The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Non c'è dubbio che lo yoga chieda gran parte delle ginocchia. Fatto correttamente, la pratica di asana può spingerli per prevenire lesioni e rallentare la progressione di alcune malattie muscoloscheletriche, ma praticato senza consapevolezza, si scrive in caso di disastro per queste articolazioni. Chiaramente, ci sono altrettante persone che accreditano lo yoga di riabilitare le ginocchia deboli come ci sono yogi determinati come Ray, che si troverà in pose complesse e pagheranno un grande prezzo per esagerare. Ma in pose come Supta Virasana (posa di eroe reclinabile), in cui le ginocchia possono sentirsi spinte al limite, a volte è difficile sapere se stai aiutando o ferendole. Allora, cosa è un praticante di yoga che è preoccupato di proteggere le ginocchia da fare? Nulla può sostituire la guida di un insegnante esperto, ma alcuni principi possono guidarti in una pratica sicura e benefica.
Debole nelle ginocchia
Il ginocchio segna il luogo di incontro di tre ossa: lo shinbone (tibia), la coscia (femore) e la ginocchia (rotula). Due cuscinetti a forma di mezzaluna di cartilagine, ciascuno chiamato menisco, si siedono tra lo stinco e la coscia e fungono da cuscini tra le ossa e gli ammortizzatori durante il movimento. Due serie di legamenti - i crocchi e i collaterali - sono in atto tutte e tre le ossa. The Crucias Crisscross sotto la goldio; I collaterali corrono accanto all'esterno della rotula. I muscoli sostanziali della gamba aiutano questi legamenti a mantenere le ossa adeguatamente allineate.
Sfortunatamente, i meccanici del ginocchio sono più adatti a inseguire animali per cena piuttosto che scivolare nella seconda base, afferma Stephen Messier, professore di scienze della salute e dell'esercizio alla Wake Forest University di Winston-Salem, nella Carolina del Nord. Non eravamo progettati per fare le cose che facciamo con i nostri corpi al giorno d'oggi, spiega. L'ingegneria del ginocchio non è il massimo.
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E mostra: ogni anno quasi 11 milioni di americani si lamentano con i medici sul dolore al ginocchio. I chirurghi ortopedici operano più spesso sulle ginocchia che su qualsiasi altra parte del corpo; Hanno eseguito oltre 1,2 milioni di tali interventi chirurgici nel solo 1996 (l'ultimo anno per il quale sono state mantenute i dati).
Circa 21 milioni di americani hanno l'artrosi del ginocchio, una malattia degenerativa in cui la cartilagine decade gradualmente e non riesce a fornire l'imbottitura assorbita da shock che arricchiva le ossa. Molte persone anziane soffrono di questa dolorosa condizione artritica; L'età è considerata un fattore di rischio, così come l'obesità e le lesioni al ginocchio.
Per anni, gli esperti hanno propagandato la forza delle gambe come uno dei modi migliori per scongiurare i problemi del ginocchio, tra cui l'artrosi. Questo perché i supporti muscolari chiave del ginocchio sono i muscoli posteriori della coscia - che corrono dalla base del bacino lungo la parte posteriore della gamba fino al ginocchio - e i quadricipiti, i quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia che (tra le altre cose) si estendono una gamba piegata. Al primo segno della malattia, i medici spesso istruiscono i loro pazienti a costruire il tono muscolare e sviluppare flessibilità nelle gambe in modo da ritardare il deterioramento della cartilagine e sottomettere il dolore.
Ma i risultati di uno studio pubblicato negli annali della medicina interna nell'aprile 2003 indicano che in alcuni casi la costruzione della forza delle gambe non rallenta la progressione della malattia, in effetti, la accelera. I ricercatori hanno testato 230 volontari con osteoartrite del ginocchio per la forza dei quadricipiti e l'allineamento del ginocchio, quindi li hanno riteggiati 18 mesi dopo. I risultati hanno sorpreso la comunità medica: molti volontari con forti quad hanno anche mostrato un rapido deterioramento della cartilagine. Ma c'è stata una presa: molti di coloro che avevano forti quad e hanno sperimentato una rapida progressione della malattia aveva anche ginocchia disallineate, una piccola ma significativa compromissione che intensifica la pressione sulla cartilagine.
Non devi nemmeno soffrire di osteoartrite per disallineamento per causare problemi alle ginocchia. In effetti, dice Messier, il disallineamento può causare lesioni e osteoartrite per lunghi periodi di tempo, specialmente se si hanno muscoli più forti che stanno dirigendo le forze in modo improprio. Se la contrazione muscolare tra i due lati del ginocchio non è bilanciata, il ginocchio ruota mentre si piega, il che fa trarre l'articolazione verso il muscolo più forte. Nel tempo, questo logora un menisco più velocemente dell'altro e alla fine danneggia l'osso che la cartilagine protegge.
Mentre lo studio indica i problemi creati dalla costruzione della forza delle gambe irregolari, Messier è preoccupato che i suoi risultati saranno interpretati male. L'ultima cosa che vogliamo fare è scoraggiare le persone dal diventare più forte, dice. Ciò che lo studio evidenzia effettivamente è l'importanza di costruire uniformemente i muscoli delle gambe per mantenere l'articolazione correttamente allineata, un compito per il quale lo yoga è perfetto.
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Uno dei migliori antidoti
Sia che tu sia fuori per proteggere da lesioni e malattie o recuperare forza e flessibilità dopo una lesione, lo yoga può essere un superbo antidoto per il ginocchio. Lo yoga è fantastico per le ginocchia, in particolare per le persone che si stanno riprendendo da legamenti danneggiati, afferma Michael Salveson, che ha lavorato a dozzine di studenti di yoga durante il suo mandato di 33 anni come rolfer a Berkeley, in California. Lo yoga aumenta l'azione stabilizzante dei grandi muscoli della gamba. Quando i quadricipiti interni ed esterni sono ugualmente forti, aggiunge, esercitano un tiro uguale sui legamenti, che mantiene la rotula in allineamento.
Sandy Blaine è un buon esempio. Da adolescente, le piaceva la danza e la ginnastica. All'inizio di 20 anni, aveva slogato entrambe le ginocchia in diverse occasioni. Alla ricerca di un modo a basso impatto per stabilizzare le sue articolazioni, Blaine ha provato lo yoga Iyengar quando aveva 26 anni. Inizialmente fu sorpresa dalla difficoltà della disciplina, ma ciò che la colpì di più era quanto notevolmente fosse bello in seguito. Entro sei mesi dalla frequenza da due o tre lezioni di Iyengar a settimana, Blaine ha scoperto che il suo dolore al ginocchio era svanito. Oggi, a 42 anni, sembra ancora che non riesca a credere che le sue ginocchia siano indolore, definendo il risultato un miracolo assoluto.
Stavo guardando una vita per essere molto vincolato, dice Blaine, che ora è istruttore nella sala yoga di Berkeley e conduce regolarmente seminari sullo yoga e sulla salute del ginocchio. Riacquistare le ginocchia sane è stato un sollievo incredibile, aggiunge.
Per coinvolgere uniformemente i muscoli delle gambe, Blaine fa utkatasana (posa della sedia) con la schiena contro un muro. Si concentra sul sollevamento delle dita dei piedi e sulla premere uniformemente attraverso tutti e quattro gli angoli dei piedi. Altrimenti, i quadricipiti esterni fanno tutto il lavoro e i vecchi motivi sono rinforzati, spiega. Un altro modo in cui Blaine lavora sull'uso dei muscoli equalizzando è bilanciando un piede con gli occhi chiusi. Senza l'orientamento degli occhi, i tuoi piedi e le caviglie devono trovare un vero allineamento per entrare in equilibrio, dice.
I legamenti robusti sono anche essenziali per le ginocchia sane. Meno elastico dei muscoli e dei tendini, i legamenti possono restituire un po 'e rimbalzare alla loro forma originale. Ma i guai si fermano quando si allungano troppo: come un elastico che ha perso il suo scatto, perdono la forma, lasciando le articolazioni sciolte. Salveson, che è anche istruttore presso il Rolf Institute di Boulder, in Colorado, confronta i microteari che un legamento si suscita in un infortunio a Frays in una corda; Quando alcuni fili scattano, la corda si allunga. Dopo che un legamento strappato guarisce, una parte può sempre essere un po 'più lunga e, quindi, più suscettibile a reinjury. Puoi renderlo più forte, dice, ma non puoi renderlo più corto.
Gli esperti del ginocchio sono effettivamente divisi sul fatto che i legamenti possano essere rafforzati. Sappiamo che puoi aumentare la forza muscolare e ossea, afferma Angela Smith, M.D., professore associato clinico di chirurgia ortopedica presso la School of Medicine dell'Università della Pennsylvania. Intuitivamente, pensiamo che anche le altre strutture del ginocchio - luci e tendini - siano più forti.
Blane, per esempio, è convinto che anni di yoga Iyengar abbiano tonificato i legamenti del ginocchio. All'inizio, i miei piedi, le caviglie e le ginocchia erano così deboli che le pose in piedi erano una tortura pura, dice. I miei legamenti e i miei muscoli erano forti sulla gamba esterna e deboli sulla gamba interna, che tirava il ginocchio di lato. Lo yoga mi ha aiutato a rafforzare quelle aree deboli. Mi ha insegnato come non seguire il percorso della minor resistenza. I suoi legamenti erano così deboli che una volta si slogò la sua ginnastica inciampante su un marciapiede. Ma da quando si è impegnata in una normale pratica yoga, non ha subito un infortunio al ginocchio da anni.
Inoltre, non puoi trascurare il ruolo della cartilagine elastica dell'articolazione nel sostenere il ginocchio. Senza un uso regolare, la cartilagine che protegge l'articolazione del ginocchio diventa asciutta e fragile, rendendolo vulnerabile al decadimento. La cartilagine è come una spugna, afferma William Roberts, M.D., presidente eletto dell'American College of Sports Medicine e professore associato di medicina di famiglia all'Università del Minnesota. Quando ti alleni, stringi la spugna, che gli consente di assorbire i nutrienti.
Se hai mai lottato per sederti tra i tacchi a Virasana o attraversare le gambe in Padmasana, probabilmente hai sentito una fitta nell'articolazione del ginocchio. Mentre la maggior parte degli istruttori di yoga concorda sul fatto che il dolore acuto è un biglietto di sola andata da qualsiasi posa, la risposta alla domanda più grande di quanto (se presente) sia OK è meno ovvia. Roberts consiglia di allungare i muscoli, non i legamenti. La tensione nel muscolo va bene. La sensazione direttamente sopra la rotula non è un problema, dice. Ma se la tensione è ai lati delle ginocchia, mi ritirei.
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Alcuni insegnanti di yoga, tuttavia, considerano l'avvertimento di Robert troppo conservatore. È un problema controverso, ammette Blaine. Ad un certo punto, avrai una certa sensazione. Consiglia ai suoi studenti di respirare attraverso la lieve sensazione di allungamento, ma di uscire immediatamente da qualsiasi postura che diventa doloroso.
Joni Yecalik, praticante di yoga dal 1970, ha scoperto lo yoga di Iyengar nel 1988 mentre si riprendeva da un menisco strappato. Ora insegna lezioni di Iyengar a Hoboken, nel New Jersey, e incoraggia i suoi studenti a sintonizzarsi sulle sottili differenze tra una sensazione nell'articolazione stessa e una nel muscolo e per evitare tutto ciò che irrita l'articolazione del ginocchio. Dovresti sentire una sensazione di apertura nella pancia del muscolo, dice, ma non vuoi sforzarti i tendini o i legamenti.
Un focus sulla consapevolezza del corpo e consentire aperture lente e profonde rendono alcune forme di yoga ideali per gli studenti che si riprendono dalle lesioni al ginocchio. Questi includono Iyengar e Anusara (che si concentrano sull'attenzione ai dettagli) e Kripalu e Viniyoga (che si concentrano sulla delicata compassione e guarigione). Se ti stai riprendendo da un infortunio al ginocchio o da un intervento chirurgico, potresti voler evitare le pratiche che comportano molto atletismo e transizioni rapide tra Asana fino al completamento del recupero.
Indipendentemente dallo stile che scegli, assicurati che l'insegnante sia ben informato sulle ginocchia e disposto a vederti attraverso il processo di recupero. Prova a muoverti verso una posa dura con pazienza e compassione per te stesso e con l'atteggiamento che entrare nella posa finale è solo la ciliegina sulla torta. Quindi, quando arrivi lì, le ginocchia saranno felici come te.
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7 modi per proteggere le ginocchia nello yoga
1. Evita iperestensione: Quando le articolazioni sono eccessivamente mobili e si flettono troppo indietro, sono iperestese. Nelle ginocchia, l'iperestensione si verifica spesso in pose in cui le gambe sono raddrizzate, come Trikonasana (posa del triangolo) e Paschimottanasana (seduta in avanti), mettendo una tensione malsana sui legamenti. Se sei incline all'iperestensione, tieni una leggera piega nelle ginocchia durante le pose in piedi e mantieni il peso uniformemente distribuito tra i quattro angoli dei tuoi piedi. Nelle curve in avanti sedute, posiziona un tappetino appiccicoso arrotolato o un asciugamano sotto il ginocchio della gamba o delle gambe estese.
2. Inizia con i tuoi piedi: Il corretto allineamento attraverso i piedi è la chiave per costruire la forza uniforme nei legamenti su entrambi i lati del ginocchio; Quando tutti i legamenti sono ugualmente forti, la rotula scivola senza sforzo su e giù e la cartilagine non si logora. Separa le dita dei piedi e premi attivamente attraverso i quattro angoli dei piedi in ogni posa, persino inversioni. Se i tuoi piedi sono fuori allineamento, le ginocchia soffriranno.
3. Tieni le ginocchia in linea: Quando si spostano in pieghe del ginocchio profonde, come Virabhadrasana II (Posa guerriera II) e Parsvakonasana (posa dell'angolo laterale), allinea prima il ginocchio piegato sulla caviglia, quindi disegna la rotula in linea con la seconda punta. Mantieni la consapevolezza nel piede posteriore, premendo uniformemente, sollevando dall'arco del piede anteriore. Se lasci cadere l'arco, il ginocchio cade all'interno dell'alluce e sei pronto a subire una serie di diversi tipi di lesioni da uso eccessivo e acuto del ginocchio, afferma Angela Smith, professore di chirurgia ortopedica.
4. Sintonizzati su segnali sottili: Spesso, le ginocchia non danno un feedback immediato, spiega l'insegnante di Iyengar Joni Yecalik. Solo più tardi ti rendi conto di essere andato troppo lontano. Quando si tratta delle ginocchia, la sensazione che normalmente procederebbe la bandiera rossa è la bandiera rossa. Se senti il dolore quando esci da una posa piegata, potresti aver lavorato troppo duramente.
5. Costruisci la forza bilanciando: Le pose di bilanciamento, in particolare quelle che richiedono muoversi attraverso una gamba in piedi piegata, come Garudasana (posa dell'aquila), sono particolarmente utili. Un bilanciamento molto dinamico protegge il ginocchio da lesioni future allenando l'allineamento funzionale, non solo lavorando al muscolo, afferma Smith.
6. Sii favorevole alla prop: Quando si tratta di asana sedute, nulla rende un ginocchio stretto più felice di una taglia di oggetti di scena. In Virasana (posa dell'eroe), prova a sollevare il tuo posto con coperte o un blocco. Ogni volta che le ginocchia sono profondamente piegate, come a Balasana (posa del bambino) o Marichyasana III (posa dedicata alla salvia Marichi III), la pressione può essere sollevata mettendo una lavagna arrotolata il più possibile nella buca del ginocchio prima di piegare l'articolazione.
7. Riscaldamento con apri dell'anca: Se le tue grandi articolazioni non sono aperte, le tue piccole articolazioni prendono sempre lo stress, dice l'istruttore di yoga Sandy Blaine. Molte persone fanno male alle ginocchia facendo loto quando i loro fianchi non sono pronti. Raccomanda di riscaldarsi con tratti d'anca come Baddha Konasana (posa dell'angolo legato) e Gomukhasana (posa della faccia di mucca).
