4 passaggi per aumentare la forza di volontà

Ho sempre temuto il 1 ° gennaio, quel giorno designato per fissare obiettivi e prendere risoluzioni. Certo, conosco abbastanza bene da concentrarmi su intenzioni positive e per affrontare le mie risoluzioni come inviti a un cambiamento sano. Ma dopo aver fatto un inventario di Capodanno dei numerosi progetti di auto-miglioramento, penso di aver bisogno, di solito finisco per sentirmi sgonfio.

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Mi piacerebbe perdere peso e mi rimprovero per non aver già lasciato cadere un po 'del mio bagaglio in eccesso. Svegliandoti con un mal di testa - hey, la scorsa notte è stata la vigilia di Capodanno! - Ho girato di fermarmi dopo un solo bicchiere di vino. Guardando intorno alla mia casa ingombra, mi impegno a organizzarmi e ad acquistare meno cose. Ciò mi aiuterebbe sicuramente a rimanere in budget, ma aspetta, quale budget? Un altro elemento per la mia lista di cose da fare per il nuovo anno. Questo e forse dovrei decidere di rafforzare e imparare a genitore del mio bambino selvaggio. Mi impegno solennemente a rivolgermi alla mia pratica yoga per aiutarmi a mantenere tutto in equilibrio, un promemoria che non ho srotolato il mio tappetino da settimane.

Dopo un'ora di introspezione, mi sento terribile. Peggio ancora che terribile: sono sopraffatto da tutte le modifiche che dovrebbero essere apportate e disgustate da me stesso che è passato un altro anno e non ho ancora raccolto la forza di volontà per ottenere il controllo sulla mia vita. La mia ragazza cattiva interiore sta facendo le sue cose. Perché anche preoccuparsi? chiede. Sei un tale casino! Ugh.

Kelly McGonigal, PhD, ha già sentito tutto questo. La maggior parte di noi, spiega, sta cercando di sfogliarci verso un futuro migliore immaginario. Quindi siamo sorpresi quando tutto quell'amore interiore non funziona. Ci sentiamo come fallimenti, incapaci di attuare anche i cambiamenti più piccoli o più benefici.

Il problema è che stiamo scegliendo le cose su cui concentrarci sul fatto che percepiamo che dobbiamo risolvere o che altri pensano di dover risolvere, e ci sentiamo male per non averle già risolte, spiega McGonigal, insegnante di yoga e istruttore in psicologia alla Stanford University e l'autore della Willpower Instinct. Qualsiasi risoluzione che fai (cioè) motivata dalla vergogna è un rifiuto fondamentale di ciò che è vero in questo momento. Non può funzionare.

McGonigal ha fatto uno studio rigoroso sull'argomento, rivedendo centinaia di studi scientifici condotti da psicologi e ricercatori che guardiamo al motivo per cui scegliamo di fare le cose che facciamo (anche quando sappiamo che potrebbero non essere nel nostro interesse); Quanto siamo consapevoli del nostro comportamento; Cosa motiva il cambiamento; E - forse il più importante - come apportare modifiche che si attaccheranno. Nel processo della sua revisione, ciò che è diventato chiaro è che se vogliamo apportare cambiamenti significativi, abbiamo bisogno di un approccio radicale.

Allena il tuo cervello

Potresti sentirti impotente di fronte al cioccolato o ai negozi di scarpe online, ma non lo sei. La forza di volontà è qualcosa che tutti abbiamo, dice McGonigal, anche se non lo senti sempre. Comprendere come funziona la forza di volontà ti aiuterà a sfruttare e rafforzarlo.

Il cervello ha tre sistemi che utilizza per coinvolgere la forza di volontà. Li chiamo potere I'm, Non Potere e I Want, spiega McGonigal. Sono aspetti della corteccia prefrontale, il centro esecutivo del cervello, e sono ciò che ci consente di scavalcare i desideri più primitivi del mesencefalo, che sono sempre motivati ​​dalla ricompensa immediata o dall'evitamento del dolore.

Power entrerà in gioco quando tiri fuori il tuo tappetino da yoga anche se hai voglia di dormire. Originando dalla corteccia prefrontale sinistra, il sistema I Will supporta le azioni in linea con i tuoi obiettivi. Non alimenterò, situato nella corteccia prefrontale destra, ti aiuta a resistere alla tentazione di fare qualcosa che sai che non dovresti, dici, bevendo un secondo bicchiere di vino. E voglio potenza, situata nella corteccia prefrontale ventromediale, forma un ponte tra l'intera corteccia prefrontale e il mesencefalo. Ci aiuta a tenere a mente il quadro generale: aggrapparsi alla tua visione per il tuo io sano e finanziariamente comodo e per coinvolgere saggiamente lo farò e non il potere se necessario per rimanere in pista. Ricorda che ti sei impegnato a metterti in forma ed essere più attento ai tuoi figli, e può ricordarti perché questi obiettivi sono più importanti che guardare un'altra ora di televisione in questo momento.

McGonigal offre un esempio di come questi aspetti lavorano insieme a tuo vantaggio. Immagina di aver fatto un obiettivo per affrontare in modo produttivo quest'anno e hai promesso di prendere almeno due lezioni di yoga a settimana mentre torna a casa dal lavoro, dice. Ma alla fine della giornata di lavoro, ti senti stanco, irritabile e affamato.

Ciò che il tuo mesencefalo primordiale - sempre operante tra i poli del desiderio e dell'avversione - vorrebbe che fare è prendere un po 'di asporto e andare dritto a casa, dove stanno aspettando il divano e il telecomando. Poiché hai forza di volontà, puoi essere consapevole dei messaggi che ricevi dal mesencefalo e essenzialmente sovrascriverli, spiega McGonigal.

‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.

La buona notizia per quelli di noi che hanno lottato per cambiare il nostro comportamento in passato - e hanno finito per gettare l'asciugamano in frustrazione e sconfitta - è che con la pratica e l'allenamento, puoi aumentare la forza di ciascuno di questi aspetti e aumentare la tua forza di volontà generale. Ogni volta che intraprendi un'azione che coinvolge i muscoli della forza di volontà, diventano più forti, dice McGonigal. Ogni volta che prendi una decisione in linea con il tuo obiettivo, la scienza del cervello ci mostra che il cervello migliora nel prendere questo tipo di decisioni. Puoi allenare il tuo cervello, proprio come il tuo corpo, quando lo eserciti nel modo giusto.

McGonigal ha identificato quattro passaggi chiave per fare questo: sapere cosa vuoi veramente, iniziare in piccolo, riconoscere le sfide e sigillare il successo. Inerente in ogni passaggio è imparare non solo a dire di no a ciò che non vuoi, ma anche a dire un clamoroso sì! A quello che vuoi e creare una vita che riflette e supporti la tua visione più alta per te stesso.

Passaggio 1: sapere cosa vuoi

Se sei come la maggior parte delle persone, puoi identificare molti aspetti di te stesso e della tua vita che vorresti cambiare. Per avere successo nel apportare modifiche, tuttavia, è necessario identificare e dare la priorità a quelle aree che sono veramente vitali per la tua felicità. McGonigal consiglia di porre le seguenti domande per chiarire le tue intenzioni per il cambiamento:

• Se non fosse possibile qualcosa, cosa vorresti di più dare il benvenuto alla tua vita? Come sarebbe? Come sembrerebbe?
• Quando sei la migliore versione possibile di te stesso, chi sei? Cosa vuoi mettere questa versione di te?
• Quando ti senti coraggioso o ispirato, cosa vuoi offrire al mondo? Cosa ti impedisce di farlo adesso?
• Cosa sei pronto a lasciar andare o fare pace? Come ti aggrappi o resisti in questo momento?

Scrivilo

McGonigal suggerisce che il diario di ritorno delle risposte alle domande di cui sopra ti aiuta a chiarire le risposte ed esplorare questo processo come una forma di autoinquiry. La scrittura è molto potente nel contesto della forza di volontà, dice. Spesso possiamo ottenere molta più chiarezza su ciò che sta passando per la testa quando ci fermiamo per catturarlo sulla carta.

Se non sei ancora sicuro di ciò che vuoi, prova a rispondere a queste domande di riflessione sotto forma di lettere di seconda persona a te stesso. Immagina che il tuo io più alto stia affrontando il tuo io quotidiano e registri ciò che ti suggerirebbe.

McGonigal suggerisce anche di toccare la tua pratica yoga per aiutare a guadagnare chiarezza durante questa fase di scoperta. Lascia che i tuoi movimenti siano lenti e deliberati, concentrandosi sull'apertura del corpo e sul rilascio di qualsiasi costrizione e sintonizzati sulla tua esperienza interna. Quindi trascorri qualche minuto a stare fermo e ascoltando i pensieri e i sentimenti tranquilli che potrebbero sorgere.

Una volta che hai una chiara idea di ciò che vuoi veramente, pensate ai perché di questo tipo di cambiamento personale, non solo a ciò che è e come. Cerca di vedere i tuoi obiettivi attraverso gli occhi del tuo io più alto, suggerisce a Richard Miller, un collega psicologo e insegnante di yoga a San Rafael, in California, che spesso collabora con McGonigal. Se vuoi perdere peso, per esempio, si tratta davvero di spremere in quei jeans magri? Si tratta di rendere felice tuo marito o mostrare ai tuoi amici? Invece, puoi affrontarlo come un'opportunità per creare un corpo che ti consenta al meglio di vivere la vita con vitalità e facilità? Puoi renderlo un atto d'amore per te stesso? Continua a giocare con l'idea, tornando indietro attraverso le domande, se necessario, fino a quando puoi.

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Formula la tua affermazione I Want nel contesto della tua vita spirituale, nonché fisica - qualcosa come se volessi essere felice e sano nel mio corpo in modo da poter vivere pienamente la vita - e scriverla. Sappi che puoi rendere questa la tua realtà perché il tuo io più alto e più saggio ha le spalle.

Questo, dice Miller, è quando puoi davvero iniziare a vedere un cambiamento reale e duraturo. Il punto in cui la mia forza di volontà e la volontà dell'universo si incontrano è dove risiede il vero potere di cambiamento, dice. In altre parole, quando allinei le tue intenzioni con quelle della dimora divina dentro di te, come te, tutto è possibile.

Passaggio 2: inizia in piccolo

Con il tuo obiettivo nella tua vista, sei pronto a prendere passi verso di esso. Il percorso che segui sarà unico per te, guidato dalla tua intuizione e motivazione, ma McGonigal suggerisce il modo più probabile per tutti noi di garantire che il successo sia iniziare in piccolo. Quando risuoniamo con qualcosa che vogliamo fare, la tentazione è quella di fissare un obiettivo enorme e provare a fare tutto rapidamente e in una volta, dice. La verità è che tutti dobbiamo iniziare dove siamo.

Identifica un passo verso il tuo obiettivo che puoi prendere nel momento (metti giù la bevanda, lascia il dessert, rivedi le dichiarazioni delle carte di credito di questo mese, alzati e fai una passeggiata) e fai il tuo punto di partenza. Non affrettarlo o per attraverso. Non concentrarti sul quadro generale. Non tracciare nemmeno il secondo passaggio. Piuttosto, mantenendo in mente il tuo obiettivo, connettiti con la tua intuizione per navigare da qui.

Non riesco a dire abbastanza alle persone che non dovrebbero essere catturati a impostare un cambiamento quantificabile e ritenerrsi responsabili, afferma McGonigal. È meglio rimanere concentrati sulla tua motivazione e cercare le opportunità che la vita ti dà per comportarti in modo coerente con (ciò che tu) desideri. Spesso non sappiamo davvero all'inizio quali saranno.

Se la perdita di peso è un obiettivo, il passaggio uno potrebbe semplicemente passare quel biscotto pomeridiano. Eliminato da quel successo, il secondo passaggio potrebbe fare una scelta più sana a cena. Finora sentirti bene con le tue scelte di forza di volontà, potresti decidere che una passeggiata serale è in ordine o esaminare le ricette online per trovare idee per pasti a basso contenuto di grassi per la settimana. Lascia che lo slancio naturale di fare delle scelte in linea con i tuoi obiettivi più alti ti spingi ai tuoi prossimi passi.

Attiva la tua forza di volontà!

McGonigal ha progettato un flusso di attivazione della motivazione di 20 minuti per aiutare a costruire l'energia, la risoluzione e lo slancio in cui è necessario agganciarsi e iniziare a muoverti verso il tuo obiettivo.

Ti starai chiedendo: come farai a sapere quali dovrebbero essere quei passaggi? Ascolti te stesso. Il tuo corpo offre un feedback intuitivo costante che, quando ti sintonizzi, ti aiuterà a navigare nel mare delle scelte e spostarti verso un obiettivo.

McGonigal offre il seguente esercizio per aiutare a sviluppare la tua consapevolezza di questo sistema di orientamento integrato. Siediti in silenzio con gli occhi chiusi e ricorda qualcosa che non ti piace di te stesso. Potrebbe essere scomodo, ma non provare a cambiare i pensieri; Basta notare. Sposta la tua attenzione sulle sensazioni fisiche che stai vivendo. Dove si manifestano nel corpo e nel respiro questi sentimenti?

Quindi, pensa a qualcosa che apprezzi davvero di te stesso. Come ti senti nel corpo? In che modo influisce sul tuo respiro?

Ora ricorda qualcosa che dà davvero un significato alla tua vita, qualcosa che ti dà un motivo per alzarti la mattina. Quali sono le sensazioni nel tuo corpo associate a questo?

Quando sai come collegare queste sensazioni, puoi utilizzare le informazioni per aiutare a navigare nel corso attraverso distrazioni e infinite tentazioni. Ad esempio, quando senti una fossa nello stomaco o nel tuo respiro diventa superficiale e forzato, il modo in cui potresti sentirti ricordare qualcosa che non ti è piaciuto di te stesso, lo riconoscerai. Sai, ad un certo livello, che acquistare quella collana o mangiare quel cupcake o bere quel drink ti farà sentire male più tardi, anche se lo vuoi adesso. È così che sai che è tempo di fermarti, ritirarsi o reindirizzare i tuoi sforzi e riaffermare il tuo impegno a coltivare, voglio potere.

Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!

Rendere questa inchiesta una pratica regolare ti aiuterà a imparare a riconoscere le sensazioni mentre si presentano nel corso della vita quotidiana e ad adattarsi rapidamente in modo da rimanere in pista con il tuo obiettivo. Ricorda solo, dice McGonigal, che non devono essere grandi epifanie. Ogni momento di consapevolezza aiuta. Ogni piccolo micromovement rafforza la forza di volontà, osserva.

Passaggio 3: riconoscere le sfide

Ogni volta che ti muovi verso il cambiamento, incontrerai resistenza. Non solo l'ego è un imbroglione con un interesse acquisito nel mantenere le cose così come sono, ma il cervello primordiale (che vuole ciò che è più semplice e piacevole nel momento presente) e la corteccia prefrontale (che tiene a mente il quadro generale e i risultati futuri) può anche combattere a vicenda. Qualche parte di te sarà sempre afferrata per la gratificazione immediata (voglio quel cookie!) O evitando qualsiasi spiacevolezza associata (odio l'esercizio fisico!). Questi sentimenti sono una parte naturale del processo e ogni volta che incontri tali conflitti interiori, hai la possibilità di affermare ciò che vuoi veramente (voglio essere il mio io più felice in un corpo sano).

McGonigal ci ricorda che il cervello umano è pienamente in grado di comprendere i suoi desideri fondamentali e governare a favore di ciò che è meglio per te a lungo termine, se gli dai una possibilità. Ciò non significa che questi punti di forza si svilupperanno durante la notte. Le persone hanno questa idea confusa che si sveglieranno e sarà facile in qualche modo, e quando non lo è, sentono che qualcosa non va in loro, dice McGonigal. Devi anticipare le battute d'arresto, persino il fallimento. Quando puoi accettarli come parte di un processo, riconoscerli e andare avanti piuttosto che arrenderti, costruirai davvero i muscoli della forza di volontà. McGonigal suggerisce persino di pensare a come potrebbe essere una battuta d'arresto. Pianificare per loro in anticipo ti aiuta a far passare incolumi, dice.

Guarda indietro

Puoi anticipare potenziali battute d'arresto esaminando come non sei riuscito a raggiungere un obiettivo in passato. Vedi se riesci a identificare il motivo per cui i tuoi sforzi non funzionavano prima: l'obiettivo stesso non veniva da una profonda conoscenza di ciò che era veramente importante per te? Hai provato ad affrontare l'intera cosa invece di abbatterlo in piccoli passi? Ti sei arreso dopo una battuta d'arresto precoce, determinando che non avevi ciò che serve per fare un vero cambiamento nella tua vita? Ottenere chiarezza attorno ai trigger che ti hanno impostato prima ti aiuterà a apportare le modifiche appropriate per impedire che accada la stessa cosa ora.

E come sappiamo che ci saranno back-back sul percorso verso qualsiasi obiettivo, McGonigal suggerisce di essere gentile con noi stessi durante il processo. Tale nutrimento - l'opposto del tentativo di muscolare il cambiamento - è una componente importante quando si costruisce forza di volontà.

Quando affronti una battuta d'arresto, cerca di perdonare te stesso e vederti come parte della più ampia lotta dell'umanità stessa, offre. Tutti quelli che sono mai riusciti sono passati attraverso questo e perseverato. Ogni storia di successo è anche una storia di fallimento.

Uno dei modi migliori per farti muoversi attraverso il cambiamento, McGonigal e Miller sono d'accordo, è trovare la voce del tuo sé più alto e lasciare che sia la tua cheerleader interiore che può offrire una confutazione positiva ogni volta che inizia a parlare di auto-dialogo. Come? Ripensa ai sentimenti positivi che hai avuto quando hai immaginato le cose che apprezzi di più di te stesso. Connettiti a quella voce e coltiva una relazione con essa. Sta sviluppando una parte di te che può amarti e supportarti, non importa cosa, dice Miller.

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Passaggio 4: sigillo nel successo

Se hai provato a cambiare in passato e fallito, sai che la vera trasformazione può avvenire solo in un ambiente di supporto. Contatta amici e parenti per far loro sapere cosa stai cercando di fare e chiedere il loro supporto. Circondati di persone che vogliono il meglio per te e cercano coloro che modellano il tipo di vita che stai cercando di creare per te stesso. Gravita verso le persone che hanno già ciò che vuoi ed essere disposti ad avere persone gravitate verso di te. Non devi più essere l'unica fonte di forza e supporto, dice McGonigal.

Quando riuscirai a apportare le modifiche che hai deciso di apportare, sarai in grado di aiutare gli altri a fare lo stesso. Questo tipo di pagamento in avanti ti aiuterà anche a mantenere lo slancio positivo che hai creato nella tua vita.

Suggerisco spesso che i miei studenti che hanno trovato il successo offrono per guidare gli altri mentre attraversano il processo di cambiamento, afferma McGonigal. Dico loro: offri supporto e lo cerco anche. E abbraccia ogni opportunità per portare le persone a cui tieni nel tuo processo e per condividere i benefici positivi che hai sperimentato.

Trova la tua tribù

Se gli altri che condividono le tue prospettive e supportano i tuoi obiettivi non sono immediatamente nella tua sfera, cercali. Prendi lezioni in uno studio di yoga locale, iscriviti a un programma di perdita di peso che si riunisce settimanalmente o trova un gruppo di supporto online. Punta a creare una comunità di persone che sono felici per i tuoi successi e per cui puoi essere felice. Quindi vantati un po ': aumenta il tuo stato di Facebook con la tua ultima vittoria, Tweet su come hai fatto oggi o racconta le tue storie in un gruppo o riunioni individuali. Non dimenticare di vantarsi anche dei tuoi nuovi amici. Il dare e ricevere lode è un modo potente per mantenere lo slancio.

Un ulteriore vantaggio di scoprire che hai ciò che serve per creare il cambiamento che desideri è che entri nella versione più autentica e potenziata di te stesso, una persona che ha regali incredibili da condividere. Ed è da questo luogo che si può sperimentare la gratificazione più profonda e offerta.

Quando hai la forza di volontà in linea, puoi considerare in che modo le modifiche che hai apportato influenzano gli altri, dice McGonigal. Sei un genitore più calmo adesso? Sei un dipendente migliore? Le tue relazioni sono state servite bene dai tuoi sforzi?

Questa è, in un certo senso, un'esperienza molto reale di un ideale yogico esoterico: siamo tutti interconnessi e cambiamenti personali positivi in ​​realtà ci aiutano tutti. E indica il vero vantaggio che è alla base di tutto il lavoro di McGonigal: compassione.

Ero motivato a fare questo lavoro da quanta sofferenza è legata alla forza di volontà, dice. Voglio che le persone sappiano che non sono fondamentalmente spezzate perché lottano. Tutti lottano. La mia speranza è che le persone che fanno questo programma sviluppino un po 'più di compassione per se stesse e per gli altri. Se perdi un po 'di peso, questo è solo un vantaggio collaterale!

Imposta per il successo: unisciti al nostro programma gratuito per Boost Online Your WillPower!

Impara a apportare un cambiamento duraturo con uno speciale programma di quattro settimane progettato da Kelly McGonigal. Ricevi e-mail quotidiane con collegamenti a video di yoga, meditazioni guidate, esercizi di autoriflessione e altro ancora.

Settimana 1: Sintonizzati e scopri cosa vuoi veramente nella tua vita.

Settimana 2: Fai piccoli passi deliberati verso il tuo obiettivo.

Settimana 3: Scopri come gestire le inevitabili battute d'arresto.

Settimana 4: Identifica le fonti di supporto e sigillo nei tuoi successi.

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Iscrizione! Visita Stylesway.vip/willpower per partecipare.

Orologio: Esercitati insieme a questo video del flusso di attivazione della motivazione di 20 minuti di Kelly McGonigal per aiutare a migliorare la tua forza di volontà.

Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.