Dopo la nascita del suo primo figlio, Colleen Millen, 35 anni, sapeva che si sarebbe avvicinata al parto in modo diverso se data un'altra possibilità. Quindi un insegnante di yoga Forrest a Chicago, Millen si è attaccato alla sua tipica routine di yoga durante la sua gravidanza. Ha modificato la sua pratica mentre la sua pancia è sbocciata, ma ha scrollato di dosso le lezioni prenatali nel suo studio, supponendo che i suoi anni di pratica yoga le avessero conferito gli strumenti per un parto senza problemi.
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Ma quando le fitte iniziali di lavoro portarono nausea inarrestabile, Millen e suo marito corsero in ospedale, dove la sua fiducia si svelava. Gli infermieri si sono affrettati ad avviare liquidi per via endovenosa e attrezzature per monitorare la frequenza cardiaca del bambino. Millen fu presto sulla schiena e, mentre le contrazioni si intensificarono, anche i suoi sentimenti di impotenza. Avevo praticato lo yoga per anni, ma nulla di tutto ciò era un conforto quando è arrivato il dolore, dice. Dopo un lavoro lungo e difficile, ha dato alla luce un bambino sano, Giacobbe, ma si sente ancora perseguitata dalla mancanza di presenza che ha provato durante l'esperienza.
Tre anni dopo, mentre pianificava il bambino numero due, Millen si tuffò nello yoga prenatale. Ho coltivato una forte pratica prenatale in modo che quando arrivassero il tempo, i movimenti e il respiro avrebbero preso a calci istintivamente. Ed è quello che è successo. Quando iniziò il suo lavoro, Millen focalizzò la sua attenzione su un punto guardando, rilassò la mascella (per incoraggiare il bacino a rilasciare) e sfruttava il potere del respiro per sfruttare al meglio ogni contrazione. La mia preparazione mi ha aiutato a arrendermi all'energia e a muovermi con essa invece di combattere e lottare contro di essa.
Dopo soli 15 minuti di spinta, lei e suo marito hanno dato il benvenuto alla loro figlia, Samantha, nel mondo. Ma anche se avesse dovuto affrontare di nuovo un lavoro arduo, Millen crede che la sua pratica prenatale avrebbe aiutato. Non solo si sentiva più fisicamente preparata la seconda volta, ma si sentiva come se la sua mente e energia fossero più unite durante l'intera esperienza di nascita.
Lo yoga prenatale, la tessitura deliberata insieme alla preparazione dello yoga e del parto, apre le porte alle donne per recuperare il loro potere fisico, mentale ed emotivo e la ricettività durante il processo di nascita. In qualche modo, come donne, pensiamo che sapremo automaticamente come parto, afferma Gurmukh Kaur Khalsa, co -fondatrice e direttore dello yoga del Golden Bridge a Los Angeles, che ha insegnato yoga prenatale per quasi 30 anni. Ma siamo così distaccati dal nostro io istintivo che a volte dobbiamo ricordare ciò che già sappiamo.
Per un numero crescente di donne, questo promemoria è lo yoga prenatale. Le madri in attesa nei centri urbani si stanno affollando in studi di yoga che hanno nomi stravaganti come Mamaste e Baby OM, mentre le mamme per le località più piccole stanno trovando una proliferazione di classi prenatali negli studi di yoga, palestre e centri di parto. Qual è l'appello universale? Le lezioni di yoga prenatale offrono un luogo di rifugio in cui le donne imparano a connettersi con i loro corpi mutevoli, i loro bambini e gli altri. Asana li prepara fisicamente per il parto, ma la maggior parte delle donne scopre che la consapevolezza del corpo, della mente e del respiro che insegna è ciò che li aiuta veramente quando è il momento di consegnare. Come dice Rachel Yellin, un'insegnante di yoga prenatale a San Francisco, fare yoga prenatale non significa che avrai la nascita perfetta; Significa che sarai in grado di accettare la perfezione della nascita che ti viene data, indipendentemente dal fatto che vada secondo il tuo piano.
Creazione di connessione
L'approccio orientato alla comunità dello yoga prenatale ha preso Stephanie Snyder, 35 anni, di sorpresa. Insegnante di yoga di Vinyasa a San Francisco, era abituata a usare la sua pratica come mezzo per sentirsi in contatto con gli altri. Ma il vero significato di unità didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Yoga per la gravidanza: ciò che ogni mamma deve sapere , afferma che le classi prenatali offrono allo spazio per le donne di trasmettere l'eredità e la saggezza del parto. Il modo in cui viviamo ora, le donne incinte non sono tanto intorno alla famiglia e agli amici. Il risultato? Come spiega Lasater, c'è più poco supporto tribale per le donne in gravidanza. Lo yoga prenatale può essere la risposta. Flashenberg osserva che molti dei suoi studenti formano legami che durano molto tempo dopo aver lasciato la classe. Le connessioni sbocciano in amicizie, si formano i gruppi di mamme e i loro figli spesso diventano amici. Ciò che si manifesta è una rete di supporto che diventa più ricca man mano che i loro figli crescono.
Non solo per i neofiti
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
Per altri, il passaggio dalla pratica da solo ad avere un bambino a bordo può essere un po 'più irregolare. Rilasciare l'ego può essere una sfida per i professionisti intermedi e avanzati, afferma Flashenberg. Gli studenti possono avere difficoltà ad accettare il modo in cui la gravidanza cambia il loro corpo e come la loro pratica deve cambiare. Alcune donne possono continuare a esercitarsi in modo abbastanza vigoroso. Ma alcune pose dovrebbero essere richiamate o gradualmente fuori durante la gravidanza, in particolare le inversioni non supportate, i colpi di scena profondi, i backbend inclini come Bhujangasana (posa di cobra) e Salabhasana (posa della locusta) e faticosi backbend. Ciò significa rinunciare ai saluti del sole con Cobra o Urdhva Mukha Svanasana (cane rivolto verso l'alto) e invece fa un passo indietro a semplici affondi. Inoltre, dovrebbero essere evitate alcune tecniche di pranayama, come Kapalabhati Pranayama (respiro che brilla di cranio) e qualsiasi cosa in cui trattieni il respiro, che si chiama Kumbhaka Pranayama (ritenzione del respiro).
Frequentare le lezioni può aiutarti a riconsiderare la tentazione di esagerare. Lo yoga prenatale ti ricorda che non è solo il tuo corpo, dice Flashenberg. Lo stai condividendo ora, il che significa che non è il momento di spingerti. Nota inoltre che durante la gravidanza, i legamenti nella tua area pelvica e la parte bassa della schiena si allentano a causa di un aumento dell'ormone rilassina, che si pensa che aiuti ad ampliare il bacino e facilitare il travaglio. Quindi è particolarmente importante evitare l'eccesso di impegno, oppure potresti finire ferito per mancanza dei soliti segnali di avvertimento dolorosi che ti dicono di fermarti.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
Gli insegnanti prenatali seminano consapevolmente le loro lezioni con opportunità per gli studenti di esplorare ed espandere in sicurezza la loro soglia per il disagio. Quando Amy Zurowski, 32 anni, un'insegnante di yoga prenatale che vive a McMinnville, Oregon, porta i suoi studenti in Warrior II, per esempio, li guida attraverso un lavoro immaginario. Mentre si tengono stabile nella posa, le cosce che lavorano verso gli straordinari, si immaginano di respirare attraverso una contrazione. Zurowski li incoraggia a rimanere presenti e ad accettare il disagio ricordando loro delicatamente che le donne partono da bambini per centinaia di migliaia di anni. Mentre ti alleni dalla tua posa, forse con i quad stanchi, sei più sicuro delle tue innate capacità di donna e come futura madre, dice.
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Altrimenti, le classi in genere iniziano con delicati riscaldamenti, si laureano in piedi e alcune pose di bilanciamento di base, quindi si spostano a terra per pose sedute. Savasana può essere lunga da 15 a 20 minuti, dando agli studenti il tempo di creare oggetti di scena e affondare in un profondo rilassamento. Dopo il primo trimestre, sdraiarsi sulla parte posteriore per lunghi periodi di tempo non è raccomandato poiché può rallentare il flusso sanguigno al bambino, quindi coperte e boxter vengono usati per supportare gli studenti mentre si trovano sul lato sinistro per riposare.
Non dimenticare di respirare
Lo yoga prenatale condiziona la mente anche più del corpo. Il vantaggio principale dello yoga prenatale è la consapevolezza del respiro, afferma Yellin. Se riesci a usare il respiro come ancora, attirerà la tua attenzione verso l'interno e verso il basso, esattamente la direzione in cui vuoi che il tuo bambino vada.
Yellin ricorda delicatamente ai suoi studenti che il respiro dovrebbe essere sempre il loro obiettivo principale; Le sensazioni fisiche derivanti dall'asana sono secondarie. In questo modo, spiega, imparano ad addestrare la loro attenzione sul respiro durante il travaglio e non sulla contrazione: usare il respiro come ancoraggio mantiene una donna messa a terra, non importa quanto possano essere schiaccianti le sensazioni.
Monica Paredes, un'insegnante di yoga di Kripalu ad Austin, in Texas, si affidava al respiro durante la nascita di suo figlio, Gabriel. Durante il viaggio in taxi per l'ospedale, ha consolato la vibrazione del canto OM. Più tardi, mentre il suo lavoro progrediva, si affidò al pranayama Ujjayi (respiro vittorioso) per stabilizzare la sua determinazione. Guardando indietro, dice, il mio respiro e l'intenzione erano concentrati sulla fiducia e sulla resa. Mi sono lasciato al fiato e lasciato andare tutto il resto.
Come insegnante di Kundalini, Gurmukh Kaur Khalsa incoraggia i suoi studenti prenatali a tornare al respiro come pietra di paragone durante l'intensità del lavoro e del parto. Usa il mantra sat nam con il respiro. Legamente tradotto, significa che la verità è la mia identità. Dire che si sedeva sull'inalazione e nam sull'espirazione. Il mantra può reprimere l'ansia durante la gravidanza e il parto. Gurmukh dice, aggiunto al respiro durante la gravidanza, può aiutarti a capire che dove c'è verità, non c'è paura e dove non c'è paura, c'è solo amore.
Possiedi la tua nascita
I benefici dello yoga prenatale possono estendersi ben oltre il grande momento. Gli insegnamenti di accettazione e resa onorati dello yoga possono spingere delicatamente i praticanti oltre una nascita che non va secondo i piani. A Flashenberg piace ricordare ai suoi studenti prenatali che la nascita è come tutto il resto nella vita: non puoi sempre scegliere le tue circostanze, ma puoi scegliere come reagisci a loro.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
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Alla fine, il parto, come la genitorialità, si riduce a fidarsi della tua intuizione, sentire ciò che è giusto e non fare affidamento su ciò che pensano gli altri, dice Lasater. Questo è ciò che riguarda la pratica dello yoga ... essere pienamente, profondamente, riccamente e radicalmente presente con te stesso.
