Quando si tratta di prevenire o curare un mal di testa, non vi è alcun sostituto per un programma di yoga giornaliero approfondito. La seguente sequenza offre pose che sono utili per aprire il torace e allungare e rilassare la parte superiore e il collo. Includili nella tua pratica regolare se sei incline a mal di testa e vedi se aiutano a portare un po 'di sollievo e una nuova consapevolezza. Respira profondamente e lentamente durante tutte le posture e ricordati di rilassare la fronte, gli occhi, la mascella e la lingua. La prima parte del programma è la prevenzione, praticata quando non hai mal di testa. La seconda parte, a partire da Supta Baddha Konasana, può essere utile per alleviare il mal di testa quando inizia per la prima volta. Avrai risultati migliori se inizi a allungare e rilasciare al primo segno di mal di testa, prima che i muscoli entrassero nello spasmo.
1. Tadasana (posa di montagna): scoprire l'allineamento e trovare il centro
Stare in piedi con la consapevolezza è un modo base per scoprire la tua postura unica. È difficile correggere qualcosa fino a quando non hai scoperto ciò che è veramente lì. Usa il muro per identificare il tuo allineamento, quindi esercitati in piedi al centro della stanza.
Stai con le spalle al muro, con i piedi insieme. Se questo è scomodo, separa i piedi tre o quattro pollici. Pianta saldamente i piedi, sentendo il terreno con la pianta dei piedi. Controllare la distribuzione del peso tra il piede destro e la sinistra. Spostati davanti, dietro e lato all'altro sui piedi per trovare la posizione più equilibrata. Assicurati che l'arco di ciascun piede sia sollevato, le dita dei piedi si diffondono. Il posizionamento dei piedi diventa il fondamento della tua consapevolezza di tutto il tuo corpo. Concediti abbastanza tempo per esplorare e scoprire come stai effettivamente in piedi.
Vedi anche La sequenza di yoga che colpisce lo stress per conquistare la tensione
Quando sei pronto per andare avanti, fermo e raddrizza le gambe. Porta l'osso del punto morto e l'osso pubico l'uno verso l'altro, ma non succhiare gli addominali: sollevali. Dovrebbe esserci spazio tra il muro e la parte bassa della schiena; Non appiattire la curva lombare. Con l'occhio della tua mente, vai nell'area sotto l'ombelico, all'interno della pancia, di fronte al sacro. Individua questo punto centrale. Estendi il busto laterale verso l'alto, solleva lo sterno senza sporgere le costole e lascia cadere le spalle. Prendi le punte delle scapole e spostale nel busto, aprendo il torace. Lascia che la parte posteriore della testa si alzi. Se il mento è sollevato, lascialo cadere leggermente, senza stringere la gola; Concentrati gli occhi sull'orizzonte. Assicurati che le spalle e la parte posteriore della testa tocchi entrambi il muro. Rilassati qualsiasi tensione in faccia e al collo. Ricorda che il tuo centro risiede nell'area sotto l'ombelico e nella pancia, non nel collo e nella testa. Questo esercizio può sembrare molto limitato se la tua testa è normalmente avanti delle spalle. Usa il muro per informarti, in modo da conoscere la relazione della tua testa alle spalle, ma cerca di non creare più stress mentre regoli il tuo allineamento.
Idee per tatuaggi sul collo degli uomini
Durante un'espirazione, alza le braccia fino al soffitto, riportando i gomiti per le orecchie. Lascia che le braccia crescano dalle scapole. Allunga il lato del mignolo della mano e collega quell'allungamento fino alla punta e nel terreno. Ricorda di mantenere i piedi a terra, le gambe forti e il centro della posa nell'area sotto l'ombelico. Osservare se il movimento delle braccia ha causato tensione nell'area del collo. Mentre ti allunga con le mani, porta le punte delle scapole più profondamente nel busto. Tenere premuto per alcuni respiri e poi rilasciare su un'espirazione.
2. Parsvottanasana Arms: Aprire il petto
Muoviti un po 'dal muro e rotola indietro le spalle. Stringi i gomiti con le mani dietro la schiena. Se hai una maggiore flessibilità, puoi unirti ai palmi delle mani dietro la schiena, con le dita rivolte verso l'alto. Durante l'espirazione, arrotolare la parte superiore delle braccia verso il muro, aprendo il torace tra lo sterno e la spalla. Mentre apri, tieni le costole rilassate; Assicurati che non si sporcano in avanti. Ricorda di rimanere a terra nei piedi e centrare il movimento sotto l'ombelico. Rilassa gli occhi, la mascella e la lingua. Rilascio sull'espirazione. Cambia il braccio in alto, se stai stringendo i gomiti e ripeti.
3. Arms Garudasana: apertura tra le scapole
Questa posa è utile per alleviare il dolore tra le scapole. Ci ricorda di mantenere l'area aperta nel processo di allungamento della parte superiore della schiena. Avvolgi le braccia attorno al busto, braccio destro sotto il braccio sinistro, abbracciandoti. Espira e solleva le mani, il gomito sinistro appoggiato nel gomito destro, con le mani ruotavano le palme l'una verso l'altra. Respirare e sentire il tratto; Dopo alcuni respiri, solleva i gomiti più in alto, al livello della spalla. Rimani a terra ai piedi, centrati nell'area sotto l'ombelico. Rilassa gli occhi, la mascella e la lingua. Senti l'espansione dell'inalazione tra le scapole e il rilascio per l'espirazione. Abbassa le braccia sull'espirazione e ripeti con il braccio sinistro sotto la destra.
Vedi anche Cura yoga per il mal di testa
4. Gomukhasana Arms: allungando le spalle
Questa posa si apre e facilita il movimento nelle spalle, il che aiuta a correggere la posizione della testa superiore e in avanti. Pianta i piedi saldamente in una posizione parallela ed estendi i lati del busto verso l'alto, premendo verso il basso attraverso le ossa sedute. Le spalle scendono e la testa poggia sulla linea mediana del corpo. Solleva il braccio destro nell'aria (con una cintura in mano se hai spalle forti), allungando dal lato del mignolo. Piega il gomito destro e allunga la mano tra le scapole. Porta il braccio sinistro dietro la schiena e oscilla la mano sinistra per incontrare la destra, stringere le mani o prendere una cintura. Rilassa le costole. Sollevare il gomito destro in aria e cadere il gomito sinistro verso il basso. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga estesa e non si appoggia a sinistra oa destra per compensare la tenuta nelle spalle. Rilasciare su un'espirazione e invertire le posizioni del braccio.
5. Simpuga di rottura seduta: tensione allettante nella parte posteriore, ruotando e allungando il collo
Siediti sulla sedia, i piedi saldamente a terra, le ossa sedute premono verso il basso, i lati del busto estesi. Durante l'espirazione, allungati e porta il braccio destro sul retro della sedia e la mano sinistra sul ginocchio destro. Estendi la parte posteriore della testa e assicurati che la testa sia sulla linea mediana. Accendi l'espirazione, respirando in basso nella pancia, quindi nel torace. Infine, gira la testa e gli occhi. Ricorda di tenere giù le spalle, il torace aperto e la scapola si inclina. Centro il movimento sotto l'ombelico e nella pancia; Rilassa gli occhi, la mascella e la lingua.
6. Setu Bandha (posa del ponte): aprire attivamente il torace
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi di distanza. Rotola le spalle sotto e raggiungi le mani verso i piedi, mantenendo il lato del mignolo delle mani sul pavimento. All'espirazione, solleva i glutei, sollevando lo sterno verso il mento. Allungare la parte posteriore del collo senza spingerlo sul pavimento; Vuoi che il collo si allunghi, non appiattirà. L'interblocco delle dita sul terreno sotto la schiena aiuta a rotolare le scapole ed è una variazione interessante. Rilassa i muscoli del viso e la mascella, respira profondamente e scendi per un'espirazione. Questa posa non è appropriata durante la seconda metà della gravidanza o se ti è stata diagnosticata la spondilolisi o la spondilolistesi.
Vedi anche Quiz: come si manifesta il tuo stress?
7. Supta BADDHA KONASANA: Apertura passivamente il petto, rilasciando tensione dal collo
Questa posa può essere fatta quando si senti per la prima volta i segni di mal di testa. Apre il petto e con la testa a riposo, incoraggia il collo a rilassarsi. È meglio fare con gli occhi chiusi e coperti da una borsa per gli occhi, un involucro o una coperta. Sdraiati su un sostegno o una stretta pila di tre coperte, con la testa supportata su una coperta aggiuntiva. Il bordo inferiore delle coperte dovrebbe entrare direttamente a contatto con i glutei per supportare la parte bassa della schiena. Il mento dovrebbe cadere in modo che vi sia un allungamento dei muscoli del collo, in particolare quelli alla base del cranio.
Metti insieme la pianta dei piedi e spalma le ginocchia, supportate da un ulteriore rotolo di coperta o se questo è scomodo, raddrizza le gambe e sostieni le ginocchia con un rotolo di coperta. Sperimenta l'altezza del supporto per trovare la posizione più comoda per il tuo corpo. Respira profondamente e lentamente, rilassando la fronte, gli occhi, la mascella e la lingua. Per uscire dalla posa, metti la pianta dei piedi a terra con le ginocchia piegate e rotolati di lato. Non fare questa posa se ti è stato diagnosticato la spondilolisi o la spondilolistesi.
8. Posa del bambino supportato: appoggiare la parte superiore della schiena e rilasciare il collo
Siediti su una coperta piegata con le ginocchia piegate e i piedi sotto i glutei. Separa le ginocchia più della larghezza dell'anca e metti insieme i piedi. Porta il busto in avanti, appoggiandolo su una disposizione di coperte o un sostegno, regolato a un'altezza comoda. Tira il supporto nella pancia. Lasciati cadere il mento verso il petto mentre appoggi la testa. Potresti desiderare una coperta aggiuntiva per supportare la fronte, ma continuare ad allungare il collo. Lasciare cadere il mento sul torace fornisce un tratto delicato sulla parte posteriore del collo, proprio sotto il cranio. Le braccia dovrebbero riposare sul pavimento, palmi giù, gomiti piegati, mani vicino alla testa.
9. Cending in avanti supportato: rilasciare e rilassare il collo
Siediti sul pavimento di fronte a una sedia con le gambe incrociate, con abbastanza coperte sul sedile in modo che la fronte possa riposare sulle coperte senza tensione o se questo è difficile, siediti con le gambe dritte sotto la sedia. Riposa la testa sul sedile della sedia o sulle coperte con le braccia sotto la fronte. Se le gambe sono dritte, tira la sedia sopra le gambe verso la pancia. Lascia cadere il mento verso il petto per allungare delicatamente i muscoli del collo. Lascia che il peso della testa cada sul sedile della sedia. Respirare profondamente e lentamente.
Vedi anche Pop queste pose per un mal di testa
'la moda maschile degli anni 2000'
10. Ardha uttanasana supportato (metà in avanti): allungando la parte bassa della schiena, rilassando la parte superiore della parte superiore e il collo
Mettiti di fronte a un tavolo impilato con coperte abbastanza in alto da quando ti pieghi e appoggi il busto su di essi, stai formando un angolo retto. Estendi la colonna vertebrale e riposa le braccia dritto in avanti o incrociate, a seconda di quale sia più comodo. Lascia cadere il mento verso il petto e lascia che il collo si allunghi delicatamente. Respirare profondamente e lentamente.
A questo punto, se il mal di testa è migliorato, fai le successive due pose. Se il dolore è continuato, vai a Viparita Karani, o riposi piatto a terra a Savasana con gli occhi coperti e una coperta sotto la testa.
11. Adho Mukha Svanasana (cane verso il basso): allungando profondamente la schiena, le spalle e le gambe
Questa posizione dovrebbe essere fatta con la testa appoggiata su un supporto e il mento che si muove verso il torace per allungare il collo. Se possibile, utilizzare la resistenza di una cintura fissata alle maniglie delle porte, o un partner e una cintura nella parte superiore delle cosce per portare la colonna vertebrale in più rilascio. Inizia su mani e ginocchia; Mentre espiri, gira le dita dei dito sotto e solleva le ossa del set, raddrizzando le gambe e le braccia. Premi le mani a terra mentre la base della colonna vertebrale si muove in diagonale. Il peso della testa creerà un tratto nel collo. Guarda che le costole non affondano; Sollevarli per creare uno spazio tra le scapole ed evitare di inceppare la colonna vertebrale. Vieni su un'espirazione.
12. Viparita karani: invertire il flusso sanguigno e calmare la mente
Poiché questa posa aumenta il flusso sanguigno alla testa, è eccellente nella fase iniziale di un mal di testa. Ma se si verificano sintomi di emicrania, indicando che i vasi sanguigni sono dilatati e se il dolore aumenta, salta questa posa e riposa in Savasana. Non fare questa posa se hai ernia iatale, pressione oculare, problemi della retina, problemi cardiaci o problemi del disco nel collo o durante le mestruazioni o la gravidanza.
Sdraiati sul pavimento con una coperta o un sospensione sotto la parte bassa della schiena, posiziona le gambe contro il muro. Ricorda di cadere il mento verso il basso, creando lunghezza nel collo. Copri gli occhi con una borsa per gli occhi o avvolgimento. Alcune persone trovano sollievo dal mal di testa in questa posa quando mettono un peso, come un sacchetto di sabbia, sulla testa, con un'estremità sulla fronte e l'altra drappeggiata sopra la parte superiore della testa sul pavimento. Questa pressione aggiuntiva aiuta a far cadere ulteriormente la testa nel terreno, rilasciando la tensione nei muscoli del collo.
Vedi anche Una guida ayurvedica per il trattamento e la prevenzione del mal di testa
13. Savasana (posa del cadavere): rilassamento completamente
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con gli occhi coperti e una coperta sotto il collo e la testa. Puoi mettere una coperta aggiuntiva sotto le ginocchia. Se sei incinta, sdraiati sul lato sinistro, estendendo la gamba inferiore e piegando quella superiore, con una coperta sotto il ginocchio superiore. Rilassati completamente, respira profondamente e lascia andare.
