Paura. È un'emozione che tutti sperimentiamo. È cablato nel nostro sistema nervoso per una buona ragione: tenerci al sicuro dalle minacce, effettive o percepiti. Forse ti preoccupi di non riuscire a un progetto di lavoro, alla paura di commettere un errore sul palco o di perdere il sonno per potenzialmente fuorviando tuo figlio. La sfida non è sapere come superare la nostra paura, ma piuttosto capire come gestire la nostra risposta fisiologica e psicologica ad essa.
La cascata di sostanze chimiche rilasciate, quindi interferisce con la capacità del nostro cervello di navigare con grazia situazioni. Il risultato, ironicamente, è che la nostra paura può creare le stesse circostanze che stavamo cercando di evitare.
Sperimentare la paura può essere una parte naturale dell'essere umani, ma non deve far deragliare la tua capacità di presentarsi come la migliore versione di te stesso. Aiuta a capire come l'emozione è percepita dal cervello e dal corpo ed esplora i modi sostenuti dalla scienza che possono aiutarti a imparare a superare la paura.
Perché a volte siamo a spirale in risposta alla paura
La paura ha origine in una delle parti più primitive del cervello, l'amigdala, che si è evoluta prima delle strutture legate al pensiero razionale. Quando percepiamo una minaccia, reale o immaginata, l'amigdala si attiva, iniziando una sequenza di eventi biologici che culmina nel rilascio di diverse sostanze chimiche nel flusso sanguigno, tra cui l'ormone adrenocorticotropico (ACTH), l'epinefrina (adrrenalina), il cortisolo e altri catecholamini. In breve, il sistema nervoso simpatico gira!
Tale attivazione si traduce in uno dei numerosi segni di firma fisiologica molto reali, tra cui respirazione superficiale, frequenza cardiaca rapida, palme sudate e muscoli tesi. Allora cosa facciamo con tutto questo?
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Sebbene tutti abbiano paura della paura, è il modo unico in cui rispondiamo ad essa che determina come si svolge la situazione.
Quando si tratta di esibizione, consideriamo prima ciò che la paura sta effettivamente cercando di dirci. Poiché la risposta emotiva istintiva della paura è co-esistita con la specie umana per millenni, possiamo rivolgerci agli antichi testi filosofici per la guida. Uno di questi testo, il Yoga Sutras , descrive cinque ostacoli mentali che causano sofferenza. Questi Kleshas , come vengono chiamati, lo sono avidya (ignoranza), Asmita (egoismo), uomini (attaccamento al piacere), dvesha (avversione al dolore) e Abhinivesha (Paura della morte).
L'ultimo, Abhinivesha, è più rilevante per la discussione sulla paura. Naturalmente, la paura della morte non è qualcosa che la maggior parte di noi incontra su base quotidiana ... a meno che tu non sia un atleta estremo che è interessato al surf di grandi onde o all'arrampicata gratuita.
Ma c'è un'altra interpretazione, meno letterale. Quando falliamo, il nostro ego ha un colpo. L'ego si riferisce al nostro senso di sé: autostima, fiducia in se stessi e autostima. È la parte di noi stessi che desidera il successo e il prestigio. Quando non siamo all'altezza dei nostri obiettivi, incasinare una presentazione o dover esibirsi sotto pressione, sfidiamo la natura fragile dell'ego e il nostro senso di auto-importanza.
Allora perché una minaccia per il nostro ego ci fa sì che la spirale? Una cosa è provare paura. È un altro per amplificarlo creando storie elaborate del giorno del giudizio e terrorizzandoti con cosa ifs. Pensa a quanta potere dai alla tua paura.
Quando la tua mente è preoccupata per la paura e il tuo corpo ha una risposta fisiologica ad essa, la mente evidenzia quindi quei sintomi come qualcosa a cui vale la pena prestare attenzione. Ciò innesca un ciclo di feedback positivo in base al quale la mente influenza il corpo e il corpo (e la sua risposta alla paura) influenza la mente.
Ma ci sono modi per eseguire interferenze.
(Foto: Pongtep Chithan | Getty)
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Come superare la paura
Invece di ignorare la tua paura, devi capire come gestirla. Pensalo come qualcuno nella tua vita che ti sta cercando. Riconosci lo sforzo di aiutarti, estrarre le informazioni utili e non esitare a chiedere loro di abbassare il volume.
Di seguito sono riportati modi scientifici per sviluppare una relazione più vantaggiosa con la paura.
1. Accettalo
Indica il rotolo per gli occhi. Questo è difficile. Ma l'accettazione è un elemento essenziale e spesso trascurato di impegnarsi con la paura. Questa tecnica deriva dalla terapia di accettazione e impegno (ACT), che è un approccio terapeutico sostenuto dalla ricerca comunemente usato per l'ansia.
Quando provi la paura, accetta che è una parte innata dell'essere umano. Lascia che ti ricordi che sei vivo e riconosci il ruolo che svolge nel cercare di proteggerti. Potrebbe anche aiutare a dire, ehi, paura. Ti vedo. Facciamo la cosa dannatamente. Praticando l'accettazione di ciò che sta accadendo nel momento, ti costringi ad essere presente. Quindi puoi agire più con sicurezza in risposta alla situazione.
2. Sviluppa una routine
Gran parte della nostra paura deriva dalla relazione scomoda che abbiamo con l'ignoto. Il futuro è fuori dal nostro controllo, ma i pensieri e le azioni che intraprendiamo nel momento presente sono interamente la nostra decisione.
Come impariamo a navigare? Sviluppa una routine di pre-prestazione per aiutarti a controllare i controllabili. In effetti, una recente meta-analisi ha scoperto che le routine pre-performance sono utili in situazioni pressurizzate e non pressurizzate.
Cosa dovresti includere in una routine pre-performance? Sperimenta vari approcci per progettare un approccio che funziona per te. Molti atleti incorporano una, due o tutte e tre le seguenti azioni:
• Una breve meditazione
• Un mantra o frase che ti ripeti per mantenere la mente ancorata
• Una forma di movimento fisico per attirarti nel tuo corpo e fuori dalla tua testa
Ad esempio, in primo luogo, potresti fare una meditazione corta, da uno a cinque minuti. Osserva la risposta del tuo corpo al respiro mentre scorre dentro e fuori.
Quindi, potresti ripetere un mantra o una frase per mantenere la mente ancorata. Ad esempio, sono calmo, sono fiducioso, sono pronto o mi sono preparato per questo. Andiamo!
Infine, potresti incorporare delicato movimento fisico, come saluti al sole o una pausa di danza per attirarti nel tuo corpo e fuori dalla tua testa.
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3. Rallenta il respiro
Quando provi la paura, il tuo sistema nervoso simpatico va in overdrive. Imparare a modulare il respiro è uno dei modi più efficaci per colpire i freni e calmarti. In Uno studio , i partecipanti si sono alternati tra respirazione rapida e respirazione più lenta. È interessante notare che diverse parti del cervello erano attive in base alla velocità del respiro. L'amigdala, coinvolto nella risposta alla paura, è stato attivato durante la respirazione rapida, ma l'insula, coinvolta nella regolazione del sistema nervoso, è stata attivata durante la respirazione lenta.
Prova a respirare lentamente a intervalli di ritmo. Esistono molti modi per farlo, ma un'opzione è la respirazione 4-7-8. Inspira per 4 conteggi, tieni premuto per 7 conteggi ed espira per 8 conteggi. Ma qualsiasi tipo di schema di respirazione lenta ti porta nel momento presente e impedisce alla tua mente di spirale nella terra di cosa ifs.
4. Pratica immagini
Se vuoi affrontare una situazione con paura, può aiutare a provare mentalmente come ti comporterai in quella situazione. Anche se non è del tutto vero che il cervello non può distinguere tra ciò che è reale e ciò che è immaginato, c'è significativo sovrapposizione tra le regioni cerebrali che sono attivate in entrambi gli scenari. Quando siamo in grado di immaginarci gestendo situazioni che inducono la paura, ci autorizziamo ad affrontarli frontalmente in realtà con meno drammaticità.
Per praticare le immagini mentali, prima rilassa il tuo corpo con alcuni respiri lenti e profondi. Quindi, visualizza te stesso di fronte alla tua paura con coraggio e fiducia. Guarda cosa ti circonda il più possibile. Ascolta i suoni nel tuo ambiente. Sentiti in piedi alto e respirare profondamente. Più sensi puoi coinvolgere, più ti sentirai.
Più pratichi queste tattiche di forza mentale, più sei in grado di indirizzare la tua attenzione sulle azioni che ti aiutano a rispondere alla paura con una mente chiara e un forte senso di sé.
