Yoga per il recupero della dipendenza

A 22 anni, Melissa d'Angelo era persa. La sua vita sembrava invidiabile dall'esterno: aveva una laurea, una famiglia amorevole, un buon lavoro. Ma quando si è trovata sempre più dipendente dalle droghe, ha combattuto per trovare equilibrio e stabilità.

I suoi comportamenti avvincenti hanno iniziato gradualmente. Al liceo, D’Angelo ha iniziato a sperimentare droghe, spesso trascorrendo i suoi fine settimana a fumare vaso e bere. Al college, le feste sono diventate più di un'indulgenza del fine settimana. Ha ricevuto una laurea in psicologia e ha assunto un lavoro come assistente per le opportunità di gioventù sostenuta (tu), una struttura residenziale per bambini con problemi comportamentali a Worcester, nel Massachusetts.

Poco dopo, mentre faceva fatica a gestire lo stress del suo nuovo lavoro e di una relazione tumultuosa, cadde nel fumare vaso per attraversare la giornata. Dopo un'operazione renale, aveva accesso agli antidolorifici; Passò a droghe come Oxycontin e Cocaina. Alla fine ha lasciato il lavoro e si è trasferita con il suo ragazzo, nonostante le sue infedeltà e le dipendenze. Ero troppo debole per lasciarlo, ricorda. Pensavo di amarlo e su OxyContin andava tutto bene. Naturalmente, poi ho iniziato a usare tutto il tempo.

Ciò ha iniziato una lotta di due anni che includeva disintossicazione, riabilitazione e ricaduta. Ha iniziato a sparare a eroina e, dopo alcuni arresti-per possesso, guidando con una patente sospesa e rotto ed entrata-un periodo ordinato dal tribunale in una struttura di riabilitazione delle donne di Boston ha aiutato a vedere che doveva fare un cambiamento. Avevo una bassa autostima e una bassa autostima, ricorda. Ma qualcosa dentro di me mi ha detto che non era così che la mia vita doveva essere.

Alla fine si è trasferita a Hello House, una struttura residenziale che ha offerto un programma di yoga delicato. L'ho adorato, dice il 26enne, che è stato sobrio per un anno e mezzo. Era un'ora in cui potevo rilassarmi con i miei pensieri. Mi sono sentito potenziato da esso, più spiritualmente sano. E mi ha dato una presa sulla mia vita, una forza interiore che mi ha permesso di accettare chi sono e dove sono e stare bene con quello.

Una strada per il recupero

Secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, D’Angelo è uno dei oltre 22 milioni di americani che lottano con dipendenza o abuso di sostanze. L'abuso di droghe non solo provoca sofferenze emotive e finanziarie per i tossicodipendenti e le loro famiglie, ma è un costoso problema di salute pubblica, che il National Institute on Drug Abuse stima a oltre 484 miliardi di dollari all'anno. Con tassi di recidiva superiori al 40 percento, gli specialisti della dipendenza e quelli in recupero si stanno rivolgendo a terapie aggiunte come lo yoga come modo per integrare i tradizionali programmi in 12 fasi.

In questi giorni è difficile trovare qualsiasi struttura di riabilitazione privata che non offra una qualche forma di programmazione di sensibilizzazione yoga o mente-corpo. Alcuni insegnano la meditazione, in modo che i tossicodipendenti in recupero possano imparare a sedersi in silenzio e calmare il corpo e la mente con il respiro e provare sentimenti di pace e conforto. Altre strutture insegnano una serie di posture che sono abbastanza semplici per le persone che non hanno mai fatto yoga e che probabilmente non si sono presi cura dei loro corpi. L'obiettivo è dare ai tossicodipendenti le abilità di cui hanno bisogno per imparare per tollerare i sentimenti e le sensazioni scomode che possono portare a recidive. (Un esempio di questo tipo di pratica yoga è presente a pagina 2 di questo articolo.)

Quando le persone prendono sostanze, stanno cercando una certa esperienza, che si tratti di evasione o trascendentale o che desideri semplicemente uno stato psicologico diverso, per allontanarsi da tutto ciò che li rende infelici, spiega Sat Bir Khalsa, direttore del Kundalini Research Institute e un assistente professore alla Harvard Medical School. Khalsa ha scritto uno studio su un piccolo programma pilota in India che presentava yoga come il principale intervento nel suo trattamento per abuso di sostanze. Lo yoga è un'alternativa, un modo positivo per generare un cambiamento nella coscienza che, invece di fornire una via di fuga, autorizza le persone con la capacità di accedere a uno stato interiore pacifico e riparativo che integra la mente, il corpo e lo spirito.

Torna al corpo

L'importanza di sviluppare una relazione positiva con la sensazione fisica è uno dei motivi per cui il Betty Ford Center di Rancho Mirage, in California, ha offerto yoga come parte del suo regime di fitness per più di 10 anni. La dipendenza porta una persona fuori dal proprio corpo e impedisce loro di connettersi a chi sono fisicamente e sentire ciò che il loro corpo sta dicendo loro, afferma Jennifer Dewey, responsabile del fitness di Betty Ford. Lo yoga è un ottimo modo per reintrodurre lentamente qualcuno in sensazione fisica. È anche molto rilassante, quindi in termini di ansia, stress e depressione che derivano dalla disintossicazione, è prezioso per aiutare le persone a rimanere calma e radicata.

In effetti, il tomo degli anni '30, il grande libro, scritto dai fondatori di Alcolisti Anonimi per spiegare i 12 passaggi di recupero, sottolinea anche che il corpo fisico è importante come le emozioni: ma siamo sicuri che anche i nostri corpi fossero ammalati, dice. Nella nostra convinzione, qualsiasi immagine dell'alcolista che tralasse questo fattore fisico è incompleta.

Questo approccio a tutto il corpo al recupero è qualcosa che risuona con ex tossicodipendenti come Vytas Baskauskas, che insegna yoga di potere a Santa Monica, in California. Mentre attribuisce la sua sobrietà al programma in 12 fasi e al cameratismo che fornisce, ammette che non ha sempre successo nel fornire strumenti per affrontare disagi e problemi corporei. Molte persone vengono ad AA per diventare sobri, eppure sono ancora piene di malattie fisiche e squilibri, osserva.

Baskauskas, che è sobrio per 10 anni, ha sperimentato in prima persona tali malattie. Il programma in 12 fasi lo ha introdotto a uno stile di vita spirituale, ma non ha offerto un modo per alleviare il mal di schiena che lo aveva afflitto per quasi cinque anni dopo aver lasciato l'eroina. Venne allo yoga uno scettico, ma una volta salito sul tappeto, dice, il dolore si dissipò e la sua prospettiva cambiò rapidamente. Lo yoga era impegnativo e mi ha aperto la mente e il mio corpo. Ha ravvivato luoghi che erano morti per così tanto tempo, e mentre lavoravo il mio corpo, ho trovato un rifugio, un po 'di sollievo dal sentirmi un prigioniero dei miei pensieri.

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Lo yoga completò anche il percorso spirituale che aveva iniziato in AA. Quando sei un tossicodipendente, dice Baskauskas, spesso hai un buco nella tua vita e riempiendolo con la filosofia dello yoga, Dio - qualunque cosa tu voglia chiamarlo - è anche un alto. Ma è un massimo che non ucciderà le tue relazioni, ferirà la tua famiglia o il tuo corpo.

E camminare

L'uso dello yoga per trattare la dipendenza è persino insinuato nel panorama della cultura pop. Forse uno dei momenti più toccanti della realtà di VHI ha colpito la rehab Celebrity con il Dr. Drew [Pinsky] era con la star di Taxi e Grease Jeff Conaway, che a quel punto stava usando una sedia a rotelle. Aggiunto di dolore e agganciato su antidolorifici e alcol, Conaway fa semplici pose di yoga ed è quindi in grado di uscire dalla sedia e camminare. Pinsky, uno specialista della dipendenza che ha anche ospitato lo spettacolo di consigli radiofonici sindacati Loveline per due decenni, afferma che Yoga offre molto più che un semplice sollievo fisico. A causa dei cambiamenti biologici nel cervello dei tossicodipendenti, le priorità motivazionali sono distorte, afferma Pinsky. In sintonia con segnali basati sul corpo attraverso modalità attive come lo yoga può fare molto per aiutare i pazienti a iniziare a essere più consapevoli nelle loro risposte.

Eppure, nonostante tale attenzione da parte dei media e prove aneddotiche da parte di persone come Baskauskas e D’Angelo, non ci sono state molte ricerche mediche sui benefici dello yoga per il recupero dei tossicodipendenti.

Nessuno è davvero concentrato su di esso da una prospettiva scientifica, afferma il medico David Simon, direttore medico del Chopra Center for Wellbeing e coautore della libertà dalla dipendenza. Ma ciò non significa che non sia prezioso.

Simon afferma che le persone spesso si impegnano in comportamenti avvincenti per regolare i loro umori. Se non sai come modulare la propria ansia, depressione o affaticamento attraverso mezzi sani, allora ti rivolgerai a cose come sedativi, antidolorifici, anfetamine e alcol.

La scienza dietro la dipendenza

Mentre impariamo di più su come lo yoga ci colpisce fisiologicamente, dicono i ricercatori come Khalsa, otteniamo indizi sul perché può essere utile per coloro che si stanno recuperando. Lo yoga è molto efficace nel regolare gli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina, afferma Khalsa. In effetti, sottolinea che uno squilibrio di quegli ormoni è stato associato a disturbi d'ansia, depressione e disturbo post -traumatico da stress e abuso di sostanze. Questi livelli cronicamente alti di ormoni sono tossici per il corpo e il sistema nervoso centrale e sappiamo che lo yoga può aiutare a ridurre o bilanciare gli ormoni dello stress nel corpo. Ha senso che se sei meno stressato, potresti non essere così veloce nel cercare sostanze per far fronte.

D’Angelo dice che questo effetto calmante è qualcosa in cui attinge spesso. Quando diventa ansiosa, non c'è niente di meglio che fare Adho Mukha Svanasana. Al lavoro, se sono stressato, andrò letteralmente in bagno e farò il cane verso il basso, dice. Mi mette in uno stato rilassato e mi permette di concentrarmi chiaramente su ciò che devo fare, non [su] quello che voglio fare, che potrebbe essere recidiva.

Un piccolo studio pilota del 2007 pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine, finanziato in parte da una sovvenzione del National Institute on Drug Abuse, ha dimostrato che lo yoga potrebbe essere in grado di cambiare la chimica del cervello. Lo studio ha confrontato una sessione di lettura a una sessione di yoga e ha concluso che la sessione di yoga ha portato ad un aumento dei livelli del neurotrasmettitore GABA nel cervello, mentre i lettori non hanno avuto alcun cambiamento. Bassi livelli di GABA sono associati all'ansia e alla depressione, le condizioni spesso considerate per la dipendenza.

Per le persone in recupero come D’Angelo, gestire tali condizioni è la chiave per prevenire una ricaduta. Praticare lo yoga è la decisione giusta per il mio recupero, dice. Mi fa sentire bene con me stesso, e dal momento che gran parte della mia dipendenza ha avuto a che fare con il sentimento meno di, mi dà la forza extra di cui ho bisogno per essere autosufficiente, andare alle riunioni e rimanere sobrio.

Una volta che qualcuno diventa sobrio, il prossimo passo è rimasto sobrio. G. Alan Marlatt ha trascorso gran parte della sua carriera a guardare le recidive tra quelle in recupero. Come direttore del Centro di ricerca sui comportamenti di dipendenza presso l'Università di Washington, ha studiato i benefici della meditazione nel trattamento della dipendenza per 30 anni. Lo stesso meditatore di lunga data, Marlatt ha pubblicato studi che lo dimostrano Vipassana La meditazione (o la consapevolezza) può essere efficace nell'aiutare i tossicodipendenti a ridurre l'abuso di sostanze, specialmente quelli per i quali il tradizionale programma in 12 fasi non risuona.

Il programma in 12 fasi adotta l'approccio secondo cui la dipendenza è una malattia che non può essere curata e che le voglie devono essere allontanate o evitate, afferma Marlatt. Se hai voglie o impulsi, ci sono due strategie. Li eviti o li sopprimi, adottando un approccio non accettante. Oppure puoi prestare attenzione alla sensazione fisica, prestare attenzione a come si manifestano le voglie e le sollecitazioni, identificarli, accettarli e poi lasciarli andare. Puoi semplicemente lasciarlo passare e notare l'impermanenza.

Marlatt descrive quest'ultima come accettazione radicale: l'idea che si possa riconoscere una brama di sostanze ma non agire su tale impulso. In uno studio del 2006 pubblicato in psicologia dei comportamenti di dipendenza, Marlatt ha messo alla prova questa teoria quando ha confrontato l'efficacia della meditazione di Vipassana, come insegnato dall'insegnante buddista S. N. Goenka, con quella dei tradizionali protocolli di trattamento in 12 fasi e altre strategie di trattamento tra un gruppo di detenuti in una prigione di Seattle che erano tutti in difficoltà con problemi di dipendenza. In un follow-up di tre mesi dopo il loro rilascio dalla prigione, coloro che avevano seguito il percorso di meditazione hanno mostrato un uso significativamente inferiore dell'alcol e della droga rispetto al gruppo di controllo. Ad esempio, coloro che avevano seguito il corso Vipassana hanno riferito di avere 8 drink a settimana, mentre quelli che avevano attraversato un trattamento tradizionale hanno dichiarato di avere più di 27 drink a settimana. Coloro che usavano crack di cocaina che non avevano seguito il percorso di meditazione usavano il farmaco circa 1 in 5 giorni dopo essere stati liberati dalla prigione, mentre quelli che seguivano il percorso di meditazione lo usavano solo 1 ogni 10 giorni.

Approccio di riduzione del danno

Sarah Bowen, coautore dello studio con Marlatt e ricercatore dell'Università di Washington, afferma che questo approccio basato su buddisti pone che qualsiasi riduzione dei danni sia una buona cosa: non tutti sono pronti o in grado di smettere del tutto e non vogliamo che sia una barriera al trattamento. Adottiamo l'approccio di riduzione del danno, dove incontriamo le persone ovunque si trovino e, quando riducono il loro uso o iniziano a utilizzare in modi più sicuri, hanno meno conseguenze negative in molti aspetti della loro vita.

Marlatt ha ottenuto finanziamenti dal National Institute on Drug Abuse per un programma che sta chiamando la prevenzione delle ricadute basata sulla consapevolezza, in cui lo yoga fa parte del protocollo. Sebbene non pubblicherà dati per almeno un anno, afferma che i ricercatori hanno già scoperto che lo yoga aiuta le persone ad accettare le emozioni negative e le voglie fisiche che così spesso portano a una ricaduta.

Naturalmente, la dipendenza colpisce più persone che semplicemente il tossicodipendente. Coloro che vivono e amano un tossicodipendente possono anche -Benefit dallo yoga. Annalisa Cunningham è tornata alla sua pratica di yoga dopo il suo matrimonio con un alcolizzato disintegrato. Era nervosa e tesa. Il suo collo e le spalle facevano sempre male e lei sviluppò insonnia. Sebbene non fosse una tossicodipendente, era cresciuta in una famiglia alcolica. Ha trovato la sua strada in un incontro in 12 fasi progettato per familiari e coniugi di tossicodipendenti e ha iniziato a guarire. La filosofia in 12 fasi e la sua pratica yoga l'hanno aiutata a cedere il desiderio di controllare le sue circostanze e le hanno dato ogni giorno di tempo tranquillo per riflettere sulla propria spiritualità mentre costruivano forza, resistenza e conforto fisici. Mi ha permesso di prendermi cura di me stesso in un modo nuovo, dice.

Cunningham ha continuato a ottenere un master in consulenza e ha iniziato a lavorare con tossicodipendenti, progettando lezioni di yoga che hanno portato filosofie in 12 fasi sul tappeto. Ha creato lezioni attorno a concetti come l'auto-forgività e l'auto-accettazione, introducendo esercizi di scrittura di giornali e offrendo pranayama e tecniche di meditazione. Nel 1992 ha combinato ciò che sapeva sullo yoga con ciò che sapeva del recupero e ha scritto la dipendenza da guarigione con lo yoga. Tutto questo, dice, ha cambiato anche la sua prospettiva verso lo yoga. La mia pratica e il mio insegnamento hanno iniziato ad assumere uno scopo maggiore, dice. Sono più interessato a trovare la pace interiore che a praticare la posizione perfetta.

D’Angelo considera anche la sua pratica yoga come una tregua; In effetti, anche lei spera di insegnare yoga un giorno. Ma in questo momento la sua attenzione è di rimanere sobria, e questo significa lavorare il suo programma in 12 passaggi nei suoi frenetici giorni lavorativi nel catering mentre rimette la vita in pista. Per me, lo yoga non è un requisito per la sobrietà. Non è qualcosa che io Avere fare; È qualcosa che io scegliere fare. E lei prende grande conforto nel fare qualcosa solo per se stessa. Lo yoga è sicuramente uno strumento che mi tiene sulla strada giusta. Non appena arrivo sul tappeto, sono in grado di attingere a qualcosa dentro di me che nient'altro può toccare. Non terapia, non i passaggi. Mi permette di essere me.

Stacie Stukin vive a Los Angeles e blog per Stylesway VIP.

Mentre pratichi la seguente sequenza, ricorda di onorare i tuoi limiti, andare al tuo vantaggio con amore e accettazione piuttosto che giudizio e scoraggiamento. Se non sei in grado di passare a una postura in questo momento, concentrati profondamente sulla respirazione mentre pensi all'affermazione, che in sé è guarigione. Alla fine della routine, prenditi del tempo per scrivere i tuoi pensieri.

1. Vajrasana (montagna seduta), variazione

Vantaggi: Apre il cuore e invita l'immobilità nel corpo.

Affermazione: La serenità arriva quando mi arrendo.

In ginocchio sul pavimento, con le ginocchia puntate in avanti e i piedi si sono allungati dietro di te. Ora siediti sui talloni in modo che la tua schiena sia in posizione verticale. Puoi mettere un cuscino sotto i glutei o le ginocchia per l'imbottitura per essere comodo nella posizione; Se non riesci a inginocchiarti, siediti su una sedia in modo che la colonna vertebrale rimanga dritta piuttosto che curva. Rilassati le spalle. Tieni il petto aperto. Respira profondamente e lentamente per aiutarti a rilassare il corpo e la mente. Immagina di essere saldamente piantato come una montagna, energia che ti sale sulla schiena, sentendosi forte e sereno.

2. Balasana (posa del bambino)

Vantaggi: Rilascia tensione nelle spalle e nelle spalle e allevia l'affaticamento mentale. Incoraggia i sentimenti di sicurezza e protezione, come se fossi in un grembo di energia curativa.

Affermazione: Riposo in fiducia e pazienza.

Inizia nella posa di montagna seduta, seduto in piedi con le dita dei piedi toccando e i talloni si separano. Inalare.

Mentre espiri, abbassa delicatamente la testa sul pavimento di fronte alle ginocchia. Metti le mani, i palmi delle palme, accanto ai piedi. Rilassa completamente il collo e le spalle. Mantieni questa posizione mentre respira per 5 minuti o finché ti senti a tuo agio. Usa cuscini o bulloni per il supporto sotto il busto o la fronte se si dispone di una parte bassa della schiena stretta o fianchi rigidi, ginocchia o caviglie.

3. Paschimottanasana (seduta in avanti)

Vantaggi: Aiuta a allungare i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Prepara anche un senso di calma e lasciarsi andare, allungando delicatamente la colonna vertebrale.

Affermazione: Vado avanti con pazienza.

Siediti sul pavimento con le gambe estese di fronte a te. Siediti dritto e ruota le caviglie, flettendole e allungandole. Mantenere i piedi flessi, inspirare e sollevare le braccia sopra la testa. Mentre espiri, piegati sui fianchi e abbassa il petto verso le ginocchia. Mantieni la colonna vertebrale mentre fai questo. Metti le mani su vitelli, caviglie o piedi, ovunque tu possa raggiungere comodamente. Tenere la posa per 10 respiri.

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4. BADDHA KONASANA (farfalla)

Vantaggi: Apre delicatamente il bacino e i fianchi.

Affermazione: Il mio spirito è gentile come una farfalla.

Siediti dritto. Metti insieme il fondo dei piedi, tirandoli verso l'inguine. Le ginocchia dovrebbero essere fuori ai lati in modo che le gambe siano come le ali di una farfalla. Inalare. Mentre espiri, sporgiti in avanti. Strina i piedi e inizia a premere gli avambracci nelle cosce superiori, invitando delicatamente le gambe verso il pavimento. Respirare.

Puoi anche sdraiarti nella variazione supina. Porta le braccia ai lati e rilassati mentre respiri profondamente.

5. Viparita karani (gambe-up-the-voll pose)

Vantaggi: Rilassa le gambe e i piedi sollevando la pressione.

Affermazione: Mentre mi rilasso, ottengo intuizione, chiarezza e facilità.

Siediti sul pavimento accanto a un muro, con le ginocchia piegate e l'anca sinistra e il lato toccano a malapena il muro. Usando le mani per il supporto, sdraiarsi lentamente e ruotare i fianchi in modo da poter far scorrere entrambe le gambe sul muro e i glutei premi contro di esso. Puoi lasciare che le braccia si rilassino ai lati o sul ventre.

Raddrizza le gambe. (Se hai i muscoli posteriori della coscia stretta, piega le ginocchia o muovi i glutei più lontani dal muro.) Tieni la posa e respira. Puoi posizionare un cuscino sotto la testa o la parte bassa della schiena per un maggiore supporto.

6. APANASANA (ginocchia per abbracci per barche)

Vantaggi: Rilascia la parte bassa della schiena e allunga la colonna vertebrale.

Affermazione: Mi tengo con compassione.

Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto. Avvolgi le braccia intorno alle ginocchia e alle gambe, abbracciandole verso di te. Mantieni il mento leggermente nascosto in modo che il collo rimanga a lungo sul pavimento.

Tenere la posizione e respirare.

7. Jathara parivartanana (tocco spinale del ginocchio)

Vantaggi: Rilascia la parte bassa della schiena e allunga la colonna vertebrale. Increases flexibility of the spine, back, and ribs.

Affermazione: Everywhere I turn I see beauty.

Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia nel petto. Tieni le ginocchia piegate nel petto e posiziona le braccia ai lati. I tuoi palmi possono essere su o giù, a seconda di quale ti senta più a tuo agio. Inalare. Mentre espiri, muovi i fianchi e le ginocchia a sinistra mentre giri la testa a destra. Tenere la posizione e respirare. Quando sei pronto, fai una delicata rotazione spinale dall'altra parte.

8. Savasana (posa del cadavere)

Vantaggi: Questa posa di rilassamento di base viene fatta alla fine di ogni sessione di yoga Hatha. Aiuta ad alleviare il corpo della tensione. Si rilassa, ringiovanisce e riempie la mente e il corpo.

Affermazione: Mi permetto di rilassarmi completamente e di arrendermi al mio potere superiore.

Sdraiati sulla schiena e chiudi delicatamente gli occhi. Metti i piedi e le gambe leggermente a parte.

Metti le braccia lungo i lati del corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Assicurati che i denti siano leggermente divisi in modo che la mascella sia rilassata. Inizia a fare dei respiri profondi. Mentire assolutamente. Chiudi gli occhi, fai respiri profondi e lascia che l'energia di guarigione ripristinino qualsiasi aree del corpo o della mente che sono state esaurite dallo stress o dalla tensione. Visualizza l'energia di guarigione che scorre attraverso tutto il corpo. Rilassati il ​​tuo corpo, calma la tua mente e calma la tua anima. Resta in questa posizione per un massimo di 20 minuti.

Annalisa Cunningham è l'autore della dipendenza da guarigione con lo yoga.