- 1 ATTENZIONE
Spina estensore di back-back
- 2weakbuttgluteus maximusgluteus medius
- 4weakAbdominalstransverver Addominisrectus Addominisinternal Obliques
- 3tHthip Flexorspsoasrectus femois
Muscoli di sindrome incrociata più bassa 1 muscoli iperattivi o stretti e muscoli sottovattivi o deboli possono includere estensori di back-back e flessori dell'anca e addominali deboli e addominali.
Zona 1 Squilibrio
Flessori dell'anca tesa e muscoli bassi si incrociano con sedere deboli e muscoli AB
Zone di lesioni della zona 1
Dolore al ginocchio anteriore da pressione irregolare sulla rotula, problemi del disco o infiammazione dei tessuti molli della parte bassa della schiena
- 1 ATTENZIONEthighsbiceps femoris (hamstrings)adductors
- 2TightCalvesgastrocnemiussoleus
- 3 Weakalong Shinstibialis anterioortibiale posteriore
Muscoli overattivi o stretti di sindrome incrociata inferiore e muscoli sottovattivi o deboli possono includere cosce e vitelli stretti e debolezza lungo gli stinchi.
Zona 2 Squilibrio
I muscoli del vitello e della coscia stretti si incrociano con muscoli deboli lungo gli stinchi
Zone di lesioni della zona 2
Dolore al tallone (fascite plantare)
Torna a come lo yoga bilancia i muscoli legati alla scrivania
Posa triangolo, variazione
Utthita Trikonasana
Da Warrior II, raddrizza la gamba anteriore. Solleva il braccio posteriore verso l'alto ed estendi il braccio anteriore verso il pavimento. Non forzare il tratto del corpo laterale; Se ti senti rigido, posiziona la mano inferiore su un blocco. Premere prima la palla del piede posteriore, quindi premere lo stesso bordo esterno del piede per allungare i muscoli del vitello stretti e contrarre i muscoli deboli lungo lo stinco coinvolti nella zona LCS 2. Continua a premere contemporaneamente la palla e i bordi esterni del piede nel tappetino; Dovresti sentire il tuo arco sollevare leggermente. Espandi il torace disegnando le scapole verso la colonna vertebrale e lontano dalle orecchie per allungare e coinvolgere anche i muscoli coinvolti negli UC. Resta in posa per 8-10 respiri; Ripeti dall'altra parte.
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Posa del cane rivolto verso il basso
Adho Mukha Svanasana
Inizia sulle mani e le ginocchia, premendo attraverso i palmi equamente mentre estendi le gambe, muovendo i talloni verso il pavimento. Una volta in posa, contrarre i quad e tentare di sollevare le cime dei piedi verso gli stinchi. Questo attiva un muscolo lungo lo stinco (tibiale anteriore) e aiuta a allungare i muscoli del vitello stretti (gastrocnemio e soleo) della zona LCS 2. Tenere fino a 1 minuto; Ripeti 5 volte.
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Bridge Pose Press
Setu Bandha Sarvangasana
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Coinvolgere i rotatori interni dei fianchi prima di sollevare il bacino premendo le suole sul tappeto e tentando di trascinarle a pezzi, permettendo alle cosce di rotolare verso l'interno. Mantieni questa azione e quindi coinvolgi i glutei per sollevare il bacino. Metti le braccia con i palmi lungo il baule o strisci le mani dietro la schiena per un tratto più profondo di muscoli UCS. Contrai i tuoi glutei per costruire forza in essi mentre si allunga i PSOA (flessore a hip profondo) della zona LCS 1. Se le mani sono ai lati, fai questa sequenza di impegno muscolare, sollevando l'espirazione e abbassando l'inalazione, 10-15 volte. Se le tue mani vengono strette, tieni premuto da 20 a 30 secondi. Riposa e ripeti 2 volte.
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Posa posa sugli avambracci
Da una posa standard di tavola - che si lifting su dita dei piedi, le braccia sotto le spalle, la schiena dritta, gli addominali sollevati - vagano sugli avambracci in modo che siano paralleli ai bordi esterni del tappetino. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere perpendicolare al pavimento, con i gomiti sotto le spalle. Fai due pugni, girando le nocche verso il bordo del tappetino. Immagina che i tuoi muscoli AB siano un corsetto e che tu stia stringendo i lacci, che coinvolgerà i muscoli profondi (addominis trasversali) della zona LCS 1. Allo stesso tempo, fissa i gomiti sul tappetino e tenteranno delicatamente di trascinarli verso i tuoi piedi mentre contragghi i tuoi glutei. Lascia che la resistenza dei gomiti attivi e rafforzi gli addominali esterni, o i muscoli di sei pacchi (retto addominis) e i muscoli AB che ti stabilizzano nei movimenti laterali (obliqui interni). Inizia tenendo per 10 secondi per diversi ripetizioni. Con la pratica, accumularsi per tenere per 1 minuto e infine 2 minuti.
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