Incontra Mark: quando succede qualcosa di stressante, si sente eccitato. Il suo cuore corre, i suoi sensi si intensificano: si sente persino come se i suoi pensieri accelerassero. Mark è orgoglioso della sua capacità di affrontare i problemi frontalmente, ma ammette che sta diventando difficile disattivare questa intensità. Ultimamente si è sentito più al limite che in cima al suo gioco. Ha sviluppato mal di testa e insonnia e sta iniziando a chiedersi se sono legati allo stress. Vorrebbe sentirsi meglio, ma non riesce a immaginarmi di cambiare il suo approccio a tutto tondo alla vita. Senza stress, come avrebbe mai fatto qualcosa?
La moglie di Mark, Sue, non si sente eccitata dallo stress, la esaurisce. Si sente così impoverita dallo stress che ha iniziato a ridurre le cose che generano più stress, come la pianificazione di grandi incontri familiari. Per mantenere la sua calma, cerca di andarsene quando sorgono conflitti. Sta anche pensando di lasciare il suo lavoro impegnativo per trovare qualcosa di meno intenso. Sue vede orgogliosamente in se stessa la capacità di lasciare andare le cose, che ha coltivato attraverso la sua pratica yoga.
Ma anche se ha semplificato la sua vita, si è sentita depressa. Ha la sensazione fastidiosa che i suoi tentativi di essere senza stress si stanno ostacolando pienamente la sua vita.
Mark e Sue sono personaggi basati su persone reali e sono progettati per rappresentare due risposte reali allo stress, una o entrambe le quali possono sembrare familiari a te. Mentre Mark e Sue stanno scoprendo, lo stress è inevitabile, ma è anche paradossale: mentre lo stress in eccesso può avere un impatto su di te, le cose che lo causano spesso sono le stesse cose che rendono la vita gratificante e piena. Prenditi un momento per pensare alle pressioni della tua vita: famiglia, lavoro, avere troppo da fare. Ora immagina una vita senza quelle cose. Suono ideale? Non è probabile. La maggior parte delle persone non vuole una vita vuota; Vogliono possedere le abilità per gestire una vita occupata e, sì, persino complicata.
La buona notizia è che puoi sviluppare modi per navigare attraverso lo stress in modo che non sia preoccupante e traumatico ad ogni turno. Quando sorge un fattore di stress, non devi andare agli estremi del modo in cui Mark e Sue fanno. Puoi imparare a rispondere con la giusta miscela di fuoco interiore e calma interiore. Lo chiamo la risposta alla sfida e puoi svilupparla attraverso la tua pratica yoga. In effetti, gli studi suggeriscono che lo yoga può condizionare il sistema nervoso per metterti in equilibrio se hai bisogno di più calma, come Mark o più fuoco, come Sue. Aggiungete alla capacità di quel yoga di cambiare la tua percezione mentale dello stress e puoi trasformare l'intera esperienza della parola tema. Immagina di sentirti in grado di gestire qualunque cosa la vita ti lanci, senza dover prendere dal panico, reagire in modo eccessivo o pianificare la tua strategia di uscita.
Lezioni di stress
Per iniziare a cambiare il modo in cui reagisci allo stress, dovrai capire come influisce in genere il corpo. Se la tua mente interpreta un evento stressante come minaccia di emergenza, innesca una risposta immediata nel sistema nervoso autonomo. La tua risposta allo stress entra e attiva il sistema nervoso simpatico (SNS). Il tuo corpo è inondato di ormoni come cortisolo e noradrenalina, che aumenta i sensi, aumentano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e focalizzano l'attività del cervello. Il sistema nervoso parasimpatico (PNS), che è responsabile del rilassamento fisico e della calma emotiva, viene sopraffatto da questa risposta simpatica. Con il sistema nervoso simpatico al comando e il parasimpatico sopraffatto, sei pronto a rispondere con energia e concentrazione, ma anche con rabbia, ansia e aggressività.
Gli umani hanno sviluppato questa reazione primordiale, nota come combattimento o fuga, quindi potrebbero effettivamente combattere o fuggire dal pericolo potenzialmente letale. Questo importante meccanismo di sopravvivenza è utile quando è necessario sbattere i freni per prevenire un incidente d'auto o scappare da un aggressore. Ma è eccessivo per la maggior parte dei conflitti e delle sfide che affrontiamo di giorno in giorno.
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Mentre è facile vedere le seccature della vita come una minaccia per le tue aspettative, il senso di controllo o gli ideali, è meglio per la tua salute temere quella percezione e invece vedere ogni fattore di stress come una sfida che puoi gestire. Anche se un'emergenza esiste interamente nella tua immaginazione o se la minaccia è solo per i tuoi sentimenti, può comunque innescare il ciclo di stress da combattimento o fuga. Nel tempo lo stress cronico prende un impatto sul corpo e sul cervello, portando a tutti i tipi di problemi di salute, tra cui insonnia, depressione, dolore cronico e malattie cardiovascolari.
Sfida la tua risposta di lotta o fuga
L'alternativa a una risposta allo stress abbassata, trascinata, combattimento o fuga è la risposta alla sfida. La risposta alla sfida ti consente di incontrare un momento stressante con esattamente ciò che è necessario: in primo luogo, la capacità di vedere una situazione chiaramente e in secondo luogo, le capacità per rispondere senza essere sopraffatte. Se Mark potesse farlo, non soffrirebbe di mal di testa o insonnia legati allo stress. E se Sue potesse farlo, non sentirebbe il bisogno di nascondersi quando le cose diventano pelose.
Quando lo stress colpisce e coinvolgi la risposta alla sfida, il sistema nervoso risponderà in modo diverso. Per capire come, immagina che il sistema nervoso autonomo sia come un rubinetto. La manopola che controlla l'acqua calda rappresenta il sistema nervoso simpatico e la manopola fredda rappresenta il parasimpatico. Quando vai in modalità combattimento o fuga, è come se ti abbassi l'acqua calda e gira l'acqua fredda in un semplice gocciolamento. Se sviluppi la risposta alla sfida, l'acqua calda continua a funzionare come normalmente e abbassare un po 'l'acqua fredda. In altre parole, hai abbastanza calore per affrontare lo stress, ma non hai completamente rimosso l'influenza del raffreddamento. Una volta che la sfida viene raggiunta con successo, il sistema nervoso parasimpatico si riafferma (cioè l'acqua fredda aumenta), riportandoti allo stato di equilibrio quotidiano.
Bradley Appelhans, PhD, professore associato presso l'Università dell'Arizona College of Medicine che studia come il corpo risponde allo stress, sottolinea l'importanza del sistema nervoso parasimpatico nel guidare la risposta alla sfida. Quando non siamo stressati, il PNS funge da freno sulla nostra eccitazione fisiologica. In tempi di sfida, facciamo affidamento sul nostro PNS per rimuovere rapidamente il freno, in modo da poter raggiungere lo stato di maggiore eccitazione emotiva e fisiologica necessaria per affrontare lo stress. Ma facciamo anche affidamento sul PNS per tenere sotto controllo quell'eccitazione e non permettiamo alla risposta di combattimento o fuga in piena forza.
In altre parole, se generalmente gestisci bene lo stress, il tuo sistema nervoso parasimpatico, non il tuo simpatico, è responsabile di aumentare l'eccitazione e prepararti ad affrontare il tuo fattore di stress. Può sembrare un dettaglio banale, ma le conseguenze per la mente e il corpo sono significative. È come la differenza tra un dog walker che estende il guinzaglio del suo cane per consentire una maggiore libertà e il cane si libera dal guinzaglio e la corsa. Quando il PNS si ritira, consentendo il sufficiente coinvolgimento di SNS per affrontare sufficientemente la sfida, hai la capacità di agire senza una risposta esagerata e malsana. La mente si concentra, ma rimane anche abbastanza aperta per vedere soluzioni e opportunità alternative.
Il cuore della sfida
Esiste un metodo per misurare il modo in cui il sistema nervoso autonomo di uno risponde allo stress quotidiano di non emergenza. Si chiama variabilità del tasso cardiaco e rivela se SNS o PNS è responsabile di come una persona risponde allo stress.
Gli scienziati lo sanno da tempo che con ogni inalazione, il sistema nervoso si sposta un po 'verso l'attivazione simpatica e il cuore batte più velocemente. Con ogni espirazione, si sposta verso l'attivazione parasimpatica e il cuore batte più lentamente. Si dice che le persone la cui frequenza cardiaca differisce ampiamente tra inalazione ed espirazione abbiano un'elevata variabilità del tasso cardiaco, che è una buona cosa. Significa che il sistema nervoso ha la flessibilità di passare rapidamente da uno stato impegnato o eccitato a uno stato rilassato e che il SNS non ha un controllo malsano sul corpo. L'elevata variabilità del tasso cardiaco, sia a riposo che di fronte allo stress, è considerata un indicatore della resilienza fisica ed emotiva di una persona. Una bassa variabilità della velocità cardiaca è associata ad un aumentato rischio di disturbi correlati allo stress come la malattia cardiovascolare e la depressione.
Mark è un classico esempio di qualcuno che ha una bassa variabilità del tasso cardiaco. È bloccato in uno stato di attivazione simpatica cronica nella sua vita quotidiana, che riduce la flessibilità della sua frequenza cardiaca. Quando sperimenta stress, il suo SNS va ancora oltre in overdrive, in parte perché è sbilanciato e non controllato dal PNS. Per qualcuno come Mark, costruire la risposta alla sfida significherà riqualificare la sua mente e il suo corpo per far sì che il sistema parasimpatico sia al comando mentre è a riposo, e alla fine quando risponde anche allo stress.
Sue è in grado di rilassarsi, ma solo se si stabilisce dai fattori di stress della vita. Ha bisogno di sviluppare la capacità di essere accesa abbastanza da affrontare una sfida senza sentirsi completamente sopraffatta da essa.
Un corpus crescente di ricerche sulla variabilità del tasso cardiaco e lo yoga fornisce prove del fatto che la pratica può aiutare persone come Mark e Sue nella loro ricerca di risposte più sane dello stress. Uno dei primi studi è stato condotto alla Newcastle University in Inghilterra e pubblicato nel 1997 nel European Journal of Clinical Investigation . I ricercatori hanno scoperto che sei settimane di pratica di Hatha Yoga hanno aumentato l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico (il lato calmante) senza ridurre l'influenza del simpatico (il lato eccitante). I ricercatori hanno preso 26 adulti sani ma sedentari e li ha divisi casualmente in due gruppi. A un gruppo è stato assegnato un programma di esercizi aerobici, l'altro un regime di yoga che includeva due sessioni di 90 minuti a settimana con respirazione, posa e rilassamento. Nella settimana successiva all'intervento di sei settimane, i partecipanti allo yoga hanno una maggiore variabilità del tasso cardiaco (e una frequenza cardiaca a riposo inferiore, un altro indicatore di benessere) dopo lo studio rispetto a prima. Il gruppo di aerobica non ha mostrato cambiamenti significativi.
Un secondo studio, condotto dai ricercatori dell'Università di Schleswig-Holstein in Germania e pubblicato nel 2007 sulla rivista Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza , suggerisce che anche una singola sessione di pratica yoga può incoraggiare il sistema nervoso a trovare flessibilità ed equilibrio. I ricercatori hanno collegato 11 praticanti di yoga sani a strumenti che hanno registrato la loro variabilità del tasso cardiaco per 24 ore. Durante quel periodo, i partecipanti hanno realizzato 60 minuti di pose attive di yoga Iyengar e 30 minuti di pose di restauro. La variabilità del tasso cardiaco è aumentata durante la sessione di yoga e, come nello studio precedente, questo cambiamento è stato guidato dalla maggiore influenza del sistema nervoso parasimpatico, non dalle modifiche al sistema simpatico.
In altre parole, dopo la pratica dello yoga, i partecipanti non erano solo più rilassati; Erano in uno stato di equilibrio autonomo e flessibilità guidati dal parasimpatico, che è esattamente il tipo di equilibrio e flessibilità che prevede una maggiore resilienza allo stress. Questo studio fornisce prove promettenti che una pratica di yoga può prepararti a affrontare le sfide della vita, non solo per riprenderti da esse.
Toccando la calma
Come possiamo spiegare perché i partecipanti al gruppo Aerobics non hanno derivato lo stesso vantaggio dei partecipanti che hanno imparato lo yoga? Meglio ancora, come spieghiamo i risultati dello studio basato su una singola sessione di Iyengar Yoga?
Kerstin Khattab, MD, un insegnante di yoga Iyengar e uno dei ricercatori nello studio di Schleswig-Holstein, crede che la chiave sia la doppia esigenza dello yoga sul corpo e sulla mente. Alcune delle pose nel nostro studio, come Dhanurasana (posa dell'arco) o
Sirsasana (headstand), è probabile che causerà una forte reazione del sistema nervoso simpatico. Ma mentre impari a tenere queste pose con una mente calma, concentrandosi sul respiro, le pose diventano un allenamento su come rimanere calmi in situazioni stressanti.
In altre parole, la sfida fisica di una posa diventa l'equivalente di un fattore di stress. Se fai aerobica, che non ha una componente di respirazione o consapevolezza diretta, la sfida fisica può innescare una risposta allo stress a pieno titolo nel corpo. Ma quando le esigenze fisiche sono soddisfatte con consapevolezza e respirazione costante, come sono nello yoga, il sistema nervoso risponde in modo diverso: mantiene l'attivazione mantenendo un senso di calma sottostante. Rimane abilmente impegnato ma senza andare in modalità combattimento o volo a pieno titolo.
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Il grande salvia e codificatore dello yoga, Patanjali, deve essere stato consapevole del potere di Asana quando ha scritto Sutra 2:46, Sthira Sukham Asanam : Le posture dovrebbero incarnare la stabilità e la facilità. Se riesci a trovare entrambi gli elementi nel mezzo di un equilibrio di braccio stressante, non stai solo allenando la tua mente. Stai consentendo al tuo sistema nervoso autonomo di imprimere quella risposta e quindi permetterti di tornare ad essa durante lo stress quotidiano.
All'inizio, dovrai attingere consapevolmente a questa risposta durante la tua pratica yoga concentrandosi sulla respirazione e sui pensieri. Ma con abbastanza pratica cosciente, la risposta alla sfida provata può diventare una risposta automatica radicata, su e fuori dal tappeto.
Lo yoga allena anche il sistema nervoso per tornare rapidamente all'equilibrio dopo una risposta alla sfida. Alternando pose faticose con quelle più delicate, lo yoga ti condizioni a muoverti facilmente tra stati di sfida e riposo. Lasciando andare ogni sforzo in Savasana (posa del cadavere), ad esempio, sigilla in questa flessibilità, perché la posa insegna al sistema nervoso per lasciarsi andare una volta che le sfide della tua pratica sono state affrontate.
Lascia la tua zona di comfort
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Quando uno dei miei studenti, Monica Hanson, è venuta per la prima volta nello yoga, era un dirigente di tipo A autodescritto nei suoi primi anni '30. L'idea di rilassamento era terrificante e non riusciva a immaginare quanto rilassante potesse aiutarla a gestire lo stress del mondo reale. Avevo paura che se lasciassi andare la tensione, sarei caduto a pezzi, dice. La tensione era la colla che mi teneva insieme.
La sua prima esperienza a Savasana è stata tutt'altro che rilassante. La sua risposta di emergenza ha combattuto per rimanere in controllo. Stavo sudando e tremando. Il mio cuore stava correndo. Volevo scappare, dice. Ma sotto l'ansia c'era un senso di essere pienamente vivo e calmo, qualcosa che Hanson non aveva mai provato prima. Questo assaggio di come la sua mente e il suo corpo potessero contenere tali opposti era l'inizio della sua trasformazione dello stress.
Dopo sette anni di coerenti pratiche di yoga, Hanson afferma che la tensione non è più ciò che la tiene insieme in situazioni stressanti. Invece, può sentire la calma sotto la tempesta anche se lei ottiene ancora la voglia di combattere o correre. Lo yoga mi ha insegnato un modo completamente nuovo di essere. In situazioni stressanti, ho letteralmente sentito dire la voce del mio insegnante nella mia testa, essere presente. Respirare nella tensione. E io lo faccio.
Resta nella tua esperienza
Per qualcuno come Sue, che trova facilmente felicità nel rilassamento ma evita lo stress, sviluppare la capacità di rimanere presente nel mezzo di situazioni difficili, ma senza cercare di combattere o fuggire da loro - è la chiave. Piuttosto che cercare di nascondersi dalle sfide, Sue deve imparare a credere di poterle gestire. Come Amy Weintraub, fondatrice del Lifeforce Yoga Healing Institute e autrice di Yoga per la depressione , lo dice, a volte è importante non semplicemente rimuoverci dalla situazione stressante, ma sentirlo nei nostri corpi. Riconoscere lo stress. Incontrarlo. Possiamo rimanere presenti senza esserne controllati.
Per uno dei miei studenti, Julie Good, un medico di 38 anni e madre di due ragazze, la grande insegnante era Eka Pada Rajakapotasana (posa del re delle gambe con una gambe). Quando ha iniziato lo yoga, era la sua posa meno preferita. La mia strategia era di stringere i denti e tollerarli, prendere in giro tutto il mio corpo e cercare di trattenermi dal pavimento. Sebbene la sua resistenza fosse un tentativo di evitare l'intensa sensazione nell'anca, l'effetto era piuttosto diverso. Era angosciante.
Un giorno, quando Good ha spiegato perché odiava la posa di piccione, l'ho incoraggiata a smettere di combatterlo. Bene dice, stavo cercando di proteggermi resistendo. Ho pensato: Se ho lasciato andare, peggiorerà. Ma ho lasciato andare e è andato meglio. Quando non stavo resistendo, ho imparato a respirare nel disagio. Rimanendo con la posa, ha appreso che poteva scegliere di rimanere in una situazione difficile e il disagio si dissiperebbe.
Trova il tuo fuoco
Per sentirsi autorizzati a gestire lo stress frontalmente, Sue ha anche bisogno di backup dal suo sistema nervoso. Ha bisogno di più partecipazione dal sistema nervoso simpatico; Ha bisogno dell'energia e della guida che il lato eccitante fornisce. Un nuovo studio pilota pubblicato in Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza mostra che lo yoga può aiutare a facilitare questo tipo di risposta.
I ricercatori dell'Università della California a Los Angeles hanno scoperto che una pratica yoga regolare ha ridotto il dominio del sistema parasimpatico per alcune persone. Ma in questo studio c'era una differenza importante: i 17 partecipanti adulti erano tutti clinicamente depressi. I partecipanti hanno praticato Iyengar Yoga tre volte a settimana per otto settimane. Alla fine dello studio, 11 partecipanti erano in remissione dalla depressione. Gli altri 6 non si sono completamente ripresi.
Quando i ricercatori hanno confrontato la variabilità del tasso cardiaco dei partecipanti prima e dopo l'intervento di otto settimane, coloro che si erano ripresi hanno mostrato un piccolo aumento dell'attivazione simpatica e una diminuzione dell'influenza parasimpatica. I ricercatori ritengono che sia possibile che la pratica dello yoga abbia aiutato i partecipanti a passare da un ritiro dalla vita al coinvolgimento attivo. Questo spostamento è stato riflesso - e potrebbe essere stato causato da - il cambiamento nell'equilibrio del sistema nervoso.
Il punto di tutti questi studi? Secondo David Shapiro, professore di psicologia presso l'UCLA, lo yoga aiuta a bilanciare i due sistemi necessari per ogni individuo. Ciò significa che se attraversi la vita in modalità di emergenza, lo yoga risveglierà effettivamente il tuo sistema di rilassamento. Ma se hai la tendenza a diventare paralizzato di fronte alle sfide, lo yoga può lavorare per spostare il tuo corpo e la mente verso l'impegno attivo.
Studiare te stesso
Tieni presente che non importa quanto bene condizionhi il tuo sistema nervoso, devi anche cambiare il modo in cui percepisci lo stress. Puoi iniziare questo processo praticando Svadhyaya o auto-osservazione. C'è una connessione tra il modo in cui si verifica una curva in avanti e come reagisci al mondo, afferma Elissa Cobb, una praticante di yoga in aumento di Phoenix e autore di Il corpo dimenticato . Prendi Paschimottanasana (seduta in avanti), una posa che può produrre forti sensazioni anche nei praticanti più flessibili.
Una risposta comune è ignorare le sensazioni e forzarti in avanti, combattendo contro i tuoi muscoli posteriori della coscia. Un altro è quello di uscire dalla posa per evitare completamente la sfida. Entrambe le strategie sono variazioni sullo stesso tema: combattimento o volo. Con ogni probabilità, creano muscoli tesi e respiratori rapidi o trattenuti, non per menzionare una totale mancanza di gioia.
Prestare attenzione a come il tuo corpo e la mente reagiscono allo stress di Paschimottanasana o qualsiasi posa offre indizi su come reagisci in genere allo stress nella tua vita. Allenandosi ad osservare attivamente mentre rimani calmo nelle pose, sarai in grado di fare la stessa cosa quando sorgono sensazioni, pensieri o emozioni difficili di fronte allo stress. Invece di entrare nella tua modalità di reazione abituale, noterai cosa sta succedendo rimanendo abbastanza presente da scegliere una risposta appropriata.
Quando si tratta di trasformare la tua risposta allo stress, è allettante cercare quella posa o un esercizio di respirazione che farà funzionare la sua magia. Ma non c'è una posa magica. Il processo è un'esplorazione graduale piuttosto che una soluzione facile. Se stai praticando lo yoga ogni giorno, ti stai preparando per ciò che la vita porta. Non devi avere una strategia per la tecnica yoga che userai in una situazione difficile. Secondo Weintraub, quando arrivano le sfide, inizieranno a fluire attraverso di te ma non ti sopraffanno. Quando la vita colpisce, non esplode o rotola su di noi. Non siamo così presi dallo stress, ma siamo presenti per questo.
Questa è la vera storia di come lo yoga può aiutarti a gestire lo stress. Non fornisce solo modi per bruciare attraverso lo stress o fuggire da esso. Non offre solo tecniche di riduzione dello stress per momenti ansiosi. Va più in profondità, trasformando il modo in cui la mente e il corpo rispondono intuitivamente allo stress. Proprio come il corpo può imparare una nuova postura permanente che alla fine diventa radicata, così la mente può imparare nuovi schemi di pensiero e il sistema nervoso può imparare nuovi modi di reagire allo stress. Il risultato: quando arrotoli il tappetino ed esci dalla porta, puoi affrontare più abilmente qualunque vita porti.
