Niente è altrettanto soddisfacente come una pratica yoga piena di movimento. Sia che tu preferisca una pratica di Vinyasa intensa e sudata, una pratica del viniyoga delicata ma deliberata, o qualcosa nel mezzo, tutti i sistemi di Hatha Yoga forniscono un bagliore contento per lo stesso motivo: sincronizzi il tuo movimento con il respiro. Quando lo fai, la tua mente ferma la sua ossessiva agitazione e inizia a rallentare. La tua attenzione passa dalla tua infinita lista di cose da fare verso il ritmo del tuo respiro e ti senti più pacifico di te prima di iniziare la tua pratica.
Per molti di noi, accedere allo stesso stato risolto e contento è più difficile da fare in meditazione. Non è facile guardare la mente rivelare le sue preoccupazioni, la sua autocritica o i suoi vecchi ricordi. La meditazione richiede pazienza e, anche più impegnativa per la maggior parte degli occidentali, il tempo. Quindi, perché dovresti metterti attraverso la lotta?
Molto semplicemente, la meditazione può alterare profondamente la tua esperienza di vita. Migliaia di anni fa il saggio Patanjali, che ha compilato il Sutra yoga, e il Buddha ha entrambi promesso che la meditazione potesse eliminare la sofferenza causata da una mente selvaggia. Hanno insegnato ai loro studenti a coltivare l'attenzione focalizzata, la compassione e la gioia. E credevano che fosse possibile cambiare i propri poteri mentali e i modelli emotivi sperimentando regolarmente stati meditativi. Quelle sono pesanti promesse.
Ma in questi giorni, non devi crederci. Gli scienziati occidentali stanno testando la saggezza dei maestri, usando nuove tecnologie che consentono ai ricercatori di studiare come la meditazione influenza il cervello.
Le scoperte attuali sono abbastanza eccitanti da incoraggiare anche gli yogi più resistenti a sedersi sul cuscino: suggeriscono che la meditazione - anche in piccole dosi - può influenzare profondamente la tua esperienza del mondo rimodellando la struttura fisica del tuo cervello. Continua a leggere per scoprire come, e poi mettere in pratica ogni scoperta con le meditazioni degli insegnanti di yoga Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio e Kate Vogt.
Come la meditazione allena il tuo cervello
Utilizzando una macchina per la risonanza magnetica (MRI), Eileen Luders, un ricercatore del Dipartimento di Neurologia della School of Medicine dell'Università della California di Los Angeles, cerca prove che la meditazione cambi la struttura fisica del cervello. Fino a poco tempo fa, questa idea sarebbe sembrata assurda. Gli scienziati credevano che il cervello raggiungesse il suo picco in età adulta e non cambia, fino a quando non inizia a diminuire nella tarda età adulta, afferma Luders. Oggi sappiamo che tutto ciò che facciamo e ogni esperienza che abbiamo in realtà cambia il cervello.
In effetti, Luders trova diverse differenze tra il cervello di meditatori e non meditatori. In uno studio pubblicato sulla rivista NeuroImage nel 2009, Luders e i suoi colleghi hanno confrontato il cervello di 22 meditatori e 22 non meditatori abbinati all'età e hanno scoperto che i meditatori (che praticavano una vasta gamma di tradizioni e avevano tra 5 e 46 anni di esperienza di meditazione) avevano più materia grigia nelle regioni del cervello che sono importanti per l'attenzione, la regolazione delle emozioni e la flessibilità mentale. L'aumento della materia grigia in genere rende un'area del cervello più efficiente o potente nell'elaborazione delle informazioni. Luders crede che l'aumento della questione grigia nel cervello dei meditatori dovrebbe renderli migliori nel controllare la loro attenzione, gestire le loro emozioni e fare scelte consapevoli.
Perché ci sono differenze tra il cervello di meditatori e non meditatori? È una semplice questione di allenamento. I neuroscienziati ora sanno che il cervello che hai oggi è, in parte, un riflesso delle richieste che hai posto su di esso. Le persone che imparano a destreggiarsi tra destreggiatori, ad esempio, sviluppano più connessioni in aree del cervello che anticipano gli oggetti in movimento. Gli studenti di medicina sottoposti a periodi di intenso apprendimento mostrano cambiamenti simili nell'ippocampo, un'area del cervello importante per la memoria. E i matematici hanno più materia grigia nelle regioni importanti per il ragionamento aritmetico e spaziale.
Sempre più neuroscienziati, come Luders, hanno iniziato a pensare che l'apprendimento a meditare non sia diverso dall'apprendimento di abilità mentali come la musica o la matematica. Come qualsiasi altra cosa che richieda pratica, la meditazione è un programma di allenamento per il cervello. L'uso regolare può rafforzare le connessioni tra i neuroni e può anche stabilire nuove connessioni, spiega Luders. Questi piccoli cambiamenti, in migliaia di connessioni, possono portare a cambiamenti visibili nella struttura del cervello.
Quei cambiamenti strutturali, a loro volta, creano un cervello che è meglio nel fare tutto ciò che gli hai chiesto di fare. Il cervello dei musicisti potrebbe migliorare nell'analisi e nella creazione di musica. Il cervello dei matematici può migliorare nel risolvere i problemi. Cosa migliorano il cervello dei meditatori? È qui che diventa interessante: dipende dal tipo di meditazione.
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Nell'ultimo decennio, i ricercatori hanno scoperto che se pratichi l'attenzione sul respiro o su un mantra, il cervello si ristrutturarà per semplificare la concentrazione. Se pratichi l'accettazione da calma durante la meditazione, svilupperai un cervello più resiliente allo stress. E se mediti mentre coltiva i sentimenti di amore e compassione, il tuo cervello si svilupperà in modo tale da sentirti spontaneamente più connesso agli altri.
Migliora la tua attenzione
Una nuova ricerca mostra che la meditazione può aiutarti a migliorare la tua capacità di concentrarti in due modi. Innanzitutto, può renderti migliore nel concentrarti su qualcosa di specifico ignorando le distrazioni. In secondo luogo, può renderti più capace di notare ciò che sta accadendo intorno a te, dandoti una prospettiva più piena nel momento presente.
Alcune delle ricerche più affascinanti su come la meditazione influisce sull'attenzione viene condotta da Antoine Lutz, PhD, uno scienziato associato del Waisman Laboratory per l'imaging e il comportamento del cervello presso l'Università del Wisconsin a Madison, in collaborazione con Richard Davidson e il laboratorio per neuroscienza affettiva presso l'Università del Wisconsin. Il loro lavoro ha dimostrato che la meditazione di concentrazione, in cui il meditatore focalizza la completa attenzione su una cosa, come contare il respiro o guardare a un oggetto, attiva le regioni del cervello che sono fondamentali per controllare l'attenzione. Questo è vero anche tra i meditatori alle prime armi che ricevono solo una breve formazione. I meditatori esperti mostrano un'attivazione ancora più forte in queste regioni. Questo ti aspetteresti, se la meditazione allena il cervello per prestare attenzione. Ma i meditatori estremamente esperti (che hanno più di 44.000 ore di pratica di meditazione) mostrano una minore attivazione in queste regioni, anche se le loro prestazioni sui compiti di attenzione sono migliori. La spiegazione di questo, secondo Lutz, è che l'allenamento di meditazione può eventualmente aiutare a ridurre lo sforzo necessario per focalizzare la tua attenzione. Ciò sarebbe coerente con i tradizionali resoconti del progresso nella pratica della meditazione. Sostenere l'attenzione diventa senza sforzo, afferma Lutz. Ciò suggerisce che le persone possono immediatamente migliorare la concentrazione imparando una semplice tecnica di meditazione e che la pratica crea ancora più progressi.
I ricercatori hanno anche esaminato se l'allenamento di meditazione Vipassana può migliorare l'attenzione complessiva. (Vipassana significa vedere le cose come sono realmente e le tecniche di meditazione sono progettate per aumentare la messa a fuoco, la consapevolezza e l'intuizione.) I ricercatori etichettano la nostra incapacità di notare le cose nel nostro ambiente come battito dell'attenzione. La maggior parte di noi lo sperimenta durante il giorno, quando diventiamo così presi dai nostri pensieri che ci manca ciò che un amico ci dice e dobbiamo chiederle di ripeterlo. Un esempio più drammatico sarebbe un incidente d'auto causato dal tuo pensiero su una conversazione che hai appena avuto e non notare che l'auto di fronte a te si è fermata. Se fossi in grado di ridurre il battito dell'attenzione, significherebbe una percezione più accurata e completa della realtà: ne accorgeresti di più e perdi meno.
Per verificare se la meditazione riduce il battito dell'attenzione, i partecipanti hanno dovuto notare due cose che si verificano in rapida successione, a meno di un secondo di distanza. I risultati, pubblicati in Biologia PLOS, rivelano che la formazione di meditazione ha migliorato la capacità dei partecipanti di notare entrambi i cambiamenti, senza perdita di precisione.
Cosa ha spiegato questo miglioramento? Le registrazioni EEG-che tracciano i modelli di attività elettrica nel cervello, mostrando precise fluttuazioni del momento per momento nell'attivazione del cervello-hanno mostrato che i partecipanti hanno assegnato meno risorse cerebrali al compito di notare ciascun obiettivo. In effetti, i meditatori hanno speso meno energia mentale notando il primo bersaglio, che ha liberato la larghezza di banda mentale per aver notato ciò che è venuto dopo. Prestare attenzione è diventato letteralmente più facile per il cervello.
Di conseguenza, Lutz e i suoi colleghi credono che la meditazione possa aumentare il nostro controllo sulle nostre risorse cerebrali limitate. A chiunque sappia cosa significhi sentirsi sparsi o sopraffatti, questo è davvero un vantaggio accattivante. Anche se la tua attenzione è una risorsa limitata, puoi imparare a fare di più con l'energia mentale che già hai.
Riduci lo stress
Dhyana heyah tad vrttayah.
La meditazione rimuove i disturbi della mente. –Yoga Sutra II.11
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La ricerca mostra anche che la meditazione può aiutare le persone con disturbi d'ansia. Philippe Goldin, direttore del progetto di neuroscienza affettiva clinicamente applicata presso il Dipartimento di Psicologia della Stanford University, usa la meditazione della consapevolezza nei suoi studi. La pratica generale è quella di prendere consapevole del momento presente - prestando attenzione ai suoni, al respiro, alle sensazioni nel tuo corpo o ai pensieri o ai sentimenti - e osservare senza giudizio e senza cercare di cambiare ciò che noti.
Come la maggior parte di noi, i partecipanti agli studi di Goldin soffrono di tutti i tipi di disturbi della mente: cavalli, insicurezza, stress e persino panico. Ma le persone con disturbi d'ansia si sentono incapaci di fuggire da tali pensieri ed emozioni e trovano le loro vite superate da loro. La ricerca di Goldin mostra che la meditazione della consapevolezza offre libertà per le persone con ansia, in parte cambiando il modo in cui il cervello risponde ai pensieri negativi.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Prima e dopo l'intervento, i partecipanti hanno scansionato il cervello all'interno di una macchina fMRI (o MRI funzionale), che esamina l'attività cerebrale piuttosto che la struttura del cervello, mentre completa ciò che Goldin chiama l'elaborazione autoreferenziale, cioè pensando a se stessi. Uno scanner fMRI tiene traccia delle aree cerebrali che consumano più energia durante la meditazione e, quindi, quali regioni sono più attive.
Ironia della sorte, le sessioni di scansione del cervello potrebbero provocare l'ansia anche nelle persone più calme. I partecipanti devono sdraiarsi immobilizzati sulla schiena con la testa tenuta nello scanner del cervello. Posano i denti sulla cera dentale per prevenire qualsiasi movimento della testa o parlare. Viene quindi chiesto di riflettere su diverse dichiarazioni su se stessi che appaiono su uno schermo davanti al loro viso. Alcune delle dichiarazioni sono positive, ma molte di esse non lo sono, come non sto bene come sono o qualcosa di sbagliato in me. Questi sono esattamente i tipi di pensieri che affliggono le persone con ansia.
Le scansioni del cervello negli studi di Goldin mostrano uno schema sorprendente. Dopo l'intervento della consapevolezza, i partecipanti hanno una maggiore attività in una rete cerebrale associata all'elaborazione delle informazioni quando riflettono su auto-auto negative. In altre parole, prestano maggiore attenzione alle dichiarazioni negative di quanto non abbiano fatto prima dell'intervento. Eppure, mostrano anche una ridotta attivazione nell'amigdala, una regione associata allo stress e all'ansia. Soprattutto, i partecipanti hanno sofferto di meno. Hanno riportato meno ansia e preoccupante, dice Goldin. Si sono messi meno e la loro autostima è migliorata.
L'interpretazione di Goldin dei risultati è che la meditazione della consapevolezza insegna alle persone con ansia come gestire pensieri ed emozioni angoscianti senza essere sopraffatta da loro. La maggior parte delle persone spinge via i pensieri spiacevoli o ossessionati da loro, entrambi i quali danno l'ansia più potere. L'obiettivo della meditazione non è quello di sbarazzarsi di pensieri o emozioni. L'obiettivo è diventare più consapevoli dei tuoi pensieri e delle tue emozioni e imparare a muoverli senza rimanere bloccati. Le scansioni del cervello suggeriscono che i malati d'ansia stavano imparando a assistere ai pensieri negativi senza entrare in una risposta ansia in piena regola.
La ricerca di altri laboratori sta confermando che la meditazione della consapevolezza può portare a cambiamenti positivi duraturi nel cervello. Ad esempio, un recente studio del Massachusetts General Hospital e dell'Università di Harvard ha messo 26 adulti altamente stressati attraverso un corso basato sulla consapevolezza di otto settimane nella riduzione dello stress che ha seguito lo stesso formato di base dello studio di Goldin. Le scansioni cerebrali sono state prese prima e dopo l'intervento, insieme alle relazioni di stress dei partecipanti. I partecipanti che hanno riportato una ridotta stress hanno anche mostrato una riduzione della densità di materia grigia nell'amigdala. Ricerche precedenti avevano rivelato che il trauma e lo stress cronico possono ampliare l'amigdala e renderlo più reattivo e più connesso ad altre aree del cervello, portando a un maggiore stress e ansia. Questo studio è uno dei primi casi documentati che mostrano un cambiamento che si verifica nella direzione opposta, con il cervello invece diventando meno reattivo e più resiliente.
Insieme, questi studi forniscono prove interessanti che piccole dosi di allenamento mentale, come un corso di consapevolezza di otto settimane, possono creare importanti cambiamenti nel proprio benessere mentale.
Sentirsi più compassionevole
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La coltivazione della cordialità crea forza interiore. —Youga domani III.24
In genere pensiamo alla nostra gamma emotiva come a qualcosa che è fisso e immutabile, un riflesso della personalità con cui siamo nati. Ma la ricerca sta rivelando la possibilità che potremmo essere in grado di coltivare e aumentare la nostra capacità di sentire lo stato emotivo di compassione. I ricercatori hanno scoperto che la sensazione collegata agli altri è appresabile come qualsiasi altra abilità. Stiamo cercando di fornire prove che la meditazione può coltivare la compassione e che puoi vedere il cambiamento sia nel comportamento della persona che nella funzione del cervello, afferma Lutz.
Allora, che aspetto ha la compassione nel cervello? Per scoprirlo, Lutz e i suoi colleghi hanno confrontato due gruppi di meditatori - un gruppo i cui membri erano vissuti nella meditazione della compassione, e l'altro un gruppo i cui membri non erano - e hanno dato loro le stesse istruzioni: generare uno stato di amore e compassione pensando a qualcuno a cui tengono, estendere quei sentimenti agli altri, e infine, per provare amore e compassione senza alcun oggetto specifico. Mentre ciascuno dei partecipanti meditava all'interno degli scanner cerebrali fMRI, venivano occasionalmente interrotti da suoni umani spontanei e inaspettati, come un piccolo coo o una donna che urlava - che potevano suscitare sentimenti di cura o preoccupazione.
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Tutti i meditatori hanno mostrato risposte emotive ai suoni. Ma i meditatori di compassione più esperti hanno mostrato una risposta cerebrale più ampia in aree importanti per l'elaborazione di sensazioni fisiche e per la risposta emotiva, in particolare ai suoni di angoscia. I ricercatori hanno anche osservato un aumento della frequenza cardiaca che corrispondeva ai cambiamenti del cervello. Questi risultati suggeriscono che i meditatori stavano avendo una vera risposta empatica e che i meditatori esperti hanno avuto una maggiore compassione. In altre parole, la meditazione della compassione sembra rendere il cervello più naturalmente aperto a una connessione con gli altri.
Queste tecniche di meditazione possono avere benefici oltre l'esperienza della compassione spontanea. Uno studio della professoressa di Psicologia Barbara Fredrickson e dei suoi colleghi dell'Università della Carolina del Nord, Chapel Hill e dell'Università del Michigan, hanno scoperto che anche un corso di meditazione per la meditazione per la benessere di sette settimane ha aumentato anche l'esperienza quotidiana di gioia, gratitudine e speranza dei partecipanti. Più partecipanti hanno meditato, meglio si sono sentiti. I partecipanti hanno anche riportato un maggiore senso di auto-accettazione, supporto sociale, scopo nella vita e soddisfazione della vita, pur sperimentando un minor numero di sintomi di malattia e depressione. Questo studio fornisce una evidente prova del fatto che la chiusura dell'illusione della separazione può aprirci a una connessione molto più significativa con la vita.
Impegnarsi a cambiare
Man mano che le prove dei benefici della meditazione crescono, una delle domande in sospeso più importanti è: quanto è sufficiente? Oppure, dal punto di vista dei meditatori più iniziali, quanto poco è sufficiente per vedere un cambiamento positivo?
I ricercatori concordano sul fatto che molti dei benefici si verificano presto. I cambiamenti nel cervello si svolgono all'inizio dell'apprendimento, afferma Luders. E molti studi mostrano il cambiamento nel giro di poche settimane, o addirittura minuti, tra i meditatori inesperti. Ma altri studi suggeriscono che l'esperienza è importante. Più pratica porta a maggiori cambiamenti, sia nel cervello che negli stati mentali di un meditatore. Quindi, mentre un investimento minimo nella meditazione può ripagare per il tuo benessere e chiarezza mentale, impegnarsi nella pratica è il modo migliore per sperimentare i benefici completi.
Luders, che era un meditatore decaduto quando ha iniziato le sue ricerche, ha avuto un'esperienza così positiva in merito a meditatori esperti che era motivata a tornare alla pratica. Non è mai troppo tardi, dice Luders. Suggerisce di iniziare in piccolo e rendere la meditazione un'abitudine regolare. La norma nel nostro studio erano sessioni quotidiane, da 10 a 90 minuti. Inizia con 10.
Se lo fai, potresti scoprire che la meditazione ha benefici oltre a ciò che la scienza ha rivelato. In effetti, ci vorrà del tempo perché la scienza raggiunga la saggezza dei grandi insegnanti di meditazione. E anche con i progressi nella tecnologia cerebrale, ci sono cambiamenti sottili e profondi trasmessi solo attraverso l'esperienza diretta. Fortunatamente, tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è la volontà di sedersi e stare con il tuo corpo, respiro e mente.
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Mettilo in pratica
MEDITAZIONE DELLA LIVAZIONE DI KATE VOGT
Siediti comodamente in un posto dove non sarai disturbato. Fai tre o cinque respiri tranquilli. Chiudi delicatamente gli occhi.
Immagina l'orizzonte che attraversa il petto con un sole radioso che si alza nel tuo centro più interno: il tuo cuore. Come se fossero sciolti dal calore solare, rilascia la tensione nelle spalle e attraverso la gola. Ammorbidisci la fronte e riposi la tua attenzione verso l'interno sulla luce nel profondo. Prendi 7-10 respiri lisci e uniforme.
Mentre inspiri, invita il bagliore dal tuo cuore ad espandersi verso la superficie interna del corpo. Ad ogni espirazione, lascia che la luce si ritiri. Prendi altri 7-10 respiri pacifici. Inspirando, invita la luce a toccare le parti che interagiscono con il mondo: i tuoi occhi e orecchie, il centro vocale in gola, i palmi delle mani, le suole dei piedi. Espirare, sentire la tua luce brillare più chiaramente. Mentre continui a inspirare ed espirare, dire in silenzio: irradisco cordialità per coloro che sono felici, compassione per coloro che sono infelici, equanimità verso tutti. Continua fino a quando la tua attenzione risveglia. Quindi, siediti in silenzio per diversi minuti.
Quando ti senti completo, metti i palmi davanti al cuore e china la testa. Rilascia la parte posteriore delle mani sulle cosce e solleva la testa. Apri delicatamente gli occhi per tornare all'orizzonte del mondo.
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Mindfulness Meditation di Frank Jude Boccio
La consapevolezza richiede concentrazione, ma piuttosto che concentrarci su qualsiasi oggetto, ci concentriamo sul momento e qualunque cosa sia presente in quel momento.
Per iniziare, prendi un posto comodo. Porta attenzione al respiro mettendo la tua consapevolezza sul ventre e sentendola sorgere e cadere. Questo ti aiuterà a sintonizzarti sulla presenza sensoriale del corpo. Una volta che ti senti risolto, amplia la tua consapevolezza di includere tutte le sensazioni nel tuo corpo e qualsiasi pensiero o sentimenti.
Immagina te stesso come una montagna. Alcuni pensieri e sentimenti saranno tempestosi, con tuoni, fulmini e forti venti. Alcuni saranno come nebbia o nuvole oscure e minacciose. Inationing, nota montagna. Espirazione, nota stabile. Usa il respiro per concentrarsi sul momento presente; Coltivare la capacità di resistere alla tempesta. Se ti ritrovi spazzato via da un pensiero o da un'emozione, notalo e semplicemente torna al respiro. La chiave è prestare attenzione al processo di pensiero in continua evoluzione piuttosto che al contenuto dei tuoi pensieri. Quando inizi a vedere che sono davvero solo pensieri, inizieranno a perdere il loro potere. Non crederai più a tutto ciò che pensi! Continua a guardare e diventare consapevole dei tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni per 5-20 minuti.
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Vedi anche La guida alla meditazione della consapevolezza
Sul nostro scrittore
Kelly McGonigal insegna yoga, meditazione e psicologia alla Stanford University ed è autore di Yoga per alleviare il dolore .
