Gli istruttori di yoga sanno molto di aiutarti a venire a metterti in posa o far sentire il corvo come una passeggiata per la torta. Sanno anche una cosa o due sugli hack del sonno.
Ascoltaci. Gli insegnanti di yoga tendono a insegnare programmi foratamente irregolari, incluso essere vigili e attenti alle lezioni del primo mattino e come rilassarsi le statistiche dopo le lezioni della fine della fine. Ciò chiede di conoscere il loro corpo e il loro cervello abbastanza bene da alzarsi e funzionare nei primi A.M. e trovare un modo per calmarsi e ottenere il necessario occhio. Pensaci. Hai mai incontrato un istruttore di yoga intontito? Inoltre, tutta la loro carriera si riferisce all'autocoscienza.
Quindi, come, esattamente, gli insegnanti di yoga si assicurano che abbiano il sonno di cui hanno bisogno? Abbiamo chiesto in giro alcune strategie di sonno provate.
10 hack essenziali del sonno, secondo gli insegnanti di yoga
Considera quale di questi si applica alla tua situazione.
1. Scopri quanto sonno hai bisogno
Sì, sai già che le organizzazioni sanitarie raccomandano da sette a nove ore di sonno ogni notte per gli adulti. Ma le esigenze specifiche di tutti sono diverse. Allora come fai a capire le tue esigenze?
uomini con piercing al naso
Susity, direttore e insegnante di principio presso la terapia di yoga sinergica funzionale di Calgary, in Canada, ha osservato che se va a dormire entro le 20:30. Si sveglia alle 4 del mattino, non è necessario alcun allarme. La scienza suggerisce che è una buona cosa. Uno studio Ho scoperto che svegliarsi con un allarme mattutino rispetto al risveglio naturalmente può far salire la pressione sanguigna.
Ciò consente Hatey di ottenere facilmente le sette ore e mezza di sonno di cui ha bisogno e di intrufolarsi nella sua pratica di yoga prima dell'inizio ufficiale della sua giornata.
2. Sapere come rallentare il cervello e il corpo
Non puoi aspettarti che il tuo corpo e il tuo cervello vanno in giro per tutto il giorno e poi improvvisamente cadono in un sonno sonoro al comando. Deve esserci un po 'di tempo libero.
Hately si basa su una serie di diverse attività per rallentare il suo cervello e il suo corpo. Vale a dire, spiega, cose che usano una parte diversa del mio cervello rispetto a quello che uso gestendo la mia attività. Per lei, questo potrebbe significare giocare a giochi da tavolo con la sua famiglia. Per te, potrebbe significare avere una sessione di coccole prolungata con il tuo cane, leggere un libro reale contro scorrere i tuoi feed, persistere durante la tua routine di cura della pelle, ascoltare una registrazione di yoga nidra o praticare la meditazione.
3. Stabilire un programma di sonno coerente
Non ti piacerà ascoltare questo (e scusarti se suoniamo come tua madre) ma andare a letto e alzarci allo stesso tempo ogni giorno, anche nei fine settimana (vediamo quel tiro per gli occhi) è uno dei principi del sonno sonoro.
Elma Panagaki sperimenta un duplice vantaggio dal mantenimento di un programma coerente del sonno. Aiuta a regolare il mio orologio interno e migliora la mia qualità del sonno, afferma l'istruttore di yoga e pilates Bay Club a Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
4. Rendi il tuo spazio favorevole a dormire
La mia camera da letto è solo per dormire e ho cercato di renderlo uno spazio simile a un santuario, dice Lindsay Monal , Direttore di contenuti e curriculum con sede nel New Jersey presso YogareNew.
Può sembrare diverso per tutti. Monal opta per non avere una TV nella sua camera da letto e mantiene il telefono sul comò attraverso la stanza, quindi non è tentata di guardare nulla o scorrere sul letto. Preferisce la temperatura ambiente per rimanere tra 60 e 65 gradi Fahrenheit. Ha anche cambiato la sua lettiera in fibre naturali, tra cui cotone organico e lino, quindi lo spazio è tanto lenitivo energicamente quanto visivamente calmante. Probabilmente sai già quali cambiamenti estetici o pratici funzionerebbero bene per te.
5. Allungamento
Monal ritorna sempre alla sua pratica yoga in piccoli modi prima di andare a dormire, anche se si sta infilando le ginocchia sul petto o praticando una buona battaglia a letto prima di scivolare tra le lenzuola.
La scienza dice che è su qualcosa. In uno studio , una routine di stretching di 10 minuti con tecniche di yoga e si pone immediatamente prima del letto migliorato la qualità del sonno.
6. Rallenta il respiro
Mentre giaceva sul letto in attesa di dormire per superarla, Bridget Aileen Sicsko, istruttore di yoga certificato e allenatore di salute olistica a Morristown, nel New Jersey, e suo marito spesso praticano un semplice esercizio di respirazione insieme. Lo trova particolarmente utile quando ha problemi ad addormentarsi. Mi concentrerò sulla respirazione profonda e sull'uso di alcuni mantra per consentire alla mia mente di andare alla luce, dice.
Per provarlo, riposa una mano sul tuo cuore e l'altra sulla pancia. Inspira per un conteggio di quattro ed espira per un conteggio di otto. Ripeti lentamente, continuando per 3-5 minuti. O optare per una pratica alternativa del respiro che ti sembra calmo. E nota che rallentare il respiro funziona ugualmente bene quando sei da solo.
7. Considera la tua illuminazione
Non appena il sole inizia ad abbassarsi, Monal spegne tutte le luci sopraelettriche nella sua casa e si affida a lampade morbide e dai toni caldi per l'illuminazione. Usa anche tende blackout, ma non le toglie completamente ogni notte. Chiudevo completamente le tende, ma stavo a letto più a lungo la mattina di quanto volessi, dice.
Per te, potrebbe sembrare leggermente diverso, come inondare il tuo spazio con luce naturale non appena ti svegli per aiutarti a svegliarti.
8. Evita il noshing a tarda notte
Digestione degli incantesimi Doom per dormire. Quando mangi troppo vicino all'ora di coricarsi, il corpo sta ancora lavorando duramente per digerire quel cibo, che influisce direttamente sul sonno, afferma Sicsko. Preferisce mangiare tra le 17:00 e le 18:00 Quindi può facilmente addormentarsi tra le 21 e le 21:30
Inoltre, fai attenzione a passare all'alcol quando vuoi rilassarti e andare a dormire. Sebbene l'alcol inizialmente funge da sedativo, secondo ricerca , più a lungo è nel tuo sistema, più sei incline a svegliarti nelle prime ore.
9. Traccia le tue metriche
Hately ha iniziato a guardare le sue metriche fisiologiche sul suo orologio per osservare la rottura di quanto si vedeva, tra cui Sleep Deep, Light e Rem. Ma è stata anche in grado di valutare come il suo comportamento diurno ha influenzato il suo sonno. L'Ayurveda e la medicina tradizionale cinese suggeriscono che il modo in cui trascorriamo la nostra energia all'inizio della giornata ci influenzerà più avanti nel corso della giornata, dice. Accordandosi più al suo corpo, ha notato che era più impoverito la sera di quanto pensasse, quindi ha iniziato a fare più pause per la costruzione di risorse durante il giorno.
Quando aveva bisogno di una pausa, camminava o faceva esercizi di respirazione rispetto al surf o allo scorrimento. Anche se non ha cambiato nulla sul suo rituale notturno, il suo stato più rilassato ha migliorato la sua capacità di addormentarsi e dormire.
le acconciature sono tirate indietro
Numerosi dispositivi indossabili, come Garmin e Oura, possono aiutarti a monitorare le metriche come stress e sonno.
10. Aspettalo
Nelle rare notti in cui non dormono bene, gli insegnanti di yoga sanno che devono essere piccoli ma significativi aggiustamenti alla loro pratica yoga il giorno seguente.
Quando non mi riposo abbastanza, la mia flessibilità e forza possono essere compromesse e potrei lottare con resistenza e coordinamento, afferma Panagaki. Allo stesso modo, Hately spiega che non riesce a concentrarsi quando è stanca, quindi regola sia l'intensità che la durata delle sue pratiche di yoga. Invece di classi più lunghe e più attive e pranayama, opta per lo yoga restaurativo meno impegnativo o una breve pratica di yoga nidra da 10 a 20 minuti.
Ogni aspetto della tua vita è influenzato da un sonno troppo poco, incluso il modo in cui ti presenti sul tuo tappetino, sia che tu stia praticando o insegnando. Questi turni assicurano anche di non essere aperti quella notte. E se ti alleni la sera, non andare al tuo solito ritmo poiché gli allenamenti intensi possono interrompere la capacità del tuo corpo di addormentarsi.
E se vivi una dura notte di sonno, sappi che c'è sempre domani per riprovare.
