YOGA PER OSSA SANE

La perdita ossea è un affare serio. Sia gli uomini che le donne raggiungono la loro massima massa ossea intorno ai 30 anni. Dopodiché, si tratta di mantenere ciò che hai e nessuno è immune dall'inevitabile declino. Se sei una donna che si avvicina alla mezza età, fissare la cintura di sicurezza. Puoi perdere fino al 20 percento della massa ossea nei cinque o sette anni dopo la menopausa, secondo la National Osteoporosis Foundation. L'osteoporosi è la malattia della negazione, afferma Sara Meeks, insegnante di yoga Kripalu dal 1984 e un fisioterapista specializzato in osteoporosi. Nessuno pensa di averlo, ma, per una certa età, quasi tutti lo fanno.

Le ossa sono tessuti viventi. Il corpo li spezza e li costruisce in un flusso costante che colpisce la massa ossea o la densità. Mentre una certa perdita ossea è naturale con l'invecchiamento, è possibile mantenere un sano equilibrio, un equilibrio di distruzione e ricostruzione ossea. Ma se c'è una perdita molto maggiore rispetto al guadagno, può seguire osteoporosi (deterioramento delle ossa).

Il National Institutes of Health stimano che 10 milioni di americani abbiano l'osteoporosi e altri 34 milioni hanno osteopenia, bassa massa ossea, che spesso è un precursore dell'osteoporosi. E, anche se anche gli uomini ce l'hanno, quando si tratta di perdita di ossa, le donne soffrono di più. L'ottanta percento di quelli con osteoporosi sono donne e la metà di tutte le donne avrà una frattura correlata all'osteoporosi dopo i 50 anni. In effetti, la negazione può sembrare l'unica opzione per le donne che vedono fattori di rischio al di fuori del loro controllo, come essere sottili e avere una piccola build. Ma ecco una sveglia.

Ci sono fattori di rischio che puoi controllare, tra cui dieta ed esercizio fisico. Puoi rallentare-e alcuni studi suggeriscono anche la perdita di retromarcia-affrontandola frontalmente, ma ci vuole tempo e uno sforzo concertato. E si scopre che lo yoga e una dieta a base vegetale possono essere i tuoi alleati più forti.

Ottieni (osso) intelligente

Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.

Ma il cambiamento non è avvenuto dall'oggi al domani. Dopo una vita di alimenti per lo più trasformati, mi ci è voluto circa un anno per fare il turno, dice Martin. Ma il suo approccio da aspirazione non ha dato i suoi frutti. Cinque anni dopo, la sua prossima scansione ha mostrato un miglioramento della densità ossea. La sua ultima scansione, nel 2008, ha mostrato che la sua densità ossea era tornata alla normalità, non più osteopenia. Ricordo che il mio infermiere era sinceramente sorpreso, dice. Ma sapevo che era la dieta e lo yoga.

idea tatuaggio per uomini

Costruttori di ossa

Più apprendiamo la salute delle ossa, più sembra che lo yoga e una dieta in gran parte a base vegetale creino una base per ossa sane. Per cominciare, lo yoga è un esercizio portante, il che significa che tieni il peso del corpo contro la gravità. Resistere alla gravità mette un lieve stress sulle ossa. Che lo stress costringe le ossa a deporre una nuova crescita. In questo modo, lo yoga non è diverso dal fare jogging, camminare o giocare a tennis.

Ma a differenza di alcune altre attività portanti, lo yoga non danneggerà la cartilagine o stresserà le articolazioni. Invece, allunga i muscoli e li tiene lì, creando tensione sull'osso.

Quell'attrazione del muscolo sull'osso è il singolo fattore importante nella forza ossea, dice Meeks. Considera, ad esempio, Virabhadrasana I e Virabhadrasana II (guerriero Pose I e II). In entrambe le pose, le gambe sono cuscinetti perché supportano il peso del corpo. Ma piegando il ginocchio anteriore a 90 gradi, fai di più che semplicemente sopportare il peso nella gamba anteriore; Intignifichi la forza sull'osso del femore, afferma Loren Fishman, MD, assistente professore clinico presso il Columbia College of Physicians and Surgeons di New York e il coautore di Yoga per l'osteoporosi.

In Warrior II, stai anche aggiungendo forza all'articolazione della spalla. Poiché stai tenendo le braccia lontano dal tuo corpo, stai mettendo molto più stress sulla testa dell'omero di quanto faresti se fossero appesi ai lati.

Gli effetti dello yoga sono difficili da misurare secondo gli standard medici convenzionali, ma Fishman ha pubblicato un piccolo studio pilota sulla perdita ossea e lo yoga nel 2009. Ha iscritto 18 persone con osteoporosi o osteopenia. (L'età media era di 68.) Tutti avevano un test di densità ossea di base all'inizio. Mentre 7 persone hanno agito come gruppo di controllo, altre 11 hanno imparato una sequenza che includeva 10 posture yoga, tra cui Trikonasana (posa del triangolo), Adho Mukha Svanasana e Urdhva Mukha Svanasana (Dogward e Upward-Diwarding Dog Poses) e Setu Bandha Sarvangasana (posa del ponte). I partecipanti sono rimasti in ogni posa per 20-30 secondi. (La ricerca suggerisce che circa 10 secondi di stimolazione sono sufficienti per innescare una nuova crescita ossea.) La routine di yoga quotidiana ha richiesto circa 10 minuti.

Fishman ha tracciato i progressi di entrambi i gruppi e, due anni dopo, ha chiesto a tutti di ottenere un'altra scansione ossea. I risultati, pubblicati su The Journal Topics in Geriatric Rehabilitation, sono stati promettenti. Mentre quasi tutti i membri del gruppo di controllo hanno mantenuto o perso l'osso, circa l'85 percento dei praticanti di yoga ha guadagnato osso sia nella colonna vertebrale che nell'anca. Sono rimasto scioccato dai risultati, dice. Mettendo un'enorme pressione sulle ossa senza danneggiare le articolazioni, lo yoga può essere la risposta all'osteoporosi.

Fattore alimentare

Mentre Martin ha visto aumentare la sua densità ossea dopo aver iniziato a prendere due o tre lezioni di yoga di due ore a settimana, si riempie anche di verdure. Per pranzo crea un'insalata colorata con lattuga, bacche fresche, mango, pinoli, mirtilli rossi secchi e superfini tritati di cavolo crudo come il prezzemolo. E mentre non evita prodotti lattiero-caseari, pesci o animali-mangia un po 'di formaggio ogni giorno, beve la panna nel suo caffè-anche quando lei e suo marito mangiano fuori per cena (che è spesso), ordina sempre un paio di lati vegetali oltre a una piccola porzione di cibi ricchi di proteine.

Questo equilibrio è probabilmente un grande fattore che contribuisce al miglioramento delle sue ossa. Alcune ricerche mostrano che troppe proteine nella dieta possono effettivamente indebolire l'osso. Questo perché la proteina è la formazione dell'acido. Quando troppo acido entra nel flusso sanguigno, il corpo tira il calcio, che è alcalino, dall'osso per neutralizzarlo.

Vediamo assolutamente una forte correlazione tra una dieta a base vegetale e una densità minerale ossea, afferma Annie Kay, MS, RD, un dietista integrativo presso il Centro Kripalu per Yoga

Il consumo di grandi quantità di frutta e verdura può aiutare a correggere questo squilibrio. Tutti questi frutti e verdure neutralizzano l'acido dalle proteine, afferma Lynda Frassetto, MD, uno specialista in disposizione dei reni presso l'Università della California, San Francisco e il principale autore di uno studio interculturale su come le proteine nella dieta influiscono sulla salute delle ossa. Pubblicato nel 2000 sul Journal of Gerontology, il suo processo ha esaminato i dati sulla dieta e sulla frattura dell'anca provenienti da 33 paesi. Ha trovato un legame diretto tra elevato consumo di proteine animali e un numero più elevato di fratture dell'anca nelle donne di età pari o superiore a 50 anni.

Date le scoperte di Frassetto, la tentazione è quella di fare una vasta generalizzazione secondo cui la proteina animale è una proteina vegetale in difficoltà, ma sfortunatamente non è così semplice. In effetti, tutte le forme di proteina hanno il potenziale per essere formazione acida, che si tratti di un hamburger o di un hamburger vegetariano. Ciò che è importante è il rapporto tra l'assunzione di frutta e verdura e assunzione di proteine animali, afferma Frassetto.

Spostalo o perdilo

Se si desidera prevenire la perdita ossea, è probabile che qualsiasi quantità di yoga sia migliore di nessun yoga. Le persone nello studio di Fishman hanno ottenuto benefici ossei con solo 10 minuti di yoga al giorno. Detto questo, più è probabilmente meglio di meno. Se sei uno yogi esperto e stai cercando di prevenire o invertire la perdita ossea in fase iniziale, come Martin, quasi ogni pratica yoga che coinvolge una serie di posture permanenti (flusso o no) farà il trucco.

But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.

Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.

I colpi di scena sono un'altra potenziale zona di pericolo perché possono mettere la colonna vertebrale in una posizione vulnerabile. Meeks preferisce colpi di scena supini. In questo modo, la colonna vertebrale è pienamente supportata e allungata. Carol Krucoff, condirettore del programma di addestramento per insegnanti di Yoga terapeutico per gli anziani presso Duke Integrative Medicine di Durham, nella Carolina del Nord, consiglia ai suoi studenti una perdita ossea contro i colpi di scena di fine rangeore (vedi barbar laterale sopra per i suggerimenti sulla posa).

Ma se sei ancora in modalità di prevenzione, tutte le pose sono in palio, tra cui curve in avanti, backbend, colpi di scena e inversioni. E non è mai troppo presto per iniziare a salvare l'osso. Se costruisci le ossa mentre sei giovane, dice Fishman, puoi permetterti di perdere un po 'con l'età.

'acconciature con frangia da uomo'

Buono mangia

Imballare la tua dieta con frutta ricca di alcalini e ridurre al minimo gli alimenti acidi aiuterà a ridurre le ossa sane e forti.

Riempi questi:

Alimenti a basso acido (alcalino)
Frutta secca
Verdure (in particolare broccoli, cavoli, pomodori, cavolo e zucchine)
Frutti freschi (in particolare mele, ananas, banane, arance e pesche)

Limita questi:

Alimenti ad alto acido
Formaggio
Carne
Uova
Pescare

Rompe una mossa, non un osso

Se sei nelle prime fasi della perdita ossea, alcune ricerche mostrano che puoi rallentare e persino invertire la condizione con un minimo di 10 minuti di yoga al giorno. Mentre è sempre una buona idea cercare un insegnante esperto, le pose di seguito (raccomandate da Loren Fishman, Sara Meeks e Carol Krucoff) sono un ottimo punto di partenza. L'obiettivo è costruire forza ed equilibrio massimizzando la stabilità e la sicurezza. Queste pose non sono progettate come una serie, di per sé, ma possono essere incorporate in una pratica domestica o utilizzate come sostituzioni nelle classi di studio quando tutti gli altri stanno facendo una svolta profonda o una curva in avanti.

Rafforza il tuo scheletro con queste 7 pose: