Soffiare il dolore al tallone con 6 allungamenti yoga per la fascite plantare

Ti svegli la mattina, pronto per iniziare la giornata, ma quando i tuoi piedi colpiscono il pavimento, è una storia diversa. Si sentono rigidi e dolorosi e non puoi camminare senza zoppicare. Se questo sembra familiare, potresti sperimentare fascite plantare, un'infiammazione della fascia lungo il fondo dei piedi. Sebbene questa condizione sia dolorosa, ci sono tratti per la fascite plantare che possono aiutarti a trovare sollievo.

Cos'è la fascite plantare?

I tuoi piedi hanno fasce spesse di tessuto che corrono lungo la suola, collegando l'osso del tallone alle dita dei piedi. Noto come il fascia , questa fa parte dell'anatomia intricata del piede che assiste i legamenti e i muscoli nel mantenere gli archi.

La fascite plantare si verifica quando il tessuto nel piede chiamato fascia plantare (mostrata) si infiamma.

(Foto: Jitendrajadhav | Getty)

Questo tessuto connettivo è forte, spiega insegnante di yoga ed esperto di anatomia Baxter Bell , ma non si estende molto prima di correre il rischio di strappare o infiammarsi. E, a differenza dei muscoli, non si contrae e crea movimenti attivi nel piede.

In sostanza, non c'è molto da fare. Quindi, quando la fascia plantare è tesa e stressata, potresti provare dolore a partire dal tallone, dove i tessuti si attaccano all'osso. Se la sensazione si attenua dopo aver fatto qualche passo, potresti sperimentare il più temporaneo Fasciopatia plantare . La fascite plantare comporta dolore che non si allevia dopo aver fatto qualche passo.

Cosa causa la fascite plantare?

Il rischio di fascite plantare include genetica, postura, attività fisica e/o cura del piede. Hai maggiori probabilità di sperimentare la fascite plantare se hai problemi con i tuoi archi, ad esempio se non hai mai sviluppato un arco, hai archi caduti o avere archi insolitamente alti. Un tendine di Achille stretto può anche contribuire alla condizione.

Il modo in cui cammini o stai può anche avere un impatto sulla struttura dei tuoi piedi. Se i tuoi piedi tendono a pronunciare (arrotolare verso l'interno e appiattire l'arco) o supinare (arrotolare verso l'esterno verso la caviglia), potresti fare stress sulla fascia plantare. Indossare scarpe con scarso supporto ad arco, scarpe che hanno suole piatte o morbide o scarpe le cui suole si sono consumate in modo irregolare può anche influire sulla posizione e l'anatomia dei piedi.

Come puoi immaginare, tutto ciò che pone lo stress sui piedi può metterti a rischio per la condizione, incluso il tuo peso corpore Supportare gli studenti di yoga con lesioni e condizioni comuni .

Il modo in cui ti alleni può anche essere un fattore che contribuisce. Bell dice che quando sente gli studenti di yoga che si lamentano del dolore sulla unica del piede vicino al tallone, inizia a fare domande. A volte hanno una storia di attività di grande impatto, come l'allenamento per una gara di corsa o le lezioni di danza iniziale, spiega. Potrebbero anche aver fatto molti salti da Uttanasana a Chaturanga o saltare da Down Dog per inoltrare Fold, dice Bell. La corsa a lunga distanza, in particolare la corsa in discesa o su superfici irregolari, o qualsiasi nuova e continua attività che mette a dura prova questo foglio di tessuto, può causare infiammazione.

Trattamento della fascite plantare

Non c'è soluzione rapida per la fascite plantare. Possono essere necessari da un paio di mesi a diversi anni affinché questa condizione si risolva pienamente.

Un tipico piano di trattamento ortopedico potrebbe includere il riposo dei piedi e le attività limitanti che potrebbero aggravare la condizione. Inoltre, usando ortesi nelle scarpe per il supporto o indossando una stecca di notte che mantiene i piedi immobilizzati. Può essere raccomandata la terapia fisica, incluso la glassa dei piedi e fare tratti per il tendine di Achille, oltre a prestare attenzione ai possibili fattori che contribuiscono alla fascite plantare. In casi più resistenti, il medico può suggerire farmaci antinfiammatori, colpi di steroidi o persino chirurgia.

Alcune pose yoga possono integrare altri tipi di trattamento per la fascite plantare. Le pose a riposo, come le gambe sulla posa della parete, toglieno pressione la fascia plantare. Le pose che allungano il tendine di Achille e i piedi (pensa ad alto affondo) possono anche aiutare. Molte pose in piedi potrebbero anche essere utili se stai attento al posizionamento dei piedi. Lo squat (Malasana) si estende sia il tendine di Achille che i piedi.

Ma queste pose devono essere fatte attentamente per evitare di aggravare ulteriormente i sintomi. Ad esempio, se tieni i talloni a terra in tozzo sembra intenso, puoi esercitarlo con una coperta o un asciugamano arrotolato sotto i talloni per ridurre il tratto.

Alcuni pose o movimenti dello yoga possono peggiorare la condizione. Le spalle di salti sono un colpevole comune. In questi casi, Bell suggerisce di usare oggetti di scena per continuare a esercitarsi senza peggiorare i sintomi. Ad esempio, puoi impilare due stuoie da yoga per l'aggiunta di ammortizzazione.

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Puoi anche usare un cuneo sotto la palla del piede anteriore o del tallone del piede posteriore durante le pose in piedi per ridurre al minimo l'allungamento sulla fascia plantare. Uno dei miei studenti la cui fascite plantare stava migliorando notò un po 'di dolore persistente quando il piede colpito era tornato a Warrior I Pose. L'abbiamo modificato usando un cuneo sotto quel tallone, dice. Un altro esempio di posa che mette molta pressione sul tallone del piede anteriore è la posa piramidale. Un cuneo sotto la palla del piede anteriore in questa postura potrebbe aiutare.

Praticato con cura, lo yoga può aiutarti a mantenere i piedi forti ed elastici in modo da poter prevenire la fascite plantare o facilitare quando succede. Se vuoi che Yoga faccia parte del tuo piano di recupero, consulta prima un medico.

Yoga si estende per la fascite plantare

Lo yoga pose che ti consente di flettere delicatamente i piedi può aiutare ad alleviare il dolore alla fascite plantare. Ascolta il tuo corpo e non fare troppo tempo. Se stai provando dolore al piede, consulta sempre un medico.

1. Saluto verso l'alto (urdhva hastasana)

Questa posa di base può aiutare a sensibilizzare su come stai.

Come: Mettiti a distanza con i piedi per i tuoi piedi e concentrati sul mantenere il tuo peso uniformemente distribuito tra i tacchi e le dita dei piedi. Assicurati di non pronunciare o supinare il piede (mette in più sull'arco o sul bordo esterno del piede). Esercitati a terra tra i tacchi e le palline dei piedi e sollevando le dita dei piedi dal pavimento.

(Foto: Andrew Clark)

2. Posa presidente (utkatasana)

Questa posa flette i piedi e allunga i vitelli e i tendini di Achille.

Come: Piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia. Tieni le cosce parallele tra loro. Accendi il busto in avanti mentre i fianchi tornano indietro mantenendo la rotazione dritta. Puoi sollevare le braccia in alto o, per mantenere la tua attenzione sulle gambe, posizionare le mani sui fianchi o sulle cosce.

(Foto: Andrew Clark)

3. Accensione alta

Mantenere il tallone posteriore sollevato riduce l'intensità sulla fascia plantare. Puoi fare affidamento su questo in alternativa alle pose di Warrior se si sentono troppo intensi.

Come: Dalla posizione in piedi, calpesta il piede destro, mantenendo il tallone sollevato. Piega il ginocchio sinistro e lascia che i fianchi affondino. La gamba destra può essere dritta o leggermente piegata per regolare la quantità di allungamento negli Achille e la suola del piede.

Foto: Kilito Chan | Le immagini Getty

4. Posa fulmine (Vajrasana) con dita flessibili

Questo è un tratto piuttosto intenso per i piedi, quindi prendilo lentamente e con cura.

Come: Vieni su mani e ginocchia. Siediti sui talloni e tieni le dita dei piedi nascoste. Assicurati che le dita dei piedi non si accendono. Se questo sembra troppo intenso, metti i blocchi sotto le ossa sedute o riporta le mani sul tappeto e sposta un po 'di peso in avanti su di esse mentre si allungano la suola dei piedi.

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(Foto: Andrew Clark)

5. Bend in avanti (Paschimottanasana)

Questo è in genere considerato un allungamento per i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, sebbene si prenda anche di mira alla fascia plantare quando si tiene flessi i piedi.

Come: Vieni in una posizione seduta con le gambe davanti a te. Accendi in avanti sui fianchi e tieni la colonna vertebrale mentre ti pieni il petto verso le dita dei piedi. Non importa quanto lontano ti muovi. Concentrati sul mantenimento dei piedi flessi (le cime dei piedi che disegnano verso il petto). Riposa le mani sulle cosce, i polpacci o i piedi.

Variazioni: Puoi avvolgere una cinghia attorno alle palline dei piedi e aggrapparti a entrambe le estremità. Puoi anche provare questa posa con i tacchi premuti contro un muro.

(Foto: Andrew Clark)

6. Gambe su per la posa del muro (Viparita karani)

Siediti con l'anca destra contro un muro. Appoggiati a sinistra mentre ti fai lentamente strada sdraiata su un fianco. Porta le gambe sul muro e rotola sulla schiena. Tieni le gambe separate dalla distanza all'anca e prova a farti sostenere il muro piuttosto che provare a tenere le gambe in posizione. Resta qui per un massimo di 15 minuti.