Nonostante il fatto che i consigli su come dormire meglio siano ovunque, sta diventando sempre più impegnativo - non menzionare frustrante - trovare informazioni affidabili.
I social media, affermazioni esagerate di prodotti da parte dei marchi, anche i medici che mancano di istruzione possono perpetuare i miti nel sonno, afferma Pedram Navab, dottore in medicina osteopatica, neurologo, specialista in medicina del sonno e autore di Sleep reinventato: la traccia veloce per una vita rivitalizzata .
L'alternativa alla caduta per false asserzioni è familiarità con i consigli di esperti che comprendono la scienza del sonno. Le seguenti intuizioni ti aiutano a non perdere un altro riposo notturno.
8 miti del sonno (e la scienza che li debunta)
1. Non dovresti esercitare prima di andare a letto
La ricerca ha a lungo supportato il fatto che l'esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno. Sebbene un singolo allenamento possa portare risultati positivi, più regolarmente ti alleni, più è probabile che tu dormi meglio.
Fino a poco tempo fa, gli esperti hanno messo in guardia contro l'esercizio vicino a quando si consegna per la notte. Non più. Per la maggior parte delle persone, l'esercizio di notte non ostacolerà il sonno, afferma Michael Grandner, PhD, professore associato di psichiatria presso l'Università dell'Arizona College of Medicine e guidano il consulente scientifico a Sleep Reset, un programma di sonno personalizzato.
La prova sta in un 2019 Review of Sleep Studies Ciò ha concluso l'esercizio serale non ha influito negativamente sulla qualità del sonno nei soggetti. In effetti, sembra averlo migliorato. L'unica eccezione sono stati quelli che praticavano l'esercizio ad alta intensità, come la corsa o il ciclismo, entro un'ora dal tentativo di addormentarsi. Molti di questi soggetti hanno riferito di avere difficoltà ad addormentarsi e di sonno di qualità più scarsa.
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If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. È solo quello che fai di notte che conta
Sì, tutti sanno che consumare caffeina e fare lunghi sonnellini può soffocare la sonnolenza ore dopo il fatto. Ma ci sono comportamenti diurni meno ovvi che possono influenzare la tua capacità di addormentarsi. In particolare, stress. Ricerca scientifica Ci ha mostrato ancora e ancora che lo stress e il sonno si impegnano in una relazione complicata.
Pensiamo che Sto per lavorare tutto il giorno e poi spegnerò la mia vita, dice Harris. Ma mentre il sonno informa il giorno, la giornata informa il sonno. Harris suggerisce che pensi di dormire su un continuum di 24 ore come promemoria per prestare attenzione a tutti i modi in cui gestisci la tua salute fisica ed emotiva durante il giorno, il che a sua volta influenza la tua capacità di dormire.
Suggerisce di uscire per garantire un'esposizione adeguata alla luce naturale, che può ripristinare il ritmo circadiano. Inoltre, dice Harris, prendendo le pause del cervello secondo necessità o qualsiasi altra cosa ti aiuti a essere in una base migliore. Una cosa che raccomanda regolarmente è la meditazione.
Quando medita durante il giorno, coltiva una vita di consapevolezza e noti quando il tuo cervello parla così tanto e impari a riportarlo indietro, dice Harris. Rende più facile per loro usare la meditazione di notte quando la posta in gioco sembra più alta. Puoi dire No, non ora, di nuovo in pista.
(Foto: Getty Images)
3. sdraiato a letto con gli occhi chiusi conta
Tecnicamente, sì, sdraiarsi nel letto sveglio con gli occhi chiusi costituisce il riposo. Ma non è un sostituto del sonno. Ironia della sorte, quel comportamento ben intenzionato potrebbe effettivamente prepararti per una continua interruzione del sonno.
Secondo Grandner, rimanere a letto quando non si può dormire è il comportamento più comune che può trasformare i problemi di sonno a breve termine in insonnia a lungo termine. Stai creando un'associazione Wake con il letto, dice Grandner. Ciò significa che il tuo corpo e la tua mente si abituano a non dormire a letto, il che può far addormentare più stressante e tenerti sveglio.
Se hai sdraiato sveglio per più di 20 minuti o ti stai frustrando, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante, dice Grandner. Ad esempio, meditare o leggere un libro non stimolante in una stanza scarsamente illuminata. Non appena inizi a sentirti stanco, torna a letto. Resisti all'impulso di guardare qualsiasi dispositivo digitale mentre sei sveglio. Il dispositivo potrebbe stimolare troppo la tua mente per addormentarsi e la luce blu potrebbe rovinare la tua produzione di melatonina, un ormone che induce il sonno, secondo il Fondazione del sonno .
4. Hai bisogno di 8 ore di sonno
Per anni ci è stato detto che avevamo bisogno di otto ore di sonno. Mentre è possibile che otto ore siano ciò di cui hai bisogno, non tutti richiedono tale importo. Alcuni potrebbero aver bisogno di un po 'di più, altri un po' meno, dice Shelby Harris , PSYD, un fornitore di medicina del sonno comportamentale ed esperto di sonno con calma, app per sonno e meditazione e marchio di salute mentale.
La confusione è nata, afferma Harris, quando la National Sleep Foundation ha raccomandato agli adulti di registrare tra sette e nove ore di sonno. Ma in qualche modo è stato frainteso come una media a una cifra che si applicava a tutti.
In effetti, in termini di prestazioni cognitive, meno potrebbe effettivamente andare bene. UN Studia sul diario Cervello Ha rivelato che da qualche parte tra le 5,5 e le 7,5 ore potrebbe fare il trucco, il punto debole è di 6,5 ore, dice Navab.
5. Non c'è niente di sbagliato nel premere il pulsante snooze
Conosci lo scenario. Senti che la sveglia si spegne al mattino e schiaffeggi il pulsante snooze ... non solo una volta, ma due volte, tre volte, a volte di più. Anche se alcuni di noi potrebbero pensare che sia utile risvegliare gradualmente, la scienza suggerisce che fare affidamento sul pulsante snooze potrebbe rovinare i tuoi schemi di sonno in diversi modi.
Innanzitutto, fare affidamento sulla funzione snooze interrompe il tuo ciclo di sonno, solo per ricominciare uno nuovo che viene nuovamente interrotto. Questo può portare alla frammentazione del sonno, che può farti sentire intontito e meno rinfrescato dopo aver svegliato, dice Navab. Questo è noto come inerzia del sonno , uno stato di gola e compromissione cognitiva che possono persistere dopo il risveglio. Traduzione? Meno produttività.
Inoltre, se non sei coerente con i tuoi tempi di sveglia, potresti interrompere l'orologio interno del tuo corpo. Di conseguenza, potresti avere difficoltà ad addormentarti di notte, dice Navab. Potrebbe anche portare a disturbi del sonno a lungo termine.
Invece, imposta l'allarme per il tempo esatto che si desidera alzarti dal letto. Quindi, questo richiede un po 'di disciplina - resiste alla voglia di sonnecchiare. Se necessario, posizionare l'allarme a diversi metri dal letto in modo da dover effettivamente alzarti dal letto per spegnerlo.
6. Puoi compensare il sonno perduto
Tutti conoscono qualcuno che insiste sul fatto che quando si leccano durante il sonno durante la settimana, possono facilmente recuperare il weekend. Se solo questo fosse vero.
Il sonno è costituito da diverse fasi. Ognuno svolge un ruolo critico. È il palcoscenico profondo o restauro che viene spesso sacrificato con un sonno ridotto. Durante questa fase, il tuo corpo si ripristina letteralmente a livello cellulare riparando i danni ai tessuti, rafforzando il sistema immunitario e impegnandosi nella riorganizzazione neurale.
Quando ti privi costantemente del sonno, il tuo corpo e il cervello sperimentano un deficit nella quantità di sonno restaurativo richiesto per prestazioni ottimali, afferma Navab. Quei deficit si accumulano nel tempo e non possono essere recuperati.
Inoltre, quando provi a compensare quel sonno, potresti peggiorare le cose. Il tuo orologio interno, noto anche come il tuo ritmo circadiano, è regolato dalla coerenza nei modelli di sonno. Il tentativo di riguadagnare il sonno perduto può interrompere questo ritmo e rendere più difficile ottenere i benefici, afferma Navab.
Allora cosa fai dopo una notte schifosa o due di girare e girare? Fai un pisolino. Navab considera il sonno diurno produttivo e vantaggioso fintanto che segui due regole: pianificarlo per entro e non oltre le 13:00 e pisolino per non più di 30 minuti. Altrimenti, potresti interrompere il sonno più tardi quella notte. Se sei un lavoratore a turno, fai un pisolino prima di partire per lavoro.
7. Puoi allenare il tuo corpo per cavartela con (molto) meno sonno
Puoi addestrare il tuo corpo a fare cose incredibili. Scala un quattordici in Colorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Quando i ricercatori studiano la privazione del sonno, scoprono che le persone si sentono come si stanno adattando a meno sonno e riferiscono di essere meno compromesse, afferma Grandner. In realtà, tuttavia, stanno funzionando male, sia fisicamente che psicologicamente.
Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, rimanere sveglio per 17 ore suscita gli stessi effetti di avere una concentrazione di alcol nel sangue (BAC) di 0,05 per cento (0,08 % di BAC è quando si è legalmente compromessa). Questo sale al 0,10 percento se sei stato sveglio per 24 ore.
Cervello function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Inoltre, senza un sonno adeguato, hai maggiori probabilità di ingrassare, mancanza di energia, sviluppare la pressione alta e il diabete, essere più inclini a ottenere un raffreddore o l'influenza e richiedere più tempo per riprendersi. E questa è la breve lista.
Non si può aggirare: devi dare al tuo corpo il sonno di cui ha bisogno.
(Foto: iPolonina | Getty)
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8. Slumerosi con il tuo amico a quattro pacchetti fa male
Secondo il Center for Sleep Medicine, 56 percento Dei proprietari di animali domestici hanno lasciato che i loro cani o cani si abbinino con loro di notte. Sebbene gli esperti abbiano messo in guardia da questo comportamento per anni, potrebbe non esserci alcuna sostanza. In effetti, studi recenti suggeriscono che il co-sonno con il tuo animale può essere meno dirompente che dormire a fianco di un altro essere umano.
Navab afferma che per molti di noi, consentire a un compagno peloso nel letto può aiutare ad alleviare l'ansia e promuovere il rilassamento. Gli animali domestici possono potenzialmente migliorare l'insonnia, dice, spiegando che la routine notturna che crei per il tuo animale domestico può aiutarti a stabilire una routine coerente per la buona coricale per te stesso, che promuove una robusta spinta omeostatica a dormire.
Quindi il permesso concesso ... in un certo senso. I risultati sono altamente individuali, avvertono Navab. Se le allergie (tue) o il comportamento rumoroso e dirompente (loro) diventano un problema, potrebbe essere necessario provare a tenerle fuori dal tuo pernottamento e vedere se i tuoi motivi di riposo cambiano. Come per gli umani, sembra che non tutti realizzerà un compagno notturno ideale.
Sul nostro collaboratore
Karen Asp è un giornalista pluripremiato specializzato in salute, fitness, nutrizione, viaggi e animali. È stata ampiamente pubblicata in numerose pubblicazioni principali, tra cui Case migliori e altro. È anche autrice di Hack anti-invecchiamento , un personal trainer certificato e un detentore del record del mondo a piedi nordico che trascorre il suo tempo libero salvando e promuove i cani.
