Se ami gli sport, sai che gli infortuni sono forniti con il territorio, causato da movimenti ripetitivi, squilibri nella tua biomeccanica o in molti casi entrambi! Ma se pratichi lo yoga, hai un ottimo strumento a tua disposizione per prevenire lesioni.
Una pratica yoga ti incoraggia a fare l'inventario del tuo corpo mentre pratichi. Più consapevolezza hai di come si sente il tuo corpo di giorno in giorno o da posa alla posa, più è probabile che si noti aree strette o soggette a lesioni del corpo che necessitano di attenzione prima che possano verificarsi lesioni in piena regola.
Inoltre, lo yoga offre una combinazione di allungamento attivo e passivo che è particolarmente utile per mantenerti libero da lesioni. L'allenamento per diventare più forti o più veloce può portare a muscoli stretti con una gamma più piccola di movimento, una potenza limitata e una tendenza a ferirsi più facilmente. Lo stretching attivo, in cui il corpo si muove e si allungano dinamicamente (come nei saluti del sole, per esempio), crea calore e difficoltà nei tessuti. Lo stretching passivo, in cui tieni una postura per un minuto o più in un modo rilassato (come nelle pose che seguono), consente ai muscoli di allungare ancora di più. Il risultato sono tessuti più elastici e flessibili che ti aiutano a riprendersi più facilmente dai fattori di stress del tuo sport.
Le pagine seguenti descrivono tre delle lesioni più comuni per gli atleti e alcuni modi semplici per affrontarli con lo yoga. Molte lesioni sportive tendono ad essere croniche e queste pose possono essere fatte preventivamente se hai una storia di lesioni in aree particolari. Se il tuo infortunio è acuto, dovrai riposare l'area fino a quando l'infiammazione non si attenua, ma se riesci a fare queste pose comodamente, potrebbero aiutare nel tuo recupero (meglio per verificare prima il tuo medico). Nei giorni in cui ti alleni o ti alleni, fai queste pose dopo la sessione di allenamento. Nei tuoi giorni di riposo, scaldati con 5-10 minuti di saluti al sole o una camminata vivace prima di fare queste pose.
Piedi
La lesione: fascite plantare
Uno delle lesioni sportive più comuni al piede è l'infiammazione della fascia plantare, una banda di tessuto che collega l'osso del tallone alle dita dei piedi e corre lungo l'unica unica del piede. Lo stress da colpi di piede ripetitivo e tensione nel tendine, alla caviglia e ai muscoli del polpaccio di Achille possono creare troppa tensione nella fascia plantare, con conseguente microteari e infiammazione. La fascite plantare non trattata, lasciata non trattata, può causare speroni ossei nel tallone e contribuire al ginocchio, all'anca e al mal di schiena.
Comune in: I corridori e quelli che fanno sport - come calcio, calcio, golf, tennis e pallavolo - che coinvolgono la corsa o il salto.
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Sintomi: Dolore sul tallone o l'unica del piede che è tipicamente peggiore quando si alza il letto per la prima volta.
Posa per la prevenzione e la guarigione: Le pose qui allungano i tessuti sul retro della gamba e l'unica del piede per ridurre la tensione nella fascia plantare. Fai queste pose quotidianamente o ogni due giorni se ti stai riprendendo o sei sul punto di un infortunio e una volta alla settimana o più per la prevenzione.
SOLO STRATTO
Cosa fa: Colpisce i muscoli e il tessuto connettivo sulla suola del piede mentre allungano lo strato profondo dei muscoli del polpaccio che muove le dita dei piedi e supporta l'arco del piede.
Come: Vieni sulle tue mani e le ginocchia e metti le dita dei piedi sotto. Appoggiati lentamente il peso dei fianchi e siediti sui talloni. Per iniziare, tieni le mani sul pavimento di fronte a te e tieni un po 'di peso sulle mani mentre ti siedi. Man mano che la posa diventa comoda, puoi progredire a sederti in posizione verticale con tutto il tuo peso sui tacchi, i palmi delle mani in grembo. Questo potrebbe essere un tratto intenso, ma non dovresti sentire dolore. Tieni premuto per 30 a 90 secondi mentre respiri facilmente.
Posa reclinabile da mano a big-toe (Supta padangusthasana)
Cosa fa: Allunga i muscoli posteriori della coscia e l'intera linea di tessuto che corre lungo la parte posteriore dell'anca, della coscia e del polpaccio, che tirano a segno sulla suola del piede quando si stringe.
Come: Sdraiati sulla schiena, metti una cinghia attorno alla palla del piede destro ed estendi la gamba destra. Tieni la testa e le spalle sul pavimento e prendi la cinghia con entrambe le mani. (Per semplificare la posa, piegare la gamba sinistra e posizionare la suola del piede a terra.) Puoi piegare il ginocchio destro se necessario, ma tieni la coscia vicino alla pancia mentre spingi leggermente nella cinghia con la palla del piede destro. Tieni premuto per 1 a 2 minuti e ripeti dall'altra parte.
Posa oculare della needle (sucirandhrasana)
Cosa fa: Allevia i fianchi stretti che sono comuni negli atleti che fanno molta corsa, limitando il movimento dei muscoli della gamba, mettendo più stress sul retro della gamba e aumentando la tensione nella fascia plantare.
Come: Sdraiati sul pavimento con entrambi i piedi sul muro e le ginocchia piegate. Posizionare la caviglia destra sul ginocchio sinistro e flettere il piede destro. Con la mano destra, spingi delicatamente la coscia destra, appena sopra il ginocchio, lontano dalla tua testa. Tieni i fianchi, la colonna vertebrale e dirigiti sul pavimento e rilassati il collo. Puoi renderlo più difficile avvicinandosi al muro o più facilmente allontanandosi. Per fare un tratto ancora più profondo, stringiti le mani dietro il tendine del ginocchio sinistro e abbraccialo verso il busto, con la testa ancora a terra. Tieni premuto per 1 a 2 minuti e ripeti dall'altra parte.
Ginocchia
L'infortunio: sindrome della banda iliotibiale
Una delle cause più comuni del dolore al ginocchio negli atleti è l'irritazione della banda iliotibiale (banda IT), una fitta fascia di fascia che corre dalla cima dell'anca esterna appena sotto il ginocchio esterno. È un malinteso comune che allungare la band IT stessa risolverà questo. La band è semplicemente un foglio fibroso; I muscoli circostanti sono la causa del problema. Spesso, i muscoli dell'anca che si attaccano alla banda IT diventano stretti, creando tensione lungo la fascia. La banda IT può anche perdere la sua capacità di scivolare sui muscoli sottostanti nella coscia, il che inibisce il movimento del ginocchio. In questo scenario, la corsa o la camminata può creare attrito, causando l'ispessimento e il legame dei tessuti, che tira il ginocchio e provoca dolore.
Comune in: Runner, ciclisti, escursionisti e in giocatori di calcio, basket e tennis.
Sintomi: Dolore esterno del ginocchio che può estendersi dietro il ginocchio o giù per il vitello esterno, il dolore all'anca o della coscia esterna, gonfiore attorno al ginocchio e scattando o scoppiando suoni con il movimento del ginocchio.
Posa per la prevenzione e la guarigione: Le seguenti posa allungano i muscoli dei fianchi e delle cosce che tirano sulla fascia IT e mantengono flessibili e flessibili i tessuti circostanti per ridurre l'attrito e le lesioni.
Cending in avanti in avanti, variazione (uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Cosa fa: Allunga i muscoli posteriori della coscia dove incontrano la band IT
Come: Vieni in piedi e attraversa la caviglia sinistra sulla tua destra. Con le ginocchia leggermente piegate, piega in avanti e appoggia le mani sul pavimento, un blocco o una sedia. Raggiungi le ossa sedute verso il cielo e sposta le costole dal bacino per evitare che la schiena arrotonda. Tieniti, respirando comodamente, per 1 minuto, quindi ripeti, attraversando la caviglia sinistra su destra.
Lunge basso, variazione (Anjaneyasana)
Cosa fa: Allunga la fascia tensore difficile da raggiungere Latae nella parte superiore della banda IT.
Come: Vieni a un affondo basso con la gamba destra in avanti. Sollevare i fianchi su e indietro fino a quando non sono direttamente sopra il ginocchio a terra. La tendenza in questa posa è di appoggiarsi al bacino in avanti e allungare i flessori dell'anca, ma in questa variazione vuoi tenere i fianchi sul ginocchio posteriore (sposta il piede anteriore se necessario). Senza un over-arching sulla parte bassa della schiena, posiziona la mano destra sulla coscia destra ed estendi la mano sinistra in alto e verso destra. Dovresti sentirlo nell'anca esterna della gamba sinistra. Tieni premuto, respirando comodamente, per 30 a 60 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
Posa della faccia di mucca supina (Supta Gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
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Cosa fa: Allunga i muscoli del gluteo massimo, che si attaccano alla banda IT.
Come: Sdraiati sulla schiena e attraversa un ginocchio sull'altro. Tenendo la testa sul pavimento, abbraccia le ginocchia verso il petto. Se senti un buon tratto, resta qui. Se non lo fai, fletti i piedi, prendi le caviglie e tirali verso i fianchi. Tieni premuto per 1 minuto, quindi ripeti con le gambe incrociate dall'altra parte.
Spalle
La lesione: infiammazione o lacrima del bracciale dei rotatori
Il bracciale del rotatore è un gruppo di quattro muscoli che stabilizza l'osso della parte superiore del braccio nella presa delle spalle e consente alla spalla di ruotare. I tendini di questi muscoli spesso diventano irritati, oppure possono essere strappati a causa di una lesione traumatica o di un movimento ripetitivo, specialmente in combinazione con la debolezza dei muscoli che stabilizzano la scapola e ancorano la cuffia dei rotatori.
Comune in: Swimmer, praticanti di yoga, scalatori, golfisti e tennis.
Sintomi: Poiché il bracciale dei rotatori coinvolge quattro muscoli e i loro tendini, una vasta gamma di sintomi può essere associata ad esso. Generalmente, il dolore viene avvertito sulla parte superiore della spalla, ma può estendersi quasi ovunque intorno all'articolazione stessa, compresa la scapola o l'ascella.
Posa per la prevenzione e la guarigione: Rafforzando i muscoli attorno all'articolazione della spalla e ripristinando la gamma di movimento al bracciale dei rotatori, è possibile creare una struttura più forte e più favorevole per spostarsi e ridurre le possibilità di lesioni o facilitare il recupero.
Posa della faccia di mucca, variazione (Gomukhasana)
Cosa fa: Allunga l'intero bracciale dei rotatori con una combinazione di rotazione interna ed esterna dei bracci. (Se le tue spalle sono strette, puoi fare questa posa in una doccia calda o afferrare una cinghia o un asciugamano se non riesci a raggiungere le mani.)
Come: Da una posizione seduta o in piedi, raggiungi il braccio sinistro a sinistra, parallelo al pavimento. Ruota il braccio verso l'interno; Il pollice si girerà prima verso il pavimento, quindi punta verso il muro dietro di te, con il palmo rivolto verso il soffitto. Questo movimento rotolerà leggermente la spalla sinistra su e in avanti e si arrotonda la parte superiore della schiena. Con una completa espirazione, spazza il braccio dietro il busto e infila l'avambraccio nella cavità della parte bassa della schiena, parallela alla vita, con il gomito sinistro contro il lato sinistro del busto. Rotolare la spalla indietro e giù; Quindi lavora l'avambraccio sulla schiena fino a quando non ti sembra parallelo alla colonna vertebrale. La parte posteriore della tua mano sarà tra le scapole.
Inspira e allunga il braccio destro direttamente, parallelo al pavimento. Solleva il palmo, inspira e allunga il braccio verso l'alto verso il soffitto, il palmo tornò indietro. Piega il gomito e allunga la mano sinistra. Se puoi, stringiti le mani. Se non riesci a raggiungere, ricomincia con un asciugamano o un cinturino nella mano sopraeleva. Tieni premuto per 1 minuto, quindi ripeti dall'altra parte.
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Posa della tavola, variazione
Cosa fa: Rafforza i muscoli che stabilizzano la scapola, che fornirà una solida base per il bracciale dei rotatori.
Come: Vieni in posizione da tavolo. Mentre espiri, senza piegare i gomiti, abbassare la gabbia toracica verso il pavimento e disegnare le scapole l'una verso l'altra. Mentre inspiri, spingi via il pavimento, allontana la gabbia toracica dal pavimento e, senza arrotondare la colonna vertebrale, spalmare le scapole. Una volta che hai il movimento, vieni in posa e prova lo stesso movimento lì. Visualizza le scapole che scivolano verso e via l'una dall'altra intorno alla gabbia toracica. Ripeti 10 volte, riposati per alcuni respiri e ripeti. Man mano che i tuoi muscoli diventano più forti, fai strada fino a 15 o 20 ripetizioni.
Posa della tavola laterale, variazione (Vasisthasana)
Planna dell'avambraccio laterale (: Colin Gazley/Human Kenetics)
Cosa fa: Rafforza i muscoli del bracciale dei rotatori e insegna loro a lavorare come unità integrata.
Come: Vieni sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e i piedi insieme. Rotola sul bordo del piede destro e gira l'avambraccio destro a 45 gradi. Abbraccia l'osso del braccio destro nella presa e premi la base dell'indice destro sul pavimento. Sollevare e allungare i lati della gabbia toracica ed estendere il braccio sinistro verso l'alto. Tenere per 30 a 60 secondi; Quindi ripetere questa variazione della tavola laterale sul lato sinistro.
È tutto nella band IT
Concentrati sugli apri dell'anca, nonché su quadricipite e tendine del ginocchio nella pratica dello yoga per ridurre la trazione sulla banda IT.
Usa un rullo in schiuma per rilasciare tensione nella banda IT. Per raggiungere la zona ad alta attrezzatura tra i quadricipiti e la banda IT, immagina che la tua coscia sia una scatola di scarpe: l'esterno della coscia è un lato della scatola e la parte anteriore della coscia è un altro lato. Rotola dove sarebbe l'angolo della scatola, a circa metà strada tra la parte anteriore e la coscia esterna.
Rilassati: è la migliore medicina.
Nella pratica dello yoga e per tutto il giorno, concentrati sul rilassare le scapole lungo la schiena. La tensione nella parte superiore della parte superiore può fare un'escursione nella testa omerale più in alto nella presa e causare usura sulla parte superiore del bracciale dei rotatori.
Se ti siedi a un computer tutto il giorno, fai regolarmente pause di stretching per ridurre la tensione nei muscoli delle spalle, del collo e del torace.
Le lesioni alla cuffia dei rotatori sono comuni tra gli studenti di yoga di Vinyasa. Chiedi al tuo insegnante di controllare il tuo allineamento in Chaturanga Dandasana e la posa del cane rivolta verso l'alto per ridurre le possibilità di lesioni.
Suggerimenti semplici per prestazioni migliori e meno lesioni:
Riscaldarsi e rinfrescarsi. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Lenire. Immergiti in un caldo bagno di sale Epsom dopo l'esercizio per rilassare i muscoli stanchi e assorbire il solfato di magnesio, che può aiutare ad alleviare il dolore.
Riposa facile. Il tessuto muscolare guarisce e ricostruisce durante il sonno, quindi non lesinare sullo shuteye, specialmente nei giorni di allenamento duro.
Tieniti i tuoi minerali. Cerca una bevanda sportiva che sostituisca i minerali (in particolare il calcio, il magnesio e il potassio) che vengono persi attraverso il sudore, contribuendo al dolore muscolare e ai crampi. Allenamento post, rifornimento con cibi ricchi di magnesio e potassio, come bietole, cavolo e melone.
Tiffany Cruikshank è l'agopuntore e l'insegnante di yoga presso la Nike World Headquarters di Portland, nell'Oregon, ed è addestrato in medicina sportiva, agopuntura e salute olistica e medicina cinese.
