Mangia la tua strada per felice: come il cibo ha effetti che aumentano l'umore

Andria Gutierrez aveva solo 27 anni, ma si sentiva più come 80: mentalmente sfocata, irritabile, stanca tutto il tempo. E poi Andria iniziò a sperimentare attacchi di schiacciante ansia che divenne sempre più frequente. A Andria è stato diagnosticato un disturbo d'ansia, ma i farmaci prescritti dai suoi medici le hanno dato un piccolo sollievo, quindi è andata a cercare aiuto altrove.

Ho parlato con alcuni naturopati e tutti mi hanno suggerito di provare cambiamenti nella mia dieta, dice Andria. Tre mesi dopo, combattendo ancora l'ansia, la fatica e la nebbia cerebrale, alla fine decise di apportare importanti cambiamenti alle sue abitudini alimentari. Lasciò cadere zucchero, carne rossa e cereali raffinati e passò a uno stile più mediterraneo di alimentazione focalizzata su frutta, verdure e pesce. Ha iniziato a notare miglioramenti nel giro di poche settimane e ora, tre anni dopo, non mi sono mai sentito meglio; L'ansia e la depressione sono completamente sparite, dice Andria. Non mi ero mai sentito a mio agio e contento della mia vita prima, e ora lo faccio.

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I praticanti e i naturopati della medicina orientale hanno prescritto cambiamenti dietetici per aiutare i disturbi mentali e fisici per Millenia, afferma l'internista Eva Selhub, MD, docente in medicina presso la Harvard Medical School e un socio clinico in medicina presso il Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine presso il Massachusetts General Hospital. Ora la scienza occidentale sta prendendo piede e un corpus crescente di ricerche suggerisce che gli alimenti che mangiamo influenzano notevolmente il nostro cervello e la nostra salute mentale. In effetti, stanno emergendo così tante buone prove che sono nate una nuova attenzione alla ricerca e al trattamento della salute mentale: la psichiatria nutrizionale.

Negli ultimi decenni, in psichiatria c'era questa idea che la mente fosse separata dal corpo: che esistevano malattie psichiatriche come la depressione nella sola mente, quindi ciò che metti nel tuo corpo era in gran parte irrilevante, afferma Felice Jacka, PhD, professore associato presso la scuola universitaria di Deakin University a Melbourne, in Australia, che si concentra principalmente sulla psichiatria nutrizionale. Ma la ricerca negli ultimi 1o anni ci ha sempre più mostrato che la salute fisica e mentale fa parte del tutto e non può essere separata.

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Ad esempio, in uno studio di diverse centinaia di donne australiane, quelle che mangiavano i cibi più interi come frutta, verdure, carni non trasformate e cereali integrali avevano meno probabilità di essere diagnosticata con depressione, ansia o disturbo bipolare rispetto a quelli che avevano una bassa assunzione di alimenti sani. Due grandi studi successivamente condotti in Norvegia e un altro qui negli Stati Uniti hanno scoperto la stessa cosa.

Mentre è vero che le persone che sono malate di mente o che si sentono male possono gravitare verso cibi meno salutare o convenienza, ciò non spiega completamente la connessione, afferma Jacka. Cambiamenti profondi nella struttura e nel comportamento del cervello sono stati osservati dopo aver manipolato le diete negli studi sugli animali; Ricercatori come Jacka stanno studiando come questo vale per gli umani.

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Finora, le più forti correlazioni nella psichiatria nutrizionale sono state trovate nel rischio di depressione, ma l'evidenza suggerisce anche che il cibo può svolgere un ruolo in condizioni come disturbi d'ansia, demenza, schizofrenia e disturbo da deficit di attenzione. Con ogni paziente che vedo ora, faccio una valutazione alimentare completa e cerco di rendere le scelte alimentari una parte del loro piano di trattamento, afferma Drew Ramsey, MD, assistente professore clinico di psichiatria alla Columbia University di New York City e co-autore di La dieta della felicità . Un paziente che ricordo - un ragazzo che stava davvero lottando con la depressione e l'ansia - la sua dieta era molto non strutturata; Ha saltato molto i pasti, mangiava molti carboidrati bianchi e quasi nessuna verdura. Dopo un anno di trattamento, una parte del quale includeva l'aggiunta di molte verdure, frutti di mare e frullati di alimenti integrali ai pasti quotidiani del paziente, la sua depressione era in completa remissione e non era più su alcun farmaco, afferma Ramsey. Ricordo che mi diceva: Se non mangio bene, non mi sento bene. (Naturalmente, la dieta dovrebbe essere solo una parte del tuo piano di trattamento, non fermare mai i farmaci senza la guida del tuo medico.)

Come il cibo influisce sull'umore

Come ogni altra parte del corpo, i nostri cervelli sono sostanzialmente costruiti dal cibo che mangiamo. Le emozioni iniziano in biologia, con due cellule nervose che si sfregano insieme e quelle cellule nervose sono fatte di nutrienti nel cibo, spiega Ramsey. Il tuo corpo non può rendere la serotonina di neurotrasmettitore che regola l'umore senza ferro e triptofano, sottolinea o produce mielina, la sostanza grassa che isola le cellule cerebrali, senza vitamina B12 (che si trovano in frutti di mare, manzo e latticini).

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Ha senso che dare al tuo corpo il carburante di qualità superiore lo faccia funzionare meglio dalla testa ai piedi, ma la ricerca suggerisce alcuni altri dettagli affascinanti su come il cibo esercita influenza sul tuo stato d'animo. Ad esempio, i ratti nutriti con una dieta ricca di grassi e raffinati mostrano una riduzione di fattori di crescita chiamati neurotrofine nel cervello e gli scienziati sospettano che qualcosa di simile accade agli umani che amano lo zucchero. E questo è un problema perché le neurotrofine spingono la crescita di nuove cellule cerebrali nell'ippocampo, una parte del cervello che è la chiave per la memoria, spiega Jacka.
È stato anche notato che l'ippocampo è più piccolo nelle persone con depressione, ma cresce di nuovo quando la malattia viene trattata con successo. Quindi è possibile che mangiare una dieta meno zuccherata possa influire sulla depressione almeno in parte in base al suo effetto sulle neurotrofine e sull'ippocampo.

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Lo stress ossidativo sulle cellule cerebrali probabilmente svolge anche un ruolo. Il tuo cervello sta bruciando enormi quantità di glucosio [zucchero nel sangue] per energia e proprio come quando bruci gas in un'auto e c'è uno scarico, quando si brucia carburante nel cervello c'è un tipo di scarico: radicali liberi, dice Ramsey. Nel tempo, quei radicali liberi danneggiano le tue cellule e questo è stress ossidativo. Crea abbastanza danni e può influire sull'emozione interferendo con il modo in cui le cellule cerebrali funzionano. Le cellule cerebrali e i segnali che si inviano fanno parte di ciò che crea emozione e umore. Quindi, se le cellule sono malsane e danneggiate, i segnali che inviano diventano confusi o irregolari e si finiscono con disturbi come la depressione e l'ansia. Antiossidanti come vitamine C, E e beta carotene e flavonoidi come quercetina e antocianidine (trovati nelle bacche scure), hanno dimostrato di aiutare a prevenire e riparare lo stress ossidativo.

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Le molecole nel cibo colpiscono anche i nostri geni attraverso l'epigenetica. Ad esempio, la ricerca suggerisce che gli antiossidanti flavonoidi in cose come cioccolato fondente e certe verdure, o zinco di ostriche o grassi Omega-3 in realtà cambiano il modo in cui i nostri geni si comportano, afferma Ramsey. Quindi, se hai una predisposizione genetica alla depressione, la tua dieta può aumentare o ridurre il rischio di sviluppare la malattia.

I batteri nell'intestino svolgono una varietà di ruoli per mantenere sano il cervello. Abbiamo un ecosistema molto bello e meraviglioso di organismi che vivono nelle aree della mucosa del corpo come il rivestimento del nostro stomaco e intestino, afferma Selhub, che studia il legame tra batteri intestinali e salute mentale. Un modo in cui questi batteri a beneficio del cervello è aiutare a mantenere intatto il rivestimento intestinale, che è pieno di cellule nervose che inviano costantemente messaggi al cervello. Il rivestimento intestinale funge anche da barriera alle tossine e aiuti la digestione in modo che il cervello sia protetto da cose cattive pur ottenendo nutrienti necessari. Ma sopraffatto dal rivestimento intestinale con i cibi sbagliati-zuccheri elaborati, alcune carni stagionate (come carni per gastronomia), grassi trans e elaborati, i carboidrati dei fiori bianchi-e possono essere infiammati e iniziare a rompersi, dice Selhub, aggiungendo e sappiamo che più infiammazione è associato con più disturbi dell'umore, compresa la depressione.

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Un altro modo in cui i batteri intestinali sembrano aiutare il cervello è sintetizzando molti neurotrasmettitori, come la serotonina e la dopamina. Uno studio del 2011 presso la McMaster University in Ontario, in Canada, ha scoperto che il cambiamento dell'equilibrio dei batteri intestinali nei topi non solo ha cambiato i livelli di queste sostanze chimiche nel loro cervello, ma ha anche causato evidenti cambiamenti nel comportamento, rendendo solitamente topi timidi agire in modo più audace e avventuroso, che si aggirano in modo più audace e avventuroso, che si aggirava uno spostamento dei livelli di ansia.

Sebbene Jacka notasse che i ricercatori non capiscono ancora come i batteri intestinali influenzano i neurochimici nel cervello umano, ciò che è chiaro è che la dieta è una delle chiavi per promuovere la flora intestinale sana. Carboidrati raffinati, zucchero e grassi saturi sconvolgono l'equilibrio dei batteri. D'altra parte, cibi prebiotici, come asparagi, carciofi di Gerusalemme, banane, farina d'avena, grano non raffinato, radice di cicoria e legumi, supportano i batteri intestinali e le loro funzioni.

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Gli effetti del cibo sul nostro cervello potrebbero essere più veloci di quanto ti aspetteresti: giorni, non anni. Andria Gutierrez afferma di aver notato una ripresa della salute mentale dopo due settimane di dieta più sana. La mia mente ha appena iniziato a sentirsi meno ingombra. Ho iniziato a svegliarmi sentendomi riposato e con un sorriso, dice. Ricordo che il primo giorno mi sono svegliato sentendomi bene: mi dà ancora i brividi perché sembrava un miracolo, una vera benedizione.

Cibo di buon umore

Il campo della psichiatria nutrizionale è ancora agli inizi, ma la ricerca fino ad oggi suggerisce che ciò che sembra importare di più è la qualità della dieta generale. Ecco cinque modi per migliorare il tuo calibro.

Torna alle basi
Le diete che si concentrano maggiormente su cibi interi e non trasformati, indipendentemente dal fatto che includano o escludano determinati cereali, carni o prodotti lattiero -caseari - tendono a corrispondere a una migliore salute mentale rispetto alle diete tipiche occidentali piene di cibi veloci e trasformati, carni guarite, snack confezionati e bevande zuccherate. La dieta mediterranea e le diete asiatiche si adatterebbero a quella descrizione più sana, afferma Elizabeth Somer, RD, autrice di Mangia la tua strada per la felicità . In altre parole, ciò che gli esperti ci hanno detto per anni rimane vero: mangia un sacco di verdure colorate e frutta, proteine ​​magre e cereali integrali e cibi grassi e molto elaborati. Mangia più cose fermentate
Alimenti fermentati come kefir, kimchi (cavolo fermentato coreano), crauti, miso (pasta di soia fermentata giapponese) e il kombucha (una bevanda fermentata preparata con lievito) contengono batteri probiotici che la ricerca suggerisce di rendere il tuo intestino generalmente più sano. Anche alcuni yogurt lo fanno, ma non tutti, quindi controlla le etichette per assicurarti che contengano culture attive vive e senza zucchero. In uno studio 2O13, i ricercatori dell'UCLA hanno scoperto che mangiare uno yogurt fermentato con probiotici due volte al giorno per un mese ha portato ad una maggiore attività nelle aree del cervello che elaborano emozioni e sensazioni. (In che modo i componenti dello yogurt potrebbero influenzare specificamente l'umore, tuttavia, è ancora sconosciuto.) La giuria scientifica è ancora fuori esattamente su cui gli integratori probiotici possono funzionare meglio e quali tipi di batteri sono più vantaggiosi in termini di salute mentale. Ma Selhub raccomanda di aumentare l'assunzione di cibo fermentato e pensa che un integratore probiotico possa essere una buona scelta per coloro che hanno ansia o depressione (e lei prende un supplemento probiotico da sola). Evita il cibo spazzatura
Le nostre vite Harried ci portano a mangiare più cibi spazzatura e trasformati, il che può farci sentire ancora più stressati. Non ci concentriamo sulla ricerca di punti vendita per il nostro stress come società moderna, quindi il nostro stress trabocca e la diga si rompe, afferma Selhub. Quando c'è un calo dei nostri livelli di dopamina e serotonina-due sostanze chimiche cerebrali che migliorano l'umore-cerchiamo cibi spazzatura ad alto contenuto di carboidrati per cercare di sentirsi meglio. Quindi il cibo che mangiamo aumenta l'infiammazione nelle nostre viscere, porta allo stress ossidativo nel cervello e la serotonina e la caduta di dopamina. Crea un circolo vizioso, dice Selhub. Prendendo il tempo per cucinare a casa anche quando la vita si sente pazza, o almeno selezionando pasti più sani che sono più bassi e pieni di verdure, proteine ​​magre, cereali integrali e cibi fermentati, ripagheranno rompendo questo ciclo dannoso e migliorando il tuo umore. Mangia più frutti di mare
Gli acidi grassi omega-3, in particolare il tipo DHA presente nei frutti di mare come salmone, tonno, ippoglosso e gamberi, sembrano essere utili alle persone con grave depressione, afferma Jacka. Le membrane delle cellule cerebrali sono parzialmente realizzate con acidi grassi omega-3, quindi se i livelli nella dieta sono bassi, le cellule cerebrali possono soffrire e non segnalarsi correttamente. I requisiti esatti non sono ancora noti, ma i dati suggeriscono che abbiamo bisogno di almeno 22 mg di DHA al giorno, l'importo che otterresti se hai mangiato salmone almeno due volte a settimana, dice Somer. Concentrati sugli alimenti pieni di vitamine B e D
I pazienti depressi sono spesso trovati a basso contenuto di vitamine B9 (folati) e B12, portando esperti a concludere che questi nutrienti sono importanti nel cervello e nella salute mentale. La bassa vitamina D è anche legata alla depressione. E quasi tutti sono carenti in D, dice Somer. Hai bisogno di 1, ooo iu al giorno. Spinaci, piselli dagli occhi neri e asparagi sono pieni di folati; frutti di mare, manzo e latticini hanno un sacco di B12; e D può essere trovato in salmone, tonno, fegato, latte e uova.

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Il tuo cheat sheet della dieta felice

Ti chiedi cosa suonere il prossimo? Usa questa lista di controllo di cosa mangiare ed evitare di mantenere il cervello in equilibrio e sparare su tutti i cilindri.

Riempire

• Pesce grasso ricco di grassi omega-3
• Vebbie ad alto antiassidante come verdure scure e frondose
• Bacche scure e colorate
• Cereali integrali gommosi come riso integrale, quinoa e pasta integrale

Stare lontano da

• Alimenti fritti contenenti grassi saturi e trans
• Carboidrati semplici elaborati come pane e cracker a fioche bianche
• Dolci e caramelle
• Dolcificanti artificiali, che alcune ricerche suggeriscono possono influire negativamente sui batteri intestinali

Sunny Sea Gold è una giornalista sanitaria e autrice del libro del 2011 Cibo: la droga della brava ragazza .