Ti svegli la mattina dopo lo yoga e noti che ti senti un po 'rigido. Lo yoga non dovrebbe farti sentire meglio e non peggio, ti chiedi.
Ma è normale sentirsi doloranti dopo lo yoga, soprattutto se torni alla tua pratica dopo un po 'di tempo o stai provando posture nuove. Dopotutto, uno dei motivi per cui una pratica yoga può sembrare così trasformativa è che si allunga i muscoli che stai trascurando nella vita di tutti i giorni.
È normale sentirsi doloranti dopo lo yoga?
SÌ. E questa esperienza ha un nome clinico: dolore muscolare a insorgenza ritardata (Doms). Erica Yeary, insegnante di yoga e fisiologo degli esercizi, spiega che gli allungamenti dello yoga possono causare lesioni microscopiche ai tessuti muscolari e fasciali. Il risultato? I nostri corpi producono una risposta infiammatoria a queste micro-tere e questo causa dolore muscolare, afferma.
I DOMS di solito si verificano 12-48 ore dopo l'esercizio. Il livello di dolore che senti dipende dall'intensità e dalla frequenza della tua pratica yoga, nonché dal tuo tipo di corpo individuale, afferma Loren Fishman, direttore medico della medicina fisica di Manhattan e creatore del Prevenzione delle lesioni da yoga programma.
Ma un lieve dolore può essere una buona cosa quando è segnale che i tuoi muscoli stanno diventando più forti. Questo può essere in risposta all'allungamento dei muscoli in modi non familiari, dice Fishman o quando sono stati abusati. Una volta che i muscoli si riprendono, sperimenterai la crescita muscolare e migliorano le prestazioni, afferma Yeary.
Cosa fare quando sei dolorante dopo lo yoga
Ci sono molti modi per lenire i muscoli doloranti. Ecco cosa fare (e non fare) mentre affronti il dolore muscolare dopo lo yoga, secondo gli esperti medici e di yoga. Come sempre, se provi dolore, consulta un medico.
Bere acqua, afferma Amy C. Sedgwick, un medico di medicina d'urgenza e istruttore di yoga certificato in medicina yoga. Vogliamo aiutare ad aumentare il nostro volume di sangue in modo che questo fluido possa essere distribuito più facilmente ai tessuti per consentire il trasferimento di nutrizione e il rulli in rifiuti metabolici. L'idratazione è il modo in cui accade.
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2. Dormi molto
Il tuo corpo non può consentire al sistema nervoso parasimpatico (modalità di riposo e dighe) di subentrare a meno che non si verifichi un sonno e riposo adeguati, afferma Sedgwick. Senza un sonno sufficiente, il sistema neuroendocrino non avverrà il corpo e i tessuti per la riparazione e il sollievo.
3. Esercizio (ma delicatamente)
Il modo migliore per provare sollievo dal sentirsi dolorante dopo lo yoga, dice Sedgwick, è più yoga. O almeno più movimento. Ricerca Spettacoli che fanno gli stessi movimenti muscolari e sequenze che hai fatto prima di sentirsi doloranti, ma in un modo meno intenso - possono aiutare a rilassare gli spasmi muscolari e consentire ai muscoli, ai tessuti connettivi e alle articolazioni di trovare una maggiore gamma di movimento, aggiunge.
4. Prova a usare un rullo in schiuma
La rotolamento della schiuma per 20 minuti immediatamente dopo aver allenato può aiutare ridurre la tenerezza - Anche se il rotolamento provoca un disagio temporaneo, dice Yeary. Prendilo lentamente e sii gentile. Non vuoi che rotolare in schiuma provochi così tanto dolore che peggiora il tuo dolore.
5. Mangia qualcosa
Assicurati che il tuo rifornimento post-allenamento includa un equilibrio di macronutrienti. Ciò significa che vuoi includere alcune proteine, che riparano e costruiscono muscoli e carboidrati, che possono aiutare ad accelerare il recupero, afferma Yeary.
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6. Fai un bagno caldo
Questo obiettivo di auto-cura per molti aiuta anche a iniziare il sistema nervoso parasimpatico, riducendo la tensione e consentendo al corpo di accedere a uno stato di recupero, afferma Yeary.
7. Allungamento
Ciò aumenta la circolazione e la gamma di movimento, prevenendo anche la tensione e il dolore cronici, afferma Yeary. E quando lo fai, assicurati di allungare tutti gli aerei di movimento.
Ma non esagerare. I muscoli doloranti eccessiva possono fare più danni che bene, dice Yeary. I tessuti sono già leggermente danneggiati e lavorano sulla guarigione.
8. Continua a praticare lo yoga
Uno dei modi migliori per far fronte a sentirsi doloranti dopo lo yoga è fare più yoga, afferma Fishman. Concentrati sulle aree che fanno male e cercano di farlo gradualmente Alleviare la tensione e la tensione, dice. Diventare inattivo perché l'attività ti dà un po 'di dolore probabilmente ti lascerà ancora più dolore la prossima volta che ti pratichi.
Optare per variazioni di yoga meno intense che consentono una maggiore circolazione e una gamma di movimento, afferma Yeary.
9. Cerca di evitare farmaci antinfiammatori
Può sembrare un'idea intelligente far scoppiare un'aspirina quando ti senti dolorante dopo lo yoga, ma non è il modo migliore per aiutare ad accelerare il tuo recupero, dice Yeary. L'infiammazione è come il corpo risponde a qualsiasi tipo di lesione, dice. Per riparare correttamente qualsiasi tessuto danneggiato, è necessario avere infiammazione. Se togli quell'infiammazione con un farmaco, stai ostacolando i meccanismi di guarigione naturale del tuo corpo.
10. Non abbattere gli integratori energetici
A meno che tu non sia un atleta ultra-endurance, probabilmente non stai esaurendo il tuo sistema così tanto che hai bisogno di caffeina, bevande energetiche o integratori per supportare il tuo recupero, afferma Sedgwick. Questo aggiunge solo calorie non necessarie e altre sostanze a un corpo che ha semplicemente bisogno di movimenti, idratazione e riposo delicati.
It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.
Questo articolo è stato aggiornato. Originariamente pubblicato il 22 maggio 2021.
