Come la stimolazione intellettuale o la meditazione, la dieta giusta può fare una drammatica differenza in intelligenza e umore: il tasso e anni lungo la strada. Ecco come alimentare il tuo modo per un pensiero più chiaro e più felice.
Affinché tu possa leggere questo articolo, innamorarti, entrare nella posa del triangolo esteso, respirare o addirittura esistere, miliardi di neuroni (cellule nervose) nel cervello si trovano in uno stato costante di donazioni e ricevere messaggi l'uno dall'altro. In effetti, la portata dei neuroni e lo scambio di messaggi si estendono in tutto il tuo corpo. Pings come la mano, per favore prendi il volante o hey, è il tuo vicino neurone, inviando la serotonina in modo che possiamo sentirci bene vengono inviati ogni millisecondo di ogni giorno. Per alimentare questo sistema infinitamente complesso, il tuo cervello recluta un enorme 2o per cento dell'apporto calorico (anche se a 3 libbre comprende solo il 2 % del tuo peso corporeo).
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Per tenerti acuto, le cellule cerebrali si affidano a un esercito di vitamine, minerali e altri nutrienti. Ad esempio, il magnesio garantisce che i messaggi vengano scambiati tra i neuroni in modo da poter imparare e creare ricordi. Sfortunatamente, la metà degli americani non riceve abbastanza magnesio e anche noi stiamo a corto di altri nutrienti critici per la salute del cervello. Una dieta nutriente può renderti più nitidi, aiutare a evitare la depressione e la demenza e persino ridurre la quantità che il tuo cervello si restringe come parte naturale dell'invecchiamento, afferma Drew Ramsey, MD, assistente professore clinico di psichiatria presso il Columbia University College of Physicians and Surgeon Mangia completo . Ma la tipica dieta americana di alimenti altamente trasformati fatti di carboidrati raffinati, zuccheri in eccesso e grassi sbagliati fanno esattamente il contrario. In effetti, è stato collegato a un ippocampo più piccolo, l'area del cervello coinvolta nella memoria e nella regolazione delle emozioni.
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Tra i modi principali dei modi in cui la dieta può aiutare il tuo noodle è sfruttare due dei suoi nemici mortali: infiammazione cronica (quando il sistema immunitario è amplificato e sempre in attacco) e le malattie vascolari (una condizione in cui i vasi sanguigni si danneggiano e possono interrompere o limitare l'afflusso di sangue, incluso il cervello). Entrambe queste condizioni possono portare a depressione, demenza e ictus. L'infiammazione a breve termine è una buona cosa: cellule immuni nel cervello chiamate microglia sparano sostanze che infezione da zap e in altri modi proteggono il cervello. Ma con l'infiammazione cronica, la microglia va male e rilascia composti infiammatori, anche quando non c'è infezione. Nel tempo, queste sostanze distruggono il tessuto sano, come il tessuto cerebrale, invece di proteggerlo.
Fortunatamente per noi, una delle diete più deliziose del mondo-lo stile mediterraneo di alimentazione-ha i migliori crediti di ricerca quando si tratta di salute del cervello (vedi basi della dieta mediterranea, a destra). Mangiare in questo modo rende il 40 percento in meno di probabilità che svilupperai Alzheimer e altri tipi di demenza; La dieta riduce anche il rischio di depressione e ictus di circa un terzo, secondo una revisione del 2013 sul diario Annali di neurologia . La tradizionale dieta mediterranea è ricca di potenti antiossidanti come la vitamina C in arance e pomodori, carotenoidi in spinaci e cantaloupe, vitamina E in olio d'oliva e mandorle e composti anti-infiammatori come ISTITUTI FRANCESE EMAZIONALI COME ISTITUITO IN INSTENZIONI FRANCESE AMAZIONALI DI FRANCHIORE AMAZIONALI DELLA SCHEDA COMMERCIALI ALLA SCADERA COMFERATI all'Università di Bordeaux, in Francia. Questi nutrienti proteggono le arterie che portano al cervello, nonché al cervello stesso. Prima adori questo modo di mangiare, meglio è, anche se può beneficiare anche se lo inizi in età avanzata.
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La ricerca di Féart ha scoperto che questa dieta sembra preservare la materia bianca, il che costituisce metà del cervello. La materia bianca include guaine protettive attorno alle cellule cerebrali ed è coinvolta nell'apprendimento e nel comportamento. Per nove anni, ha monitorato un gruppo di residenti di Bordeaux che hanno iniziato lo studio intorno ai 65 anni. Quelli con il modello alimentare più mediterraneo non solo avevano più materia bianca intatta, ma avevano la potenza cerebrale di qualcuno dieci anni il loro giovane.
In conclusione: Cosa c'è nel tuo piatto è direttamente correlato a come ti senti, pensi e età. Per aiutarti a rimanere acuto e felice, abbiamo caricato ricette con più nutrienti che sono fondamentali per una sana funzione cerebrale. È un modo saporito e intelligente per nutrire il tuo cervello affamato.
Pomodori e uova con pesto di cavolo
Oltre a fornirti vitamina B12, le uova sono ricche di colina, un nutriente che forma uno dei principali neurotrasmettitori cerebrali coinvolti nell'apprendimento e nella memoria. Inoltre, i pomodori e il cavolo forniscono la vitamina C-celle a cellule e i semi di zucca sono ombretti di ferro che supportano l'attenzione, nonché magnesio per mantenere i messaggi del cervello a ping alla massima velocità.
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Trota di limone con insalata di quinoa
La trota è una fonte super ricca di acidi grassi omega-3, che aiutano le cellule nervose nel cervello a comunicare meglio e possono mantenere le arterie che servono il cervello in chiaro. Inoltre, questo pasto ti dà un enorme 12 grammi di fibre sazianti e amichevoli per porzione-circa il 40 percento del valore giornaliero raccomandato-grazie in parte ai fagioli neri, che sono anche super ricchi in folati, una critica nutriente per la funzione generale delle cellule cerebrali.
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Insalata di spinaci con crabo e condimento per ranch yogurt
Le carenze in magnesio (trovate in anacardi), folati (spinaci) e zinco (granchio) sono state tutte legate alla depressione. Ottieni una dose salutare di questi nutrienti che supportano l'umore da sentire e pensa al tuo meglio.
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Crumble di lampone-turmer
I lamponi sono tra i frutti che impacchettano il più alto contenuto di fibre. Se abbinato a un condimento di avena, ogni porzione di questo dessert fruttato fornisce 6 grammi di fibre a misura d'intestino. Inoltre, la curcuma ricca di antiossidanti aggiunge un pizzico di sapore piccante e può aumentare il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che supporta la crescita neuronale.
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Janis Jibrin è uno scrittore e dietista registrato con sede a Washington, DC. Jennifer Iserloh è un allenatore sanitario olistico con sede nel New Jersey che ha sviluppato ricette per il libro Eat Complete.
