I clienti del parrucchiere di Kay Lee a Studio City, in California, si sono abituati a vedere il suo proprietario in piedi sulle sue mani in un angolo della stanza. Lee, che ha 51 anni, ha praticato lo yoga da quando aveva 20 anni. Ma ha iniziato una pratica più dedicata circa sei anni fa, quando si è resa conto che aveva bisogno di aiuto per gestire i sintomi della perimenopausa. Ero con molte donne anziane al salone e tutti parlavamo dei cambiamenti che stavamo attraversando, dice. Guardandoli passare attraverso la loro menopausa, mi sono reso conto che dovevo trovare un buon modo per affrontarlo.
Come molte altre donne, Lee sospettava che la menopausa potesse portare sintomi spiacevoli. Ma quando, sui 40 anni, iniziò a sperimentare perimenopausa - una costellazione di cambiamenti in premenopausa che spesso include vampate di calore, insonnia, ansia, periodi irregolari, sanguinamento pesante, dimenticanza e affaticamento - scoprì che era impreparata.
Per Lee, i sintomi che hanno colpito più duramente sono stati l'irritabilità e gli sbalzi d'umore. Si era abituata a destreggiarsi tra le responsabilità di mezza età: gestire la sua attività e la sua famiglia, tendendo al suo matrimonio, allevando due figli. Ma le sue emozioni a volte sfuggono fuori controllo mentre si muoveva in perimenopausa. Gli episodi peggiori si sono verificati durante il suo tragitto da autostrada di due ore da casa sua a Ojai, in California, al salone e di nuovo di nuovo-un disco che è diventato più frustrante più a fondo nella perimenopausa che ha ottenuto. Rage stradale, dice consapevole. Avrei molta rabbia su strada.
Tra l'aggressività, le notti insonni e le vampate di calore, Lee ha deciso di aver bisogno di aiuto. Conosceva le donne del salone che stavano usando la terapia ormonale, in genere una combinazione di ormoni femminili estrogeni e progesterone, ma Lee voleva un approccio più naturale. Aveva preso le lezioni sporadicamente in passato con l'insegnante di yoga di Ojai Suza Franca, autrice di Yoga e saggezza della menopausa . Ora che Lee aveva bisogno di aiuto con la transizione in menopausa, ha iniziato ad andare alle lezioni di Franca due o tre volte a settimana. Ha anche iniziato a fare delle pause durante la sua giornata lavorativa impegnativa per trascorrere almeno qualche minuto a fare yoga.
Zona senza nebbia
Dopo diverse settimane di pratica regolare, Lee si sentiva molto meglio: i suoi umori si stabilizzarono e il suo pensiero divenne più nitido. Anche i suoi sintomi della PMS sono migliorati. Yogi di lunga data, ovviamente, sanno che la pratica può portare benefici come calma, chiarezza mentale, forza e concentrazione su persone di qualsiasi età. Ma per le donne che vivono le prese fisiche, mentali ed emotive della menopausa
Anni, i regali dello yoga sono particolarmente benvenuti.
La menopausa è come attraversare la pubertà, solo al contrario, dice Franca. Rifornendo l'energia e calmando il sistema nervoso, lo yoga va alla radice di una vasta gamma di sintomi, dice.
Gli insegnanti di yoga come Franca non sono le uniche persone che pensano che lo yoga possa aiutare. Poiché la terapia ormonale può aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus, coaguli di sangue e carcinoma mammario, i ricercatori medici hanno cercato modi più delicati per alleviare le donne attraverso la transizione menopausa. Sebbene la ricerca sia ancora nelle sue prime fasi, diversi
Gli studi hanno indicato i modi importanti in cui lo yoga può fare la differenza.
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In 2005 Beth Cohen, an internist at both the University of California, San Francisco, and San Francisco VA Medical Center, studied the effects of yoga on hot flashes in a small pilot study of 14 women. The women in the study took part in a weekly 90-minute yoga class designed around eight restorative poses. They also practiced for one hour at home three days a week. After eight weeks, the frequency of the women’s hot flashes decreased by 30 percent and their severity diminished by 34 percent. Cohen suspects that the results may be due to yoga’s ability to calm the sympathetic
Sistema nervoso, sebbene non possa ancora esserne certo, perché i ricercatori non comprendono appieno cosa causi vampate di calore.
Cohen afferma che lo studio ha anche rivelato alcuni risultati inaspettati, come un miglioramento del sonno tra i partecipanti. Ma dal momento che lo studio non includeva un gruppo di controllo, è difficile dire se parte della risposta non può essere tracciata all'effetto placebo. L'anno scorso, tuttavia, i ricercatori di Bangalore, in India, hanno esaminato il modo in cui lo yoga ha influenzato i sintomi della menopausa in un gruppo più ampio di 120 donne, questa volta con un gruppo di confronto. La metà delle donne ha preso lezioni di yoga cinque giorni alla settimana per un'ora al giorno, mentre gli altri hanno supervisionato un esercizio delicato. Dopo otto settimane, il gruppo di yoga aveva sostanzialmente meno sintomi di menopausa - HOT lampi, problemi di memoria e disturbi del sonno - nonché punteggi più bassi su una misura dello stress percepito. Ci sono anche prove che lo yoga può fare di più che facilitare i fastidiosi sintomi. Kim Innes, assistente professore presso il Centro per lo studio delle terapie complementari e alternative dell'Università della Virginia, ha rivisto la letteratura medica sui modi in cui lo yoga (e altre pratiche mentali, incluso il tai chi), possono influenzare i processi fisiologici e neuropsicologici che contribuiscono all'aumento del rischio di malattie cardiache per le donne postmenopausa.
I cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa, in particolare il forte calo degli estrogeni, possono portare a numerosi cambiamenti di salute che rendono le donne molto più vulnerabili alle malattie cardiache e ad altre condizioni croniche. Ad esempio, la menopausa stessa è associata ad un aumento della resistenza all'insulina e ad altri cambiamenti avversi, tra cui l'ipertensione. La resistenza all'insulina è un precursore del diabete, in cui il corpo diventa meno sensibile all'insulina, a sua volta
causando un aumento dei livelli di zucchero del sangue. Inoltre, la transizione menopausa è associata ad una maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico e al relativo deterioramento sia dell'umore che del sonno. Tutti questi fattori sono correlati e tutti aumentano il rischio di malattie cardiache.
Lo yoga, afferma Innes, ha dimostrato di contrastare questi fattori di rischio. Non mi aspettavo di vedere un effetto così diffuso su così tanti parametri, dice. Ma più guardi, più vedi che così tanti di questi sono legati allo stress. E la cosa che è sorprendente è la velocità con cui possono verificarsi questi cambiamenti benefici, anche nel corso di sei settimane o meno.
Restaurativi in soccorso
Nessuna sequenza singola fornirà sollievo infallibile per ogni donna, afferma Elise Browning Miller, un'insegnante di yoga Iyengar a Palo Alto, in California, che insegna seminari su Yoga per la menopausa. Browning Miller e altri insegnanti concordano su alcuni principi generali per la pratica durante la menopausa.
Le donne che stanno vivendo un sacco di turbolenze emotive possono trovare pose in piedi come Prasarita Padottanasana
(Piega in avanti con le gambe larghe) per essere messa a terra e stabilizzando, afferma Browning Miller. Se il sanguinamento pesante è un
Problema, inversioni come Salamba Sarvangasana (supportata da DOVESTAND) possono aiutare a ridurre il sanguinamento, afferma.
Per le donne in postmenopausa che vogliono mantenere ossa forti e prevenire le fratture del polso comuni in questo gruppo,
Miller consiglia di praticare asana che mettono peso per mano e avambracci. Questi includono pose come un supporto
Versione di Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso), usando una cinghia attorno ai gomiti o mettendo gli avambracci sul pavimento. Appoggiare la testa sul pavimento o su un blocco durante la posa può anche aiutare ad alleviare l'arradimento emotivo.
Ma per molte donne durante questo periodo, le pose riparative sono le asana più cruciali di tutte. Quando il tuo corpo sta attraversando i cambiamenti, hai bisogno di più riposo, dice Franca. Nessun aspetto dello yoga è più importante durante questo periodo che prendere tempo ogni giorno per esercitarsi con almeno una posa riparativa. Questo è un momento per un approccio pacifico e profondo, con molti oggetti di scena in modo da poter divertirti a rimanere più a lungo.
Supporto vitale
Per quanto spesso esercitati, il consenso è almeno due volte a settimana: abbastanza da lasciarlo fuoriuscire nella tua vita, dice Miller. C'è qualcosa circa due volte a settimana che ha un effetto moltiplicativo.
Lee dice che non può immaginare la sua vita in questi giorni senza yoga. Si esercita all'inizio o alla fine della sua giornata per almeno 20 minuti, concentrandosi su pose di restauro. E continua a frequentare le lezioni nello studio di Francia due o tre giorni alla settimana. I benefici vanno oltre il fisico. Poiché sua madre è morta a 52 anni, Lee non ha avuto un modello di ruolo ravvicinato per mostrarle come muoversi con grazia nella fase successiva della sua vita. Le donne nelle sue lezioni di yoga, alcune delle quali hanno 80 anni, hanno contribuito a riempire quel vuoto. Lo yoga mi ha dato un gruppo di supporto di donne che sono le mie anziane, Lee
dice. Quando ci pratichiamo insieme, mi sento davvero supportato.
Al salone di Lee, dice, gli argomenti della perimenopausa e della menopausa vengono sempre fuori. Quando le donne entrano per un taglio di capelli ma finiscono per dire a Lee che sono affaticate o che hanno sbalzi d'umore, passa su consigli di yoga che potrebbero aiutarli a sentirsi meglio. Oltre ad avere il tappetino al salone, tiene anche un blocco, una cinghia e un sostegno a portata di mano. Ho mostrato così tanti clienti Viparita Karani, dice. Inizialmente vengono per un trattamento di bellezza. Cerco di ricordare loro che la bellezza viene da equilibrio interiore e salute.
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A riposo in transizione
Resta Restorative pose il nucleo della tua pratica durante la transizione in menopausa, afferma l'insegnante e l'autore di yoga Suza Franca. Le chiamo pose essenziali per attraversare il ponte della menopausa. Ti porteranno alla prossima fase della tua vita. Franca consiglia di soggiornare nelle prime due pose per 10 minuti o più e la terza per 5 minuti o più.
Katherine Griffin, ex editrice di Stylesway VIP, è una scrittrice della Bay Area di San Francisco.
