Per molti di noi, lo yoga di paddleboard (SUP) standup è diventato sinonimo di estate. Dopotutto, è un ottimo modo per divertirsi a stare in acqua e di intrufolarsi in alcune pose di yoga che tirano il nucleo, non menzionare che il tuo marito Instagram scatta una foto degna di wow mentre tieni la testa sul tabellone.
Se sei uno studente di yoga SUP principiante, probabilmente scopri che praticare yoga su un paddleboard può informare la tua pratica terrestre sfidando il tuo equilibrio e aiutandoti a realizzare l'importanza della concentrazione. Una volta che ti senti a tuo agio con le basi e hai una pratica di yoga SUP costante, potresti essere ansioso di provare posture più impegnative sulla tua tavola. Immettere questa sequenza, che è piena di posture familiari che hanno variazioni inaspettate.
SUP Yoga Warm-up
Inizia a riscaldare i fianchi e le spalle con posture come la posa del bambino, tenendo i lati (o le rotaie) di un lato del tabellone e poi l'altro. Includi diversi vinyasas come gatto / mucca o cane rivolto verso il basso su tavola, andando con il flusso del respiro accoppiato con la sensazione dell'acqua sotto la tavola. Mettiti su questo piccolo spazio privato da un'isola, abbinando ogni movimento a un lungo respiro. Questa non è una gara. Prenditi il tuo tempo, non solo per aiutare a equilibrio, costruire consapevolmente una fondazione, ma anche per ampliare la tua attenzione e comunicare con la natura sopra, intorno e sotto.
9 Sorprendente Sup Yoga pone da provare questa estate
1. Variazione da tavolo
Inizia in tabletop. Quindi, gioca con il sollevamento del braccio opposto e la gamba opposta per integrare la sensazione di abbracciarsi alla linea mediana mentre sfidi la tua stabilità. Considera i quattro angoli di mano, mano, ginocchio e ginocchio nel tavolo e macinato giù e ginocchio opposto sul tabellone per trattenere i lati (o le rotaie) del tabellone e minimizzare la roccia. Quindi, solleva il braccio destro fino al cielo e infila l'ago del braccio destro sotto il braccio sinistro. A seconda della larghezza della scheda e della tua apertura personale, potresti essere in grado di raggiungere la mano sinistra verso le rotaie destra mentre immergi la parte posteriore della mano destra in acqua. Invia i fianchi indietro e lontano dalle spalle. Con un orecchio sul tabellone, ascolta il rubinetto incessante, tocca, tocca, tocca l'acqua. C'è sempre un'opportunità per reinventarsi con il tuo equilibrio quando diventa sbagliato. Fai cinque respiri completi e i lati di commutazione.
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2. Flusso di posa del cammello
Prendi il cane rivolto verso il basso, premendo verso il basso in entrambe le mani larghe come le spalle esterne e nelle palline dei piedi. Piega le ginocchia, lavorali larghi come i tacchi e allungati i fianchi dalle mani, sentendo il tratto lungo i lati del corpo e i fianchi e lungo la parte posteriore delle gambe. Quindi, galleggia le ginocchia verso il tavolo, nuota indietro le braccia dietro i piedi con le dita rivolte verso la via opposta e apri le spalle e i fianchi mentre ti allontani dai talloni in una variazione di posa del cammello. Resta per un respiro e con le spalle larghe e il torace che riceve, senti il sole premere dall'alto delle nuvole. Torna a riposare sui talloni per un respiro, quindi in tavolo per un respiro e poi come un altro set di onde, ripeti la sequenza altre tre volte. Va bene sentirsi incerti, instabili e impreparati. Questo flusso è giocoso e può essere percepito come tale, come un tuffo nelle onde dell'oceano dopo un lungo inverno.
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3. Triangolo autunnale
From Downward-Facing Dog, move your feet to touch and lift your right leg up into the sky. Bend your knee and open your hip to the blue sky around. In this feeling of openness, relax your opposite heel down and recall how you’ve probably been told to level the shoulders in this pose in a studio class. Feel the importance of that instruction and its application to balance, now on the board. Then bring your lifted leg to cross through your left arm to the outside of the board. Roll to the inner rim of your left foot and hug the board significantly with your right shin. Lift your left arm up into the sky, bend softly at the elbow, and backbend open to the fluffy clouds above. Once complete, slide your right knee back over to the right behind your right wrist, and float down into Pigeon Pose to counter the outward expression of the backbend. Take several breaths with the head down before pressing back into Downward-Facing Dog and moving through Fallen Triangle on the opposite side.
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4. Posa dell'albero
Blanciarsi su un piede su un paddleboard non è un'impresa facile. La pagaia può essere utilizzata in piedi in piedi come la posa dell'albero per assistere all'equilibrio e rendere questa posa impegnativa più accessibile. Inizia in posizione eretta, posiziona il piede sinistro verso il centro della tavola e giralo di lato (stabilendo una base più ampia). Abbassare la pagaia con la mano destra, con la paletta perpendicolare al tabellone e il lato della maniglia verso il basso per proteggere la lama della pagaia. Usa la maniglia a paletta come un complemento al piede in piedi, simulando due piedi in basso sulla tavola. Estendi la mano sinistra a sinistra come un'ala su un aereo e solleva lentamente il tallone destro o l'intero piede, premendo verso il basso nel piede in piedi e nella maniglia della paletta e premendo il piede e lo stinco. Falli quando le barche sono passate e le loro risate sono al minimo e tagliati un po 'di gioco per favore. Tenere per un respiro completo o più. Provalo dall'altra parte dal tuo tempo libero.
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5. Warrior 3
Continua a usare la pagaia nella mano opposta dalla gamba in piedi come hai fatto nella posa degli alberi ed estendi il braccio della gamba in piedi come un'altra pagaia. Raggiungi fortemente tutte e cinque le dita come se potessi catturare una stella cadente o mettere entrambe le mani sulla pagaia per il supporto. Continua a muoverti con l'ascesa e la caduta delle onde, tutto mentre ti sporgi in avanti e ribalta la gamba sollevata in Warrior III. Premi attraverso la palla del piede e appendi 10 per un respiro o più. Non importa. C'è sempre un'altra marea e un'altra opportunità per provare. Quando sei pronto, gioca con il piede opposto.
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6. Triangolo roteso
Potresti non credermi, ma la posa del triangolo girevole e la posa di mezza luna sono un po 'più facili quando si bilanciano su un SUP rispetto alle loro controparti non rivolte. Prima di lanciarmi le alghe per aver dato questo suggerimento, lasciami spiegare perché. Molto simile a una posizione da tavolo con quattro angoli sostenuti a mano, mano, ginocchio e ginocchio, queste posizioni girate mantengono allineati i fianchi e il busto, il che può livellare la scheda nella loro simmetria. Per il triangolo ruotato, inizia in piedi in avanti con i piedi incorniciando la maniglia al centro della tavola. Fai un passo indietro il piede sinistro in modo da poter macinare il tallone e squillare (muoviti senza sollevare) quel piede verso le binari sinistro. Quindi stringere il piede destro largo verso le binari destro. Tieni le mani sul tabellone, piegando le ginocchia se necessario per farlo, creando quei quattro angoli come in una posizione da tavolo. Prendi le rotaie se sono accessibili e allunga i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Tieni la mano sinistra o le dita sul tabellone, premi le rotaie della tavola con i piedi, abbraccia le gambe l'una verso l'altra, quindi apri il braccio destro di lato. Scatena le dita dei piedi in questa espressione avanzata mentre continui a guardare in basso o a trascinare lentamente con lo sguardo sulla mano sollevata, come un alto cinque in cielo. Se accessibile, mantieni questa postura per almeno tre respiri per ricevere un retro virtuale alti per la tua abilità. Spostati direttamente nella posa successiva.
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7. canna da zucchero girevole
Per andare ancora oltre nel livello di difficoltà, piegare il ginocchio destro, strisciare la mano sinistra in avanti e sollevare la gamba sinistra dietro di te. Cattura il momento qui e poi forse piega entrambe le ginocchia. Afferra il piede sollevato e ancora una volta osserva la stabilità, quindi guarda all'orizzonte, alzato a cuore con la testa indietro per una canna da zucchero robusto impegnativa. Resta per un respiro completo per meravigliarsi del complemento di sforzi e facilità. Ripetere le pose 6 e 7 dall'altra parte.
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8. Posa della barca/posa ad otto angoli
Prendi la posa della barca nel mezzo del tabellone o la barca su una barca. Per più di una sfida, gira verso sinistra e posiziona la mano sinistra fuori dall'anca sinistra e infila il braccio destro tra le due gambe, posizionandolo sul tabellone. Dovresti avere due mani giù con la punta delle dita rivolte verso le guide sinistro e le mani sui lati opposti della maniglia della tavola. Attraversa il piede sinistro sulla tua destra, piega i gomiti e abbracciali come chaturanga. Guarda le rotaie sinistro mentre si preme uniformemente nelle mani e prendi a calci le palline dei piedi verso il naso o la parte anteriore della tavola per sollevare i fianchi e inviarli indietro. Prendi un momento sulla superficie della tavola, quindi ruota sul sedile per affrontare la direzione opposta sulla tavola. Gioca con l'equilibrio del braccio dall'altra parte, attraversando il piede destro sulla sinistra e tenendo conto per tutto il tempo comodo.
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9. Variazione delle ruote
Per me, la posa delle ruote è una di quelle pose che ti ricordano che sei su un paddleboard. In altre parole, potrebbe esserci una perdita momentanea dell'attenzione acuta della piattaforma quando si è al flusso del movimento. Sulla schiena, preparati per la ruota con le ginocchia piegate e indicando il cielo e le mani si sono lanciate, le dita che puntano verso le spalle. Vieni in cima alla testa e fai una pausa per integrare le spalle ma anche per rallentare. Ricorda dove ti trovi e promuovi l'equilibrio premendo ugualmente in entrambi i piedi ed entrambe le mani allo stesso tempo. Attira isometricamente le gambe l'una verso l'altra e sbuccia un tallone dalla tavola. Forse piegare il ginocchio e raggiungere il piede come un albero nel cielo. Apri gli occhi e vedi il mondo da un'intera altra prospettiva, abbastanza diversa dal quotidiano. Prendi la vista, l'odore e la sensazione. In questo momento l'aria del mare è onnipresente. Abbassare lentamente come ti alrdi. Rilassati completamente mentre ti drappeggi sopra la tavola e allarga le braccia per far cadere la parte posteriore delle mani in mare. Resta per almeno cinque minuti in questo savasana galleggiante mentre dondola delicatamente, come essere confortato dal mare. Ripeti, sollevando l'altra gamba nel cielo.
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Sul nostro professionista
Danielle Brown è un'istruttore certificato Academy of Surfing Instructors, un allenatore di paddlefit e insegnante di yoga di 200 ore di Ryt. Insegna SUP Yoga in Connecticut dal 2012 e adora il modo in cui la guida per andare con il flusso. Danielle guida SUP www.thumbsupyoga.com .
