Un retro forte ed equilibrato è la chiave per una pratica stabile e senza dolore. Impara l'anatomia di questi importanti muscoli.
Che tu lo chiami Fanny, Derriere, Heinie o Caboose, è probabile che tu abbia valutato l'aspetto del tuo posteriore. Ma ciò che la maggior parte di noi non ha considerato è quanto siano utili quei panini. Insieme a muscoli di supporto più piccoli, il gluteo maximus, Medius e il minimus consentono di ruotare la coscia verso l'interno e verso l'esterno, disegnare la schiena e stabilizzare il femore nella presa dell'anca. La condizione dei tuoi glutei può avere un grande impatto sulla tua postura, oltre a aiutare a prevenire o alleviare il dolore di schiena, anca e pelvica.
I muscoli del gluteo sono fondamentali in tutti i vertebrati per rimanere semplicemente in vita, afferma Loren Fishman, MD, direttore medico della medicina fisica di Manhattan a New York City, assistente professore clinico presso il Columbia University Medical Center e autrice di Cinque libri sullo yoga . Ti aiutano a stare in piedi e a camminare, procreare (pensa alle forze in gioco) e, essendo alcuni dei più grandi muscoli del corpo, ci aiutano anche a cuscinetto quando ci sediamo.
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Sfortunatamente, parti del nostro stile di vita moderno possono causare uno sviluppo eccessivo e sottovalutato nei nostri glutei, nonché discrepanze di forza tra i glutei sinistra e destra. I soliti colpevoli sono il sovraeserzione in attività come la corsa e i lavori sedentari che portano a una cattiva postura. Gli squilibri di forza nei nostri glutei possono influenzare la gamma di movimento dei nostri fianchi, sacro - quella piastra ossea alla base della colonna vertebrale - e se sperimentiamo o meno instabilità e dolore nelle curve in avanti e in piedi e bilanciano le pose dello yoga.
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Per Leslie Howard, un'insegnante di yoga terapeutico con sede a Oakland, una lotta con un doloroso pavimento pelvico ipertonico-una condizione contrassegnata da muscoli al piano pelvico estremamente stretto, la ha fatto a cercare soluzioni attraverso lo yoga. Scoprì di soffrire di glutei deboli su entrambi i lati e che rafforzarli e controllando per assicurarsi che si attivassero durante le posture di piedi e bilanciamento allentavano i suoi sintomi, che includeva dolore durante la seduta e durante il rapporto.
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As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
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Armato di questo Intel, Howard ha sviluppato un seminario chiamato Culo intelligente, culo stupido Ciò aiuta gli studenti a riacquistare se stessi con questa parte spesso trascurata del corpo, e non solo allo specchio. Un ottimo punto di partenza è semplicemente in piedi a Tadasana (posa di montagna), dice Howard. Se normalmente ti infili il coccige e mi plughi, spingi indietro le spalle e lascia che il bordo superiore dei glutei rilasci dalla parte bassa della schiena. Non aver paura di spingere le dita nei glutei per vedere se stanno sparando, dice Howard. Non c'è niente di meglio dell'esperienza diretta.
Continua con le seguenti sette pose, che Howard usa per aiutare gli studenti a diagnosticare i loro squilibri di glutei unici e rafforzare i muscoli che ne hanno bisogno. Puoi usare queste pose per rendere la tua pratica più forte e più sicura e trasformare la parte posteriore in una risorsa inestimabile.
Primo piano retrovisore
Prima di praticare, una rapida lezione di anatomia
A livello base, un culo intelligente è uno con glutei tonica ed equilibrati che possono supportare una buona postura, spiega Howard. È definito, rotondo e sollevato. Un culo stupido è piatto e piegato sotto, scomparendo nelle gambe. Ma ovviamente è più complicato di così.
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Il gluteo massimo è il più grande dei tre muscoli del glute. Si attacca al lato del sacro e della coscia o del femore e attira il femore nella presa dell'anca. Glute Max funziona anche per calciare la gamba dietro di te e in rotazione esterna, oltre a supportare le posture in piedi erette. Se il gluteo maximus è debole, i muscoli lungo la colonna inferiore, oltre ai muscoli posteriori della coscia, spesso compensano eccessivamente, causando potenzialmente la tensione e il disallineamento spinale. Inoltre, i muscoli deboli di gluteo massimo possono significare un pavimento pelvico stretto e gemiti stretti. Potresti anche notare che hai un gluteo massimo stretto. Non dare per scontato che i tuoi panini d'acciaio siano buoni: un muscolo stretto è spesso un muscolo debole che potrebbe non essere in grado di sparare per troppo tempo, spiega Howard. Un muscolo sano può allungare, contrarre e rilassarsi completamente, dice.
Il muscolo di gluteo medio si trova a metà del muscolo di Maximus e collega l'ilio, spesso indicato come l'hipbone, alla cima del femore. Il Medio ti aiuta a ruotare esternamente la gamba quando è estesa dietro di te e ruotare internamente l'anca quando la gamba è flessa di fronte a te. Insieme, Medius e Minimus spostano la gamba di lato (rapimento). Puoi trovare Gluteus minimus sotto il Medio; È il più piccolo dei tre muscoli del glutei e aiuta anche con la rotazione interna.
Va bene, lezione. Torna al tappeto!
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Prova la sequenza di yoga: glutei di tono fermo per una pratica più sicura e più forte
Kate Siber è una scrittrice freelance con sede a Durango, in Colorado. Ha sviluppato un nuovo apprezzamento per il suo retro durante la ricerca di questa storia.
