Se i backbend sono una lotta per il tuo corpo, prova queste spalle preparatorie.
Se ti stavi preparando per una pratica backbend, come apriresti le spalle in preparazione? Se ti dicessi che i backbend includevano ustrasana (posa del cammello), setu bandha sarvangasana (posa del ponte) e dhanurasana (posa dell'arco), ma non urdhva dhanurasana (posa a talvolta di prua La tua pianificazione tiene conto della flessibilità della spalla in una direzione non contribuisce necessariamente alla flessibilità in un'altra direzione? Per approfondire significativamente il tuo lavoro in una determinata posa, per esempio, devi concentrarti sull'apertura della gamma specifica di movimento delle spalle di cui hai bisogno per quella posa.
Allora qual è la differenza nel movimento delle spalle tra cammello, ponte e prua, da un lato e ruota dall'altro? Prima di restringere la nostra attenzione a questi movimenti molto specifici, aiuterà a dare un'occhiata alla struttura e alle possibilità di movimento della spalla. Quello che chiamiamo la spalla è in realtà una combinazione della scapola o della scapola e dell'articolazione gleno-umide, l'attuale articolazione della spalla a sfera e socket. L'articolazione gleno-umile è formata da una palla all'estremità dell'omero (osso del braccio superiore), che si inserisce nella fossa glenoide, una presa superficiale che fa parte della scapola. Insieme, l'articolazione della spalla e la scapola possono eseguire una straordinaria varietà di movimenti e lo yoga, in una posa o nell'altra, li usa tutti.
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Per incorporare meglio i movimenti corretti della spalla in tutte le tue pose, è molto importante capire che la scapola e l'articolazione a sfera e si dispongono ciascuno del suo set separato di movimenti. I movimenti della scapola includono l'elevazione (sollevare le scapole verso le orecchie), la depressione (restituendo le lame verso la loro normale posizione, lontano dalle orecchie), la retrazione (pizzicando le scapole verso la colonna vertebrale) e la prolunzione (allontanando le lame via dalla spina dorsale verso il torace). La scapola ha anche due movimenti di rotazione che si verificano in combinazione con alcuni movimenti del braccio. (Per ora, mettiamo da parte quelli; ho una colonna sulla flessione di Tkshoulder, il movimento necessario per un prua rivolto verso l'alto, la verticale e molti altri.) Inoltre, la scapola ha una posizione che richiamo la mancia in avanti, che è comunemente associata alla postura di cassa. È una combinazione di movimenti anatomici in cui l'angolo esterno della lama vicino all'estremità della clavicola si aggrappa in avanti e la punta inferiore della lama può sollevarsi dalla gabbia toracica e scattare sul retro.
Anche se la scapola forma le basi per l'articolazione della spalla a sfera, la spalla ha il suo set di movimenti; I termini tecnici per questi movimenti descrivono effettivamente i movimenti dell'osso della parte superiore del braccio in relazione alla scapola. Per aiutare a imparare i movimenti e i loro nomi anatomici, potresti voler muovere il braccio e dire il nome mentre leggi queste descrizioni. Se stai con le braccia ai lati e poi porti le braccia in avanti e accanto alle orecchie, si chiama Flexion. Sì, flessione. Anche se puoi spesso sentire estendere le braccia in alto nelle lezioni di yoga, il corretto termine tecnico anatomico per questo movimento è la flessione. L'opposto della flessione è l'estensione: con le braccia ai lati, riportali dietro di te. A partire dalle braccia ai lati, ai palmi rivolti verso l'interno, altri movimenti dell'articolazione della spalla includono la rotazione esterna (i palmi delle palme in avanti), la rotazione interna (il retro delle palme) e il rapimento (le braccia si alzano ai lati e quindi seguono sopra la testa). Per aiutare a imparare meglio questi termini, potresti provare a nominare l'azione della spalla necessaria per una determinata posa yoga. Ad esempio, si utilizzano 90 gradi di abduzione in Trikonasana (posa del triangolo) e piena flessione in Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso).
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Consapevolezza che aprirà il torace
Con questa mappa del movimento della spalla, diamo un'occhiata a Backbends. Nell'arco rivolto verso l'alto, le braccia sono allungate sopra la testa; In altre parole, le spalle sono flesse. Ci sono molte pose che usano - e, si spera, aiutano a migliorare la flessione della spalla, tra cui VRKSASANA (posa degli alberi), Virabhadrasana I (Posa guerriera I) e il suddetto cane verso il basso. Ma che dire del ponte Backbends, del cammello e dell'arco? Ora puoi vedere che le spalle non sono flesse in queste pose; Invece, sono estesi, con le braccia che ti vengono dietro.
L'estensione delle spalle non è un'azione che usiamo comunemente. Riesci a pensare a qualsiasi attività quotidiana che prevede di raggiungere la schiena dietro di te senza girare o girare attraverso il busto? Sfortunatamente, qualsiasi azione congiunta che non usi regolarmente sarà persa o ridotta. Come diciamo in terapia fisica, se non la usi, lo perdi. E quella perdita si farà sentire nella tua pratica yoga; Per alcune pose importanti, tra cui diversi backbend e Salamba Sarvangasana (dovrebbe essere in fase di estensione delle spalle e molto. Ad esempio, per ottenere il più grande sollevamento del torace nel ponte e dovrebbe essere di carico, è necessario separare il braccio e la gabbia toracica il più possibile e quel movimento è l'estensione delle spalle.
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Sfortunatamente, la maggior parte di noi tende a far cadere il torace mentre la spalla si muove nell'estensione. Provalo da solo: stare con le braccia ai lati e vedere quanto puoi sollevare le braccia dietro di te, mantenendo i gomiti dritti. Senti come il tuo petto tende a cadere delicatamente e le spalle rotonde in avanti nella mancia in avanti della scapola che ho menzionato in precedenza. Eppure la maggior parte dei backbend necessita di massima apertura del torace. Come puoi tenere aperto il torace e aumentare l'estensione della spalla contemporaneamente?
Puoi iniziare con un semplice esercizio per sviluppare la consapevolezza di apertura del torace. Mentre si trova in piedi, posiziona la faccia lunga e stretta di un blocco di yoga contro il petto. Tenere le estremità del blocco con le mani e il lato del blocco piatto sulla sterno, appena sotto le clavicole. Ora premi lo sterno nel blocco, facendo attenzione a non aumentare l'arco della parte bassa della schiena. Lascia che il tuo corpo assorbi la sensazione di sollevare fortemente il petto e quindi mettere il blocco. Successivamente, stringi le mani sul coccige, si tocca. Raddrizza i gomiti, solleva il petto e poi inizia lentamente a spostare le mani indietro e su, lontano dal coccige. Sii molto consapevole mentre sollevi le braccia per mantenere il petto sollevato come se stessi ancora premendo nel blocco e non lasciare che le spalle rotolino in avanti. Mentre ti allunga sul petto e sulle spalle, senti l'apertura dei polmoni. Respirare senza intoppi e tenere il tratto per diversi respiri.
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Questo è un esercizio molto semplice che puoi facilmente fare due o tre volte al giorno e ha alcuni importanti vantaggi. Innanzitutto, allena il tuo corpo per combinare l'apertura del torace con l'estensione delle spalle, una combinazione che non viene facilmente per la maggior parte di noi. Ricorda che la frequente ripetizione è il modo migliore per stabilire nuovi motivi nel corpo e che a meno che tu non pratichi questo esercizio o ponte o cammello frequentemente, non stai riqualificando i modelli di movimento per l'estensione delle spalle.
In secondo luogo, stai allungando i muscoli che possono davvero limitare la gamma di movimento di estensione delle spalle. Questi sono principalmente il deltoide, che forma il cappuccio che copre la parte superiore della spalla e la parte superiore del maggiore pettorale, sulla parte superiore del torace. Questi due muscoli sono i motori principali nella flessione della spalla, quindi possono diventare abbastanza forti e relativamente brevi quando pratichi molte pose con le spalle flesse, come il cane e la verticale rivolti verso il basso. Possono anche diventare semplicemente corti (ma non necessariamente forti) quando spesso ti posiziona per lunghi periodi di tempo con le braccia in una posizione in avanti, come con le mani sulla tastiera del computer e sul mouse. Se ti siedi ogni giorno a un computer, è una buona idea fare delle pause durante la giornata lavorativa per fare l'apertura del torace per mantenere e migliorare gradualmente l'estensione delle spalle.
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Estendendo la tua gamma
Puoi anche lavorare di più sulla combinazione dell'estensione della spalla con l'apertura del torace in Salabhasana (posa della locusta). Sdraiati sullo stomaco, allunga le gambe dritte dai fianchi e posiziona le ginocchia che puntano direttamente verso il basso. Solleva la testa a pochi centimetri dal pavimento e immagina di premere di nuovo la sterno nel blocco. Sposta le cime delle scapole lontano dal pavimento e lontano dalle orecchie. Con i palmi delle palme che si rivolgono alle gambe, inizia a sollevare le braccia dal pavimento e allungarle verso i piedi, continuando a premere il petto nel blocco immaginario. Questa azione rafforzerà i muscoli che eseguono l'estensione delle spalle, incluso il deltoide posteriore e una parte dei tricipiti sulla parte posteriore della parte superiore del braccio. È la stessa azione che usi quando si preme le braccia sul pavimento nel ponte e non si fa a fare più un sollevamento nel petto.
Per allungare ancora più profondamente nell'estensione delle spalle, inginocchiarsi con la schiena proprio davanti al sedile di una sedia, con le spalle perpendicolari al pavimento e i fianchi direttamente sopra le ginocchia. Informati leggermente all'indietro e metti le mani sul sedile della sedia, con le dita rivolte all'indietro. Ancora una volta immagina di premere lo sterno nel blocco immaginario e tieni le spalle rotolando avanti e indietro. Potresti avere un sacco di allungamento solo tenendo questa posizione, ma se desideri lavorare ancora più in profondità, siediti gradualmente i fianchi verso i talloni, pur mantenendo il petto sollevato. Non lasciare che le spalle cadano in avanti! Ulteriori precauzioni: dolore al gomito significa che stai spingendo più lontano di quanto la flessibilità della spalla consentirà e che dovresti ritirarsi. Come nelle altre estensioni delle spalle, fai attenzione a non sovrarca la parte bassa della schiena.
Man mano che la flessibilità di estensione delle spalle migliora, sarai in grado di sederti fino in fondo ai talloni. A quel punto, avrai quasi 90 gradi di estensione delle spalle combinate con meraviglioso sollevamento e apertura del petto, che contribuirà magnificamente a diversi backbend. Noterai inoltre un miglioramento in cui è necessario. Mantenendo i gomiti sulla coperta, sarai in grado di sollevare la gabbia toracica con un angolo di 90 gradi verso le braccia, creando le basi per un box che include un torace aperto e una spina dorsale meravigliosamente verticale.
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Sul nostro scrittore
Julie Gudmestad, un fisioterapista autorizzato e un insegnante di yoga Iyengar certificato, Julie Gudmestad di non poter rispondere alla corrispondenza o alle chiamate che richiedono consigli sulla salute personale.
