Happiness Toolkit: pose di restauro di due minuti

Qual è il segreto della felicità? Abbiamo chiesto a Bo Forbes, uno psicologo clinico, autore e insegnante di yoga e consapevolezza con una formazione in gestione dello stress, biopsicologia e medicina comportamentale. Nella sua mini-serie SV, Happiness Toolkit, Forbes offre piccoli strumenti di due minuti per trovare gioia, basati su metodi semplici e garantiti dalla scienza. Inoltre, non perdere i suoi seminari di messa a terra in Stylesway VIP Live New York, 19-22 aprile 2018, segnala ora.

Ricerche approfondite hanno dimostrato che le pratiche di rilassamento come lo yoga riparativo hanno effetti tangibili: abbassano il cortisolo (un messaggero chimico coinvolto nella risposta allo stress), possono supportare la perdita di grasso sottocutanea, aumentare l'immunità e promuovere la digestione nel cervello della pancia, il nostro regolatore dell'umore.

Lo yoga restaurativo facilita anche ciò che alcuni ricercatori chiamano una riflessione interna costruttiva, che possiamo pensare a come la nostra risposta di riflessione e reditazione. Questa è una chiave importante per la felicità: ci aiuta a modificare e trasformare le narrazioni interiori negative (non sarò mai amato, non otterrò mai ciò di cui ho bisogno dagli altri, o sarò sempre un fallimento) che rafforzano l'ansia e la depressione. Abbina una delle successive due pose di restauro con la lenta respirazione nasale. Man mano che cresci più a tuo agio nella posa e il sistema nervoso riacquista l'equilibrio, la mente può cadere nel corpo. E si scopre che la consapevolezza consapevole del corpo gioca un ruolo nella nostra resilienza allo stress, nella nostra libertà dalla sofferenza e nella nostra capacità di sperimentare la felicità.

I piccoli strumenti di due minuti

La posa di burrito a faccia in giù bilancia l'espressione fisica dell'ansia

Oggetti di scena: 1 coperta, 1 cuscino per gli occhi
Controindicazioni: Gravidanza

• Piega una coperta tre volte in senso longitudinale per creare una coperta lunga e stretta. La coperta dovrebbe avere circa 6-8 pollici di larghezza e non più di tre pollici di spessore.
• Sdraiati sulla coperta in modo che sia sotto l'addome, non i fianchi. Idealmente, la coperta si adatterà tra le ossa dell'anca e le costole inferiori. (Le tue costole inferiori dovrebbero essere avanti della coperta, mentre le ossa dei fianchi saranno un po 'dietro di essa.)
• Fai un cuscino delle braccia o delle mani e appoggia la testa su entrambi i lati. Se questo è scomodo per il tuo collo, appoggia la fronte verso il basso sulle mani.
• Se la tua testa è girata sul lato, puoi posizionare un cuscino per gli occhi sul lato della testa, sopra l'orecchio. Se la tua testa sta guardando in basso, puoi posizionare un cuscino per gli occhi sulla parte posteriore della testa o del collo.
• Respira profondamente attraverso il naso. Per calmare il ritmo dei tuoi pensieri, fai espirare un po 'più a lungo del tuo inalazione.

Regolazione della coperta: Se il busto è più corto, crea una piega più stretta. In questo caso, piega la coperta quattro volte, prima in senso longitudinale, quindi in senso longitudinale altre tre volte. Mettilo sul tappetino con il bordo arrotondato più vicino alla parte anteriore del tappetino.

La posa di rilassamento sostenuta riduce la fatica fisica indotta dalla depressione

Oggetti di scena: 1 coperta, 2 bulloni, 1 cuscino per gli occhi

• Siediti su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Posiziona una coperta a doppia piega dietro di te in modo che il bordo arrotondato inizi alla curva della vita. (Consentire un pollice o due tra i glutei e la coperta.) La coperta ti supporterà dalla punta del coccige a oltre la corona della testa.
• Metti un sospensione sotto le ginocchia in una delle tre posizioni che supporta meglio la parte bassa della schiena: dove i glutei incontrano i muscoli posteriori della coscia (per aiutare a inclinarsi il bacino e facilitare la tensione del retro), al centro del muscolo tendine del mustro a metà delle ginocchia (per consentire alla spina dorsale di rimanere neutro) o direttamente sotto la schiena delle ginocchia (per consentire a più arco nella parte bassa della parte posteriore).
• Sdraiati sulla schiena e posiziona le braccia fino a un angolo di 30–45 gradi. Se è comodo, posizionare i gomiti e le mani a faccia in su; Altrimenti consentire alle braccia di essere a metà strada tra facciata e faccia in giù. Puoi anche mettere le mani sull'addome, con o senza peso aggiunto (vedi sotto).
• Metti un cuscino per gli occhi sugli occhi o sopra/sopra l'osso della fronte per ridurre la stimolazione sensoriale. Se non hai un cuscino per gli occhi, metti un asciugamano sugli occhi per chiudere la luce.
• Respira profondamente attraverso il naso. Allunga la tua inalazione e la tua espirazione. Tienili in un rapporto naturale o, per calmare la tua mente, lascia che la tua espirazione sia più lunga del tuo inalazione.
Opzionale: Se lo desideri, aggiungi un cuscinetto sopra la larghezza attraverso i flessori dell'anca o l'addome o in senso longitudinale. Questo peso aggiunto stimola il nervo vago (riposo e digeribile), si sente a terra e crea un senso di essere tenuto nella posa.

Aggiungi al tuo toolkit di felicità

Perché un cuscino per gli occhi è il tuo stress rx
Un semplice massaggio alla pancia per alimentare la salute, la felicità e la digestione
5 Pratiche di consapevolezza per riempire il cervello e migliorare la salute
Costruisci i confini con una meditazione che respira la pancia

Vuoi esercitarsi o studiare con Bo di persona? Unisciti a lei allo Stylesway VIP Live New York, 19-22 aprile 2018, il grande evento dell'anno di SV. Abbiamo abbassato i prezzi, sviluppato intensivi per insegnanti di yoga e tracce educative popolari curate: anatomia, allineamento,

Su Bo Forbes
Bo Forbes è uno psicologo clinico, un insegnante di yoga e un terapista di yoga integrativo il cui background include la formazione in biopsicologia, medicina comportamentale, disturbi del sonno e gestione dello stress. È la fondatrice di Integrative Yoga Therapeutics, un sistema specializzato nell'applicazione terapeutica dello yoga per ansia, insonnia, depressione, disturbi immunitari, dolore cronico, lesioni fisiche e prestazioni atletiche. Bo conduce corsi di formazione e seminari per insegnanti a livello internazionale, scrive frequentemente per Stylesway VIP, Body Soul, The International Journal of Yoga Therapy e altre riviste leader, ed è nel comitato consultivo dell'Associazione internazionale dei terapisti dello yoga e della Give Back Yoga Foundation. Fa parte di una collaborazione di ricerca che indaga la pratica contemplativa dello yoga e quest'anno parteciperà al Summer Research Institute del Mind and Life Institute. È anche autrice di Yoga per l'equilibrio emotivo: pratiche semplici per alleviare l'ansia e la depressione. Ulteriori informazioni su Boforbes.com e via Facebook , Twitter , E Instagram .