Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Tuttavia, Jones ha continuato a praticare Ashtanga tre volte a settimana in uno studio vicino a casa sua ad Alessandria, in Virginia, nella speranza che il dolore avrebbe funzionato da solo. Cioè, fino a quando la sua spalla destra non si slogò a Vasisthasana (posa laterale). Fortunatamente, sapevo esattamente cosa è successo, quindi sono uscito nella sala e l'ho riportato dentro, dice. Tuttavia, l'incidente è stato un campanello d'allarme. Sapeva che il modo per schivare un secondo intervento era quello di capire come lo yoga potesse accumularsi la forza della spalla senza aggravare l'instabilità.
Dopo il suo infortunio, Jones è passato a una pratica di yoga riparativa e ha cercato consigli da insegnanti di yoga, fisioterapisti e medici. Due settimane dopo, era tornata in studio. Sotto la stretta supervisione della sua insegnante, ha modificato ogni posa nella primaria e seconda serie di Ashtanga per risparmiare la spalla. Hanno gettato via tutte le asana portanti, come Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso) e Chaturanga Dandasana (Posa del personale a quattro colpi), e ha preso un approccio facile da fare per le spalle, come il mio mantenimento in tutto il fatto che si fermino in tutto il mondo, non mi ha fatto smettere di fare le spalle in tutto il mondo in tutto il mondo, non è stato in modo che io sia stato in tutto il mondo in tutto il mondo in tutto il mondo, non è stato per le mie spalle.
Sebbene Jones fosse ansioso di costruire forza nell'articolazione danneggiata, sapeva che l'unico modo per contrastare un'altra dislocazione era perfezionare il suo allineamento. Quindi ha analizzato la posizione della sua spalla in ogni posa. Per impedire l'arrotondamento in avanti nella parte anteriore delle spalle, ha iniziato ogni asana allargando le stelle. Per proteggere la parte posteriore delle articolazioni, si assicurò che la sua parte superiore della parte superiore fosse impegnata, con le punte inferiore delle scapole che disegnavano insieme e giù. Presto, queste regolazioni delle spalle divennero una meditazione in se stesse.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Come funziona
I problemi della spalla non dovrebbero essere scrollati di dosso. Nel 2003 (l'ultimo anno per il quale sono disponibili i numeri), quasi 14 milioni di americani hanno visitato un medico che si lamentava di una spalla di sedere. L'instabilità congiunta, come quella di Jones, è uno dei disturbi più comuni. Altri includono impagamenti, lacrime della cuffia dei rotatori e artrite.
Gli atleti spesso soffrono in modo sproporzionato per lesioni alla spalla perché i vari movimenti ripetitivi sottolineano le articolazioni, afferma Jeffrey Abrams, un chirurgo ortopedico a Princeton, nel New Jersey e un portavoce dell'American Academy of Orthopedic Surgeons. In altri paesi le persone giocano a calcio, ma qui ci piace sciare e giocare a golf e tennis, che sono tutti duri sulle spalle. Jones è un tipico esempio, quando era più giovane giocava a basket e tennis e amava l'arrampicata su roccia. Ora mette le spalle attraverso la prova ad Ashtanga.
Ma c'è un altro fattore in gioco: la struttura naturale dell'articolazione. Le spalle sono progettate per la mobilità, non per la stabilità, afferma Roger Cole, Ph.D., un insegnante certificato Iyengar a Del Mar, in California, che insegna seminari sulla sicurezza delle spalle. La mobilità consente una gamma sorprendente di movimento rispetto a quella dei fianchi: se hai spalle sane puoi spostare le braccia in avanti, dietro, attraverso il corpo e nei circoli a 360 gradi. Ma l'articolazione relativamente sciolta si basa su una delicata rete di tessuti molli per tenerlo insieme, il che lo rende più vulnerabile alle lesioni. (Il tessuto molle include legamenti, che collegano l'osso all'osso; tendini, che attaccano il muscolo all'osso; e i muscoli, che si muovono e stabilizzano le ossa.)
Anche l'articolazione principale della palla e della presa è abbastanza superficiale, aggiungendo alla flessibilità ma mettendo a rischio l'articolazione. Abrams lo paragona a un basket seduto in cima a uno stantuffo. (Il basket è la testa dell'omero o l'osso della parte superiore del braccio, e lo stantuffo è dove incontra la scapola.) La rotazione di una grande palla su una piccola base rende la spalla mobile.
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Quando il tessuto molle attorno all'articolazione è forte e tonico, il sistema funziona perfettamente. Ma il fattore in anni di movimenti di rotonda ripetitivi, come lanciare una palla da baseball, nuotare o persino allungare le braccia sopra la testa dello yoga, e i legamenti delle spalle possono fare troppo tempo e perdere elasticità, come elastici usurati. Inoltre, con l'età dei muscoli, perdono tono, rendendo ancora più probabile che la palla scivolasse via dallo stantuffo ad un certo punto. Il modo migliore per stare fuori da una fionda? Sii diligente nella ricerca di un corretto allineamento e costruisci una forza equilibrata attorno all'articolazione per creare stabilità.
Controlla il tuo allineamento
Sembra abbastanza facile, ma ecco il intoppo: il posizionamento perfetto per le spalle nello yoga può essere sfuggente. Per cominciare, a meno che tu non pratichi lo yoga in una stanza foderata a specchio o hai gli occhi nella parte posteriore della testa, è difficile sapere quali sono le tue spalle. A peggiorare le cose, la cattiva postura è abituale. Se le tue spalle si schierano, crolli o vagano tutto il giorno, non puoi fare a meno di portare alcune cattive abitudini nello studio di yoga. Vedo molti studenti con spalle che si inseriscono, si trasformano in avanti e in avanti, afferma Mitchel Bleier, un insegnante di yoga anusara certificato senior a Rochester, New York. Se tali disallineamenti vengono mantenuti durante la pratica dello yoga, specialmente durante gli asana portanti, il rischio di un infortunio alla spalla aumenta drasticamente.
Pertanto, le pose portanti, come le inversioni, richiedono una vigilanza extra. Le inversioni sono sicure per le spalle, spiega Cole, ma sono meglio eseguite con un allineamento preciso.
Il primo passo per comprendere il corretto allineamento delle spalle è iniziare semplicemente, esplorando Tadasana (posa di montagna) e urdhva hastasana (saluto verso l'alto). Ecco le istruzioni di allineamento di Bleier per i suoi studenti a Tadasana: in primo luogo, solleva leggermente le spalle in modo che si allineino con la base del collo. Allo stesso tempo, disegna le teste delle ossa del braccio, verso il muro dietro di te. Tenendo una leggera curva nella parte posteriore del collo, disegna le scapole verso la vita. Le scapole dovrebbero sdraiarsi sulla schiena, invece di alare. Senti il tuo torace sorgere, ma resisti alla tentazione di pizzicare le scapole insieme: fare questo solo comprimere la colonna vertebrale. Invece, mantieni le punte inferiore delle scapole che preme sulla schiena e si diffondono. Se vuoi sentirti deliziosamente supportato mentre fai questo, prova la giacca cintura.
Raggiungere le braccia sopra la testa è un po 'più complesso, ma una volta che impari a farlo correttamente, puoi applicare gli stessi principi in pose come cane, tavola o aderente aderente verso il basso (a piedi). Prima di spazzare le braccia in Urdhva Hastasana, è importante ruotare le ossa del braccio esternamente e spostarle verso il basso in modo che la testa dell'osso del braccio sia nella presa. Ciò rafforzerà i muscoli sulla parte posteriore del bracciale dei rotatori (l'infraspinatus e Teres minori), che sono tipicamente più deboli della parte anteriore, e risparmierà il sopraspinato, che può essere pizzicato tra il bordo della scapola e la testa dell'osso del braccio quando le braccia si sollevano. Se il tendine viene pizzicato ripetutamente, indossa e frasi come una corda. Alla fine, ciò che inizia come una lieve irritazione può passare a una lesione grave, come una lacrima.
Una volta che le braccia sono dritte sopra la testa, non devi abbassare le spalle così saldamente, perché ciò inibirà la tua capacità di raggiungere. Per ottenere la massima portata in sicurezza, inizia in urdhva hastasana e spargi le scapole l'una dall'altra. Mentre le scapole si avvolgono verso la parte anteriore della gabbia toracica, dovresti avere più spazio per allungarsi davvero. Le cime delle spalle si alzano leggermente, il che va bene. Non lasciarli raggruppare per le orecchie. Ora tieni le spalle in posizione e premi i palmi verso il soffitto. Ti senti familiare? Questo è simile al posizionamento per il verticale.
Contrastare il disallineamento
Una volta padroneggiati i dettagli di un corretto allineamento, dovresti essere pronto a costruire la forza per mantenerlo. E qui sta il sfregamento. Fatto correttamente, lo yoga pose rafforza le spalle, ma per farle correttamente e mantenere un corretto allineamento, le spalle devono essere forti. Di qualsiasi posa yoga, Chaturanga dandasana (posa del personale a quattro colpi); Esemplifica questo: se non sei abbastanza forte da mantenere le spalle nel loro posto giusto, ti lasci spalancare a lesioni.
Il disallineamento più comune è quello di crollare il torace e consentire alle teste delle ossa del braccio di cadere in avanti verso il pavimento. Saprai che sta accadendo se le scapole tirano fuori invece di sdraiarsi sulla schiena o se i fronti delle spalle sono doloranti il giorno successivo. Ciò può sforzare la parte anteriore del bracciale dei rotatori e può anche costruire una resistenza in modo non uniforme, rendendo la parte anteriore del bracciale dei rotatori più forte della parte posteriore. Nel tempo questo squilibrio tirerà in avanti l'osso del braccio, contribuendo a un circolo vizioso di disallineamento.
Per contrastare questo, inizia nella posa della tavola e mentre ti muovi in Chaturanga Dandasana, vedi che le teste delle ossa del braccio rimangono a livello con i gomiti. Cerca di non lasciarli immergersi. (Esercitati a casa davanti a uno specchio.) Se cadono, è necessario costruire più resistenza attorno all'intera cuffia dei rotatori. Per fare ciò, pratica Chaturanga con le ginocchia sul pavimento e la posa supina del sonnone.
Puoi anche praticare ciò che Cole chiama l'anti-chaturanga o Purvottanasana (posa della tavola verso l'alto). Purvottanasana allunga la maggior parte dei muscoli che Chaturanga si rafforza e rafforza anche i muscoli opposti, afferma Cole. È uno dei crediti di Poses Trish Jones per averla aiutata a sfuggire a un altro intervento chirurgico alla spalla. I miei polsini dei rotatori sono più forti da quando ho adottato Purvottanasana nella mia pratica, dice. Infine, allunga la parte anteriore del petto facendo Setu Bandha Sarvangasana (posa del ponte), Sarvangasana (dovrebbe essere la pista) e Matsyasana (posa di pesce).
Rafforzare e stabilizzare
Per stabilizzare l'articolazione e rafforzare il bracciale dei rotatori, dovrai anche concentrarti sul tuo sopraspinato, il muscolo che ti aiuta a sollevare le braccia di lato. Più specificamente, il supraspinatus si impegna durante i primi 30 gradi di sollevamento delle braccia. Una volta che le braccia sono a livello delle spalle, i tuoi deltoidi li sostengono, il che non rafforzerà i polsini dei rotatori. Per rafforzare il sopraspinatus, praticare in piedi pose dove si raggiunge le braccia, come Trikonasana (posa del triangolo) e Virabhadrasana II (Warrior II). Tenere le pose per cinque respiri e abbassare le braccia e tornare indietro tra ogni posa.
Una volta che ti senti pronto, il che significa, la testa dell'osso del braccio non sta scivolando e l'articolazione è priva di dolore-per un po 'di pose di pesi nel mix. Uno dei modi migliori per costruire la forza attorno al bracciale dei rotatori è muoversi lentamente dal cane rivolto verso il basso verso la tavola e la schiena di nuovo. Fai solo attenzione a non lasciare che l'iperestending della schiena superiore e affondano verso il pavimento nel cane rivolto verso il basso, che, secondo Jean-Claude West, un kinesiologo e terapista manuale maestro, può comprimere le articolazioni. Il mantenimento della larghezza nella parte superiore della schiena mantiene attiva la cintura della spalla e le articolazioni della spalla stabile mentre ti avvicini alla tavola, dice.
Molte pose di yoga costruiscono la forza del braccio richiedendoti di allontanarti dal pavimento, a pezzi come cane rivolto verso il basso, verticale e urdhva dhanurasana (posa di prua rivolta verso l'alto)-ma pochi richiedono che i muscoli delle spalle si tirino contro la resistenza, il che è parte del motivo per cui la parte posteriore della cuffia del rotatore diventa così debole. Un modo per costruire oomph nella parte posteriore delle spalle è impegnarsi in attività che richiedono un tiro, come il nuoto o persino i pull-up, afferma Cole. Sul tuo tappetino yoga puoi praticare pose che richiedono la pressione della parte posteriore dell'articolazione della spalla contro il pavimento, come Jathara parivartanasana (posa dell'addome remoto) o su una parte stabile del corpo, come la gamba anteriore in Parivrtta parsvakonasana (posa dell'angolo laterale ruota).
Infine, crea una flessibilità equilibrata praticando pose che richiedono una rotazione verso l'interno della spalla, come Gomukasana (posa della faccia di mucca), Marichyasana III (Twist III di Marichi) e Parsvottanasana (posa laterale tratto). Se senti una sensazione di pizzicamento quando ruoti le spalle verso l'interno, probabilmente stai irritando un tendine o un altro tessuto connettivo, Cole dice, nel qual caso, lascia che la scapola si alzi un po '. (Non praticare queste pose se hai una storia di dislocazione o instabilità della spalla.)
Sebbene questi suggerimenti di pratica siano pensati per mantenere le spalle libere da lesioni, quando si tratta di dolore, è importante ricordare che non ci sono garanzie nello yoga o nella vita. Le lesioni possono essere una meravigliosa benedizione; Ci offrono l'opportunità di imparare, crescere e essere in grado di aiutare gli altri, dice Bleier. Tutti abbiamo asimmetrie nei nostri corpi; Non esiste un modo perfetto per il corpo, e se hai dolore, è solo il modo in cui il tuo corpo ti chiede di esaminare cosa stai facendo.
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Se qualcuno ha imparato quella lezione, è stata Trish Jones. Il mio dolore alla spalla mi ha insegnato a rallentare e riportare le mie prove di yoga alle basi, dice. Il viaggio è stato umiliante, ma so che sono meglio per questo.
La sequenza di rafforzamento delle spalle
Walker del sonno supino
Questo movimento non solo allena le teste delle ossa del braccio per rimanere nelle prese durante una vasta gamma di movimenti, ma costruisce anche resistenza a tutto tondo nel bracciale dei rotatori. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni un blocco di yoga orizzontalmente tra le mani ed estendi le braccia verso il soffitto. Disegna la testa dell'osso del braccio nella presa delle spalle in modo che entrambe le spalle prendino sul pavimento. Mantenendo le braccia lunghe, abbassare lentamente il blocco in alto. Mentre il blocco si sposta verso il pavimento, le spalle delle spalle possono sollevarsi leggermente dal pavimento. Ma se le spalle iniziano a raggruppare per le orecchie, fermare la discesa del blocco, riallineare le spalle e quindi continuare a abbassare il blocco fino a quando non poggia sul pavimento di un braccio sopra la testa. Ora solleva lentamente il blocco nella posizione di partenza mantenendo le spalle stabili. Ripeti fino a 10 volte.
Purvottanasana (plancia verso l'alto)
Purvottanasana contrasta gli effetti della chaturanga allungando i delitoidi pettorali maggiore, pettorali minori e anteriori. Siediti a Dandasana (posa del personale) con le mani diversi centimetri dietro i fianchi e le dita rivolte in avanti. Piega le ginocchia fino a quando non puoi posizionare i piedi sul pavimento. Espira, premi i piedi e le mani nel pavimento e solleva i fianchi fino a quando non entri in una posizione da tavolo. Raddrizza le gambe una per una e solleva i fianchi ancora più in alto senza schiacciare i glutei. Premi la pianta dei piedi verso il pavimento. Solleva il petto il più comodamente possibile. Tieni la parte posteriore del collo a lungo quando lasci cadere lentamente la testa.
Jathara parivartanasana (posa dell'addome girevole)
Sdraiati sulla schiena con le braccia in una posizione di cactus. Porta entrambi i piedi dal pavimento e piega le ginocchia fino a quando non sono direttamente sui fianchi e gli stinchi sono paralleli al pavimento. Tenendo le braccia e le spalle che preme sul pavimento, espira e abbassa le ginocchia a destra. Non preoccuparti se le tue ginocchia non arrivano fino al pavimento. Invece, concentrati sul mantenere le spalle a terra. Inspira e riporta le gambe al centro. Espira sul lato opposto. Ripeti cinque volte su ogni lato. Mantenere la parte posteriore delle spalle in contatto fermo con il pavimento rafforza la parte posteriore del bracciale dei rotatori, un'area comunemente debole. Questo è generalmente sicuro da fare se ti stai riprendendo da lesioni perché il tuo corpo è ben supportato dal pavimento.
Rinfreschitore della cuffia dei rotatori in piedi
Questa posa è simile a Jathara parivartanasana ma può essere fatta da una posizione eretta. Stai con le spalle a un muro. Alza le braccia in una posizione di cactus. Tira indietro le teste delle ossa del braccio fino a quando senti la parte superiore della parte superiore di impegnarsi e premere nel muro. Mantieni il coccige nascosto per evitare in generale la colonna lombare. Mantenere un contatto fermo tra le spalle e il muro e mantenendo i gomiti piegati ad un angolo di 90 gradi, far scorrere lentamente le braccia sul muro. Alla fine, potresti essere in grado di toccare le dita in alto, ma potrebbe volerci del tempo per arrivarci. La cosa chiave è tenere le scapole piatte contro il muro. Ripeti fino a 10 volte.
Giacca a cinghia
Ottenere il cinturino può essere complicato la prima volta che fai questa posa, ma ne vale la pena. Il cablaggio supporta e stabilizza la cintura della spalla sollevando i fronti delle spalle e disegnando le punte inferiore delle scapole verso il basso.
Inizia a Tadasana e fai un grande giro in un cinturino lungo 10 piedi. (Se non ne hai uno, dovrai agganciare due cinghie per creare un grande ciclo rotondo.) Tieni il ciclo dietro di te e mettiti le braccia, come se stessi mettendo una giacca. Assicurati che la fibbia della cinghia sia nella parte inferiore del ciclo, in modo da poter raggiungere indietro e regolare facilmente la lunghezza della cinghia. La cinghia passerà sopra le cime delle spalle e sotto le ascelle.
mezza manica da uomo
Raggiungi indietro e prendi la parte della cinghia che si trova orizzontalmente dietro il collo. Prendi questa parte superiore della cinghia con una mano e tirala fino al pavimento. Mentre lo abbatti, la parte inferiore del cinturino lo passerà e si muoverà sulla schiena, creando un'imbracatura.
Raggiungi dietro di te e ruota la cinghia più volte per aiutarla in posizione. Ora tieni il ciclo penzolante e tira giù saldamente. Quando la parte superiore del cinturino viene abbassata fino in fondo, dovrebbe essere circa il livello dell'anca. La cinghia dovrebbe rotolare le spalle superiori indietro e giù mentre preme le scapole inferiori nella schiena. Non inarcinare la parte bassa della schiena. Tieni le gambe e il bacino a Tadasana.
Resta qui con la mano che tira giù sul cinturino o, per fare un passo avanti, prendi un tassello o una scopa e infilalo orizzontalmente attraverso il fondo della cinghia. Premi le mani verso il basso sulla scopa. Resta per almeno 10 respiri.
Setu bandha sarvangasana (posa del ponte)
Secondo l'insegnante certificato Iyengar Roger Cole, quando stringi le mani dietro la schiena nella posa del ponte, allunghi i muscoli sui fronti delle ossa del braccio, il che rende più difficile sollevare il petto. Per questa versione di Bridge Pose, utilizzerai una cinghia intorno alle caviglie per aiutare a contrastare questo.
Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e la larghezza dell'anca. I tacchi dovrebbero essere a circa sei pollici dai glutei. Metti una cinghia intorno alla parte anteriore delle caviglie e prendi la cinghia, un'estremità in ogni mano. Allontana le mani lungo il cinturino, verso le caviglie. Uno scrollando le spalle leggermente verso la testa e rotola indietro le teste delle ossa del braccio, tifando sul pavimento. Tenendo le spalle delle spalle premute sul pavimento, tira le estremità della cinghia e inizia a sollevare il petto. Quindi, premendo verso il basso attraverso le gambe e i piedi, solleva i fianchi verso il soffitto. Allunga il coccige verso le ginocchia. Continua a tirare la cinghia per incoraggiare le teste delle ossa del braccio verso il pavimento mentre respiri e sollevi il petto.
Catherine Guthrie è una scrittrice freelance con sede a Bloomington, Indiana.
