9 MODI PER RALLEGRARE NATURALMENTE

La depressione può provenire da una complicata rete di cause, tra cui chimica del cervello e squilibri ormonali, eventi stressanti, genetica e miriadi di altre condizioni mediche. A volte sono necessari antidepressivi prescritti, ma anche i rimedi naturali basati sull'evidenza possono aiutare. Qui, i migliori suggerimenti dei medici integrativi e naturopatici per ridurre i sintomi e aumentare l'umore.

1. Vai con il tuo istinto

Ottimizzare la digestione e la salute del tuo microbioma intestinale è fondamentale per la risoluzione dei problemi dell'umore, afferma Deborah Ann Ballard, MD, MPH, un medico di Duke Integrative Medicine. La più alta concentrazione di serotonina, un influencer dell'umore primario, è realizzata da batteri nel tratto digestivo. Quando il tuo intestino è infiammato e irritabile, il disagio può perpetuare la depressione. Una soluzione: mantenere l'intestino popolato con batteri benefici. Se si verificano gas, gonfiore, costipazione o altri guai gastrointestinali, spesso segni che i batteri cattivi stanno correndo, prova un probiotico generale, che ripristinerà un microbioma sano e contribuirà a sostenere la produzione naturale di serotonina. Negli studi clinici, i ceppi probiotici Lactobacillus E Bifidobacterium I batteri sembravano molto utili per la salute mentale.

2. Comporre la tua nutrizione

Alcune ricerche suggeriscono che integratori come l'erba di San Giovanni, la L-teanina, il 5-idrossitriptofano (5-HTP), la vitamina D, la vitamina B12 e l'olio di pesce possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione, ma Ballard afferma che la maggior parte delle deficizia possono essere risolte con il cibo. Il suo consiglio? Ottieni i micro e macro nutrienti di cui hai bisogno per una regolazione emotiva e la salute fisica, come acidi grassi omega-3, vitamina B e magnesio, mangiando molte verdure colorate e proteine magre. Evita lo zucchero e i carboidrati trasformati che possono portare all'infiammazione, che è stata collegata alla depressione.

3. Dormilo via

Peter Bongiorno, un medico naturopatico e autore di Soluzioni olistiche per l'ansia , sottolinea l'importanza di dormire bene quando hai a che fare con la depressione: l'esaurimento può essere una causa sottostante e un sintomo. Il sonno è spesso irregolare quando sei giù. Impostare una buona ora di andare a letto di routine aiuterà a regolare il tuo programma di chiusura, afferma l'Alleanza Nazionale sulla malattia mentale.

4. Continua a muoverti

Sai cos'altro può aiutarti a dormire meglio? Spostando il tuo corpo, specialmente fuori. La luce solare aiuta a ripristinare i ritmi circadiani (un processo interno naturale che regola il ciclo del sonno -sveglio). Ballard consiglia 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, più alcune sessioni di 30 minuti (yoga incluso) focalizzate sull'allenamento di forza e equilibrio.

5. Trova 5 minuti per la consapevolezza

Buone notizie per gli affollati: solo quattro sessioni di 5 minuti di meditazione focalizzata sul respiro possono aiutare a migliorare la qualità della vita e facilitare i pensieri negativi, secondo uno studio pubblicato all'inizio di quest'anno sulla rivista Mindfulness . La meditazione e la consapevolezza hanno dimostrato di calmare la rete in modalità predefinita del nostro cervello, diminuendo la ruminazione e la preoccupazione spesso associate alla depressione e contribuendo a creare nuovi percorsi neurali che non sono radicati nella negatività.

6. Prova la terapia

Terapia comportamentale cognitiva (CBT) - una forma di trattamento che si concentra sul cambiamento dei modelli di pensiero e comportamento - e altre forme di consulenza possono aiutarti a comprendere gli elementi tossici nella tua vita e aiutarti a sentirti abbastanza risorse da affrontarli. Possono anche far sintonizzarsi il cervello in modi più positivi di sentire, essere e pensare, dice Ballard. Un recente studio su trattamenti efficaci per la depressione pubblicati sulla rivista The Lancetta ha riferito che il 66 percento degli adulti ha mostrato segni di miglioramento dopo la CBT.

7. Spark creatività

Quando sei depresso, è più difficile uscire dalle trincee della negatività, motivo per cui Ballard consiglia di trovare punti vendita. Cerchiamo di aiutare le persone a stimolare le parti del loro cervello associate a gioia, creatività, amore e curiosità, dice. Prova a fare arte, leggere o incorporare la visualizzazione nella tua meditazione. Le immagini guidate, una pratica di visualizzazione di ciò che qualcuno sta descrivendo, può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e della fatica e migliorare l'umore e la qualità fisica e mentale della vita, per studi.

8. Abbassati

Le inversioni stimolano naturalmente il flusso sanguigno ricco di ossigeno al tuo cervello, aumentando l'energia e facendoti sentire subito più felice, afferma l'insegnante di yoga Nadia Zaki, fondatrice di Metodo in costante evoluzione e della serie interna . Viparita karani (gambe-up-the-wall pose) è una posa profondamente ringiovanente che è accessibile quasi ovunque e ha dimostrato di migliorare la digestione e il sonno e alleviare la depressione e l'ansia.

9. Sfida te stesso

A volte la via migliore è finita. Lo yoga ci insegna ad essere ancora in momenti di disagio. Poste difficili come Kakasana (Crow Pose) possono essere snervanti da provare, dice Zaki. Ma quando impari a sentirti a tuo agio con questo tipo di tensione fisica, potresti finire per sentirti più a tuo agio in altre parti della tua vita.

Questa storia fa parte del rapporto speciale di Stylesway VIP: Come lo yoga può migliorare la tua salute mentale

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