Immagina di sentirti ansioso al lavoro o agitato durante una discussione. Concentrati la tua attenzione sul respiro. Probabilmente noterai che diventa rapido e superficiale, il torace si alza e cade rapidamente mentre il tuo corpo tenta di bilanciarsi.
In situazioni emotive intense, molti di noi si spostano inconsapevolmente nella respirazione del torace superiore. Ma questa risposta istintiva allo stress aggrava solo l'ansia e la tensione. Invece, prova a passare a quello che è noto come respirazione diaframmatica: inalazioni e espirazioni espansive e noterai rapidamente il respiro che si staccerà in un ritmo più lento e un senso di calma schiacciante che ti sorpassa.
capelli ricci da uomo
Conosciuto anche come la respirazione della pancia, questo approccio alla respirazione sostenuto dalla scienza è un modo facile e accessibile per aiutarti a gestire gli effetti fisiologici e psicologici che accompagnano emozioni impegnative e situazioni difficili. In sostanza, crea più spazio e tempo per l'inalazione e l'espirazione semplicemente portando la tua attenzione al movimento del diaframma. E a differenza di altre tecniche di respirazione che si concentrano su modelli di respirazione controllati o ritenzione e rilascio, la respirazione diaframmatica può essere eseguita in qualsiasi momento, ovunque, senza che nessuno ne sia consapevole tranne te.
Cos'è la respirazione diaframmatica?
Comprendere la funzione del diaframma, un muscolo a forma di cupola alla base dei polmoni, è la chiave per padroneggiare questa tecnica di respirazione. Durante l'inalazione, il diaframma si contrae e si muove verso il basso, ingrandendo la capacità del torace in modo che i polmoni abbiano spazio per espandersi completamente. Questo fa sì che la pancia spinga verso l'esterno.
Durante l'espirazione, il diaframma si rilassa e si muove verso l'alto, svuotando i polmoni spingendo l'aria fuori dai polmoni. Più ti concentri sull'esagerazione di quel movimento, più lento e più ampio il respiro.
È così semplice.
Caricamento video ...Benefici per la respirazione diaframmatica
Ciò che rende la respirazione diaframmatica o la respirazione della pancia, così efficace è la sua influenza diretta sul sistema nervoso. E la maggior parte di ciò può essere attribuita alla sua capacità di rallentare la velocità di respirazione.
sbiadito basso
La ricerca indica che semplicemente rallenta il ritmo del respiro rallenta anche la frequenza cardiaca e invia Segnali di rilassamento al tuo corpo. Più lentamente espiri, il più calmo e più tranquillo la tua mente diventa .
Questo è dovuto in parte al nervo vago , una parte essenziale del sistema nervoso parasimpatico che collega il tronco cerebrale e l'addome. Poiché il nervo vago passa attraverso il diaframma, impegnarsi nella respirazione diaframmatica lo attiva e promuove un senso di calma. Questo supporta la regolazione emotiva che, a sua volta, Ripristina il pensiero razionale .
cos'è un sottosquadro
Anche diversi momenti di respirazione lenta e controllata possono innescare risposte di rilassamento fisiologico in tutto il corpo, rendendolo un metodo accessibile ed efficace per Ridurre la pressione sanguigna, rallentare la frequenza cardiaca e calmare la risposta allo stress . Impegnandosi regolarmente in questa pratica semplice ma potente, puoi fare affidamento su di essa come strumento per la gestione dello stress in modo da poter trovare la resilienza in mezzo al travolgente.
La pratica regolare della respirazione diaframmatica produce una serie di benefici fisiologici e psicologici tra cui:
- Efficienza polmonare migliorata
La respirazione diaframmatica massimizza la capacità polmonare, Garantire uno scambio di ossigeno ottimale e una rimozione efficiente dell'anidride carbonica. - Stabilità emotiva
Quando Il controllo del respiro è sincronizzato con consapevolezza , Supporta una ridotta ansia, paura e irritabilità. - Sonno migliorato
Praticando costantemente la respirazione diaframmatica calma la mente , portando a un sonno più profondo e più riparativo.
Come fare la respirazione diaframmatica
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Trova una posizione comoda. Se sdraiato, piega leggermente le ginocchia. Se seduto, tieni i piedi piatti sul pavimento.
- Metti una mano sull'addome e l'altra sul petto.
- Inspira profondamente attraverso il naso, permettendo alla pancia di espandersi mantenendo il petto relativamente immobile.
- Tieni il respiro brevemente prima di espirare lentamente attraverso il naso o le labbra increspate, permettendo alla pancia di cadere naturalmente. Con la pratica, potresti scoprire che sei in grado di trattenere il respiro per periodi più lunghi.
- Ripeti il processo per almeno 4-6 round di respiro lenti e profondi. Con una pratica coerente, puoi gradualmente intensificare il numero di respiri lenti e profondi. Mentre espiri, concentrati sull'espirazione lentamente attraverso il naso con le labbra chiuse o increspate. Ad ogni espirazione, senti la tensione nel tuo corpo rilasciare. Puoi continuare questa pratica per 4, 6 o anche 8 respiri.
E puoi fare affidamento sulla pratica regolare della respirazione diaframmatica anche quando non ti senti sopraffatto. Ciò aiuta a promuovere uno stato mentale calmo su base quotidiana, quindi è meno probabile che diventasse agitato e reattivo durante situazioni difficili. Pensalo come più di una semplice tecnica. È un biglietto per un'esistenza più calma.
