Subito dopo che la mia migliore amica ha dato alla luce il suo secondo figlio, l'ho portata fuori a pranzo. All'inizio della nostra conversazione, ho chiesto, come ti senti?
Ha risposto casualmente, beh, mi faccio pipì ogni volta che faccio yoga, ma è normale.
Normale? All'epoca, ero sul recinto di avere figli, quindi non avevo esperienza personale con il problema, ma sapevo da vari seminari prenatali che avevo preso nel corso degli anni che l'incontinenza postpartum durante l'esercizio fisico era sicuramente non normale.
Quando sono rimasto incinta cinque anni dopo, ero ossessionato da quella conversazione e che mi impedisse perdite simili. Non ero del tutto sicuro di come, però. Ho parlato con il mio fisioterapista, il mio obgyn e la mia doula. Ho ascoltato podcast, ho letto post e articoli di blog e ho parlato con altre mamme. La maggior parte dei consigli si sono concentrati sul massaggio perineale e sull'avvertimento, non strappare! Non ho trovato nulla su cosa fare se Incontinenza urinaria —Un tattico termine per fare pipì, in realtà è successo.
Mesi dopo, avevo otto settimane dopo il parto con un non prevenente Fase 4 lacrima . Stavo praticando lo yoga e le mie gambe stavano tremando Virabhadrasana II (Warrior II) perché stavo cercando di riacquistare un po 'di forza quando starnuti. Poi ho notato che i miei pantaloni da yoga erano bagnati. Non era sudore.
Ho chiamato il mio bestie in preda al panico. Benvenuto nel club, ha scherzato in risposta. Avevo sentito o preso parte a conversazioni con letteralmente ogni singola mamma postpartum e insegnante di yoga pre-e postnatale che conosco. L'incontinenza postpartum avviene. Molto.
Vedi anche: 4 pose
Perché l'incontinenza postpartum è un problema?
Secondo numerosi rapporti, gli Stati Uniti lo sono classificato uno dei paesi peggiori per la cura materna. Le attuali opzioni sanitarie postpartum semplicemente non offrono un accesso accessibile al livello di assistenza necessario per riabilitare correttamente dopo la nascita. I fisioterapisti del pavimento pelvico sono raramente coperti dall'assicurazione e anche se lo sono, una volta uno studente mi ha detto che per ottenere un rinvio, il tuo utero deve cadere.
Questo è molto diverso dalla Francia, dove il governo ha pagato per la riabilitazione del pavimento pelvico dei cittadini dal 1985 con un programma che chiamano Riabilitazione perineale . Nel Paesi Bassi , UN custode di maternità o infermiera di maternità domestica, visita nuovi genitori ogni giorno per le prime due settimane dopo essere tornati a casa con il bambino.
Perché i kegel non sono la soluzione
Jane Austin è la fondatrice e direttrice di Mama Tree Prenatale Yoga School, che educa insegnanti di yoga, doula e ostetriche su come usare lo yoga per sostenere persone incinte e nuovi genitori. Austin lavora in questo campo dal 1990 ed è abbastanza esplicito quando si tratta di debunking di alcuni miti postpartum tradizionali, in particolare che si prevede che perdite. Se ciò sta accadendo, i muscoli del pavimento pelvico non funzionano correttamente, spiega Austin. Mentre l'incontinenza postpartum è comune, secondo gli esperti di salute del pavimento pelvico, non è normale.
L'altro mito che Austin è irremovibile nel correggere è che i kegel sono la risposta per tutta l'incontinenza, che è ciò che suggeriscono molte app OB-Gyn e mainstream di gravidanza.
I kegel sono generalmente focalizzati sul contratto del pavimento pelvico. Ma molti terapisti del pavimento pelvico e insegnanti di yoga postnatale e movimento credono, come Austin, che gli esercizi non sono all'altezza della guarigione dell'incontinenza urinaria. Il problema è che Kegels non insegna l'altra metà essenziale di un pavimento pelvico sano, la capacità di rilassare i muscoli. Austin ha notato che i muscoli del pavimento pelvico iperattivo - quello che chiama ipervigilanti - si verifica di frequente nei praticanti di yoga che sono spesso addestrati a tenere Mula Bandha (una contrazione del perineo) durante la loro pratica.
acconciature maschili corte per capelli ricci
Il pavimento pelvico è solo un componente di un sistema più ampio che aiuta a stabilizzare il nostro core e gestire la pressione all'interno della nostra cavità addominale, afferma Gina Conley, comproprietaria di Mamastefit , UN strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, UNnd beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid è stata prescritta Kegels dal suo infermiere OB dopo il suo primo figlio. L'infermiere ha anche rassicurato Madrid che probabilmente avrebbe continuato a verificarsi ogni volta che starnutò o tossisce.
Madrid è guarito abbastanza rapidamente dopo il suo primo figlio. Sfortunatamente, dopo il suo secondo figlio, l'incontinenza urinaria di Madrid è tornata al punto in cui è trapelata ogni volta che ha sollevato la gamba in un cane rivolto verso il basso a tre zampe o semplicemente si è seduta a Utkatasana (posa della sedia).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Si è rivolta a YouTube e al suo tappetino. Attraverso alcune posture, respiro e esercizi di contrazione e rilassamento, Madrid è riuscito a migliorare notevolmente la sua incontinenza urinaria, sebbene la corsa possa essere ancora una sfida se la sua vescica non è vuota.
Vedi anche: La diastasis recti non ha bisogno di essere la nemesi della gravidanza
Lo yoga può aiutare con l'incontinenza urinaria postpartum?
Lo yoga non è mai un sostituto di cure mediche, anche se ci sono alcuni movimenti ed esercizi di respirazione che possono aiutare i nuovi genitori a recuperare dopo il parto. Sebbene la risposta possa essere altamente individuale, ci sono diversi fattori che possono aiutare nel recupero di coloro che soffrono di incontinenza postpartum:
Respiro
Molti di noi, postpartum o no, respirano erroneamente. Quando tutto è correttamente funzionante, all'espirazione, il pavimento pelvico si contrae e le ossa sit trasero l'una verso l'altra. Su un inalazione, il pavimento pelvico si rilassa e le ossa del set si allargano come se stessero facendo spazio per il respiro.
Quando ho avuto la mia prima sessione con un fisioterapista Pelvic Postpartum, non riuscivo a credere a quanto fosse arretrato il mio respiro - e insegno a respirare per vivere! Il modello di respirazione naturale è particolarmente interrotto durante il travaglio, quando molti vengono istruiti a spingere e giù per gli espirazione.
Conley ha lanciato Mamastefit con sua sorella, Roxanne Albert, un'infermiera di manodopera e consegna, nel 2017. Ha imparato che puoi dire molto su una persona dai loro modelli di respirazione e come lavorano ai muscoli del core accessorio. Mentre molte lezioni di yoga non si concentrano sul collegamento del respiro con il pavimento pelvico, puoi sempre essere consapevole di consentire al tuo pavimento pelvico e al respiro di seguire il modello naturale di contrazione su un'espirazione e ammorbidirsi su un'inalazione. Pose che puoi sentire e che l'accesso a questo schema include Marjaryasana (Posa del gatto) e Bitilasana (posa della mucca).
Vedi anche: Come il respiro trasformativo mi ha aiutato a imparare a lasciarmi andare
Nucleo
Conley ha un maestro della scienza nella scienza dell'esercizio e ha scritto la sua tesi sul fitness nella popolazione pre e postnatale. Durante la sua prima gravidanza, si sentiva fuorviata da consigli popolari riguardo all'allenamento, sia prima che dopo aver partorito.
Una delle osservazioni di Conley, sia nei suoi corsi che nella sua esperienza, è che la salute del pavimento pelvico dipende dal coordinamento con il resto del sistema di stabilizzazione del nucleo. Ciò include il diaframma (il muscolo a forma di cupola sotto i polmoni che influenza il respiro), l'addome trasversale (i muscoli del nucleo più profondi che fungono da corsetto attraverso il nostro tronco), obliqui (i muscoli che istigano curve e colpi di scena) e multifidus (muscoli stabilizzanti lombari).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, UNnd online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, UNs well as online group sessioni di benessere del pavimento pelvico . Ad esempio, nelle sessioni virtuali di terapia fisica 1: 1, il terapeuta chiede al cliente di fare alcuni squat per osservare come la persona si muove e chiede un feedback verbale sugli aggiustamenti che suggeriscono.
Un'ottima posa per accedere all'addome trasversale e il multifidus è un tavolo con le dita dei piedi arricciate e le ginocchia che si librano un paio di pollici sopra il tappetino. Sebbene qualsiasi svolta coinvolgerà i tuoi obliqui, Parivrtta Prasarita Padottanasana (torcere la curva in avanti a gambe larghe) è una posa particolarmente buona per accedere a tutti e tre questi gruppi muscolari contemporaneamente. (Vieni in una curva in piedi ad angolo largo standard e raggiungi la mano destra verso la caviglia sinistra e ruota il petto a sinistra. Respirare, rilasciare e cambiare i lati.)
Vedi anche: 7 pose per portare la tua forza fondamentale al livello successivo
Adduttore
I muscoli della coscia interna noti come adduttori sono forse meglio conosciuti nelle classi di yoga per essere centrali per la stabilizzazione dell'anca e del nucleo, ma contribuiscono anche alla stabilità del pavimento pelvico. A forma di un ventilatore, questo gruppo di muscoli collega il bacino al femore (osso della coscia). Rafforzare questi muscoli può essere utile se si verificano l'incontinenza urinaria postpartum.
Le pose che accedono agli adduttori includono quelle che attirano le cosce interne verso il centro del tuo corpo, come Garudasana (posa dell'aquila) e Bakasana (posa del corvo).
5 pose yoga che possono aiutare l'incontinenza postpartum
Lo yoga non sostituisce l'aiuto professionale o la competenza medica. Detto questo, alcune posture possono essere utili per ri-coordinare il tuo sistema di stabilizzazione core e il respiro.
Prima di scegliere una posa o un'area su cui concentrarsi, Mamastefit consiglia di osservare i tuoi modelli di respiro in diversi orientamenti, come sulla schiena, sul lato laterale, seduti, mani e ginocchia, affondi bassi e in piedi per vedere cosa si sente più impegnativo, poiché questo è un indicatore dell'area o del movimento su cui dovresti concentrarti-ovviamente.
Bilasana e Marjaryasana (Posa di mucca e gatto)
(Foto: Deepak Sethi)
Perché aiuta: Poiché il respiro è così importante nella guarigione della disfunzione del pavimento pelvico, qualsiasi sequenza dinamica che coordina il respiro con contrazione e rilassamento può aiutare a riqualificare il ritmo naturale. Essere a quattro zampe rende la posa accessibile e fornisce un orientamento che aiuta la stabilità del nucleo poiché stai lavorando per sollevare la parte anteriore contro la gravità.
Come: Vieni alle mani e alle ginocchia. Sulla tua espirazione, attorno alla schiena e contrarre il pavimento pelvico per disegnare le ossa di sit l'una verso l'altra. Sull'inalazione, rilascia la pancia verso il tappeto e porta un leggero arco sulla schiena mentre rilassi il pavimento pelvico per ampliare le ossa del set.
(Foto: Koldunov)
Utkatasana (posa della sedia) con blocco
Perché aiuta: Melanie Salvatore-August , UN yoga teacher and author of Yoga per sostenere l'immunità , ha dato alla luce tre bambini, ognuno dei quali pesa più di 8 chili. La sua disfunzione del pavimento pelvico dopo la sua terza nascita includeva l'instabilità sacroiliaca. Questo è l'articolazione che collega il sacro, la parte fusa della nostra colonna inferiore, alle nostre ossa dell'anca o ilium. L'instabilità è diventata così grave che ha dovuto insegnare yoga mentre era seduta su una sedia a causa del forte dolore al pavimento pelvico e ai fianchi.
Uno degli esercizi preferiti di Salvatore-August è quello di posizionare un blocco tra le cosce interne in Utkatasana (posa della sedia) e praticare minuscole spremute e rilasci dei muscoli del pavimento pelvico.
capelli ricci maschili corti
Come: Vieni a stare insieme con i piedi e i talloni leggermente di parte. Metti un blocco tra le cosce. Se hai bisogno di prendere i piedi un po 'più larghi, va bene. Piega le ginocchia, raggiungi il sedere verso il muro dietro di te e porta le braccia accanto alle orecchie. Pratica piccole spremute e rilasci dei muscoli del pavimento pelvico. Salvatore-August ci ricorda che dovremmo concentrarci non solo sulla contrazione, ma anche sul rilascio. Espira e spremi. Inalare e rilasciare. Questa è un'ottima posa per rafforzare gli adduttori, che svolgono anche un ruolo nella stabilità principale.
(Foto: Filippobacci)
Malasana, variazione (squat dinamico o onde)
Perché aiuta: Uno degli esercizi di pavimento pelvico preferito di Austin, che qualcuno abbia partorito o meno, è ciò che lei chiama lo squat. L'aspetto più essenziale è accovacciarsi sull'inalazione, quando le ossa del sit si allargano naturalmente, e poi si alza in espirazione, quando la contrazione dei muscoli pelvici attira le ossa sit l'una verso l'altra.
Come: Da stare in piedi con i piedi per la distanza di distanza all'anca, inspira e piega le ginocchia verso Malasana (posa della ghirlanda) o una forma da tozzo, con i piedi scoperti. Squat in qualsiasi misura è comodo per te. Durante la tua espirazione, premi attraverso i piedi per alzarsi e stare in piedi. Non è necessario accovacciarsi in profondità. Non continuare se senti dolore alle ginocchia o ai fianchi.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (basso affondo)
Perché aiuta: Le forme asimmetriche possono rivelare ciò che sta accadendo in tutto il pavimento pelvico. Conley consiglia di pensare al pavimento pelvico nei quadranti, come nella parte anteriore (anteriore), posteriore (posteriore) e lati sinistro e destro. Lunge basso può dire cosa sta succedendo sul lato e posteriore della gamba piena di ginocchio. Questa posa è anche utile nel riguadagnare la stabilità del pavimento pelvico nella gamba anteriore in quanto possiamo concentrarci sul collegare il nostro osso del femore (osso della coscia) nella presa, oltre ad abbracciare la nostra coscia interna anteriore verso la linea mediana, che coinvolge gli adduttori. Questa posa allunga anche la porzione posteriore del pavimento pelvico.
Come: Vieni a un affondo con il ginocchio sinistro piegato. Abbassa il ginocchio destro sul tappeto. Situa il ginocchio sinistro sulla caviglia sinistra. Inizia con le mani sui fianchi. Se lo si desidera, raggiungi le braccia accanto alle orecchie e sistemati nel respiro. Aggancia il pollice sinistro nella piega dell'anca esterna destra per quadrare il bacino verso il muro di fronte a te. Quindi, posiziona la mano destra sulla coscia sinistra interna e premi delicatamente la gamba nella mano e la mano nella gamba, attivando l'adduttore (cosce interne) mentre respiri nel pavimento pelvico. Inspira e fuori. Espira su e dentro. Rilasciare e cambiare lati.
(Foto: Bonninstudio)
Viparita karani (posa di gambe-up-the-wall)
Perché aiuta: Se si dispone di un pavimento pelvico iper-vigoroso, il che significa che stai costantemente contrando i muscoli-Austin consiglia di praticare qualsiasi forma simmetrica passiva (in cui i lati del tuo corpo stanno facendo la stessa cosa) e c'è poco, se del caso, lo sforzo fisico richiesto per rimanere nella posa. Ciò include Savasana (posa del cadavere), che ti consente di esercitarti a rilassarti quei muscoli, e Viparita kirani (posa delle gambe-in alto del muro), in cui hai il supporto del pavimento e del muro e può sentirsi abbastanza sicuro per rilassarti. Puoi anche farlo dal letto.
Come: Porta il tuo tappetino da yoga contro il muro o vieni sul tuo letto. Metti un fianco lungo il muro e solleva lentamente le gambe contro il muro mentre abbasshi la parte superiore del corpo verso il basso. Il tuo culo dovrebbe essere a pochi centimetri dal muro. Puoi prendere una coperta piegata o un cuscino sotto la schiena. Porta i piedi per la distanza dell'anca e lascia riposare il peso delle gambe contro il muro. Rilassa i piedi, le gambe, la regione pelvica, gli addominali, le spalle e le braccia. Potresti voler sfuggire le scapole l'una dall'altra. Porta le braccia ovunque sia comodo.
Immagina che con ogni inalazione, le tue ossa si diffondono e il tuo pavimento pelvico si rilassa. Alla tua espirazione, osserva se ti stai avvicinando. Ricorda, ci sarà sempre una leggera contrazione con ogni espirazione, ma avere le gambe sul muro può darti un feedback sul fatto che quella contrazione sia esagerata.
Vedi anche: 3 pratiche yogiche per aiutare a prepararsi al lavoro
