Il prozac naturale

In un pomeriggio autunnale a metà degli anni '80, mi sono seduto sul divano di Tweed nell'ufficio del mio psichiatra, due anni dopo essere entrato in terapia, sentendomi depresso come non avevo mai sentito in vita mia, come mi ha detto che ero una di quelle persone che avrebbero sempre avuto tasche vuote. Ciò che intendeva dire, ho pensato, era che la mia depressione avrebbe interferito per sempre con la mia capacità di sentirsi soddisfatta. Quello che ho sentito è stata una senso di vita: ero depressivo.

Then, in 1989, I went to Kripalu Center for Yoga and Health in Lenox, Massachusetts. Though I’d been meditating irregularly since 1970, it was there that I took my first yoga class. The language of the class seemed familiar to me from a brief stint in cognitive therapy. If I could change the way I thought about myself and my life to thinking I wasn’t a depressive but a person who sometimes felt depressed, my feelings would follow. In class, we were encouraged to listen to the wisdom of our bodies and to simply be aware of the sensations we felt as we moved into, held, and released an asana. So simple. So radically life-changing. Physically, I felt like Rip Van Winkle, waking up, in my case, after nearly 40 years of sleep.

Cos'è stato questo miracolo? Ero sempre stato un dado per l'esercizio. Perché questa particolare forma di esercizio non solo mi faceva sentire meglio ma cambiando la mia vita? Nel giro di un anno non stavo più assumendo antidepressivi. Sei mesi dopo, ero seduto in un seminario, in cui il leader ci ha chiesto di nominarci. Ho chiuso gli occhi e senza esitazione, mi chiamavo l'abbondanza. Cosa è successo a quelle tasche sempre vuote? Di tanto in tanto avevo ancora sentimenti tristi, ma il tipo di depressione intorpiddente che mi ha impedito di mettere correttamente due scarpe in una scatola di scarpe o ricordare come piegare una sedia a ponte era ora solo una storia che potevo raccontare su come ero. Se lo yoga ha funzionato così bene per me, perché non si è ridotto in tutta la nazione che lo prescriveva a milioni che stavano mettendo su Prozac e altri antidepressivi, costando agli americani $ 44 miliardi all'anno?

Ci sono miliardi da fare dall'industria farmaceutica con la promozione del concetto che ciò che ci affligge è la nostra chimica del cervello e, se prendiamo una pillola, staremo bene. In realtà, per alcuni di noi, questo potrebbe essere vero. Una pillola come Prozac o uno degli altri inibitori selettivi di riassorbimento della serotonina (SSRI) può aumentare la quantità di serotonina nel nostro cervello e potremmo sentirci meglio.

Ma cosa c'è che non va in questa foto? Perché così tanti di noi presumibilmente serotonina sono carenti? La ricerca con scimmie rhesus ha chiaramente dimostrato che il trauma precoce, come la separazione dalla madre, cambia effettivamente la chimica del cervello. Gli studi hanno anche dimostrato che lo stress stesso, incluso lo stress della separazione sociale, influenza l'equilibrio della serotonina nel cervello. Potrebbe essere che i fattori di stress inerenti alla nostra cultura moderna siano la fonte di una carenza internazionale della serotonina, causando depressione nelle proporzioni epidemiche? Molti di noi, a quanto pare, al Fin de Siëcle, vivono profondamente disconnessi dalle nostre pozzi di significato e scopo, la nostra vitalità e autenticità, afferma lo psicoterapeuta e Yogi Stephen Cope, autore del libro Yoga e la ricerca del vero sé (Bantam, 1999). Certamente, la nostra cultura postmoderna ha creato un diffuso impoverimento emotivo. Dalla seconda guerra mondiale, la depressione e il suicidio tra gli adolescenti hanno più che triplicato. Ancora più prove sorprendenti della nostra sofferenza si trovano in uno studio pubblicato nel 1994, che ha stabilito che tra le persone di età compresa tra 18 e 54 anni, quasi la metà aveva sofferto di una grave malattia psichiatrica.

Fonte di sofferenza

A causa delle stressanti complessità umane e tecnologiche della nostra epoca, supponiamo spesso che i nostri siano i peggiori dei tempi. Ma gli esseri umani hanno sempre sofferto. Vivere nel corpo mortale, ha detto il Buddha, è come vivere in una casa in fiamme. Nella visione yogica, la fonte della nostra sofferenza è la nostra ignoranza— avidya . Abbiamo dimenticato chi siamo. Creiamo un'identità da ciò che facciamo, chi e ciò che amiamo, quanti soldi facciamo e le cose con cui ci circondiamo. Dal punto di vista yogico classico, stiamo invitando la delusione, se non la depressione, nelle nostre vite perché abbiamo creato un'identità basata sui cinque klesha, o afflizioni - ignoranza, egoismo, attaccamento, avversione e volontà di vivere - che ci tengono legati a una grave realtà apparente.

Il taglio ronzio svanisce

COPE afferma che gran parte della nostra moderna angoscia è sorta dalla nostra incapacità di lenirci, perché a molti di noi non ha avuto abbastanza esperienza rilassante di essere tenuti in modo sicuro e sicuro da bambini. Se il trauma precoce può disturbare la nostra chimica del cervello, potrebbe essere che le esperienze di guarigione in psicoterapia e sul tappetino yoga possano effettivamente bilanciare la chimica disturbata da tale trauma? Molti psicoterapeuti e yogi credono che possa. Oppure, se alcuni di loro preferiscono non parlare in termini biochimici, ritengono che lo yoga funzioni bene con le persone che soffrono di depressione. Forse le storie più convincenti provengono dagli stessi praticanti, che sentono che lo yoga ha restituito loro la vita.

Take Tracy, for example, a 27-year-old yoga student in Cleveland whose depression began with an emotional trauma, the loss of her mother when she was 15. Since beginning to practice yoga in 1995, she says, I see that my depressions have a purpose, and that the downs are sometimes rest periods from my constant struggles. Or Ram, who was doing heroin with his girlfriend Debie in the early ’90s when the cancer that killed her was discovered. In desperation and grief, he went to his first yoga class, and after two months of regular practice, he was able to get himself clean and for the first time…saw things as if I had been blind all my life. Ram is now a yoga teacher in West Palm Beach, Florida.

O Penny Smith, insegnante di yoga ad Harleysville, in Pennsylvania, la cui depressione è chiaramente biochimica. Lei, come un certo numero di membri della famiglia, ha un disturbo bipolare e ha pedalato tra mania e depressione per tutta la vita. Dopo il suo ultimo ricovero in ospedale otto anni fa, quando i suoi medici le dissero che poteva aspettarsi di entrare e uscire dagli ospedali per il resto della sua vita, iniziò a praticare lo yoga. Con la pratica di Pranayama, dice Smith, sono stato in grado di eliminare completamente gli attacchi di panico. Ora, durante i suoi episodi depressivi in ​​cui si risveglia alle 3 del mattino, la ripetizione di mantra e la respirazione yogica profonda la aiuta a tornare a dormire. Il suo modello di grave depressione ed episodi maniacali si è temperato in lieve depressione e non è stata ricoverata in ospedale. Lo yoga ha cambiato la vita di Smith. Senza di essa, dice, potrei non essere vivo oggi.

Dolore nei tessuti

Insegnante internazionale di yoga e psicologo clinico Richard Miller, editore fondatore del Journal of International Association of Yoga Therapists, Dice che la maggior parte delle persone che tratta per la depressione ha la convinzione che dovrei essere diverso da me. Il primo passo è aiutare le persone a vedere come si manifesta quella convinzione nella loro vita: nei loro pensieri, nel loro respiro e nei loro corpi. Ad esempio, un'insegnante di yoga che stava vedendo Miller per il trattamento della depressione è iniziata, su suo suggerimento, di tenere un diario quotidiano dove poteva vedere i suoi pensieri giudicati su se stessa.

Durante una sessione di terapia, le chiese di fare un asana. Vide immediatamente che il suo interesse per la postura era Lo sto facendo bene? Quindi ora avevamo una conoscenza del corpo di questa convinzione cronica in corso.

Inizialmente, l'enfasi nell'approccio di Richard Miller con un paziente depresso è di aiutarlo a vedere ciò che sta accettando e ciò che non sta accettando nella sua vita. Quindi, l'enfasi si sposta sulla natura dell'accettazione stessa. A volte, secondo Miller, quando accettiamo qualcosa che abbiamo giudicato male o sbagliato, stiamo semplicemente riorganizzando i mobili. Per raggiungere la radice del problema e impedire alla depressione di tornare, dobbiamo vedere che la nostra natura di base è libera da giudizio, aperta e chiara. Attraverso la coltivazione di tale visione, Miller incoraggia le persone a capire che non sono le loro emozioni. Aiuta una persona depressa a vedere che non sono triste, ma la tristezza è presente nella mia consapevolezza.

The kind of nonjudging self-acceptance that we talk about in yoga class and in various kinds of psychotherapies—what yogis have called equanimity—can be challenging but ultimately redemptive for a depressed person. In addition, according to Miller, depression is a somatic-based problem that has gotten into the tissues, and people who are depressed need bodywork. Yoga is an exquisite form of bodywork that eliminates the residue that has become lodged in the tissue. The yogic view is that the Samskar (Le impressioni lasciate dal trauma emotivo o fisico) vengono principalmente trattenute nei corpi sottili e successivamente si riflettono attraverso sintomi fisici di tensione nei corpi lordi. Le posture yoga possono penetrare in ciò che Wilhem Reich, il fondatore della scienza della bioenergetica, chiamato armatura del personaggio, i nostri modelli inconsciamente detenuti di contrazioni fisiche e difese, afferma di fronte Yoga e la ricerca.

Ma gli insegnanti di yoga differiscono rispetto all'uso di asana nel trattamento della depressione e la fonte di quella differenza sembra essere se credi che il tappetino yoga sia il luogo appropriato per lavorare con le emozioni. Alcuni insegnanti prendono l'unica via d'uscita è attraverso l'approccio che consente e persino incoraggia le emozioni più oscure a emergere sul tappeto. Tali insegnanti potrebbero guidare uno studente a rimanere presenti con le emozioni che sorgono in movimenti lenti e deliberati e in più partecipazioni di posture. Altri insegnanti presumono che il tappeto sia il luogo in cui uno studente emerge dalle emozioni più oscure e inizia a provare sollievo. Questi insegnanti potrebbero raccomandare una pratica vigorosa e scoraggiare posture che potrebbero promuovere meditabondi, come curve in avanti e Savasana (posa del cadavere).

International Yoga Teacher-Trainer e studente di B.K.S. Iyengar, Patricia Walden, adotta il secondo approccio. Le sue lezioni sono progettate in modo che le persone si sentano meno depresse. Per le persone che soffrono di una depressione caratterizzata da inerzia e affaticamento, o che stanno attraversando un periodo di perdita, Walden raccomanda una pratica di backbend e inversioni supportate. Per coloro che sperimentano la depressione con l'ansia, raccomanda una sequenza più attiva di posture, modificata in base all'esperienza e al livello di energia fisica, per tenerli fuori da se stessi. Le posture energiche che raccomanda includono saluti al sole, backbend e inversioni.

Le posture invertite sono particolarmente utili perché alterano il flusso sanguigno, incluso il drenaggio linfatico e il fluido sacrale cranico, secondo il dott. Karen Koffler, internista che si è formato con Andrew Weil nel programma di medicina integrativa dell'Università dell'Arizona. Se c'è un aumento del flusso sanguigno nell'area, vi sarà un aumento della biodisponibilità di ossigeno e glucosio, i due substrati metabolici più importanti per il cervello. Ne consegue, quindi, che quelle cellule imbottiti in una soluzione ricca di elementi costitutivi necessari per la creazione di neurotrasmettitori come noradrenalina, dopamina e serotonina, saranno meglio in grado di produrre queste sostanze chimiche. In termini non medici, quindi, mentre pratichiamo lo yoga, potremmo letteralmente nutrire il nostro cervello con una dose sana dei nostri neurotrasmettitori auto-generati.

Walden dice ai suoi studenti depressi di tenere gli occhi spalancati e se sono meditabondi, li guida dalla postura alla postura senza fermarsi nel mezzo, per generare forza vitale e focalizzare la mente sul corpo. Poiché le persone depresse sono spesso respiratori superficiali, incoraggia forti inalazioni. E alla fine di una pratica, suggerisce un breve raffreddamento, con una posa come setu bandha (posa del ponte) per elevare e aprire il torace.

Sebbene Richard Miller dubiti del fatto che tu possa prescrivere asana specifiche su tutta la linea per le persone con depressione, è d'accordo sul fatto che provare determinate posture su base individuale è un modo per iniziare. Nel suo lavoro con studenti depressi, potrebbe suggerire diverse pose, quindi osservare attentamente la persona nella postura. Mentre guarda, potrebbe vedere che l'energia di una persona è bloccata in aree di auto-espressione, forse il mento è nascosto e la gola sembra limitata. Qui, potrebbe guidare lo studente attraverso un asana che apre il Vishuddha Chakra. O se nota che l'energia è bloccata attorno al cuore, potrebbe fare posture aprendo il cuore che coinvolgono aggiuntivo Chakra. Poiché la bassa autostima accompagna spesso la depressione, posture che energizzano il plesso solare a Manipura Chakra potrebbe aiutare. La cosa importante, dice Miller, è guardare come l'energia si muove nel corpo. Potresti trovare l'energia che si muove dalla gola fino al cuore perché c'è tristezza che la persona abbia vissuto in un sé falso e non ha espresso il vero spirito all'interno.

Per Stephen Cope, non è l'asana stessa che è importante, ma la qualità dell'attenzione che portiamo ad essa che può fare la differenza per qualcuno che è depresso. Il movimento lento e deliberato ancora la mente in sensazione e consente di accadere un approfondimento profondo. La pratica delle posture è intenzionalmente intesa a creare la base fisiologica per la stabilità e il rilassamento di cui Patanjali ha parlato 2000 anni fa.

Dal punto di vista di Viniyoga, la depressione è una condizione energica in cui prevalgono qualità tamasiche (scure o lente) della mente e delle emozioni, afferma Gary Kraftsow, fondatore e direttore dell'American Viniyoga Institute e autore del libro, Yoga per il benessere: guarigione con gli insegnamenti senza tempo di Viniyoga (Penguin, 1999). La tradizione ayurvedica fornisce i due concetti di governo del trattamento terapeutico di Viniyoga. Il primo è Langhana, Incarnando le tecniche che riducono, eliminano, calme e purificano. Il secondo è Brahmana, Facendo riferimento a tecniche che nutrono, costruiscono, tonificano ed energizzano. Quindi, ad esempio, una persona con depressione caratterizzata da letargia può beneficiare di posture che sono più brahmana, come Virabhadrasana (Posa guerriera) o Tadasana (posa di montagna). Ma Kraftsow ci ricorda che ogni individuo è unico e che tutte le tecniche dovrebbero essere adattate alle esigenze della struttura del singolo corpo. Ad esempio, dice che sebbene molte persone con depressione abbiano una parte superiore della parte superiore arrotondata e un torace affondato, ci sono quelli le cui spalle superiori sono piatte, quindi le posture che affrontano le esigenze strutturali di quella persona potrebbero essere diverse da quelle che funzionano meglio per qualcuno le cui curve della colonna vertebrale in avanti, sebbene entrambe le persone possano essere depresse. L'opinione di Viniyoga è che il compito dell'insegnante è quello di fornire il metodo appropriato per lo studente e non essere fissato su una modalità.

Nel trattare una persona con depressione, Kraftsow cerca di incontrare la persona dove si trova e di prendere di conseguenza la sessione di yoga. Con qualcuno che ha poca motivazione a muoversi, inizia progressivamente. Può iniziare con la persona sdraiata sulla schiena, quindi spostarsi verso posture permanenti più vigorose. Le posture permanenti vigorose potrebbero essere utili per qualcuno che si sente troppo letargico per l'esercizio, ma prima devi avere una strategia per farle toglierle dal divano. La migliore strategia potrebbe non essere Asanas, ma semplicemente invitarli a fare una passeggiata. Nella mia esperienza, quando sento così letargico, anche una passeggiata richiede più energia di quanto possa raccogliere. Allora cosa fai se non hai voglia di praticare? A volte suono un audiotape e lascio che un altro insegnante conduca la mia pratica. E ci sono giorni in cui semplicemente uscire dalla mia porta sul retro e alzare le braccia può portarmi in una respirazione forte e vigorosa e una pratica di Prayama. Ma a volte, nulla di tutto ciò funziona. Quelli sono i tempi in cui Richard Miller dice, lascia che lo yoga venga da te. Si consiglia di prenderne una posa, o addirittura mezza posa, e di farlo lentamente e con grande attenzione in modo che, ad esempio, il tuo braccio destro si senta meravigliosamente delizioso, e quindi forse vorrai che l'altro braccio si senta in quel modo, e la tua gamba e l'altra gamba. In questi momenti, è particolarmente utile svuotare la sensazione di aver bisogno di farlo bene, lasciar andare la rigidità e esercitarti in modo da divertirti davvero a farlo. Quando l'auto-giudizio si presenta nello yoga, osservalo semplicemente. Miller afferma che fa parte del processo eliminativo ed è prevedibile quando diventiamo consapevoli dei nostri vecchi modi di pensare.

Pompare prana

Quando Penny Smith eliminò i suoi attacchi di panico attraverso esercizi di respirazione yogica, stava attingendo a migliaia di anni di saggezza yogica. Yogi ha capito, afferma Stephen Cope, che anche in assenza di stress immediati, respirazione disturbato (respiro toracico) potrebbe perpetuare o ricreare uno stato di eccitazione nervosa simpatica, causando stati ansia, panico e reazioni della paura. Migliaia di anni fa, Yogi ha progettato un sistema di profonda respirazione diaframmatica addominale che rilassa il corpo e calma la mente.

Nella sua esperienza di lavoro con i pazienti in una struttura di salute mentale a Phoenix, l'insegnante di yoga Ted Srinathadas Czukor afferma che lo strumento più efficace era Pranayama. In un caso, una donna da 340 libbre con numerose disabilità fisiche ed emotive, che era spesso soggetta a attacchi di panico, di solito doveva essere sedata prima del trattamento medico di routine. Dopo alcuni mesi di praticare la respirazione diaframmatica profonda con TED, è stata aggiunta una nuova nota al suo grafico medico: prima di iniziare la procedura, darle cinque minuti per farlo Respirazione yoga. Nessun farmaco sarà necessario.

Numerosi nuovi studi condotti sotto gli auspici del National Institute of Mental Health and Neurosciences in India hanno concluso che una particolare pratica chiamata Sudarshan Kriya, insegnata in questo paese come tecnica del respiro di guarigione dalla Fondazione Art of Living, ha notevoli effetti terapeutici: un tasso di successo dal 68 al 73 % nel trattamento delle persone che soffrono dalla depressione, a causa della grazia. Secondo Sri Sri Ravi Shankar, un insegnante spirituale indiano che ha ripreso l'antica tecnica, la causa principale della depressione è un basso livello di prana nel sistema. La tecnica del respiro curativo è una pratica purificante che prevede la respirazione naturale attraverso il naso, con la bocca chiusa, in tre ritmi distinti, inondando ogni cellula del corpo con ossigeno e prana, eliminando le tossine fisiche ed emotive a livello cellulare.

Cosa succede

Nel 1990, quando Jon Kabat-Zinn ha pubblicato Living full catastrophe (Bantam Doubleday Dell, 1990) Il grande pubblico ha appreso di un sistema di riduzione dello stress che lui e i suoi colleghi hanno sviluppato all'Università del Massachusetts. Il programma di riduzione e rilassamento dello stress (SR

Nonostante le prove raccolte da una moltitudine di studi in Canada, Galles, Inghilterra e Stati Uniti secondo cui una tecnica di meditazione basata sulla consapevolezza, combinata con lo yoga e la dieta di Hatha, è utile nel trattamento della depressione e prevenire la ricaduta, molti praticanti affermano di non poter meditare quando si sentono depressi. Per le persone che soffrono di grave depressione, sedersi nell'immobilità e guardare ciò che viene fuori può diventare insopportabile. D'altra parte, alcune tecniche di meditazione possono funzionare particolarmente bene quando si si sente depressi. Per qualcuno che ha la depressione accompagnata da una bassa autostima e dal pensiero autocritico, Gary Kraftsow raccomanda una tecnica in cui il meditatore si concentra sulle sue qualità positive, ciò che uno psicologo potrebbe chiamare la refigurazione cognitiva.

Hatha yoga is more accessible than meditation for most Westerners as a way of learning self-soothing, says Cope. First of all, it is absolutely impossible to be obsessing about anything when you’re fully in your body. The mat becomes a kind of external anchor for the self. A yoga practitioner can have a regular, systematic experience of well-being and sense that everything is absolutely okay, and that I am absolutely okay. This can be very self-building, especially when done in the context of relationship with a class and teacher.

In effetti, afferma Cope, molte delle nostre depressioni sono causate da una rottura delle relazioni nei nostri primi anni. Semplicemente non ne abbiamo mai abbastanza di quella tenuta e rilassante che una relazione amorevole fornisce. Nella connessione insegnante/studente, lo yoga può fornire una modalità di guarigione attraverso la relazione. Le tradizioni contemplative, afferma Cope, condividono due locali fondamentali con il mondo della psicoterapia occidentale: ciò che è danneggiato nelle relazioni deve anche essere guarito nelle relazioni e il carattere può essere veramente trasformato solo attraverso la relazione, non attraverso la pratica solitaria.

The language used by the teacher in a yoga class can help create that relational container psychologists talk about. Language also has the capacity to help students reframe their experience and move away from depressive thoughts. Rubin Naiman, Ph.D., a health psychologist and yoga practitioner in Tucson, Arizona, talks about how his yoga teacher gently and repeatedly encouraged him to do what he could until he found he was assuming postures he previously knew he couldn’t. I broke the frame of my old beliefs through encouragement and small steps. This parallels cognitive approaches for treating depression.

According to Shauna Shapiro, M.A., a doctoral student in clinical health psychology at the University of Arizona and coauthor of several recent mindfulness studies, the language a teacher uses in class creates the intention behind the yoga practice, and our intentions play a crucial role in our well-being.

Un cerchio sacro

When we’re feeling depressed, we long for genuine connections with others who accept us as we are, and we often can find that in a yoga class. Richard Miller thinks that the ideal class for someone coping with depression would provide an opportunity for folks to share their stories in a nonjudgmental atmosphere. In her daily classes at her center in Rhode Island and on her retreats in Mexico, yoga teacher M.J. Bindu Delekta creates a Sacred Circle where such sharing is possible. Bindu Delekta might ask the circle of students, How are your bodies feeling today? Then she lets the energy of the sharing determine how the class will move, which she believes is more important than going through a prescribed sequence of postures. She fosters the relational community that the students are building for themselves with their sharings by using partner postures. The students build a community of trust as they learn to assist each other, touching and being touched in the process.

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