Dovremmo rinunciare al glutine, ai cereali integrali, a tutti i carboidrati, per sempre? I professionisti pesano su questa tendenza dietetica in crescita.
Ora unisciti ai ranghi di grassi, latticini, zucchero e altri emarginati dietetici: cereali, che un gruppo alimentare enorme e diversificato che comprende tutto, dai fiocchi Farro ai glassati. Alcuni critici affermano che anche i cereali integrali, lungo il tesoro del American Heart Association , sono il nemico della sanità pubblica n. 1.
Prendi il cardiologo William Davis, MD, autore di Pancia di grano , chi sostiene che il grano è una causa chiave di obesità. La sua teoria afferma che il grano che mangiamo oggi è stato ibridato 50 anni fa e ora contiene gliadina, una delle due proteine che compongono il glutine e che si lega ai recettori degli oppiacei nel nostro cervello e stimola la nostra appetito. O parla con David Perlmutter, MD, un neurologo rinnegato autoproclamato e autore di Cervello di grano , che ha emesso una teoria secondo cui tutti i carboidrati - una categoria che include cereali - sono veleno per il cervello. In breve, dice, i carboidrati sollevano zucchero nel sangue, che innesca l'infiammazione e porta a una varietà di malattie, tra cui l'Alzheimer.
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Entrambi i medici sono parzialmente giusti. Le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci quanto altre diete (anche se non più a lungo termine) nell'aiutare le persone a perdere peso, che possono mitigare molti dei problemi di salute associati all'obesità, come il diabete e persino la bassa energia, afferma Julie Miller Jones, PhD, un professore emergente di nutrizione all'università di St. Catherine di Minneapolis, che ricerca gravi. E i cereali raffinati sono stati legati all'infiammazione che causano la malattia (come hanno trasformato carni, dolci e cibi fritti).
Ma il movimento anti-grano è trattenuto da prove raccolte da ciliegia che in nessun modo dipinge un quadro completo, afferma David Katz, MD, autore di A prova di malattia: la straordinaria verità su ciò che ci rende bene . I sostenitori delle diete senza grano cercano gli studi che mostrano l'effetto negativo di grani eccessivi raffinati e quindi lo applicano a tutti i cereali, oppure usano la ricerca sul potenziale effetto avverso del grano geneticamente modificato sugli animali da laboratorio e quindi fanno ampie generalizzazioni sull'effetto avverso di tutto il grano sulle persone, afferma Katz. Le persone adorano [le conclusioni] perché trovare un elemento nefasto nella fornitura di cibo dà loro un singolo capro espiatorio per tutti i loro mali.
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La semplice verità è che i cereali possono essere buoni. Il legame scientifico tra il consumo di routine di cereali integrali e una migliore salute è molto forte, afferma Katz. Numerosi studi hanno associato cereali integrali con infiammazione ridotta, rischio di malattie cardiache e persino mortalità generale. E al punto di Davis su Gliadin, tutte le varietà di grano, anche le cosiddette varietà antiche come Kamut, contengono la proteina, quindi non è una novità. È anche vero che la gliadina può indurre i nostri corpi a produrre una sostanza simile ad oppiacei, la gliadotropina, ma il nostro intestino non ha il tipo di trasportatore necessario per assorbirla, quindi non raggiunge mai i recettori degli oppiacei del cervello per causare quella presunta potenziamento dell'appetito. (Lo studio che Davis usa per sostenere la sua teoria ha usato i topi iniettati con gliadotropina.)
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Il nemico della salute, quindi, non è di per sé cereali, ma la quantità e il tipo che mangiamo. In media, gli americani mangiano sette porzioni di cereali ogni giorno, più di quanto raccomandato in una dieta OOO-Calorie, secondo il comitato consultivo delle linee guida dietetiche 2O15 dell'USDA. Più non è meglio in questo caso, soprattutto perché troppe delle nostre porzioni provengono da cereali e farine raffinate, che, a differenza dei cereali integrali come miglio, quinoa, orzo e riso integrale, sono spogliati della crusca ricca di fibre e del germe ricco di nutrienti, lasciando solo l'endosperma per piccole quantità di vitamine e minerali. I cereali raffinati sono presenti in molti cibi preferiti degli americani, come la pizza, i biscotti e altri snack preparati in più. Sono in genere combinati con una pesante dose di grasso, zucchero e sale-più ingredienti che producono piacere che rendono il cibo ancora più difficile da resistere-e avvolti in un comodo pacchetto di presa e go.
Tutto ciò per dire, è tempo di riconsiderare l'assunzione di grano. Valuta quanto e quali tipi stai mangiando: mantieni le note per un giorno se aiuta o controlla le etichette nutrizionali per ottenere una vera valutazione. Quindi usa i nostri suggerimenti di seguito per incorporare pasti senza cereali nel tuo menu settimanale ed evitare alcune insidie della dieta americana standard. E per renderlo più semplice, prova le nostre quattro ricette senza cereali, che offrono alternative sapori ai piatti tipicamente caricati con i cereali raffinati che dovresti sballare.
Suggerimento 1: inizia con la colazione.
I cereali integrali includono fibra, che rallenta la digestione, aiutando a rilasciare lo zucchero nel flusso sanguigno a un ritmo costante durante il giorno. I carboidrati in cereali raffinati, d'altra parte, digeriscono rapidamente, trasformandosi in zuccheri semplici e conducendo zucchero nel sangue per spike, quindi cadono rapidamente. Se non vuoi passare a opzioni per la colazione integrale, combina cereali raffinati con proteine o grassi, come toast bianco con burro di noci (grasso/proteina) o avocado (grasso). Come cereali integrali, le proteine o il grasso decelerano la digestione e impediscono una scarica di zucchero nel sangue. Un'altra strategia nutriente per la gestione dello zucchero nel sangue: optare per un pasto mattutino a basso contenuto di carboidrati ed evitare i favoriti della colazione pesante di carboidrati come pancake, dolci, cereali e toast. Ad esempio, alimentati con muffin di carote a flusso di cocco ricchi di proteine o uova strapazzate e spinaci saltati.
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Suggerimento 2: trova nuovi cibi di convenienza.
Crea pasti veloci e saporiti cercando sostituti salutari per punti di riferimento come pane bianco, cereali, cracker e pasta. Ad esempio, invece di un dessert di torta o biscotti, prova il budino di chia conditi con bacche (versare 1 tazza di latte su 3 cucchiai di semi di chia e gel in frigo per diverse ore). Oppure, usa il couscous di cavolfiore come base per una pausa e ottieni una giornata di verdure (2-3 tazze) in un solo pasto.
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Suggerimento 3: riempi, non fuori.
Poiché la maggior parte di noi mangia più cereali di quanto dovremmo (un servizio in più un giorno, in media), potremmo abbassare più calorie al giorno di quanto abbiamo bisogno. Per tenere sotto controllo le calorie e saziare ancora l'appetito, scambiare cereali tradizionali, come farina di riso o grano, per verdure o frutta non ammorbidi, raccomanda Georgie Fear, Rd, autore di abitudini lean per la perdita di peso permanente. Sostituendo una tazza di spaghetti di zucchine per gli spaghetti a base di grano ti fa risparmiare calorie 2oo e quasi 4o grammi di carboidrati, pur fornendo una notevole quantità di cibo.
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Suggerimento 4: infiammazione tagliata.
Da un punto di vista nutrizionale, possiamo dimostrare che una dieta piena di scarabocchi, ding dong e ciambelle può aumentare l'infiammazione, afferma Jones dei prodotti ricchi di cereali raffinati. D'altra parte, sottolinea Jones, la ricerca mostra che i cereali integrali riducono il rischio di infiammazione che causano la malattia, così come i sostituti di frutta o vegetale per i cereali nei pasti. Per uno spuntino dolce, buchi di ciambelle Nix e mandorle a 1 tazza di 1 tazza e 1 tazza di date con un robot da cucina fino a quando non si forma un pasto grosso, quindi rotolare in palline di dimensioni ridotte.
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Kerri-Ann Jennings, RD, è uno scrittore di salute e cibo freelance e istruttore di yoga con sede a Burlington, nel Vermont.
