Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Ma quel dolore noioso non è andato via. In effetti, è peggiorato al punto in cui sono stato afflitto da attacchi ricorrenti di dolore. All'epoca ero nella scuola di terapia fisica e avevo un facile accesso a un ortopedista. Il suo esame ha rivelato poco e quando ho dimostrato la posa su sua richiesta, ha sorriso ed ha espresso scetticismo che avevo affatto mal di schiena. Inutile dire che mi sentivo in qualche modo senza speranza nel capire cosa causava questo dolore fastidioso.
Ho continuato a cercare assistenza medica nei prossimi anni e mi sono consultato con chiropratici e massaggiatori. Il mio chiropratico ha finalmente diagnosticato il mio dolore come causata dalla mia articolazione sacroiliaca, ma ha avuto poco successo nel trattarlo.
Con mia sorpresa, ho imparato che il dolore poteva essere mitigato in qualche modo nello stesso posto, si è verificato il danno: il mio tappetino da yoga. Quando ho iniziato a fare particolare attenzione al mio allineamento pelvico durante le pose yoga, specialmente nelle curve di colpi di scena, il dolore e il disagio sono diminuiti. Quell'attenzione in più mi ha aiutato a comprendere meglio il puzzle della mia articolazione sacroiliaca.
Qual è l'articolazione sacroiliac?
Il dolore alla schiena è in giro fintanto che gli umani hanno camminato in posizione verticale. In effetti, dal 75 all'85 percento degli americani Sperimenta una qualche forma di mal di schiena , incluso il dolore sacroiliaco, durante la loro vita, sebbene non ci siano statistiche definitive su quanti di noi provano il dolore sacroiliaco in modo specifico.
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Il sacroiliaco è una delle articolazioni del bacino, formata da due ossa, il sacro e l'ilio. Tenuto insieme da legamenti forti ma flessibili, è progettato per bloccarsi in posizione quando si è in piedi; L'osso sacro si incastra nelle articolazioni pelviche a causa del peso del corpo, simile al modo in cui si chiude un lucchetto.
Questa stretta connessione a sacro pelvi crea una base ferma per l'intera colonna spinale. Mentre vi è una piccola quantità di movimento consentita nell'articolazione SI, la sua funzione principale è la stabilità, che è necessaria per trasferire il peso verso il basso della piedi e camminare negli arti inferiori.
Tuttavia, quando ti siedi, questa stabilità viene persa perché il sacro non è più incastrato nel bacino, che è per questo che i malati di dolori articolari SI spesso preferiscono stare in piedi. Il dolore sacroiliaco è il risultato dello stress nell'articolazione creata spostando il bacino e il sacro in direzioni opposte. Questo può essere causato da un incidente o da movimenti improvvisi, nonché da cattive abitudini di posizione, seduta e sonno.
Le femmine sono più probabilità di soffrire di dolore sacroiliaco rispetto ai maschi, principalmente a causa di differenze strutturali e ormonali. L'anatomia femminile consente a un segmento in meno sacrale di bloccare il bacino. Può sembrare minore, ma questo ha enormi ripercussioni per l'instabilità congiunta di Si.
Inoltre, i cambiamenti ormonali delle mestruazioni, della gravidanza e dell'allattamento possono influire sull'integrità del supporto del legamento attorno all'articolazione SI, motivo per cui le femmine trovano spesso i giorni che precedono il loro ciclo sono quando il dolore è nel peggiore dei casi.
Infine, i fianchi più ampi influenzano la stabilità durante le attività quotidiane. Quando si cammina, ad esempio, poiché ogni giunto d'anca si sposta alternativamente in avanti e indietro ad ogni passo, l'aumento della larghezza dell'anca provoca una coppia aumentata o tirando attraverso l'articolazione SI.
Come fai a sapere se stai sperimentando dolori all'articolazione sacroiliac?
La diagnosi di eventuali dolori alla schiena, compresi i problemi congiunti SI, è un'impresa difficile e qualcosa di meglio per i professionisti medici. Ma ci sono alcuni segni rivelatori che il mal di schiena è in realtà dovuto alla disfunzione SI. Il più comune è il dolore che esiste in un'area delle dimensioni di un quarto rispetto all'articolazione SI. Questo dolore può essere causato dal sacro che scivola in avanti o all'indietro rispetto all'ilio. È comunemente sentito solo da un lato, e talvolta non sul lato della disfunzione effettiva. Un altro modo semplice per verificare se l'articolazione Si sta causando il dolore è osservare se i sintomi peggiorano mentre ti trovi e ti siedi.
Altri segni includono il dolore che si irradia nella presa dell'anca, lungo l'esterno della gamba, o nel profondo della pancia sulla superficie anteriore dell'articolazione Si. Ma il dolore non è un indicatore accurato. Ci sono altre situazioni che imitano la disfunzione SI, quindi è importante che un professionista sanitario confermi la tua autodiagnosi, specialmente su da che parte e su come si è evoluta la disfunzione. Una volta che ti è stato diagnosticato, consulta il proprio medico se puoi praticare lo yoga per facilitare il dolori articolari SI. Sebbene lo yoga possa aiutare alcune persone a rafforzare le aree intorno all'articolazione Si, può anche esacerbare il dolore all'articolazione SI per alcuni.
Esercizi da evitare con il dolore all'articolazione Si
L'articolazione SI rimane più sana se non è troppo stretto. In effetti, concentrarsi sulla creazione di stabilità è essenziale per rimanere senza dolore. Rafforzare i muscoli attorno all'articolazione SI praticando semplici backbend e pose in piedi può aiutare a prevenire problemi futuri.
Ciò che è essenziale per capire è che sebbene praticare qualsiasi posizione yoga possa essere utile, fare loro in modo errato può mettere ulteriormente stress sull'articolazione Si e finire per causare più danni che benefici.
Se il tuo sacroiliaco è già fuori posto, allora colpi di scena e curve asimmetriche possono essere sia particolarmente problematiche che disponibili per diminuire la coppia attraverso l'articolazione, a seconda di come le pratichi.
Colpi di scena
Quando si tratta di colpi di scena, l'unico modo per prevenire ulteriori lesioni e disagio è spostare meticolosamente il bacino e sacro insieme. L'ho imparato nel modo più duro. Ho acceso il mio dolore sacroiliaco in gran parte dal modo in cui praticavo colpi di scena seduti.
Sono stato meticoloso per mantenere saldamente il mio bacino sul pavimento quando mi sono attorcigliato, come insegnanti comunemente. Ciò ha avuto l'effetto di sottolineare la mia articolazione sacroiliaca mentre la mia colonna vertebrale era fortemente attorcigliata in una direzione, mentre il mio bacino rimaneva dietro.
Ho imparato a usare queste stesse pose a mio vantaggio concentrandomi su permettendo al mio bacino di muoversi con la colonna vertebrale in tutte le pose. Ciò ha impedito la dolorosa separazione del mio bacino e dell'articolazione sacroiliaca.
Ruota dal tuo nucleo, invece di usare il braccio per forzare il corpo di lato, per aiutare a proteggere l'articolazione Si. (Foto: Andrew Clark)
Un altro metodo popolare di insegnamento e pratica di colpi di scena è tenere fermo il bacino e quindi usare le braccia come forza per torcere la colonna vertebrale. Questo può essere un parafulmine per il dolore sacroiliaco.
La popolare posa Marichyasana 3 (con una svolta) ne è un esempio, in cui i praticanti usano spesso il braccio per creare la coppia necessaria per la torsione invece di iniziare la torsione il bacino. È meglio creare il più possibile la svolta prima di usare il braccio per ridurre la possibilità di separazione e tensione sull'articolazione SI.
Curve in avanti
Pose di piegatura in avanti popolari: come la posa dalla testa a ginocchio (Janu Sirsasana), la posa dell'angolo legato (Baddha Konasana) e la curva in avanti seduti grandangoli (Upavistha Konasana) possono essere difficili. Ricorda che sedersi di per sé sblocca il sacro e l'ilio. Se viene inserito uno stress aggiuntivo sull'articolazione, potrebbe verificarsi disagio e/o lesione. Per evitare questo, devi essere consapevole di alcuni dettagli minori mentre fai le pose.
Assicurati di coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico quando raggiungi la posa dalla testa a ginocchio. Questo ti aiuterà a supportare la tua articolazione SI. (Foto: Andrew Clark)
Ad esempio, nella posa testa a ginocchio, il lato critico a cui prestare attenzione è quello con il ginocchio piegato. Quando inizi a piegarti in avanti, la colonna vertebrale si muove mentre il bacino e il sacro tendono a rimanere dietro. Questo tipo di separazione è, per definizione, disfunzione sacroiliaca.
Quando pratichi la posa testa a ginocchio, assicurati che il bacino si muova in avanti con la colonna vertebrale. Se porti fortemente il lato piegato del bacino in avanti, ti aiuterà a unire l'articolazione e aiutare il problema. Durante un periodo terapeutico in cui provi dolore, potresti voler praticare la posa con il piede che tocca il ginocchio opposto invece della coscia interna per ridurre ulteriormente la coppia.
Posizionare coperte o asciugamani sotto le cosce esterne in posa angolo limitato può aiutare a ridurre la pressione sull'articolazione SI. (Foto: Andrew Clark)
Altre curve in avanti sedute, tra cui l'angolo legato in posa e la curva in avanti seduti ad angolo largo, sbloccano anche l'articolazione sacroiliac e potenzialmente sforza i legamenti trasversali del sacro se si pieghi in avanti. Se hai problemi di Si, è saggio saltare queste pose durante riacutizzazione acuta del dolore. Altre volte, prova a rimanere in posizione verticale. Puoi anche posizionare coperte o asciugamani arrotolati fermi sotto le cosce esterne in posa angolare legata, specialmente se le articolazioni sono flessibili. La coperta riduce lo stress che il peso delle cosce pone sull'articolazione Si.
Supportare le cosce è anche una buona pratica per le pose di restauro o rilassamento. Tenere queste pose per lunghi periodi può aggravare legamenti già allungati e peggiorare il dolore Si. E in nessun caso si dovrebbe spingere in ginocchio o posizionare un peso extra su di esse per aumentare il tratto.
Riposa le braccia e la fronte su una sedia per alleviare la pressione sulla giuntura Si in piega in avanti seduta larga.
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Quando ti siedi in una curva in avanti seduta ad angolo largo, c'è poco da supportare e stabilizzare l'articolazione sacroiliaca e la piegatura in avanti si aggiunge solo a questa instabilità. Se soffri di dolore sacroiliaco, avvicina le gambe più al solito e riposa le braccia e la fronte sul sedile di una sedia per prevenire ulteriori disagio.
Inoltre, alcune curve in avanti che allungano i muscoli dei rotatori-come posa di piccione re a gambe con una gambe (Eka Pada Rajakapotasana)-dovrebbero essere evitati durante il dolore acuto sacroiliaco. Allungarli può aumentare l'instabilità dell'articolazione SI. Pose simili includono posa della faccia di mucca, angolo legato, posa di rana e bambino felice.
Yoga per l'articolazione SI: pose che potrebbero aiutare a fornire sollievo
L'allentamento del dolore all'articolazione sacroiliac richiede una vigilanza costante. Uno dei modi più efficaci per prevenire il dolore è evitare la coppia di sacro e ilium che si muove. Ma anche il rafforzamento dell'area può essere utile.
I backbend delicati come la posa di Cobra possono avere meno probabilità di innescare dolori all'articolazione Si. (Foto: Andrew Clark)
Uno dei modi migliori per rafforzare l'area che circonda l'articolazione SI è con backbend, come Baby Cobra (Bhujangasana) e Locust (Salabhasana). Ciò rafforza i muscoli della parte bassa della schiena e dell'anca, che possono quindi aiutare a tenere in posizione il bacino e il sacro. Mantieni i tuoi backbend semplici e sottili. Se avverti dolore in qualsiasi backbend, esci dalla posa.
Posizionare un blocco o due sotto la mano inferiore in posa del triangolo esteso per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena. (Foto: Andrew Clark)
Le pose in piedi possono aiutare a rafforzare l'area intorno all'articolazione sacroiliaca. Concentrati sulla posa del triangolo (Trikonasana) e sulla posa dell'angolo laterale esteso (Utthita parsvakonasana), poiché queste posa rafforzano il rotatore e i muscoli glutei che aiutano a stabilizzare l'area dell'articolazione Si.
In posizione in piedi, fai attenzione a qualsiasi posizione asimmetrica - come pose guerrieri, affondi, colpi di scena e pose di bilanciamento - che potrebbero causare il bacino e il sacro a muoversi in direzioni diverse. Si desidera che l'area sia forte e ugualmente supportata dalla contrazione dei potenti gruppi muscolari del bacino e dell'anca.
Il modo migliore per tendere alla disfunzione sacroiliaca è la prevenzione. Comprendere l'importanza di mantenere insieme il sacro e il bacino nei movimenti di torsione e seduta-nella tua pratica yoga e nella vita quotidiana-è la chiave per rimanere senza dolore.
