Fino a poco tempo fa, anche un esercizio moderato era una tensione per Laurie Neilson Lee. Se camminasse per soli 20 minuti, si sentirebbe esausta il giorno seguente. Non ho mai sentito di avere abbastanza ossigeno nei miei polmoni, dice.
Ma un anno e mezzo fa, Lee, un avvocato in pensione di 59 anni nel lago Oswego, nell'Oregon, ha imparato un nuovo modo di respirare che ha trasformato la sua esperienza di esercizio. Un praticante ayurveda> ayurvedico di nome Richard Haynes l'ha addestrata a inalare ed espirare attraverso il naso mentre camminava, anche dopo essersi riscaldata e il suo cuore stava pompando velocemente. Le fece anche indossare un monitor per la frequenza cardiaca, in modo da poter tracciare i suoi progressi dopo che aveva iniziato a usare la tecnica. Lee era sbalordito da quanto più lenta e stabile divenne la sua frequenza cardiaca.
In questi giorni, l'esercizio fisico è diventato parte integrante della routine settimanale di Lee. Cammina rapidamente o si allena su una macchina ellittica per un'ora ogni sessione, circa tre volte a settimana. E pratica yoga e Pilates per costruire forza e migliorare il suo equilibrio, che è compromesso dalla sclerosi multipla. Mi sento molto più rilassato ora, quando mi alleno e in seguito, dice Lee. E posso esercitare più e più velocemente, senza aumentare la frequenza cardiaca molto alta.
Lee si unisce a un numero crescente di persone che stanno scoprendo che la respirazione yogica offre benefici oltre lo studio. In un momento in cui molte persone fanno fatica a rimanere attive, stanno dimostrando che la respirazione nasale profonda - collegando la mente, il corpo e l'anima - possono rendere l'esercizio più facile e più divertente.
Gran parte del merito di questo va a John Doosillard, autore di Corpo, mente e sport e un ex triatleta professionista che pratica medicina dello sport ayurvedico e chiropratico a Boulder, in Colorado. Decenni fa, un insegnante di meditazione indiana lo ha ispirato a iniziare a meditare e prestare attenzione al suo respiro. Da allora, ha insegnato a un profondo respirazione nasale a molti esercizi di tutti i giorni sperando di mettersi più in forma e agli atleti professionisti, tra cui l'ex star del tennis Martina Navratilova, Billie Jean King e Jennifer Capriati.
Penso che possiamo essere i migliori nel mondo, che si allenano per le Olimpiadi o che facessero jogging, quando veniamo da un luogo di calma invece di mente sulla materia, dice Doosillard. Stai andando con la corrente contro di essa. Prendi il potere dello yoga e lo porti nell'atletica.
A livello fisiologico, afferma Doosillard, la respirazione nasale diaframmatica ci fa respirare in modo più efficiente tirando più aria nei lobi inferiori dei polmoni. Il torace che respira attraverso la bocca riempie i polmoni medi e superiori ma tende a non coinvolgere i lobi inferiori, che ospitano molti dei recettori nervosi parasimpatici. Ottenere aria nei polmoni inferiori non è solo importante per fornire ossigeno al sangue; I recettori parasimpatici sono cruciali per calmare la mente e ricaricare il corpo. Quando siamo in dominio parasimpatico, la nostra frequenza cardiaca rallenta e le nostre ghiandole surrenali rallentano la produzione di ormoni dello stress.
Diversi anni fa, Doosillard e un team di ricercatori hanno misurato gli effetti della respirazione nasale su un gruppo di volontari che hanno imparato la tecnica e la usavano per un periodo di 12 settimane mentre si esercitavano. I ricercatori hanno quindi misurato l'attività delle onde cerebrali durante due test di stress: uno mentre i volontari si sono in bicicletta mentre respirano il torace attraverso la bocca e l'altro mentre hanno respirato nasale. Durante l'allenamento di respirazione nasale, gli EEG dei ciclisti hanno mostrato modelli di onde cerebrali che indicavano il rilassamento; Anche la frequenza mozzafiato, la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito dei volontari erano più bassi durante la respirazione nasale.
Mentre Doosillard, Haynes e altri sono venduti sui benefici della tecnica, alcuni ricercatori non sono così sicuri. Respirare attraverso i filtri del naso e umidifica l'aria che respiriamo, ovviamente. Ma oltre a ciò, i suoi effetti fisiologici, in particolare sulle prestazioni aerobiche o di altro tipo, non sono dimostrate, afferma Ralph Fregosi, professore di fisiologia all'Università dell'Arizona che ha studiato esercizio fisico e respirato ampiamente. Puoi fare un respiro più profondo attraverso la bocca o il naso e l'effetto sui polmoni sarà esattamente lo stesso, dice.
Fregosi concorda sul fatto che la respirazione nasale può avere un effetto psicologico positivo sulle prestazioni atletiche e sul benessere generale. Ci aiuta a focalizzare la nostra mente e questo può essere utile in molti modi, ammette.
Nonostante le incertezze scientifiche, gli atleti che intrecciano il respiro nasale nel loro regime di esercizio affermano che i suoi benefici sono entrambi psicologici E fisico.
Tara Sheahan è una sciatrice nordica professionista e praticante di yoga di lunga data che vive con suo marito e due figli adolescenti a Boulder e a Jackson Hole, nel Wyoming. Ha letto il libro di Doosillard un paio di anni fa e ha iniziato a praticare la respirazione nasale quando si è allenata. Ci sono volute circa sei settimane per incorporare completamente la tecnica nei suoi allenamenti e concorsi. Ora Sheahan dice che si alza anche durante le corse; Passa alla bocca respirando solo quando pompano a tutto gas in cima a una collina.
La tecnica, dice, ha contribuito a rafforzare la sua performance atletica e il suo godimento dell'allenamento. Il respiro del naso mi rende consapevole, dice. Fa sentire il mio corpo risvegliato.
E la tecnica non è solo per über-atleti. Haynes, il praticante ayurvedico in Oregon, lavora con molti clienti, come Laurie Neilson Lee, che vogliono semplicemente sentirsi a proprio agio con l'esercizio.
Lo stesso Haynes arrivò alla pratica nel modo più duro, dopo un incidente aereo nel 1981. Entrambi i suoi polmoni crollarono e anche dopo aver trascorso sei mesi in ospedale, riusciva a malapena a respirare. Anche ora inspira in modo udibile e fa una pausa spesso mentre parla, a causa del tessuto cicatriziale residuo sulla sua trachea. Ma il suo respiro sarebbe molto più vincolato, dice, se non avesse incontrato Doosillard alla fine degli anni '80 e iniziasse a imparare tecniche di respirazione nasale.
Per Haynes, rendere più facile l'esercizio per le persone fa parte del percorso spirituale. Lo scopo di tutte le attività è essere felici, dice. Siamo felici quando siamo pienamente nel presente. E quando il corpo si collega all'anima, la vita è piena di succo.
Meglio respirare
Se desideri sentirti più rilassato ed energico mentre ti alleni, la respirazione nasale potrebbe essere il biglietto. Ma nessuna formula funziona per tutti, quindi usa questi suggerimenti, dallo specialista ayurvedico John Doosillard, semplicemente come punto di partenza. L'idea è di rendere l'esercizio meno stressante, quindi questa è una tecnica di allenamento che non devi preoccuparti di esagerare.
Prima di allenarmi, fai cinque saluti al sole che impiegano la respirazione di Ujjayi Pranayama. Inspira ed espira in profondità attraverso il naso e, mentre espiri, ti restringi leggermente la gola e i muscoli dello stomaco, facendo un silenzioso haaa! suono attraverso la piena espirazione.
Per alcuni minuti, basta camminare. Conta 1-2-3 passi mentre inspiri, poi di nuovo mentre espiri. Mantieni il respiro nasale lento, pari, profondo. Ripeti questo esercizio, aggiungendo un conteggio ogni volta fino a quando non si espande il conteggio del respiro a 10 passi sull'inalazione e 10 passi sull'espirazione. (L'obiettivo è 20 e 20.) Prova a contare e cammina a un ritmo costante. Questo potrebbe richiedere alcune settimane per realizzare.
Inizia a fare jogging (o ciclismo o qualunque attività selezionata) lentamente. Ripeti lo stesso processo di conteggio in cui inspiri profondamente ed espira attraverso il naso. Quando inizi a respirare attraverso la bocca, rallenta in modo da poter riprendere la respirazione nasale a una velocità rilassata.
Prendi il ritmo mantenendo la frequenza respiratoria di yoga per 10-20 minuti. Ascolta il tuo corpo; Se hai bisogno di tornare alla respirazione della bocca, fallo per un minuto, ma rallenta fino a quando non riesci a riprendere la respirazione nasale. Cerca di rallentare il ritmo quando il respiro nasale si accorcia in modo da evitare la respirazione della bocca di emergenza. Per saperne di più, dai un'occhiata al libro di Doosillard, Corpo, mente e sport .
Per saperne di più sullo yoga per gli atleti, consultare il www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran è scrittrice di Boulder, in Colorado, che contribuisce anche al New York Times.
