Non abbiamo il controllo su alcuni dei fattori di rischio per l'osteoporosi. Se sei una donna sottile e bonata di antenati caucasici e sia tua nonna che tua madre hanno subito fratture di stress delle vertebre nei loro ultimi anni, non c'è nulla che tu possa fare per quei fatti. Quello che puoi fare, tuttavia, è creare uno stile di vita che promuove le cure preventive per le tue ossa. Queste scelte di stile di vita, ovviamente, dovrebbero avvenire molto prima che una donna entri in perimenopausa - in prestito nei suoi 20 e 30 anni - ma non è mai troppo tardi per iniziare.
Esercizio
Anche il medico più conservatore e prescritto per la terapiarrai ritiene che l'esercizio fisico aumenti la massa ossea nelle donne in postmenopausa. La chiave, secondo Kendra Kaye Zuckerman, M.D., direttore del programma di osteoporosi presso gli ospedali dell'Università di Allegheny a Filadelfia, è che devi esercitare in modo coerente: almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Le opere di esercizi, secondo Krisna Raman, M.D., autrice di una questione di salute, perché stimola il rimodellamento delle ossa e migliora l'assorbimento del calcio dall'intestino e promuove la sua deposizione sulle ossa.
In particolare, gli esercizi per il peso (camminare, correre e altri movimenti che esercitano pressione sulle ossa) sono ciò che stimola le ossa a trattenere il calcio e produrre più massa ossea. Al contrario, il nuoto, che può aiutare il dolore articolare e la mobilità limitata, non fa nulla per aumentare la densità ossea nella colonna vertebrale.
Se una donna ha già iniziato a perdere la massa ossea, o è altrimenti suscettibile alle fratture dello stress vertebrale: la punta può mettere troppo stress sulle ginocchia, le caviglie e la colonna lombare. L'altro problema con il limite di esercizi di peso alla camminata o nella corsa è che queste attività beneficiano solo degli arti inferiori e non fanno nulla per rafforzare i polsi, le spalle, la parte superiore della schiena o i gomiti.
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Un ulteriore avvertimento sull'esercizio aerobico: fare attenzione a non esagerare. L'esercizio eccessivo e un corrispondente calo del grasso corporeo possono effettivamente aumentare le possibilità di osteoporosi, secondo la National Osteoporosis Foundation. Le giovani donne il cui peso è crollato abbastanza basso da farli fermare l'ovularsi si mettono a rischio per la malattia.
Yoga
Yoga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Ciò che gli scienziati chiamano la risposta di lotta o di volo viene innescato quando diventiamo spaventati, ansiosi, agitati o minacciati. Se hai mai sceso il marciapiede e appena mancato di essere colpito da un autobus, ad esempio, sai come si sente questa sindrome: mentre la tua adrenalina sale, la pressione del sangue aumenta, il tuo cuore batte selvaggiamente, sudi come un matto, la tua mente diventa iperalert, il sangue si precipita sui tuoi grandi gruppi muscolari (tra le braccia e le gambe) e il tuo respiro diventa rapido e rapido. Per portare più potenza possibile al tuo sistema nervoso simpatico (che controlla questa risposta) in modo che il corpo possa reagire in modo rapido ed efficiente, il corpo devia l'energia dal tuo sistema digestivo, riproduttivo e immunitario, rallentandoli fino a un livello di mantenimento nudo.
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Una volta che ti rendi conto di essere fuori pericolo, inizi a calmarti e il tuo sistema torna alla normalità. Sfortunatamente, coloro che sentono costantemente la minaccia di fattori di stress esterni non danno ai loro sistemi la possibilità di tornare alla normalità. Le loro ghiandole surrenali si esauriscono dal pompare costantemente l'adrenalina nel sistema; I sistemi digestivi e immunitari rimangono lenti. Una pratica yoga coerente fa molto per mitigare gli effetti della risposta di lotta o fuga dando al tuo corpo l'opportunità di riposare completamente.
Ma lo yoga fa anche di più. Secondo l'esperta di medici e yoga Mary Schatz, M.D., lo yoga può stimolare le ossa a trattenere il calcio, a condizione che il corpo ottenga abbastanza calcio in primo luogo. Lo fa attraverso pose portanti (come i saldi del braccio, le inversioni e le pose in piedi) che colpiscono l'intera colonna vertebrale, le braccia, le spalle, i gomiti, le gambe, le ginocchia, le caviglie e i piedi, mentre incoraggiano il pieno raggio di movimento. B.K.S. Iyengar, maestro delle applicazioni terapeutiche dello yoga, spiega i benefici dello yoga per mezzo di ciò che chiama azioni di spremitura e immersione. Sostiene che attraverso il processo di spremere il vecchio sangue o fluidi linfatici e immergersi l'area con sangue o fluidi freschi e ossigenati, lo yoga aiuta il corpo a utilizzare i nutrienti di cui ha bisogno.
Le inversioni offrono un esempio perfetto di questo fenomeno, in particolare Sarvangasana (dovrebbe essere la prima) e Halasana (posa aratro). Queste pose, secondo Iyengar, regolano le ghiandole tiroidee e paratiroidee (critiche per il metabolismo) situate nel collo, creando una serratura mento che stringe il sangue stantio dalla zona. Mentre usciamo dalla posa e rilasciamo la serratura, la regione del collo è immersa in sangue fresco e ossigenato. Iyengar insegna anche che le pieghe in avanti si zittiscono le adrenali e le backbend li energizzano. Twist come Parivrtta Trikonasana (posa del triangolo girevole), afferma, sono ugualmente efficaci per la regolazione delle ghiandole surrenali, su cui facciamo affidamento per fornire quantità adeguate di estrogeni e androgeni per ossa sane.
Una pratica yoga coerente può darci fiducia e stabilità mentre ci muoviamo nel mondo. Molte persone anziane sperimentano cadono perché perdono la fiducia nella loro capacità di muoversi correttamente; Altri soffrono di povera vista, muscoli indeboliti (spesso per mancanza di utilizzo), cattiva postura o artrite. Lo yoga può migliorare la postura e il coordinamento, rafforzare i muscoli, aumentare la flessibilità e creare equilibrio.
Buona postura
Una buona postura è fondamentale per mantenere la colonna vertebrale sana, forte e flessibile. Lo yoga, in particolare le pose in piedi e sedute, può aiutare. Schatz sottolinea che quando una donna soffre di osteoporosi, le sue vertebre si indeboliscono e diventano vulnerabili al collasso. Se ha una cattiva postura in cima a una colonna vertebrale indebolita, la probabilità di frattura vertebrale aumenta. Se la testa si trova in avanti sulle spalle, il peso non è uniformemente distribuito lungo la colonna vertebrale. Invece, i fronti delle vertebre toraciche ricevono la maggior parte del peso e sono soggetti a fratture di stress.
Esercitati in piedi, seduti e camminando con la stessa attenzione all'allineamento della colonna vertebrale che porti a Tadasana (posa di montagna) per aiutare a rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la postura. Comprese le curve in avanti e indietro nella pratica quotidiana di yoga possono rafforzare la parte anteriore e posteriore della colonna vertebrale e aumentare la flessibilità complessiva. I backbend modificati su un sostegno o una sedia possono allungare passivamente la colonna vertebrale toracica e aiutare a prevenire le fratture di stress.
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Dieta
Il cibo che mangiamo è estremamente importante per mantenere la massa ossea e anche se in passato siamo stati meno che diligenti, non è mai troppo tardi per iniziare. Queste sono alcune linee guida da seguire:
Mangia meno proteine di origine animale: Uno studio condotto nel sud -ovest del Michigan ha riferito che le donne che erano vegetariane per 20 anni avevano solo una perdita di massa ossea del 18 % mentre le loro controparti carnivore hanno subito una perdita del 35 %. Uno dei motivi, secondo Dean Ornish, M.D., direttore del preventivo Medicine Research Institute di Sausalito, in California, è che una dieta ricca di proteine animali può far esplodere il corpo troppo calcio nelle urine. Ciò significa che il corpo in realtà si sbarazza del calcio prima che possa beneficiare. I vegetariani, d'altra parte, escludono molto meno il calcio e quindi traggono profitto dalle sue capacità di rafforzamento dell'osso.
Calcio: Quantità adeguate di calcio - 1000 mg al giorno, 1500 mg al giorno dopo la menopausa - sono fondamentali per le ossa sane e un cuore sano. Ricorda, tuttavia, che nessuna quantità di integrazione di calcio ti farà bene se la tua dieta impedisce al tuo corpo di assorbire il calcio in modo ottimale. Sia che ingerisci troppo poco calcio o se il tuo corpo esclude troppo attraverso l'urina, le ossa soffriranno. Questo perché il tuo corpo prenderà il calcio di cui ha bisogno dall'osso, che colpisce la microarchitettura dell'osso e ti fa perdere la massa ossea critica.
Secondo il numero di novembre 1998 di Internal Medicine News, l'assunzione di integratori di calcio (1200-1500 mg/giorno) e vitamina D (700-800 UI al giorno) riduce le fratture nelle donne in postmenopausa del 50 %. Se non bevi molto latte o se soffri di intolleranza al lattosio, non disperare. Puoi ottenere un calcio adeguato da una varietà di fonti: verdure a foglia verde scuro, mandorle, tofu, prodotti di soia, miso, alghe e salmone. Un bicchiere di succo d'arancia arricchito con calcio eroga tanto calcio di un bicchiere di latte. Le buone erbe ricche di calcio includono ortiche, equieto, salvia, avena, borage, foglia di lampone e alfalfa.
Prendere il sole: Tutti conoscono i pericoli di ottenere troppo sole. Tuttavia, 25-30 minuti tre o quattro volte a settimana fornisce tutta la vitamina D di cui il tuo corpo ha bisogno per poter assorbire e utilizzare il calcio correttamente. Se non puoi essere al sole, assicurati che i tuoi integratori contengano abbastanza vitamina D (400 UI al giorno).
Assorbi il calcio in modo più efficace: Se si utilizzano integratori di calcio, prendili in base alle direzioni sull'etichetta per il massimo assorbimento. (Nota: non ottenere il calcio da antiacidi che contengono alluminio, che provoca l'escreto del calcio.) Alcune forme di calcio, come il carbonato di calcio, vengono assorbite meglio con il cibo; Altri, come il citrato di calcio, lavorano meglio a stomaco vuoto. Al fine di utilizzare il calcio che accedi, il tuo corpo ha bisogno non solo di quantità adeguate di vitamina D, ma anche magnesio, minerali di traccia e acido cloridrico (HCl) o acido dello stomaco, che spesso mancano alle donne postmenopausa.
Puoi acquistare Betaine HCL nel tuo negozio di alimenti per la salute locale se ne hai bisogno. I minerali di traccia migliorano anche la capacità del calcio di aumentare la densità ossea. Le donne hanno bisogno di circa 2 mg di rame, 3 mg di manganese e 12 mg di zinco ogni giorno. Noci, bacche, tofu e pomodori ti danno abbastanza manganese e rame; I frutti di mare e i piselli sono buone fonti di zinco.
Attenzione ad altri ladri di calcio: Troppo sale può lanciare calcio dalle ossa, proprio come la proteina animale. Attento al sale nascosto in alimenti trasformati, bevande analcoliche e prodotti in scatola. I fosfati nelle bevande analcoliche gassate possono anche rubare dalla fornitura di calcio del tuo corpo; così possono caffeina, alcol e nicotina. Alcuni ricercatori avvertono che il consumo di più di tre o quattro tazze di caffè con caffeina al giorno può aumentare il fattore di rischio dell'80 %. Anche il consumo moderato di alcol e il fumo di sigaretta possono raddoppiare il rischio.
Supplementazione aggiuntiva: Oltre a prendere abbastanza minerali di calcio, magnesio e tracce, aumentando l'assunzione di vitamina K può aiutare le ossa a essere meno infrangibili, secondo i ricercatori della Tufts University. Se non sei su farmaci per il sangue, potresti chiedere al tuo medico se ha senso aumentare l'assunzione giornaliera di vitamina K. In realtà è abbastanza facile ottenere tutta la vitamina K di cui hai bisogno dal cibo che mangi. Basta mangiare la metà di una tazza di verdure di collard, per esempio, può darti oltre 400 mcg di vitamina K; Gli spinaci producono 360 MCGS e i broccoli confezionano 113 mcg in una mezza tazza. Anche gli acidi grassi essenziali, le vitamine B6 e C e l'acido folico contribuiscono a una struttura ossea buona, sana e forte.
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Estrogeni adeguati
Il corpo deve avere un'adeguata offerta di estrogeni al fine di mantenere le ossa forti e sane e ridurre al minimo la perdita di massa ossea. Una volta che hai attraversato la menopausa, le ovaie non fanno più la quantità di estrogeni a cui il tuo corpo è stato abituato, quindi deve cercare un altro fornitore. Si rivolgerà alle surrenali principalmente per ottenere i suoi ormoni; Il grasso corporeo e i muscoli producono anche (e, in misura minore, le ovaie continuano a fornire) alcuni estrogeni. Se le tue surrenali sono esaurite attraverso lo stress, la cattiva dieta o la malattia, non possono fare il loro lavoro. Se hai una dieta eccessiva e non hai molto grasso corporeo, il corpo non troverà neanche gli estrogeni lì.
Terapia ormonale sostitutiva
In una lezione che ha tenuto al Kripalu Center per lo yoga
Gli effetti collaterali più pericolosi della terapia ormonale-aumento del rischio di carcinoma mammario ed endometrio-sono il risultato di un utilizzo a lungo termine (più di cinque anni). Se dobbiamo andare su ormoni a 45 o 50 anni per prevenire una potenziale frattura dell'anca tra 30 anni, avverte Love, potremmo prepararci a morire di cancro al seno o cancro uterino molto prima che siamo abbastanza grandi da rompere un osso. Sfortunatamente, non ci sono ancora risposte chiare a queste domande.
Anche se decidi di prendere ormoni o un altro trattamento (ora o quando invecchi), ricorda che la sola terapia farmaceutica (o erbe, del resto) non ti aiuterà a prevenire l'osteoporosi. Devi ancora prestare attenzione alla tua dieta, hai ancora bisogno di un esercizio quotidiano (preferibilmente una pratica yoga a tutto tondo con pose portanti) e devi ancora onorare i segnali del tuo corpo per riposare e riequilibrare. Sebbene sia vero che l'osteoporosi è una malattia paralizzante e dolorosa, con un'attenzione adeguata a tutti gli aspetti della tua salute, non deve essere una conseguenza inevitabile dell'invecchiamento.
