Le posizioni di torsione aiutano a ripristinare la gamma naturale di movimento della colonna vertebrale, pulire gli organi e stimolare la circolazione.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indian Yoga Master B.K.S. Iyengar descrive i colpi di scena come un'azione di stretta-e-soak: gli organi vengono compressi durante una svolta, spingendo il sangue pieno di sottoprodotti metabolici e tossine. Quando rilasciamo la svolta, il sangue fresco scorre dentro, trasportando ossigeno e blocchi per la guarigione dei tessuti. Quindi dal punto di vista fisiologico, i colpi di scena stimolano la circolazione e hanno un effetto detergente e rinfrescante sugli organi del busto e le ghiandole associate.
'Vestiti anni '80 per ragazzi'
Vedi anche Dai una sorpresa con questa serie di colpi di scena
Mentre questi benefici fisiologici sono innegabilmente preziosi, questa colonna si concentrerà principalmente sulle funzioni e sui benefici per i muscoli e le articolazioni utilizzate nei colpi di scena. I colpi di yoga coinvolgono la colonna vertebrale, nonché diverse articolazioni principali, tra cui i fianchi e le spalle. In effetti, l'intera gamma di movimento nella rotazione spinale è essenziale per molte pose yoga. Sfortunatamente, molte persone perdono la rotazione spinale completa nel corso della vita di uno stile di vita sedentario. Alcune perdite possono verificarsi se le articolazioni si fondono a causa di traumi, chirurgia o artrite, ma la maggior parte della perdita di movimento deriva dall'accorciamento dei tessuti molli. Se non allunga i muscoli, i tendini, i legamenti e la fascia (tessuti connettivi) per tutta la loro lunghezza almeno poche volte a settimana, riduceranno gradualmente e limiteranno la mobilità dell'articolazione vicina. Nel caso della torsione, la limitazione è generalmente nei tessuti molli intorno alla colonna vertebrale, all'addome, alla gabbia toracica e ai fianchi. Se pratichi regolarmente colpi di scena yoga, ci sono alcuni chiari benefici per questi stessi articolazioni e tessuti molli. Non solo mantieni la normale lunghezza e resilienza dei tessuti molli, ma aiuta anche a mantenere la salute dei dischi e delle articolazioni di sfaccettature (la piccola coppia di articolazioni sul retro della colonna vertebrale dove ogni due vertebre si sovrappongono).
Vedi anche Vinyasa 101: 3 cose cruciali da sapere sulla colonna vertebrale
Una svolta al giorno
Per mantenere o ripristinare la normale rotazione spinale, ti consiglio di praticare una semplice svolta alla colonna vertebrale una o due volte al giorno. (Nota: se hai un infortunio al disco spinale, consulta il tuo operatore sanitario prima di praticare colpi di scena di qualsiasi tipo.) Una variazione della svolta Bharadvajasana (posa dedicata al saggio Bharadvaja) fatto seduta su una sedia è un'opzione eccellente perché è così facile integrarsi nella vita quotidiana.
Anche in una svolta così fondamentale, tuttavia, ci sono alcuni punti anatomici da tenere a mente. Il più importante è allungare la colonna vertebrale; Una postura crollata limita significativamente la rotazione spinale. Quindi inizia sedendosi lateralmente su una sedia stabile e senza braccio e prenditi un momento per mettere a terra le ossa sedute e disegna la schiena verso l'alto verso la corona della testa. Inoltre, assicurati che la colonna vertebrale sia perpendicolare al sedile della sedia, né elenchi di lato né sul davanti o sul retro. Il secondo punto importante da ricordare è che ogni sezione della colonna vertebrale ha una mobilità di rotazione diversa. Le vertebre cervicali (collo), ad esempio, sono le più mobili in torsione. Poiché le 12 vertebre toraciche (medio) hanno le costole attaccate, non possono girare liberamente come le vertebre del collo. E a causa dell'orientamento delle faccette lombari (colonna vertebrale inferiore), la rotazione di queste cinque vertebre è la più limitata. Quindi, per assicurarti di non aver sparato nelle parti più mobili della colonna vertebrale, inizia la svolta seduta portando la tua consapevolezza nella parte bassa della schiena e iniziando la svolta da lì. Lascia che la svolta si svolga gradualmente nella colonna vertebrale, come se stessi camminando su una scala a chiocciola, in modo che ogni vertebra partecipi alla svolta. Se invece ti giri rapidamente e senza consapevolezza, il collo probabilmente farà la maggior parte delle sezioni di torsione della colonna vertebrale possono rimanere bloccate e incoraggianti.
Vedi anche Troppo tempo alla scrivania? Ecco come lo yoga aiuta gli squilibri muscolari
Una volta che hai iniziato a ruotare verso la parte posteriore della sedia, puoi usare le mani sugli angoli della sedia per approfondire la torsione nella colonna vertebrale e nella gabbia toracica. Tira delicatamente con la mano sull'angolo vicino e spingi con la mano nell'angolo lontano. Continua a sederti in alto e non lavorare così duramente con la mano tirata da disegnare quella spalla in avanti. Mentre la svolta si svolge fino al collo, la testa gira, ma assicurati di mantenere gli occhi e guardare morbidi. Tieni la torsione su ogni lato per circa un minuto e usa il respiro per aiutare ad approfondire la svolta: su un'espirazione, attirati più alto; Alla successiva espirazione, torcere un po 'di più. Con la pratica regolare di questo e altri colpi di scena semplici, la colonna vertebrale riacquisterà il suo pieno potenziale per la torsione.
Vedi anche Prova la nuova svolta di Jason Crandell sui colpi di scena
Azione incrociata
Ora che conosci le basi sul ripristino della gamma di movimento rotazionale della colonna vertebrale, diamo un'occhiata all'attività muscolare nei colpi di scena. Molti, molti gruppi muscolari sono coinvolti in colpi di scena, contratti, accorciamento o allungamento e allungamento. Esistono diversi gruppi di muscoli posteriori di varia lunghezza - i rotatori, i semispinali e il multifido - che contribuiscono alla rotazione spinale. Alcuni muscoli che ruotano attivamente il busto sono piuttosto piccoli, come gli intercostali, gli strati di muscolo tra ogni due costole. E diversi set di muscoli contribuiscono alla tua capacità di girare la testa; Il più semplice da vedere è lo sternocleidomastoide. I due SCM si siedono sulla parte anteriore del collo, formando una V che inizia nella parte superiore dello sterno e correndo verso la base del cranio proprio dietro ogni orecchio. Guarda allo specchio: se giri la testa a destra, vedrai il contratto SCM sinistro e viceversa.
Probabilmente il gruppo muscolare più importante nella torsione attiva sono gli obliqui addominali. Gli oblique formano due strati di muscolo su entrambi i lati del retto più noto addominus, il muscolo a sei pacchetti che corre in verticale al centro dell'addome dall'osso pubico alla gabbia toracica. I due obliqui interni, sinistra e destra, hanno origine principalmente dal bacino e viaggia in diagonale attraverso l'addome, mentre i due obliqui esterni hanno origine principalmente dalla gabbia toracica inferiore e viaggia in diagonale attraverso l'addome. Tutti gli obliqui hanno forti attaccamenti alla fascia sostanziale della parte bassa della schiena e all'addome.
Vedi anche Facilitare la lombalgia: 3 modi sottili per stabilizzare il sacro
Nel loro insieme, i quattro obliqui formano una croce diagonale che stringe l'addome e hanno importanti funzioni per sostenere la parte bassa della schiena, il bacino e gli organi interni. Le linee diagonali dei muscoli danno anche loro una forte leva nella rotazione del busto. Quando ti rivolgi a destra in Bharadvajasana, ad esempio, l'obliquo esterno sinistro si unirà all'obliquo interno destro per ruotare il busto. Allo stesso tempo, la coppia opposta di obliqui dovrà allungare. E così la tua gamma di movimenti di torsione può essere ridotta dall'incapacità di una coppia (una obliqua esterna e l'altra obliqua interiore opposta) per allungarsi, mentre la debolezza nella coppia opposta potrebbe limitare la tua capacità di attirarti attivamente nella svolta.
Gli oblique hanno una parte importante da svolgere nelle pose yoga e talvolta quel ruolo può essere estremamente impegnativo. I saldi del braccio torcevole come Astavakrasana (posa ad otto angoli) e Parsva Bakasana (posa laterale della gru) richiedono un grande lavoro dagli obliqui. Se non sei del tutto pronto per le difficoltà dei saldi del braccio, puoi comunque sfidare le tue oblique in piedi come Trikonasana (posa del triangolo), Ardha Chandrasana (posa mezzaluna), parsvakonasana (posa dell'angolo laterale) e parivrtta trikonasana (posa del triangolo ruotato). Ognuna di queste pose richiede una forte rotazione del busto contro l'attrazione della gravità. Ad esempio, quando esegui Trikonasana a destra, i muscoli ruotano attivamente il tronco e il collo a sinistra in modo che il tuo cuore appaia dritto, non sul pavimento, e gli occhi si guardano alla mano sinistra. Ma quando fai Parivrtta Trikonasana a destra, il busto e il collo si svolgono fortemente a destra, richiedendo forti contrazioni degli obliqui, dei rotatori spinali, degli intercostali e della sternocleidomastoide sinistra.
Vedi anche Diventa attorcigliato
Oltre alla pratica regolare delle pose in piedi, puoi aiutare a mantenere forti i tuoi obliqui praticando le versioni complete o modificate di Jathara parivartanasana (posa dell'addome ridotto). Per la versione modificata e più mite, sdraiati sulla schiena, con le braccia estese ai lati all'altezza della spalla e le ginocchia tirate verso il petto. Espirando, lascia cadere senza intoppi entrambe le ginocchia da un lato, tenendo le ginocchia tirate verso il braccio. Alla tua prossima espirazione, solleva le gambe verso il petto, appiattindo la vita posteriore sul pavimento. Per la posa completa, sdraiati sulla schiena, le braccia distese di nuovo e allunga le gambe verso l'alto verso il soffitto. Abbassa le gambe dritte verso il pavimento da un lato (per la massima sfida, non toccare abbastanza il pavimento). Continua a allungare attraverso la pianta dei piedi; Inoltre, quando sollevi le gambe verso verticali, assicurati di premere la parte bassa della schiena. Dal momento che questa può essere una posa abbastanza impegnativa, potresti voler consultare il proprio medico prima di provarlo se hai problemi alla schiena o al sacroiliaco.
Capelli anni '70 per uomo
Ora che sai come raccogliere i benefici fisiologici e strutturali dei colpi di scena, potresti anche notare i benefici centrali per la tua coscienza. Mentre gli strati di muscoli e ossa ruotano profondamente, la tua attenzione viene attirata nel centro stabile e in moto della posa. E questa capacità di rimanere centrata come il colosso del mondo turbine intorno a te pagherà evidenti dividendi nello yoga della vita quotidiana.
Vedi anche Come (e perché) mantenere entrambi i lati lunghi nella posa del triangolo
