Prima di coricarsi
Uttanasana (in piedi
Bend forward), supportato
Beneficio: Si calma il sistema nervoso.
Piegare una o più coperte e posizionarle su a
sedia così coprono l'intera larghezza del sedile. Stand di fronte alla sedia a Tadasana (posa di montagna). In un'inalazione, raggiungi le braccia in alto e allunga la colonna vertebrale. Espira e piega in avanti fino a quando
La fronte poggia sulle coperte. Riposa le braccia, compresi i gomiti, sulle coperte in modo che non scivoli quando le rilassi completamente. Resta qui per 3-5 minuti o finché ti senti a tuo agio. Inspira mentre esci dalla posa.
2: 1 Ujjayi Pranayama (Victoroso Breath)
Beneficio: Calma il sistema nervoso.
mohawk da uomo nero
Vieni in una posizione comoda seduta e respira normalmente. Inizia a Ujjayi respiro su un'espirazione: con la bocca chiusa, chiudi leggermente la radice della gola come se stessi sussurrando ed espira per 2 conteggi. Dovresti sentire un suono liscio e udibile (simile all'oceano, il vento tra gli alberi o persino Darth Vader) che provengono dal profondo della gola mentre espiri. Rilasciare la restrizione in gola e inspirare normalmente per 1 conteggio. Man mano che diventi più abile, aumenta il conteggio a qualsiasi rapporto di 2: 1, come 4 conteggi che espirano a 2 conteggi inalanti
o 6 conteggi che espirano a 3 conteggi inalanti. Fai questo respiro per 3-5 minuti, seguito da 10-15 minuti di meditazione.
Viparita karani (posa di gambe-up-the-wall)
Beneficio: Innesca la risposta di rilassamento,
rallentando il cuore, il respiro e le onde cerebrali.
Porta una coperta piegata o un sospensione a circa 6 pollici da un muro (o più lontano se i muscoli posteriori della coscia sono stretti). Siediti lateralmente sul supporto, con il lato destro del tuo corpo contro il muro. Durante un'espirazione, gira lentamente a destra, abbassando le spalle sul pavimento mentre oscilli le gambe sul muro. Regolati in modo che le tue ossa sedute cadano leggermente tra il supporto e il muro, la parte posteriore del bacino poggia sul cuscinetto e le spalle poggiano a terra. Porta le braccia in una posizione che supporta l'apertura della parte anteriore del petto, sia ai lati che a raggiungere in alto sul pavimento. Rilassati le gambe, il viso e la mascella. Resta qui per 5-15 minuti. Per uscire, fai scivolare indietro il supporto, girati di lato e resta qui per alcuni respiri prima di sederti. Puoi farlo proprio prima di andare a letto o prima la sera. Assicurati di non addormentarti nella posa; Salva il sonno per quando sei a letto.
Dormire profondamente
Lato che dorme
Vantaggi: Aiuta a mantenere allineato la colonna vertebrale e riduce il russare.
Entra nel letto e gira su un lato. Metti un cuscino tra le ginocchia e un altro sotto la testa per il supporto. Il cuscino per la testa dovrebbe essere abbastanza alto da impedire al collo dal lato piegarsi su o giù; Tutta la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta se vista da un lato. Disegna il gomito inferiore e la spalla in avanti abbastanza lontano in modo da non mentire direttamente sul braccio. Facoltativamente, posiziona un terzo cuscino davanti a te e supporta uno o entrambe le mani su di esso.
Rilascio zero-point
Beneficio: Rilascia tensione craniosacrale.
Attenzione: Non usare questa posizione se sei incline a russare o apnea notturna.
Sdraiati sulla schiena a Savasana (posa del cadavere). Porta le mani dietro la testa con la mano destra toccando la parte posteriore della testa e la mano sinistra sopra la destra. Le mani dovrebbero essere sotto la cresta occipitale (la prominenza alla base del cranio). Consenti ai gomiti di riposare sul letto e lasciare che il collo rilasci nelle mani in modo che la testa sia leggermente trazione. Questa è un'ottima posizione per addormentarsi, anche se non vuoi rimanere qui tutta la notte con pressione sulle tue mani e le spalle che si estendono verso l'alto.
Al risveglio
Ardha Adho Mukha Svanasana (mezzo cane rivolto verso il basso)
abbigliamento casual da sposo
Vantaggi: Avvisa la mente, allunga la schiena
e gambe e allevia la tensione delle spalle.
Mettiti sul lato del tuo letto, con i palmi delle mani appoggiate sul letto. Fai un passo indietro, un piede alla volta, in modo che le braccia rimangano dritte e la colonna vertebrale si allunga come in un normale cane rivolto verso il basso. Regola i piedi in modo da sentire di avere un bel tratto tra le spalle, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia. Mentre respiri, estrai i fianchi dalla testa e lascia che la testa scenda delicatamente tra le braccia. Resta qui per 10 respiri.
Affondo
Vantaggi: Allunga i flessori dell'anca e l'addome, apre il torace e risveglia il sistema cardiovascolare.
Da metà cane verso il basso, vieni in un affondo portando il piede destro in avanti tra le braccia, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritto dietro di te. Cerca di tenere il tallone posteriore sul pavimento. In un'inalazione, porta le braccia ai lati e in alto, allungando la colonna vertebrale. Durante un'espirazione, riporta le mani sul letto. Ritorna al mezzo cane, quindi ripeti l'affondo dall'altra parte. Fai questa sequenza più volte fino a quando non ti senti rinvigorito.
Twist side
Vantaggi: Rinvigorisce il corpo e fa scorrere il sangue.
Siediti lateralmente su una sedia, con il lato destro del tuo corpo lungo la parte posteriore della sedia. In un'inalazione, allunga la colonna vertebrale. In una morbida espirazione, si gira a destra, portando entrambe le mani sul retro della sedia. Rilassati la spalla destra e assicurati di non farti avvicinarsi al collo in modo che sia scomodo. Ad ogni inalazione, allunga la colonna vertebrale e su ogni espirazione, approfondisci la svolta. Resta qui per 10 respiri. Rilascia al centro, quindi siediti con il lato sinistro del corpo accanto alla sedia e ripeti dall'altra parte.
Nora Isaacs è una scrittrice freelance e autrice di Women in Overdrive: trova l'equilibrio e supera il burnout a qualsiasi età. Cerca di dormire otto ore a casa sua in California.
