Senza tempo per la quiete, i tuoi ormoni (e il benessere) possono pagare un prezzo elevato per un ritmo di vita accelerato. Anni dopo un infortunio allo yoga mi ha ispirato a rallentare e studiare l'agopuntura, ora aiuto le donne a eludere il pericoloso ciclo di stress cronico. Qui, una storia avvertita, una sequenza di yoga e meditazioni di digitopressione per aumentare la vitalità, svegliarsi energizzati e trovare beatitudine pacifica e calmante.
Come l'infortunio mi ha portato a trovare l'equilibrio
Pensavo che lo yoga fosse troppo fermo per me, fino a quando non ho scoperto il bellissimo ritmo e grazia di Ashtanga. Vivendo a Buffalo, a New York, ai miei primi anni venti, ho trascorso i fine settimana a fare il giro di Toronto per la formazione degli insegnanti di yoga e per studiare con il mio mentore, Ron Reid. Che ritmo della vita!
Ma quel ritmo rapido ha avuto conseguenze. Come direbbe Reid, la mia energia è trapelata dappertutto. Ero flessibile e capace, ma non capivo il contenimento o come usare il mio core per supportare il mio corpo. Metaforicamente, questo tema di eccesso di estensione senza supporto è entrato in tutta la mia vita.
Alla fine ho viaggiato in India per studiare con Sharath Jois, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Maty Ezraty e Chuck Miller. Ma stavo esagerando i backbend e il dolore. Pensavo di stare bene; Ero giovane, resistente e sconsiderato. Quando mi sono trasferito a Los Angeles dopo il mio viaggio, ho avuto un infortunio alla schiena.
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Mentre mi concentravo sulla guarigione, riflettevo che avevo sempre intenzione di studiare una qualche forma di medicina. L'agopuntura si è rivelata il trattamento più efficace per la mia schiena, quindi sono stato ispirato a perseguire il mio padrone nella medicina tradizionale cinese (TCM) e in medicina a base di erbe.
Ora i miei pazienti sono principalmente donne che cercano di superare i problemi di fertilità o bilanciare i loro ormoni. Alcuni dei miei clienti utilizzano tecnologie riproduttive assistite, quindi lavoro con i loro endocrinologi riproduttivi e offro agopuntura, erbe e aggiustamenti dello stile di vita per supportare i trattamenti medici.
Sapevo che volevo lavorare con le donne, forse perché ero sempre frustrato dalle mie visite ai ginecologi. Ho avuto a che fare con cicli troppo frequenti e terribili PM e acne. Le pillole anticoncezionali erano la mia unica opzione e non le ho prese. Guardando indietro, i miei squilibri erano tutti davvero legati alla dieta, allo stress e al disagio emotivo. Una volta che ho apportato cambiamenti significativi - ho fatto un terapista, ho ricevuto aiuto da amici nella comunità naturopatica e TCM e ho sviluppato una pratica di yoga dedicata - sono stato in grado di riportare il mio corpo in equilibrio.
Ecco perché la clinica integrativa che ho accusato di mio marito Joe Clarke e l'amica Carla Vidor fonde i metodi TCM con gli strumenti diagnostici della medicina funzionale. Oltre a controllare il polso e la lingua, esaminiamo i lavori di sangue per scoprire le condizioni sottostanti, come i problemi della tiroide o le infezioni intestinali, in modo da poter trattare la causa dello squilibrio.
La scienza del perché la gestione dello stress è la chiave per l'equilibrio (e una solida notte di sonno)
Quando parliamo di equilibrio ormonale nelle donne, credo che la gestione dello stress sia un buon punto di partenza. Lavoriamo a un ritmo così folle nella nostra cultura e apprezziamo fare: non c'è arrende di essere. Anche se non affrontiamo le tigri ogni giorno, viviamo in costante stato di combattimento o volo.
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L'asse ipotalamico-ipofisi-surrene (HPA) è un circuito di feedback negativo che regola la risposta allo stress. In pochi secondi dall'incontro con lo stress, l'ipotalamo del cervello secerne l'ormone a rilascio di corticotropina (CRH), iniziando una partita di telefono. CRH dice alla ghiandola pituitaria anteriore di produrre l'ormone adrenocorticotropico, che spinge le surrenali a rilasciare cortisolo.
L'ormone dello stress cortisolo svolge un ruolo fondamentale nella qualità del sonno. Il cortisolo e la melatonina (l'ormone del sonno) hanno una relazione inversa, con i ritmi circadiani. Di notte, con il cortisolo a bada, ti addormenti come melatonina Peaks. Quindi, la melatonina si assottiglia mentre il cortisolo aumenta gradualmente fino a quando non ti aumenta e ti risveglia la mattina dopo. Il cortisolo trasmette durante il giorno mentre la melatonina si alza, culminando durante l'ora di coricarsi. E così via.
Ma lo stress cronico si arrampica a questo processo. I livelli di cortisolo salgono alle stelle nella sera e una settimana schiacciante può esaurirti e causare insonnia.
Ci sono altri circuiti di feedback negativi che segnalano alla tiroide e alle ovaie. Se gli squilibri continuano troppo a lungo, possono alterare o addirittura chiudere la funzione riproduttiva, oltre a influire sul tuo metabolismo, sistema immunitario e salute cardiovascolare.
Suggerimento rapido per un sonno migliore
Hai mai addormentato solo per sussultare alle 3 del mattino? La cattiva gestione della glicemia potrebbe essere responsabile. Dopotutto, lo stress non aiuta esattamente con abitudini alimentari sane. Il crollo del sangue si può scatenare una risposta di emergenza: ormoni come cortisolo, adrenalina e glucagone si aumentano per estrarre glucosio dai muscoli e del fegato per alimentare il cervello e il corpo. La soluzione: mangia più pesci catturati, legumi, noci, semi e avocado. Come fonti di energia che bruciano più lente, possono prevenire picchi e incidenti.
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Una sequenza di yoga che bilancia l'ormone
Uscire dalla modalità di sopravvivenza offre al tuo sistema nervoso la possibilità di riprendersi. In uno stato di riposo, puoi stabilizzare i modelli di cortisolo, regolare il sistema riproduttivo e ripristinare un ciclo di sonno beato.
Una pratica yoga che dà la priorità all'immobilità può calmare il sistema nervoso e armonizzare l'asse HPA. Ricorda, se stai spingendo a tutto gas al lavoro e a casa - e mangia cibi trasformati - non puoi anche spingere la tua pratica di yoga.
Ho progettato questa sequenza di bilanciamento ormonale per indurre sia la risposta di rilassamento che la disintossicazione. I nostri organi sono sovraccaricati di sostanze chimiche dannose, quindi i colpi di scena aiutano a ripulire il fegato, il colon, persino le ovaie. Inoltre, una volta rilasciate compressioni addominali, il sangue fresco si precipita di nuovo nell'utero e nelle ovaie per creare più attività cellulare e costruire (e sparire) rivestimento endometriale. Tutte le posture di seguito, tranne Savasana (posa del cadavere), dovrebbero essere fatte usando la respirazione Ujjayi (vittoriosa).
Infine, le meditazioni di digitopressione incluse qui costruiscono un intenso senso di consapevolezza nel tuo corpo sottile. In TCM, non è la pressione o gli aghi che ci guariscono. Piuttosto, offrono un suggerimento energico, creando condizioni in modo che il tuo corpo possa iniziare a guarire se stesso. Il mio insegnante di yoga Ron Reid diceva che l'energia segue l'intenzione, e nella mia vita ho visto che fosse vero.
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1. Posa di pesce (Matsyasana), variazione
Ian Spanier
"taglio di capelli alla mohawk da uomo"
Questa posa riparativa apre il torace e contrasta uno stile di vita da scrivania (o incentrato sul dispositivo), che può causare la tensione del collo e della parte superiore del schienale. Posiziona un blocco a media altezza, a lungo, tra le scapole. Metti un altro alla stessa altezza sotto la parte posteriore della testa, come un cuscino. Tieni alzati i palmi delle mani; Rilassa le gambe, le braccia e il viso; e concentrati sulla respirazione. Resta qui per 3-5 minuti.
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2. Sun Salute in (Sura's Fafish A)
Ian Spanier
In un'inalazione, dalla posizione in piedi, alza le braccia in alto. Metti insieme i palmi delle palme finché farlo non crea tensione al collo; altrimenti tienili separati.
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Ian Spanier
In un'espirazione, piega in avanti, portando le mani sul pavimento e rilassando la testa e il collo.
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Ian Spanier
Con un'inalazione, allunga e non si allunga la colonna vertebrale mentre porti le mani sugli stinchi o le dita sul pavimento.
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Ian Spanier
Mentre espiri, metti le mani sul pavimento, fai un passo indietro sulla posa della plancia e abbassati attraverso Chaturanga Dandasana (posa del personale a quattro colpi) sul pavimento.
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Ian Spanier
Inspirare in urdhva mukha svanasana (posa del cane rivolta verso l'alto) o bhujangasana (posa cobra). Espirare in Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso); Resta per 5 respiri. Passare o saltare in avanti, inalando mentre allunga la colonna vertebrale. Espira in Uttanasana (in piedi in avanti). Inspira, arriva fino alla piedi e raggiungi di nuovo le braccia in alto. Espirare a Samasthiti (uguale posizione). Prendi 5 colpi di saluto al sole.
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3. Ghirland Pose (Masasana)
Ian Spanier
Metti i piedi per la larghezza del mat e gira leggermente le dita dei piedi. Entrare in uno squat; Se i tacchi si sollevano dal pavimento, posiziona una coperta sotto di loro. Raggiungi le mani in avanti e porta gli avambracci a terra per cercare di abbassare il busto tra le cosce. Rimani lì o porta le mani in posizione di preghiera. Resta qui per 10 respiri.
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4. Posizione di Mark a (Marichyasana A)
Ian Spanier
Vieni a Dandasana (posa del personale), con le gambe direttamente davanti a te. Tieni la gamba sinistra dritta e piega il ginocchio destro in modo che punta al soffitto. Posiziona la mano sinistra sull'OOR per il supporto mentre raggiungi il braccio destro in avanti verso il piede sinistro.
Resta qui o se la spalla destra è comodamente oltre la gamba destra, avvolgi il braccio destro attorno al ginocchio destro; Porta indietro il braccio sinistro e raggiungi il polso sinistro. Inspira per allungare e alzare lo sguardo. Espira e piega nella posa. Tenere premuto per 5-10 respiri lenti. Ripeti sul lato sinistro.
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5. Marichi's Every C (Richfana C)
Ian Spanier
Dalla posa del personale, tieni la gamba sinistra dritta e le dita dei piedi rivolte verso l'alto, piega il ginocchio destro in modo che puntino al soffitto. Inizia a girare a destra. Prendi la mano destra dietro di te e contatta il ginocchio destro con la mano sinistra. Rimani in questa forma o porta il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Se la spalla si allunga fuori dal ginocchio, potresti essere in grado di avvolgere il braccio sinistro tutto il ginocchio destro e afferrarti il polso destro. Solleva la parte bassa della schiena e raggiungi la parte superiore della testa. Resta per 5-10 respiri. Ripeti sul lato sinistro.
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6. Posa angolo limite (BADDHA KONASANA)
Ian Spanier
Dalla posa del personale, piega entrambe le ginocchia, unisce la pianta dei piedi e permetti alle ginocchia di aprirsi ai lati. Se le ginocchia sono al di sopra dei fianchi, supportali appoggiando blocchi o cuscini sotto ciascuno. Tenendo i gomiti vicini al tuo corpo, tieni i piedi. Se le ginocchia sono vicine all'OOR, la pianta dei piedi potrebbe essere in grado di aprirsi verso il soffitto. Tieni sollevato la parte bassa della schiena premendo le ossa sedute sul pavimento. Mantieni il petto largo e raggiungi la parte superiore della testa. Resta per 5-10 respiri.
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7. Respirazione alternativo-nostrile o respiro per la pulizia del canale (Nadi Shodhana Pranayama)
Ian Spanier
Siediti a Sukhasana (facile posa). Con la tua mano dominante, passa il pollice e suona le narici. Chiudi gli occhi per eliminare le distrazioni e attirare la tua attenzione verso l'interno. Fai un'inalazione profonda ed espira attraverso entrambe le narici. Copri la narice sinistra e fai un respiro profondo attraverso la narice destra. Copri la narice destra, rilascia la narice sinistra e quindi espira attraverso la narice sinistra. Inspira attraverso la narice sinistra, quindi copri la narice sinistra e rilascia la tua destra ed espira attraverso la narice destra. Continua questo schema per circa 5-10 minuti.
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8. Corpse Pose (Savasana)
Sdraiati sulla schiena con i palmi. Assicurati che le scapole siano sul pavimento in modo che il petto si apra. Gamba vai dalle gambe; Mantieni la pancia morbida. Prenditi un momento per rilassare il viso, in particolare la mascella, le guance, la fronte e gli occhi. Mantieni il respiro rilassato, naturale e morbido. Consenti alla tua mente di concentrarsi sul respiro fino a quando non può essere ancora da sola senza pensieri.
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