Una giovane donna sedeva a disagio nel mio ufficio di terapia fisica, il viso disegnato dal dolore. Avevo sentito che lo stretching avrebbe aiutato il mio mal di schiena, ha detto. Ma dopo alcune settimane di allungamento quotidiano, il mio dolore è solo peggiorato. Cosa ho fatto di sbagliato?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Una pratica yoga con troppa enfasi sulla flessione in avanti aggressiva può essere rischiosa, in particolare se lo studente ha il tendine del ginocchio stretto e una curva appiattita nella parte bassa della schiena. Una routine di yoga ben costruita, tuttavia, può essere un modo ideale per imparare ad allungarsi senza creare o aggravare il mal di schiena e la possibilità di praticare un buon allineamento e modelli di movimento che aiutano a proteggere la schiena dalle lesioni.
Sotto pressione
Per capire come lo stretching può migliorare o aggravare i problemi del disco, esaminiamo come funziona un disco e come viene danneggiato. I dischi intervertebrali funzionano come ammortizzatori, ammortizzando il cervello da stonanti mentre camminiamo, corriamo e saltiamo. Ogni disco è costituito da due parti: il disco interno, il nucleo polposo, costituito da una sostanza simile a un gel che assorbiva lo shock e la fibrosi dell'annulus, gli anelli del legamento che circondano e supportano il centro.
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Una colonna lombare normale ha una curva lieve in avanti e, in questa posizione, il peso è uniformemente distribuito in ogni disco. Durante il tocco delle dita, la parte bassa della schiena si flette, perdendo la sua curva normale e più peso viene messo sulla parte anteriore dei dischi. I centri simili a gel vengono spinti all'indietro, nei legamenti di supporto ora allungati. Sebbene ciò possa accadere durante la flessione in avanti anche se una persona tende ad avere un'eccessiva curva lombare (swayback), è particolarmente problematico se la colonna vertebrale ha perso la curva normale e viene appiattita.
Con la ripetizione o se viene applicata una grande forza come nel sollevamento pesante, i legamenti si indeboliscono e possono gonfiare come una bolla nel muro di una gomma. Oppure i legamenti possono strappare, permettendo al disco interno simile a un gel di fuoriuscire, risultando in un disco ernia. Il disco sporgente o ernia può causare mal di schiena o, se è premuto su un nervo adiacente, il dolore può essere riferito nell'anca e nella gamba. I dischi sporgenti e erniati possono essere trattati in modo conservativo, con terapia fisica, esercizio fisico e altri trattamenti non invasivi, ma un disco male ernia è un grave problema medico che può richiedere un intervento chirurgico e un lungo periodo di recupero.
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Mentre il sollevamento pesante è una causa ben note di lesioni alla schiena, il danno al disco è altrettanto frequentemente causato dai movimenti più piccoli ma ripetitivi che facciamo durante le attività quotidiane al lavoro ea casa. Per la maggior parte di noi, metà del nostro peso corporeo è sopra la vita. Proprio come un bambino pesa di più mentre scivola via dal centro per sedersi alla fine di un totter a bombardamento, il nostro peso corporeo esercita una forza maggiore sul disco mentre ci piegiamo più avanti. Questa straordinaria forza sul disco, aggiunta alla tensione sui legamenti di supporto, pone le basi per i danni.
Nella nostra società, le opportunità abbondano per la flessione in avanti ripetitiva: assistenza all'infanzia, lavoro da metro, faccende domestiche, shopping. Anche il lavoro sedentario può esercitare sforzo sulla parte bassa della schiena; Ad esempio, qualcuno si piega e si torce da una posizione seduta per sollevare un oggetto pesante dal cassetto della scrivania inferiore. Maggiore è il peso sollevato (e il peso del proprio corpo), maggiore è la pressione sul disco.
Le attività di flessione in avanti, in particolare combinate con il sollevamento, sono anche la causa più comune di deformazione posteriore. Mentre molto meno gravi delle lesioni del disco, la tensione alla schiena è responsabile della maggior parte del nostro mal di schiena, incluso il mal di giardinaggio del lunedì mattina dopo il weekend.
Come sono i tuoi muscoli posteriori della coscia?
La flessione in avanti ripetitiva può anche verificarsi nelle routine di allenamento, incluso lo yoga. Queste routine possono essere particolarmente rischiose per le persone con muscoli posteriori della coscia stretta, i muscoli che si estendono dall'anca al ginocchio sul retro della coscia che ricevono gran parte del tratto nelle curve in avanti. I muscoli posteriori della coscia si attaccano alle ossa sedute: le due grandi ossa alla base dei glutei (chiamate tuberosità ischiali). In una curva in avanti, l'attrezzatura dei muscoli posteriori della coscia tiene il bacino di ruotare in avanti sopra le gambe. In effetti, i muscoli posteriori della coscia incoraggiano il bacino a ruotare all'indietro, in una posizione chiamata inclinazione posteriore. Se il tuo bacino viene tenuto in inclinazione posteriore e si raggiunge le dita dei piedi, tutto il movimento in avanti si verifica incernonamento attraverso la parte bassa della schiena.
Fare una serie di curve sedute in avanti, quindi, può mettere una tensione prolungata o ripetitiva sul disco, causando o contribuendo al rigonfiamento del disco o all'ernia. Ironia della sorte, le persone che hanno più bisogno di allungare i muscoli posteriori della coscia, per aiutare a migliorare i modelli di postura e di movimento, sono maggiormente a rischio di ferirsi le spalle che praticano le curve in avanti.
I muscoli posteriori della coscia stretti influenzano la postura e la salute della parte bassa della schiena esercitando una costante tiro sulle ossa sedute, inclinando il pelvis posteriormente e appiattendo la normale curva della colonna lombare. I muscoli addominali troppo forti o stretti possono anche contribuire a una parte bassa della schiena abitualmente appiattita. I muscoli addominali stretti si fermano sulle ossa pubiche, contribuendo nuovamente all'inclinazione posteriore, specialmente se combinati con muscoli posteriori della coscia stretta. Si abbassano anche sulla gabbia toracica anteriore, contribuendo alla postura da taglio in avanti. Questa postura, con pelvi a punta posteriore e tronco slump in avanti, mette una tensione cronica non solo sui dischi, ma anche sui muscoli della parte bassa della schiena.
Molti che soffrono di mal di schiena hanno sentito o letto che forti addominali sono la chiave per il sollievo dal dolore. È vero che gli addominali sono importanti muscoli di supporto per la parte bassa della schiena, in particolare per problemi come l'artrite e il swayback.
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Problemi, tuttavia, quando gli addominali sono rafforzati con esercizi regolari come sit-up o scricchiolii, ma gli estensori posteriori-i muscoli lunghi che corrono paralleli alla colonna vertebrale che lo supportano e mantengono e aumentano la normale curva della parte bassa della schiena-sono ignorati.
Nel tempo, si sviluppa uno squilibrio muscolare: gli addominali diventano più forti e più stretti, mentre la schiena diventa relativamente più debole e troppo tesa. Sfortunatamente, molte attuali routine di allenamento enfatizzano diversi tipi di rafforzamento addominale e una serie di curve in avanti per allungare le gambe. Il risultato finale di anni di questo tipo di esercizio sarà una postura arrotondata e crollata con una parte bassa della schiena debole e vulnerabile.
Di fronte a pose impegnative, è probabile che gli studenti ricadano su posizioni familiari e schemi muscolari. Se la tua solita postura è arrotondata in avanti, con una parte bassa della schiena appiattita, bacino a punta posteriore e muscoli posteriori della coscia stretta, si è a rischio di lesioni alla schiena nelle curve in avanti e devi fare particolare attenzione mentre ti prepari a praticarli. Il tuo obiettivo è essere in grado di allungare i muscoli posteriori della coscia senza un'inclinazione posteriore del bacino.
Per controllare la tua disponibilità, sdraiati sulla schiena con una gamba distesa sul pavimento. Allunga l'altra gamba fino al soffitto con un ginocchio dritto. Guardati allo specchio o chiedi a qualcun altro di controllare se riesci a portare la gamba in verticale, perpendicolare al pavimento.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Superare il test
Il mio piano per la costruzione di curve in avanti sicuro coinvolge sei pose di base:
1. Supta padangusthasana modificata (posa supina da mano a piedi, variazione i) praticato con la gamba rialzata sul muro e la gamba dritta attraverso una porta
2. Utthita hasta padangusthasana (posa estesa da mano a piedi) praticato con la gamba rialzata su una sedia posteriore.
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4. Supta BADDHA KONASANA (posa dell'angolo limitato supino) praticato con il bacino contro un muro e i piedi sul muro, premendo delicatamente sulle cosce.
5. Supta padangusthasana modificata (posa supina da mano a piedi, variazione II) praticato con la gamba rialzata estesa sul lato e il piede su un muro
6. Savasana (posa del cadavere) praticato con supporto generale per la colonna vertebrale.
Prendendo solo 10-15 minuti al giorno, queste pose inizieranno a rimodellare il corpo allungando i muscoli posteriori della coscia senza compromettere una normale curva lombare. In sequenza sono incluse due pose che allungano i muscoli della coscia interna, gli adduttori, che possono anche tener conto delle curve in avanti.
Queste pose delicate ti aiuteranno a progredire verso le curve in avanti. Se, tuttavia, hai una storia di mal di schiena, danno a disco noto o una recente lesione alla schiena, potrebbe non essere sicuro iniziare le curve in avanti anche dopo aver lavorato con questi preparativi per qualche tempo. Verificare con il proprio medico o altro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare. Ricorda, sedersi le curve in avanti mette la colonna vertebrale in flessione, invertendo la curva normale e alcune spalle non tollereranno quella posizione senza dolore o tensione.
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Inoltre, potresti voler prendere istruzioni nelle curve in avanti da un insegnante con esperienza nel lavoro con problemi di schiena che possono darti una guida e un feedback di esperti.
Quando sei pronto per iniziare, ti suggerisco di iniziare con le curve in avanti. La transizione dalla prasarita neutrale Prasarita Padottanasana (diffusa Bend in avanti) alla versione con la testa appesa verso il pavimento (o sul pavimento) è una buona prova. Quindi prova uttanasana (inoltro in avanti). In entrambe queste pose, la gravità aiuta a togliere il peso della parte superiore del corpo dalla parte bassa della schiena, decomprimendo i dischi.
Se hai superato il test di 90 gradi e puoi praticare queste curve in avanti sospese senza mal di schiena, potresti essere pronto a iniziare a praticare le curve in avanti in sicurezza e raccogliere i loro benefici riparativi di introspezione, rilassamento e flessibilità.
