Quando hai bisogno di uno spuntino energizzante, pensa prima di afferrare. Poni da queste 5 domande per trovare i tuoi mini-pasti pre e post-pratica ideali.
Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?
Gli alimenti che scegli possono influire sul tuo livello di energia, digestione, idratazione e persino come si sentono le articolazioni e i muscoli, quindi è importante mangiare snack che ti aiuteranno a ottenere il massimo dalla tua pratica sia mentalmente che fisicamente, afferma Kara Lydon, Rd, un nutrizionista e un istruttore di yoga a base di Boston. Se sei sconcertato su cosa e quando Nosh, chiediti queste cinque semplici domande per imparare il meglio per alimentare i tuoi cani rivolti verso il basso.
Domanda 1: quando è stata l'ultima volta che hai mangiato e quanto hai mangiato?
Non esiste un approccio unico per tutti gli spuntini di temporizzazione all'esercizio. Alcune persone sono comode ed esercitate energiche dopo uno spuntino, mentre altre scoprono che qualsiasi quantità di cibo fa girare lo stomaco. Ecco perché, per guidare gli spuntini, è importante ascoltare il tuo corpo e prestare attenzione al tuo programma dei pasti. Ma puoi anche usare linee guida generali che funzionano per la maggior parte delle persone. Gli antichi testi di yoga consigliano di non praticare a stomaco pieno e questo ha senso fisiologicamente, afferma Ilene Cohen, Rdn, un nutrizionista, insegnante di yoga e proprietario di Pranaspirit Nutrition in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.
If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .
Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).
Domanda 2: quando mangerai dopo?
If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).
Domanda 3: quanto è sensibile il tuo stomaco?
Conosci meglio il tuo corpo, quindi è importante essere consapevoli delle tue esigenze individuali, poiché alcuni alimenti possono funzionare per una persona ma non un'altra, afferma Katie Cavuto, RD, nutrizionista a Filadelfia. Se mangiare prodotti lattiero -caseari o cereali integrali sconvolgono lo stomaco durante la pratica, è una buona idea evitarli. Altri set di stomaco comuni sono cibi acidi come i pomodori, alcuni succhi di frutta e piatti piccanti, quindi stai benissimo se sai che la tua pancia è sensibile. Puoi sempre goderti questi cibi sani più tardi nel corso della giornata.
Anche se hai uno stomaco d'acciaio, evita snack troppo pesanti, come carni grasse come berretto di manzo, salame e hot dog o cibi grassi, come la pizza e le patatine fritte. Questi contengono quantità sostanziali di grassi, che possono essere difficili da digerire a grandi dosi, causando crampi e appesantiti. Mentre un po 'di grasso - diciamo gli 8 grammi in un cucchiaio di burro di arachidi - probabilmente non ti darà fastidio, i 2o grammi in un paio di pezzi di manzo a scatti potrebbero sembrare un mattone nello stomaco.
Nel frattempo, altri alimenti da saltare per tutti noi includono quelli altamente trasformati e zuccheri raffinati in prelibatezze come biscotti, cupcakes e lattici zuccherati da zucchero. Questi sono riempiti con semplici carboidrati e calorie vuote, quindi dopo la loro iniziale esplosione di energia possono lasciarti bruciare sul tappetino, dice Cavuto.
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Domanda 4: sei idratato?
Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.
After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).
Question 5: Are your muscles usually sore after class?
Popping Ibuprofen non è l'unico modo per alleviare i dolori muscolari post-yoga. Esistono anche alcuni efficaci muscoli naturali che possono aiutarti a riprenderti più rapidamente. Cohen consiglia a yogi che soffrono di muscoli doloranti di provare snack contenenti magnesio, un rilassante muscolare naturale. Le fonti del minerale includono noci; semi; fagioli; verdure verdi e frondose; avocado; e yogurt greco. Obiettivo per l'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di 310–320 mg di magnesio per donne e 400–420 mg per gli uomini. Una ciotola di cereali integrali come 3/4 di tazza di fiocchi di crusca con il 3/4 di tazza dell'1 % di latte offre fino al 29 percento del tuo RDI (89 mg di magnesio, proteina 9 g, 33 g di carboidrati, 175 calorie). Oppure prova una tazza di cioccolata calda fatta con 1 tazza di latte, 1 cucchiaino di cacao in polvere e zucchero 1 cucchiaino (70 mg di magnesio, 8 g di proteine, carboidrati da 21 g, 151 calorie).
Un'altra opzione: lo zenzero, che calma i muscoli teneri e riduce l'infiammazione che può causare dolore. Prova alcuni frullati di zenzero macinato in un frullato o semplicemente cospargilo in cottage o yogurt per una spinta al sapore senza zucchero.
Infine, prova ciliegie secche. Numerosi studi hanno dimostrato che i potenti antiossidanti delle ciliegie aspra aiutano ad accelerare il recupero dall'infiammazione correlata all'esercizio e alla tenerezza muscolare.
Snack direttamente dalla borsa o gettali in un mix o cereali. Detto tutto, la cosa più importante da ricordare è questo: lo yoga riguarda l'equilibrio, e così sono le raccomandazioni nutrizionali di base che lo accompagnano, dice Cohen. Le ricette che abbiamo presentato forniscono un complemento completo dei nutrienti appena discussi per aiutarti a trovare le tue soluzioni di snack ideali. Godere!
Karen Ansel MS, RDN, è nutrizionista, scrittore freelance e autore di Syosset, New York.
4 snack di potenziamento dell'energia sana
Cereali di cioccolato cioccolato cioccolato
Il cacao migliora i sentimenti di benessere, mentre le ciliegie aspra alleviano il dolore muscolare.
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Uova diavolate di piselli verdi e toast
Le uova sono riempite con proteine e riparazioni di curcuma e lenisce i muscoli stanchi.
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Hummus di barbabietola con round di cetriolo
Il potassio di cetriolo e il contenuto di acqua elevata aiutano l'idratazione, mentre le barbabietole contengono nitrati per aumentare la resistenza.
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abiti da coachella
Perfetto di patate dolci
Alti in carboidrati complessi e acqua che ingannano la sete, questo parfait fornisce anche cannella per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e energia.
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