La gravidanza, il travaglio e il parto sono alcune delle maggiori sfide che il corpo di una donna deve affrontare nella sua vita, ma un pavimento pelvico forte ed elastico può ridurre al minimo molti dei disagio della gravidanza e facilitare il parto. La maggior parte delle donne sa che la forza del pavimento pelvico è importante, ma molti di noi non sono consapevoli del fatto che questi muscoli (anche yogi) non sono solo deboli ma stretti. Ed è essenziale affrontare la tenuta dei muscoli prima di tentare di rafforzarli.
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I muscoli del pavimento pelvico stretto sono di solito un sintomo della mancanza di respirazione profonda. Quando non respiriamo completamente, il pavimento pelvico non si estende. Rimane nel suo stato ridotto e contratto. Nel tempo i muscoli diventano più rigidi, rendendo più difficile allungarsi senza uno sforzo concertato. E poiché il pavimento pelvico è la matrice che supporta i nostri organi vitali, vogliamo che sia il più forte e lungo possibile. Per non parlare del fatto che la sua forza ed elasticità svolgono anche un ruolo importante nella capacità di Orgasmo di una donna. È un'importante rete di muscoli!
Come la maggior parte delle donne, durante le mie tre gravidanze, mi è stato detto di fare i miei kegel per rafforzare il mio pavimento pelvico, che stava solo usando i muscoli che fermano il flusso di urina. La mia pratica religiosa di Kegel non ha mai fermato il flusso di urina, tuttavia, mentre ero incinta o dopo. È un dato di fatto, avevo sempre bisogno di portare vestiti extra con me nel caso in cui starnessi o riso troppo. Non è stato fino a dopo il mio terzo bambino che ho imparato le azioni che un Kegel doveva fare!
La combinazione di lunghezza e forza nel pavimento pelvico crea muscoli con grande integrità per supportare un bambino oltre a tutti gli organi che si basano su di esso. Questi muscoli forti in combinazione con il gluteo medio sono chiamati durante la seconda fase del travaglio (spinta) e sono responsabili di aiutare le ossa del bacino a tornare insieme dopo il parto. Usa le seguenti pose per sviluppare la forza e la flessibilità di questi muscoli e lasciare la mamma con un bacino sano e felice!
10 gradini per un pavimento pelvico forte ed elastico
Allunga: respirare nelle costole laterali
Questa pratica di respiro pieno allunga il diaframma e il pavimento pelvico.
Concentra il respiro nelle costole laterali mentre inspiri completamente. Visualizza le branchie su un pesce che si espande ai lati. Mentre inspiri, il diaframma e il pavimento pelvico si stanno allungando. Mentre espiri completamente, senti le costole tornare al centro e il pavimento pelvico solleva sottilmente. Continua per 8-10 respiri.
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Lunghezza: Supta BADDHA KONASANA
C'è una stretta relazione tra gli adduttori dell'anca (cosce interne) e i muscoli del pavimento pelvico; Gli adduttori stretti rendono i muscoli del pavimento pelvico molto meno elastici. Gli adduttori stretti rendono anche i rapitori dell'anca (ad es. Gluteus medius). Quindi possiamo anche influenzare la lunghezza dei muscoli del pavimento pelvico allungando le cosce interne in posture ben supportate.
Vieni in Supta Baddha Konasana con blocchi sotto le cosce esterne per sostenere l'apertura delle cosce interne. Rilassati qui per alcuni respiri, quindi continua al passo successivo.
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Rafforza Lalling: Kegels in Supta Baddha Konasana
Praticare correttamente un kegel è il modo migliore per far disegnare i muscoli del pavimento pelvico l'uno verso l'altro, allungandoli e allungandoli. Una volta che i muscoli sono ben collegati, si assumono l'addome trasversale per disegnare tutto a e su, simile a Mula Bandha, ma con una vera connessione del pavimento pelvico.
Ancora in Supta Baddha Konasana, immagina i muscoli del pavimento pelvico tra le tue due ossa sedute. Inspira, e mentre espiri, unisci i muscoli come se fossero le due metà di una porta della porta dell'ascensore per incontrarsi nel mezzo. Una volta chiusa questa porta, sollevare l'ascensore e poi rilasciare. Quindi, immagina i muscoli del pavimento pelvico tra l'osso pubico e il coccige. Inspira, e mentre espiri, unisci quei muscoli nella stessa moda per la porta dell'ascensore, solleva l'ascensore e poi rilascia. Ora, disegna tutte e quattro le porte dell'ascensore contemporaneamente, incontrandosi ad un punto nel mezzo, quindi solleva, tieni premuto per un massimo di 8 respiri e rilascio. Ripeti 5 volte e riposa. Mira a ripetere questa pratica Kegel da 2 a 3 volte a settimana.
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Rafforzamento: sollevamento della gamba con guscio di vongole
La forza del muscolo gluteo medio svolge un ruolo integrale nella stabilità pelvica che influenza direttamente il potenziale di coinvolgimento del pavimento pelvico. Mi piace svegliare il Gluteus Medius attraverso una serie di sollevamenti di gambe laterali.
Sdraiati su un fianco, piega le ginocchia in modo che le cosce siano ad angolo di 45 gradi al busto. Tenere insieme i tacchi, inspirare di aprire le ginocchia il più ampie possibile senza permettere al bacino di rotolare indietro. Espira per tornare in centro. Ripeti per 30 respiri.
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Rafforzare: sollevamento della gamba laterale
Sdraiati su un fianco, piega le ginocchia in modo che le cosce siano ad angolo di 45 gradi al busto. Questa volta mantieni la caviglia in linea con il ginocchio e solleva la gamba più alta che puoi mantenere la stabilità pelvica, mentre inspiri. Espira per iniziare. Ripeti per 30 respiri.
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Rafforzamento: sollevamento di rotazione laterale
Sdraiati su un fianco, piega le ginocchia in modo che le cosce siano ad angolo di 45 gradi al busto. Sollevare la gamba superiore il più in alto possibile, mantenendo la stabilità pelvica. Mantenere la caviglia a questa altezza, ruotare il femore nella presa dell'anca, mentre inspiri, per toccare il ginocchio superiore sul ginocchio inferiore. Espira per iniziare. Ripeti per 30 respiri.
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Allunga: affondo laterale
Questo affondo apre le cosce interne, che aiuta a allungare il pavimento pelvico.
Tieni a portata di mano due blocchi. Stai con i piedi a distanza di una gamba. Mantenendo la connessione di entrambi i tacchi a terra, piegarsi in un ginocchio. Porta le mani sulla terra o sui blocchi. Mantieni l'altra gamba dritta e ruota esternamente la gamba dritta dal profondo nella presa dell'anca in modo che le dita dei piedi puntino al soffitto. Tenere premuto per 5 respiri, quindi commuta i lati. Ripeti ancora una volta per lato.
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Rafforzamento: Virabhadrasana II
Posture di yoga ruotate esternamente come questi prossimi tre rafforzano i muscoli del gluteo medio, che sono fondamentali per il parto e il supporto del pavimento pelvico.
Dal cane rivolto verso il basso, alza il piede destro in avanti e gira il tallone posteriore verso il basso. Controlla per vedere che i tuoi piedi sono allineati al tallone. Piega il ginocchio anteriore in modo che la coscia anteriore sia il più vicino possibile al parallelo con la terra nel tuo corpo. Raddrizza la gamba posteriore. Inquadrare il busto, ma non il bacino sul lato del tappetino, mentre estendi le braccia dritto sul lato, mantenendo i polsi all'altezza della spalla.
Assicurarsi che il ginocchio anteriore rimanga in linea con la seconda e la terza dita dei piedi, senti tutti i muscoli dell'anca anteriore e avvolgimento della coscia verso terra mentre abbraccia l'intera coscia verso il centro del tuo corpo. Questo è il lavoro che costruisce forza e resistenza nei muscoli dell'anca esterna, in particolare il gluteo medio. Mantenendo il piede posteriore leggermente angolato verso l'angolo anteriore del tappeto, premere la parte superiore della coscia. Tenere premuto per 10 respiri.
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Rafforzamento: Trikonasana
Da Virabhadrasana II, disegna la gamba anteriore in dritto. Consenti al bacino di ribaltarsi sulla coscia anteriore mentre si raggiunge il più possibile, allungando i lati del corpo e quindi rilasciare la mano su stinco, terra o un blocco all'esterno della gamba anteriore. Tutte le stesse azioni di Virabhadrasana II si applicano qui. Continua a sentire tutti i muscoli della coscia esterna anteriore e dell'anca indietro e abbracciare la coscia al centro. Continua a premere la coscia superiore della gamba posteriore dritto. Tenere premuto per 10 respiri.
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Rafforzare: Ardha Chandrasana
Da Trikonasana, porta la tua mano superiore al fianco. Gira per guardare le dita dei piedi del piede anteriore. Piegando il ginocchio anteriore, sposta la mano inferiore in avanti mentre sollevi la gamba alla schiena. Raddrizza entrambe le gambe. Come nelle due pose precedenti, avvolgi tutti i muscoli della coscia esterna della gamba in piedi e alla schiena e abbraccia la coscia al centro. Porta la gamba sollevata all'altezza dell'anca, leggermente davanti all'anca. Dal profondo nella presa dell'anca, consentire alla coscia interna di rotolare indietro in modo che le dita dei piedi puntino un po 'verso terra. Tenere premuto per 10 respiri.
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Sul nostro esperto
Insegnante di yoga con sede a Los Angeles Karly Treacy ha iniziato la sua pratica più di 20 anni fa. Studente di Annie Carpenter, Karly comprende la consapevolezza del corpo e della forza che deriva da un allineamento preciso. Una madre di tre figli, Karly attribuisce allo yoga per averle insegnato che tutta la vita è una pratica, in particolare la maternità e che i nostri figli, i nostri corpi e il nostro ambiente sono tutti i nostri insegnanti. Seguila su Twitter @karlytreacyyoga e Facebook @karly.treacy
