Tu e ogni altro essere umano avete un gruppo di muscoli nella parte inferiore del bacino che usi per le funzioni quotidiane più elementari: per camminare, sollevare le cose, fare esercizio fisico, fare pipì, fare sesso e, per alcuni, portare la vita nel mondo. Quelle sono funzioni piuttosto critiche per una parte del corpo con cui raramente ci preoccupiamo ... fino a quando non incontri la disfunzione del pavimento pelvico.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least Il 32 percento delle donne E 16 percento degli uomini Sperimenterà almeno un problema di salute del pavimento pelvico durante la loro vita, e questo si basa solo su argomenti che hanno riportato la loro disfunzione. Molti di noi non si rendono conto che alcuni dei problemi che riscontrano possono effettivamente essere ricondotti ai muscoli del pavimento pelvico.
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Sebbene molti problemi siano unici per quelli di noi che sono nati femmine a causa dello stress sui muscoli del pavimento pelvico provocato dalla gravidanza, dal parto e dai cambiamenti ormonali che accompagnano invecchiando, molte questioni del pavimento pelvico sono aggravate da abitudini furtivamente sovversive che quasi tutti noi si impegnano almeno una volta in un certo senso.
L'anatomia del pavimento pelvico
Il pavimento pelvico contiene 14-16 diversi muscoli che sono intrecciati in tre strati. Come qualsiasi altro muscolo nel corpo, i muscoli del pavimento pelvico possono anche diventare deboli, stretti e/o affaticati. Questo provoca disfunzione del pavimento pelvico.
La disfunzione del pavimento pelvico può manifestarsi come una serie di sintomi:
- Percependo un'urgenza schiacciante di fare pipì o ha bisogno di fare pipì tutto il tempo
- Costipazione o tensione con il movimento intestinale
- Perdita di pipì o cacca di qualsiasi importo (incontinenza urinaria o fecale)
- Difficoltà a urinare
- Difficoltà a controllare il gas
- Sperimentare dolore durante il sesso
- Sperimentare il dolore nella parte bassa della schiena, ai fianchi e/o al coccige
- Sentire pesantezza nel tuo bacino (prolasso degli organi pelvici)
- Sentire dolore durante un esame ginecologico o quando si inserisce un tampone
7 cose che contribuiscono alla disfunzione del pavimento pelvico
Se le seguenti azioni sono impegnate una volta ogni tanto, in genere non ci sono conseguenze per il benessere del pavimento pelvico. Tuttavia, se diventano abitudini, sia all'interno che all'esterno della tua pratica yoga, possono contribuire a problemi.
1. Prendendo i PEE Just-In-Case
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Sebbene prendendo una pausa nel caso in ogni caso tende a essere una pratica radicata risalente alla prima infanzia (grazie, genitori), non è una grande igiene della vescica per gli adulti.
La vescica e il cervello comunicano costantemente tra loro e cadono in routine in base alle tue abitudini. Andare nel caso crea e rafforza i percorsi neurali che indicano che la vescica deve essere svuotata, anche se vai solo alcune gocce. State tranquilli, la vescica può contenere fino a 500 ml di fluido. Questo è l'equivalente di una bottiglia d'acqua da 16 once e poi alcuni.
2. Hovering su un bagno pubblico
Ci sono anche momenti in cui devi effettivamente fare pipì ma ti trovi in una situazione di igiene pubblica tutt'altro che pronta, quindi decidi di accovacciarti su una toilette senza sederti.
I meccanici dell'evacuazione includono il rilascio dei muscoli del pavimento pelvico senza spinta o tensione necessaria. Ma il liquore o gli accovacciati su una toilette pubblica attiva i muscoli del core e del pavimento pelvico piuttosto che rilassarli. Questa posizione rende più difficile lo svuotamento delle viscere o la vescica richiedendo uno sforzo per iniziare l'evacuazione. Questo provoca tensione inutile.
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È meglio sedere il culo. Usa qualunque forma di protezione ti porti la mente, che si tratti di coprisedili, carta igienica o spray per disinfettante ecologico.
Immagina la tua cavità addominale come una camera di pressione. Mentre inspiri (e quando trattieni il respiro), i polmoni si espandono e l'intera cavità preme sul pavimento pelvico. Mentre espiri, la pressione rilascia. (Illustrazione: Pelvic Health Clubhouse)
3. Succhiare lo stomaco
Contrariamente alla sfortunata e obsoleta programmazione che alcuni di noi hanno sperimentato come bambini attorno agli standard falsi di bellezza e alle mode del fitness, a Addome succhiato nessuno fa alcun favore.
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Per chiarire, coinvolgere il core e succhiare lo stomaco sono due azioni completamente diverse. Il coinvolgimento del nucleo inizia con la contrazione dei muscoli addominali inferiori, come se stessi tirando su un paio di pantaloni attillati. È seguito dalla gabbia toracica che preme verso il basso e verso l'interno, come se stesse proteggendo i tuoi organi interni. Coinvolgere il tuo core in questo modo fornisce stabilità.
Succhiare l'addome è più un'illusione. Quando tiri nella pancia, l'addome medio si succhia verso l'interno, la cassa toracica preme verso l'esterno e verso l'alto e il pavimento pelvico si spinge verso il basso. Questo destabilizza il tuo corpo creando rigidità e tensione piuttosto che forza.
La tua cavità addominale ha il proprio sistema di pressione naturale che interagisce con la parete addominale e gli organi viscerali. La pressione oscilla durante il giorno in base al movimento interno (cioè alla respirazione e alla digestione) e al movimento esterno (cioè esercizio).
Immagina di stringere il centro di un palloncino. Cinching in questo modo invia la pressione (verso le costole) e verso il basso (verso il bacino). Questo è ciò che fa succhiare lo stomaco alla cavità addominale. Nel tempo, una maggiore pressione sul pavimento pelvico può portare a tensione, debolezza e mancanza di coordinamento nel sistema di pressione.
Posere intense posizioni yoga richiede uno sforzo a tutto il corpo. Ma non ti richiede di trattenere il respiro. (Foto: Andrew Clark)
4. Tenendo il respiro durante la tua pratica yoga*
Ti sei mai trovato a fare qualcosa di duro, fisico o mentale, e ti sei reso conto che ti stavi trattenendo? Considera Chaturanga Dandasana. È una forma impegnativa che, se praticata correttamente, lavora l'intero nucleo e coinvolge i muscoli dalla testa ai piedi. Con tale intensità, trattenere il respiro è una tendenza comune.
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Tornare all'immagine di un palloncino, trattenere il respiro durante l'intensità fisica è come spingere sul palloncino dall'alto. La pressione risponde spostandosi verso l'esterno, il che limita l'attivazione del nucleo e verso il basso, il che limita il movimento naturale dei muscoli del pavimento pelvico.
L'abitudine di trattenere il respiro a Chaturanga, o qualsiasi posa o allenamento impegnativo, inibisce il nucleo profondo naturale e la connessione del pavimento pelvico che ti consente di contenere tali forme intense e costruire forza. Mentre ti abbassi a Chaturanga, mira a una lunga e lenta espirazione. Questo attiverà i muscoli del core e trarrà una risposta anche dal pavimento pelvico.
*Esistono pratiche specifiche del pranayama che comportano una conservazione intenzionale del respiro. Pratica questi sotto la supervisione di insegnanti di yoga esperti.
5. Overtucking Your Tail Cesapone
Ci sono molte polemiche sul cue, infila il coccige. Come terapista pelvico, anch'io ho un'opinione su questo, anche se l'indicazione per infilare o far cadere il coccige non è ciò con cui ho un problema. È come viene interpretato.
Molte persone sentono questo segnale e trovano una forma estrema, appiattindo le spine e raccogliendo il bacino sotto. Overtucking del coccige si traduce in serraggio dei muscoli del glutei e la sovrattivattivazione dei muscoli del pavimento pelvico. Ciò può creare tensione del pavimento pelvico, dolore all'anca, problemi della parte bassa della schiena, dolore con rapporti sessuali, nonché preoccupazioni urinarie e intestinali.
Non esiste una posizione perfetta. Dobbiamo imparare le belle sfumature dei nostri corpi e capire che la nostra posizione della colonna vertebrale cambia quando camminiamo, sediamo, dormiamo e tiriamo. Le tue posizioni di yoga devono anche consentire quel turno e consentirti di muoverti dentro e fuori dalle inclinazioni pelviche e non rimanere bloccati in un piano.
6. Inizia con Badha
C'è una base energica profonda nella pratica di Mula Bandha , che è una serratura energica dei muscoli del pavimento pelvico. Sfortunatamente, questo significato viene talvolta perso nella traduzione nelle classi di yoga. Inoltre, in alcune tradizioni di yoga, è standard mantenere la tua Mula Bandha impegnata sia che tu stia inalando o espirando.
Ma i nostri pavimenti pelvici sono reattivi, adattivi e autonomi. Nessuno ha bisogno di bloccare il pavimento pelvico per l'intera durata di una pratica yoga. I muscoli del pavimento pelvico dovrebbero essere in grado di adattarsi riflessivamente ai movimenti del respiro, al nucleo e alla muscolatura dei fianchi e della colonna vertebrale.
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Impegnarsi in Mula Bandha prolungata non equivale a pavimenti pelvici sani. Spostarsi attraverso tutte le gamme di movimento e lo sviluppo di una buona forza generale.
7. Indossare abiti stretti
Non mi tirerai fuori dai miei pantaloni da yoga. Tuttavia, pantaloni da yoga a vita alta e reggiseni sportivi che sono troppo stretti inibiscono l'espansione addominale (ripensati al palloncino) e bloccano la gabbia toracica di muoversi completamente e organicamente. L'esposizione prolungata a abbigliamento restrittivo, compresi reggiseni e pantaloni inadatti, può creare una tensione addominale e interrompere la solita gestione della pressione all'interno del contenitore di base. Ciò può anche provocare difficoltà a respirare e sì, disfunzione del pavimento pelvico.
Ciò è particolarmente vero per i tipi di abbigliamento indossati specificamente per il movimento e l'esercizio fisico. I pantaloni da yoga e i reggiseni sportivi che si adattano bene non solo si sentiranno meglio, ma miglioreranno la tua capacità di respirare e consentire una maggiore attivazione di base.
Inoltre, la biancheria intima in modo improprio (cioè la costrizione attorno alle gambe) non consente il normale flusso sanguigno nella metà inferiore del corpo. Considera questo permesso di acquistare vestiti in base alla vestibilità anziché alle dimensioni! E se sei qualcuno che si schiera nei loro pantaloni da yoga, potresti voler considerare una vestibilità più rilassata.
Sono le piccole cose che possono fare tutte le differenze quando si tratta di prevenire e gestire i problemi del pavimento pelvico.
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