Pensa alla dieta mediterranea e ai piatti provenienti dall'Italia e dalla Grecia. Ma la costa mediterranea abbraccia altre migliaia di miglia con alimenti simili, in tutti i paesi del Medio Oriente come Turchia, Siria, Libano, Egitto e Israele, afferma Heather Sharkey, professore universitario della Pennsylvania di lingue e civiltà del Vicino Oriente.
Come la dieta mediterranea più familiare, la versione mediorientale enfatizza grassi sani, proteine magre, cereali integrali e frutta e verdure, insieme a vino rosso e zucchero. Ma offre anche sapori allettanti non trovati nel cibo dell'Europa meridionale, come spezie ricche, frutti piccanti e semi sani. Questa è una buona notizia per gli amanti degli alimenti in cerca di varietà, poiché la cucina mediterranea è legata a un elenco crescente di benefici per la salute, incluso un rischio ridotto di malattie cardiache e cancro. Un recente studio della Harvard School of Public Health ha scoperto che le persone che seguono più da vicino una dieta mediterranea hanno un rischio inferiore del 43 % di aumento di peso e un rischio inferiore del 35 % per lo sviluppo della sindrome metabolica, un precursore del diabete e dell'ictus.
Per iniziare a esplorare la cucina mediorientale piccante e robusta, abbiamo chiesto a Rawia Bishara, chef/proprietario di Tanore , un ristorante mediorientale a Brooklyn e autore di Olive, limoni —Per condividere i suoi piatti preferiti e consigli di cottura.
Melograno
Questo colorato frutto rosso è così invocato con la cultura mediorientale che alcuni studiosi biblici pensano che Eva abbia strappato uno di questi e non una mela per farla esplodere dall'Eden. I suoi semi aspri e pieni di succo (chiamati Arils) sono la base della melassa di melograno, un popolare ingrediente mediorientale e sono una centrale nutrizionale: una porzione a mezza tazza contiene solo 72 calorie e offre 4 grammi di fibre e 3 volte più antioxidanti rispetto al vino rosso e al tè verde. Inoltre, i polifenoli nel succo aiutano ad abbassare il colesterolo LDL cattivo e ad aumentare il buon colesterolo HDL, hanno scoperto gli scienziati israeliani.
Shocking a Melograno può essere disordinato e le macchie di succo rosso e tessuti. Quindi, per salvare la pelle e le camicie, tagliare a metà il melograno mentre è immerso in una ciotola d'acqua e raccogliere gli arilli. (O salvarti il problema e acquista arite pre-shuck come Pom Wonderful!) La melassa di melograno è disponibile anche nei negozi di alimenti salutari come cibi integrali, ma è abbastanza facile da preparare il tuo padella a fuoco medio, dissolvere lo zucchero ½ tazza in 4 tazze di succo di melgranate più 1 tbsp di succo di limone fresco. Ridurre il calore a medio-basso e cuocere per circa 70 minuti, fino a quando lo sciroppo non è ridotto a 1 tazza. Raffreddare, trasferire in un barattolo di vetro, sigillare e conservare in frigorifero fino a 3 mesi.
Freckeh
Questo antico grano è originario della regione del Mediterraneo ed è stato un punto fermo in Egitto e in Libano per secoli. È una forma di grano che viene raccolta verde, quindi viene arrostito e rotto. Il suo alto contenuto di proteine e fibre ti fa sentire pieno e meno probabilità di mangiare troppo, spiega Vandana Sheth, RD, portavoce dell'Accademia di Nutrizione e Dietetics (e) a Los Angeles. FREEKEH è un'ottima alternativa ai tuoi cereali mattutini: top il grano cotto (che puoi trovare a Whole Foods) con frutta fresca, yogurt greco, miele e cannella.
Za'afa
Pensa a questa miscela di spezie come al ketchup del Medio Oriente: è onnipresente. Ogni paese ha il suo giro, ma generalmente Za’atar è una miscela di sumac di spezie al gusto acido, origano secco o timo, sale e semi di sesamo bianchi tostati. La nutrizione deriva dai semi, che contengono manganese, un minerale che il tuo corpo usa per aiutare a elaborare proteine, colesterolo e carboidrati, togliendo i semi rilascia i minerali. Troverai il mix di spezie lanciata nel condimento per insalata, servito con olio d'oliva per immergere il pane arabo e cosparso in cima a Lebnéh, un lieve formaggio a yogurt tesi. Non vicino a un mercato mediorientale? Puoi ordinare online a kalustyans.com.
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Olio d'oliva
L'olivo risale a migliaia di anni sulla costa del Mediterraneo orientale (pensa alla Turchia, Palestina e Israele) prima di farsi strada in Grecia, Egitto, Italia, Francia, Spagna, Portogallo e Nord Africa. L'olio d'oliva era un prodotto scambiato, usato non solo per i pasti ma anche per scopi religiosi e come carburante per lampada.
Questo è l'unico ingrediente che troverai in quasi tutti i pasti, usato al posto del burro e per immergersi con pane arabo morbido. L'olio d'oliva sostituisce il burro, qualcosa che è ricco di grassi saturi e aumenta il colesterolo cattivo (LDL), afferma Lori Zanini, RD, portavoce per e. E i primi risultati della ricerca suggeriscono che l'olio d'oliva potrebbe aiutare a ridurre il cancro al seno.
Conserva l'olio d'oliva come faresti con il vino rosso: una bottiglia non aperta può rimanere in un luogo fresco e buio per circa due anni. Una volta aperto, inizia a perdere il sapore, quindi usalo entro un anno. Puoi trovare olio d'oliva importato da tutto il mondo, tra cui la regione mediterranea, la Francia e l'Australia, oltre alla California. Usa olio di oliva extra virgo di alta qualità per immersioni e condire su insalate, mentre puoi usare olio d'oliva puro meno costoso per cucinare. Il nostro olio per il top-shelf preferito? Fruity e olio spagnolo complesso a base di olive di Arbequina (va benissimo sul gelato con un po 'di sale marino).
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Harissa
Come Za’atar, questa miscela piccante varia da un luogo all'altro; È nato in Nord Africa, quando i commercianti spagnoli e portoghesi hanno introdotto peperoncini del nuovo mondo circa 500 anni fa. Una miscela di harissa standard comprende peperoncini piccanti, aglio, coriandolo o cumino e olio d'oliva e si diffonde su uova, insalata, hummus, qualsiasi cosa che potrebbe usare un calcio.
I suoi attributi sani provengono dalla capsaicina, il composto che fa avere il sapore caldo dei peperoncini. La scienza suggerisce che la capsaicina potrebbe avere una mano nel ridurre la pressione sanguigna e può persino frenare l'appetito. In uno studio universitario di Purdue, le persone che non erano abituate a cibi piccanti e che hanno aggiunto tali tariffe nelle loro diete avevano ridotto voglie per morsi grassi, salati e dolci. Trova Harissa a Whole Foods o at IGourmet.com.
Cumino
Questi semi terrosi sono un ingrediente comune in molti piatti mediorientali e un accento nelle miscele di spezie mediorientali. Possono essere acquistati interi o terreni e contenere il 22 percento del ferro quotidiano, un minerale necessario per mantenere la tua energia. E alcune persone affermano che il tè realizzato con un cucchiaino di semi di cumino allevia lo stomaco.
Prova a fare un mix di noci piccanti: mescolare un pizzico ciascuno di cumino macinato, sale kosher e cannella macinata in sciroppo d'acero ½ cucchiai. Lancia 1/2 tazza di noci con lo sciroppo d'acero speziato e 1/2 cucchiaio di olio d'oliva. Cuocere su un foglio di biscotti foderato con una carta pergamena a 400 ° F fino a quando i dadi sono leggermente appiccicosi e profumati, 10-12 minuti; Fantastico e divertiti.
