IDEE PER PASTI ESTIVI FACILI - CIBO E NUTRIZIONE

Sembra abbastanza facile mangiare bene in estate quando i mercati traboccano di frutta e verdura. Ma lunghi giorni caldi possono lasciarti meno che desideroso di librarsi su una stufa calda. La soluzione: semplici consigli per la preparazione di alimenti leggeri, veloci e freschi che sfrutta la generosità della stagione e ti aiuta a mantenere la calma.

Spuntano i fagioli

PERCHÉ? Semplice da preparare senza cucinare, i fagioli germogliati aggiungono varietà ai piatti vegetariani e sono ricchi di proteine, fibre e sostanze nutritive. Inoltre, uno studio recente ha mostrato che la fibra nei fagioli può aiutare a ridurre il colesterolo LDL dannoso e ridurre il rischio di malattia cardiaca.

Come cereali, noci e semi, i fagioli contengono acido fitico, un composto che li aiuta a conservare i minerali per alimentare la crescita, spiega il ricercatore Stephan Guyenet, PhD. Ma l'acido fitico rende anche questi alimenti più difficili da digerire per il tuo corpo e può limitare l'assorbimento del loro contenuto minerale. La germinazione produce l'enzima fitasi, che abbatte l'acido fitico e aiuta la digestione. La germinazione aumenta anche gli antiossidanti nei fagioli, in particolare i composti fenolici e i flavonoidi.

TENTATIVO: Insalata a tre passi; o servire lenticchie germogliate con cipolle verdi, carote grattugiate e olive kalamata tritate; o saltare a piselli con zenzero e tamari.

Mescola e servire le zuppe refrigerate

PERCHÉ? La zuppa a base di frutta e verdura fredda è un modo delizioso per imballare ampie vitamine, minerali e antiossidanti in una singola porzione e non devi mai accendere la stufa. Inoltre, a differenza della frutta e delle verdure spremute, che concentrano calorie e zucchero, i prodotti interi miscelati nella zuppa mantengono importanti fibre, buone per bilanciare lo zucchero nel sangue, ridurre il colesterolo e sostenere la salute intestinale. Le zuppe sono anche più riempite dei succhi di calorie, buone notizie, perché gli studi dimostrano che ci sentiamo soddisfatti in base al volume del cibo che mangiamo, non alle calorie, afferma Elisabetta Politi, RD, direttore nutrizionale della Duke Diet

TENTATIVO: Mescola cetriolo, pepe giallo, avocado e mais dolce per un gustoso gazpacho o prova la nostra zuppa di melone e basilico.

Cuocere con un tocco leggero

PERCHÉ? Quando i prodotti sono maturi, dolci e deliziosi, è facile riempire di insalate e altri cibi crudi e freschi. Ma non dimenticare di variare anche la cucina con alcuni piatti cotti. Il calore libera nutrienti e fitochimici importanti (come licopene e beta-carotene) in alcuni prodotti, in particolare piante rosse e aranci Super immunità (Harperone, 2011).

Le semplici tecniche di cottura come il vapore e la padella possono arricchire la dieta estiva. E non aver paura di cucinare con oli sani; Alcuni nutrienti importanti sono solubili in termini di grasso e sono meglio assorbiti quando vengono mangiati con grasso.

TENTATIVO: I pomodorini di ciliegia vescica in una padella in ghisa, premi con la parte posteriore di una forchetta per estrarre il succo, coprire leggermente in olio d'oliva, aglio a fette e basilico tritato e servire su un piatto di pasta integrale. O quartiere e semi rosso, arancione e peperoni gialli, spazzola leggermente con olio d'oliva, griglie fino a quando sono teneri, quindi condire con aceto balsamico.

Mangia la crema solare

PERCHÉ? Gli alimenti ricchi di beta-carotene possono proteggere dal cancro della pelle, suggeriscono ricerche precoci ma promettenti. Pensa a verdure scure, a foglia verde e verdure e frutti arancioni profonde, come carote, peperoni rossi e arancioni e mango, nonché cibi ricchi di licopene come pomodori, angurie, papaie e pompelmo rosa. Lycopene mostra le prove più forti per la protezione del cancro della pelle, afferma Karen Collins, RDN, consulente nutrizionale dell'American Institute for Cancer Research. Le erbe e le spezie contengono anche composti protettivi, dice. Ad esempio, l'acido rosmarinico in rosmarino, la curcumina in curcuma e il curry e flavonoidi nel tè verde può rallentare la crescita delle cellule del cancro della pelle, dice.

TENTATIVO: Lancia cubi di papaia e mango con spinaci per un'insalata veloce. Cospargi le metà del pomodoro con polvere di curry e griglia. Prepara il tè verde con un rametto di rosmarino, quindi raffreddate una bevanda rinfrescante.

Non saltare il dessert

PERCHÉ? Le prelibatezze congelate in casa (non richiesti elettrodomestici specializzati) sono un altro modo per aggiungere antiossidanti e fibre alla dieta. Inoltre, le bacche di congelamento aumentano la disponibilità di alcuni nutrienti abbattendo le pareti cellulari delle bacche per rilasciarle. In uno studio, il congelamento di more ha aumentato i livelli di antociani, antiossidanti che aiutano a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiache. Non male per le caramelle della natura!

TENTATIVO: Per una rapida e gelida gelato dolce e purea di banane congelate, bacche congelate e miele in un frullatore, quindi riorganizzarsi in una ciotola per 10 minuti. Altre idee: congelati frutti di frutta in stampi di ghiaccioli o fare una granita rinfrescante con erbe di frutta e giardino.

Conservare in modo intelligente frutta e verdura

PERCHÉ? I prodotti devono essere conservati correttamente; Altrimenti rischi di perdere tra il 50 e il 90 percento dei suoi antiossidanti e altri nutrienti, afferma Jo Robinson, autore di Mangiare il lato selvaggio (Little, Brown and Company, 2013). I sacchetti di plastica sigillati causano marcire rapidamente i prodotti e la conservazione nel più croccante senza sacchetto lo fa perdere i nutrienti.

TENTATIVO: Conservare la produzione quattro volte in più posizionandolo in un sacchetto di plastica sigillabile, premendo l'aria, quindi puntando circa 10 fori in ciascun lato del sacchetto.