Non avevo idea di cosa stavo dicendo di sì prima di iniziare a fare escursioni a Breakneck Ridge nello stato di New York. (Sì, lo so, il nome avrebbe dovuto dargli via.) Erano miglia e miglia di terreno irregolare da attraversare e pareti di rocce scivolose da arrampicarsi. Stringere il tuo nucleo, continuavo a raccontarmi, pensando che sarebbe stata la mia grazia salvifica per prevenire lesioni. Anni prima, mi è stato detto da un fisioterapista che un nucleo debole era la causa del mio mal di schiena e ho dovuto coinvolgere i miei addominali, qualunque cosa significhi.
Ho notato questo stesso tipo di auto-chiacchiere sul mio tappetino da yoga. Per anni in Warrior 1, mi succhiavo automaticamente lo stomaco, qualcosa che ho pensato da qualche parte lungo la strada Dovrebbe Fare. Certo, questo è diventato più confuso in pose come cane rivolto verso l'alto o cammello. L'ipotesi che dovrei schiacciare i miei addominali * in ogni momento * per rafforzare il mio core era creare confusione anche attorno ai movimenti più semplici.
Non sono solo a cadere sotto l'influenza di vaghi detti e ipotesi sul nucleo, afferma Andy Fata-chan , dottore in terapia fisica co-fondatore di Terapia fisica e prestazioni del momento . Spiega che ci sono molte idee sbagliate sul nucleo, tra cui come coinvolgerlo, rafforzarlo e usarlo nella vita di tutti i giorni.
Ma il corpo è molto più intelligente di quanto gli diamo credito, spiega Fata-chan. E in modo ottimale l'uso del core non ha bisogno di sentirsi robotico o forzato. In effetti, dovrebbe sembrare naturale e è probabile che tu stia già praticandolo nella tua vita quotidiana.
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5 miti core, secondo un fisioterapista
Si scopre, potrebbe essere più facile descrivere cosa non da fare quando si tratta di usare il nucleo.
1. Dovresti spremere sempre il tuo core
Non solo non è realistico coinvolgere costantemente gli addominali, ma può effettivamente essere tassati sul tuo corpo, afferma Fata-chan.
Il modo tipico che pensiamo all'allenamento di base è di prepararsi il più duro possibile, afferma Fata-chan. Ma il rinforzo degli addominali limita la gamma di movimento della colonna vertebrale.
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Ha senso preparare gli addominali quando si riprendono da lesioni o solleva un oggetto particolarmente pesante (pensa a bilancieri in palestra), afferma Fata-chan. Ma se stai allungando per prendere una penna dal pavimento, non devi necessariamente tese gli addominali.
Se qualcuno continua a rinforzare gli addominali, allora cerca di estendersi in una posa di cobra, quei muscoli non vorranno allungarsi, dice. L'obiettivo dovrebbe essere quello di muoversi il più fluido possibile. Più libertà di movimento hai, più forte è il tuo nucleo e viceversa.
2. Neutro è una posizione statica
Quante volte hai sentito un insegnante di yoga indicare una colonna vertebrale neutrale? C'è una falsa narrativa intorno alla posizione neutrale della schiena, in cui le persone sembrano tracciare una linea immaginaria dall'orecchio fino al piede e pensare che dovrebbero mantenere quella posizione tutto il tempo, spiega Fata-chan.
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Stare in neutro non significa che la colonna vertebrale sia dritto come una canna. Anche quando ci troviamo in Neutral, abbiamo ancora un dominio posturale - back e indietro, da un lato all'altro, dice.
Non esiste una posizione o un perfetto allineamento in cui il tuo corpo dovrebbe trovarsi in ogni momento. Se ci fosse un modo perfetto per stare in piedi e muoversi, avremmo messo troppo stress sugli stessi tessuti fondamentali, dice.
Invece, vede neutro come una zona, consiglia Fata-chan. Ci muoviamo sempre dentro e fuori neutro. FATA-CAN incoraggia persino i clienti a praticare l'incendio intenzionale come esercizio. (Sì, l'hai sentito bene.) Anche se parliamo molto di prevenire lo scioglimento, gli piace ricordare ai clienti che dovrebbero essere in grado di muoversi comodamente in tutte le direzioni.
3. Non dovresti mai inclinarsi anteriore del bacino
Anche se potresti aver sentito un insegnante di yoga o un fisioterapista avvisare che è necessario ridurre un'inclinazione anteriore del bacino, ciò non significa che il tuo bacino dovrebbe Mai inclinare in avanti.
Non dobbiamo demonizzare le posizioni delle articolazioni, afferma Fata-chan. Il pelvi può inclinare anteriore e posteriormente, che fa parte dell'intera gamma di movimento sul bacino sul piano sagittale, solo in avanti e indietro, dice. Se non dovessi mai più inclinarsi anteriolmente il bacino, questo limita la metà di quella gamma di movimento, afferma Fata-chan.
Naturalmente, è essenziale il trattamento del disagio o del dolore correlato a un'inclinazione pelvica anteriore. Ma anche allora, probabilmente non implica evitare un'inclinazione anteriore per sempre. Affrontare il problema in genere significa che lavori per rafforzare e allungare i muscoli necessari in modo che il pelvico possa muoversi liberamente in entrambe le direzioni.
4. Devi pensare troppo a ogni movimento
A differenza di come mi avvicinavo alle escursioni e allo yoga con una costante spremere il tuo core! Attenersi che mi passa per la testa, Fata-chan afferma che l'attivazione del nucleo non deve essere-e di solito non lo è-che è complicato.
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Non devi nemmeno pensare di coinvolgere il core per farlo. In genere, il corpo si adatta in una determinata situazione per coinvolgere i muscoli di cui ha bisogno. Fata-chan usa l'esempio di posizioni imbarazzanti in cui ci mettiamo ogni giorno, come strisciando in soffitta o raggiungendo sotto un letto. Non dobbiamo pensare a rilassare determinati muscoli e coinvolgere altri. Succede solo. E più ci muoviamo intuitivamente, più il nostro corpo si adatta.
Concediti più credito, aggiunge. Il corpo può fornire la giusta quantità di tensione per svolgere il lavoro.
5. Rafforzare il nucleo significa ... scricchiolii
Non solo puoi lasciare in sicurezza l'impulso di spremere il tuo core in ogni momento, ma l'unico modo per rafforzare il tuo nucleo sia scricchiolare o succhiare gli addominali probabilmente non ti sta servendo.
L'esercizio più semplice che puoi fare per il tuo core? Fai un respiro completo, dice Fata-chan. Quando inspiri lentamente e completamente, senti il core espandersi. Quando espiri completamente, sentirai il nucleo profondo e i muscoli obliqui impegnarsi, non per essere confuso nel rinforzare il nucleo, spiega.
Fata-chan indica i suoi clienti durante vari movimenti, espirare il più possibile e mantenere un po 'di quella tensione di base. Quella sensazione negli addominali è esattamente ciò che puoi portare con te in altri esercizi.
E usare il tuo core non si tratta solo di flettere, marsi è altrettanto cruciale. Fata-chan guida i clienti nel backbend supportato noto come sfinge posa per allungare i muscoli addominali.
Ha anche clienti che esercitano in piedi in avanti per insegnare loro come rilassare i muscoli del nucleo. A volte proteggiamo troppo le spalle, dice. Proprio come rinforzare il core porta alla tensione nella parte posteriore, la limitazione del movimento nella parte posteriore non aiuta il core a muoversi in modo ottimale. Un toe-touch è un ottimo modo per vedere dove nella colonna vertebrale stai tenendo tensione e imparare a rilassare ogni segmento, dice Fata-chan.
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Per quanto riguarda le mosse più dinamiche di rafforzamento del core, la tavola laterale funziona gli obliqui e i glutei spesso trascurati, afferma Fata-chan. Una volta che ti senti a tuo agio in posizione statica, consiglia di abbassare lentamente l'anca inferiore sul pavimento e quindi di sollevarti il più alto possibile.
Un indicatore chiave della resistenza al nucleo è essere in grado di spostarsi dentro e fuori le posizioni, afferma Fata-chan. Dopotutto, la vera prova di forza è quanto bene il tuo core ti supporta mentre ti muovi non solo sul tappetino yoga o in palestra, ma nella vita di tutti i giorni.
