Quando il famoso maestro di yoga B.K.S. Iyengar visitò lo zoo di San Diego nel 1990, fu colpito dall'aplomb senza sforzo dei fenicotteri. Indicò un uccello rosa sgargiante mentre si bilanciava su un piede, costante come un masso. Iblivoso dei suoi vicini crogiolanti, becco nascosto sotto le sue piume, il fenicottero si addormentò rapidamente. Indicando il gruppo di insegnanti di yoga che lo accompagnano, Iyengar li sfidò scherzosamente: puoi rilassarti così?
La risposta, ovviamente, era no. Per gli umani, annuire mentre si bilancia su una gamba è fuori discussione. Anche equilibri relativamente semplici come Vrksasana (posa degli alberi) e Ardha Chandrasana (posa di mezza luna) richiedono la nostra piena e sveglia in un modo che altre pose in piedi non lo fanno. Non c'è fingerlo: l'istante perdiamo la concentrazione, cadiamo. C'è un'immediatezza inevitabile in questi asana bilancianti. In piedi su un piede, lasciamo naturalmente cadere pensieri estranei per concentrarci sul compito da svolgere. Ecco perché queste pose possono infondere un profondo senso di calma anche se richiedono una vigilanza intensa e incrollabile.
Quando ci bilanciamo, allineiamo il centro di gravità del nostro corpo con il campo gravitazionale della Terra. Letteralmente, ci mettiamo in equilibrio fisico con una forza fondamentale della natura. Ma non possiamo raggiungere questa armonia rimanendo assolutamente immobili. Invece, dobbiamo aggiornare il nostro momento di equilibrio dopo il momento. Lo sforzo prolungato di centrare e recentemente, quando ha successo, mette in equilibrio non solo la nostra carne e le ossa, ma anche i nostri impulsi nervosi, pensieri, emozioni e coscienza molto. Quindi, ci sentiamo calmi. L'equilibrio porta l'equanimità.
La mancanza di equilibrio porta esattamente il contrario. C'è qualcosa di frustrante unicamente nel perdere il nostro equilibrio nelle posture a gambe. Va oltre la paura istintiva di cadere e colpisce direttamente all'ego. Dopotutto, raramente cadiamo a terra e ci facciamo male; Abbiamo semplicemente messo giù l'altro piede. Eppure quell'atto semplice può essere esasperante.
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
Nonostante la frustrazione, il bilanciamento delle gambe a una gamba offre così tanti vantaggi che vale la pena esercitarli. Oltre a promuovere la concentrazione e la calma, queste pose rafforzano i nostri muscoli e costruiscono il nostro coordinamento e l'equilibrio, migliorando i nostri modi di stare in piedi e camminare, nonché di come svolgiamo molte altre attività quotidiane. E questi benefici potrebbero effettivamente prolungare le nostre vite, aiutandoci a evitare le cadute che spesso portano a lesioni e morte tra gli anziani.
(Foto: Andrew Clark; Abbigliamento: Calia)
Allineamento: la fisica dell'equilibrio
I tre elementi essenziali di equilibrio sono allineamento, forza e attenzione. L'allineamento del corpo con la gravità è cruciale; Rende l'equilibrio fisicamente possibile. La forza ci dà il potere di creare, tenere e regolare l'allineamento. E l'attenzione monitora continuamente l'allineamento, quindi sappiamo come correggerlo da un momento all'altro.
In molti modi, bilanciare il corpo su una gamba è molto simile a bilanciare un altalena. Si applicano le stesse leggi della fisica: se allinei il centro di gravità sulla base di supporto, si equilibra. Se non lo fai, non lo fai. È così semplice. Naturalmente, poiché il tuo corpo è un po 'più complicato di un altalena, l'equilibrio spesso non è così semplice da raggiungere.
Esploriamo vrksasana per vedere come funziona l'allineamento con la gravità in un equilibrio a gambe. Quando ti trovi a Tadasana (posa di montagna) preparando per vrksasana, i tuoi piedi costituiscono la tua base di supporto. Il centro di gravità - il punto necessario per posizionare esattamente sopra il centro della base per bilanciarsi - varia un po 'da persona a persona. Ma generalmente è un po 'sotto l'ombelico, nel profondo del ventre; E, poiché gli umani sono più o meno simmetrici da destra a sinistra, è proprio sulla linea mediana. Se ti trovi di fronte a uno specchio e immagina una linea a piombo che corre dal soffitto al pavimento e passa attraverso questo punto centrale, puoi vedere che termina proprio tra i piedi, al centro della base di supporto. Il tuo peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati della linea mediana. È abbastanza facile da bilanciare qui.
Ma nel momento in cui sollevi il piede destro dal pavimento e inizi a disegnare il ginocchio destro di lato per Vrksasana, tutto cambia. La tua base di supporto diventa più stretta; Ora è solo il tuo piede sinistro. E il peso della gamba che oscilla a destra sposta il tuo baricentro a destra, quindi non è più alla linea mediana. Per compensare, sposti automaticamente tutto il corpo a sinistra, lavorando per riportare il baricentro sulla nuova linea a piombo che attraversa la nuova base di supporto.
Per fare ciò, è necessario distribuire il peso corporeo in equilibrio su entrambi i lati della linea a piombo. Ma è importante capire che distribuire il tuo peso in equilibrio non significa necessariamente mettere lo stesso peso su ciascun lato della linea, come fai a Tadasana. Per illustrare come funziona la distribuzione del peso, pensa a due persone di peso disuguale che cercano di bilanciare un altalena. Possono bilanciare se quello più leggero si trova più lontano e quello più pesante si trova più vicino al centro.
Nello yoga si applicano gli stessi principi: una parte leggera del corpo lontano dal centro di gravità può controbilanciarsi molto più pesante che sia più vicino a quel centro. In Vrksasana, ad esempio, mentre la tua gamba piegata relativamente leggera si sposta a destra, un bel po 'dal tuo centro, si contrappongono spostando parti del corpo più pesanti - i tuoi fianchi e il busto - leggermente alla tua sinistra. Proprio come due persone che si sforzano di mantenere l'equilibrio su un altalena, devi accoppiare qualsiasi movimento che fai su un lato della linea a piombo con un movimento opposto dall'altra parte.
Ogni volta che usi le braccia per bilanciare tenendole ai lati come un deambulatore di fiocchi, stai intuitivamente sfruttando il fatto che mentre il peso si allontana dal centro di gravità, ha un effetto maggiore sul tuo equilibrio. Se hai difficoltà a VRKSASANA e altri saldi a una gamba, usa sicuramente le braccia per aiutarti a stabilizzarti.
È ovvio che spostare il centro di gravità influisce in orizzontale al tuo equilibrio, ma spostarlo su e giù può avere un effetto altrettanto drammatico sulla tua posa. Probabilmente hai notato che Vrksasana diventa un po 'più difficile da bilanciare quando porti le mani dai lati alla posizione di preghiera nel tuo cuore e ancora più forte quando prendi le braccia in alto. Questo perché ciascuno di questi movimenti aumenta il tuo centro di gravità. Quando il baricentro è alto, solo pochi gradi di inclinazione possono spostarlo abbastanza lontano dal branco a piombo per sconvolgere il tuo equilibrio; Quando è basso, c'è più spazio per errori. Se hai difficoltà a bilanciare in VRKSASANA, prova ad abbassare il centro di gravità praticando la posa con il ginocchio in piedi leggermente piegata e le braccia in una posizione inferiore. Solo raddrizza il ginocchio e alza le braccia in alto dopo aver raggiunto il successo con il ginocchio piegato. A partire dal ginocchio della piega in piedi può anche essere molto utile negli altri saldi a una gamba.
Puoi anche migliorare il tuo equilibrio in queste pose allargando le dita dei piedi e la palla del piede in piedi. Più è più ampia la tua base, più sei stabile e anche il minimo allargamento della suola del piede è sorprendentemente utile.
Sebbene i saldi a una gambe abbiano tutti molto in comune, ognuno presenta anche sfide specifiche. A Vrksasana, ad esempio, è particolarmente probabile che cada verso il bordo interno del tuo piede in piedi. Quando stai imparando per la prima volta la posa, un modo per controbilanciare questa tendenza è quello di spostare i fianchi un po 'più nella direzione opposta, portando più peso sul bordo esterno del piede. Questo movimento può mantenerti bilanciato abbastanza a lungo per costruire forza, resistenza e, infine, un allineamento più verticale.
Un altro modo è usare la forza dei muscoli del piede e della parte inferiore della gamba per spostare il baricentro. Premendo attivamente nella palla grande del piede e il tallone interno provoca un rimbalzo attraverso il tuo corpo e sposta il centro di gravità verso il bordo esterno del piede; Premere nel bordo esterno del piede sposta il baricentro più sul bordo interno. Tale abile uso dei muscoli è una parte importante del bilanciamento. Mentre l'allineamento con la gravità è cruciale, le tue ossa non possono mettersi in linea; Hanno bisogno dei muscoli per spostarli in posizione, tenerli lì e riposizionarli secondo necessità. Qui è dove la forza entra in scena.
Vedi anche 4 Variazioni sfidanti di posa di yoga (vksasana)
(Foto: Andrew Clark)
Forza: il potere di bilanciare
Quando ti alzi su un piede, una gamba deve fare il lavoro di due. Per apprezzare quanto sia importante la forza in bilanciamento, diamo uno sguardo da vicino ai muscoli utilizzati in Utthita Hasta Padangusthasana (posa estesa da mano a bigoe).
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Mentre ti trovi in Tadasana in preparazione per la posa, ogni anca è supportata dalla gamba sotto di essa. L'istante si alza un piede dal pavimento, il fondamento dell'anca su quel lato viene tirato fuori da sotto di esso. Eppure di solito non crollate verso terra. Cosa ti regge? Due muscoli nel gluteo sul lato opposto, il gluteo medio e il gluteo minimus, fanno la maggior parte del lavoro. Questi sono i due muscoli più importanti per rafforzare per migliorare tutte le pose di bilanciamento a una gamba.
Il gluteo medius collega il bordo esterno del bacino alla coscia superiore ed è facile da trovare. (Il gluteo minimus si trova sotto il medio, quindi è più difficile palpare.) Puoi sentire il tuo gluteo sinistro medio facendo prima correre le dita sinistro lungo il bordo pelvico fino a quando non sono esattamente sul lato del tuo corpo, quindi facendole scorrere giù per circa due pollici e premendole nella carne.
Se continui a spingere in questo punto mentre sollevi il piede destro, sentirai il gluteo medio indurirsi sotto la punta delle dita. Contraggerà l'istante in cui il piede lascia il pavimento e potrebbe diventare ancora più solido man mano che progredisci in Utthita Hasta Padangusthasana, soprattutto se si fa la variazione con la gamba sollevata di lato. Il gluteo medius e il gluteo minimus della gamba in piedi devono funzionare molto fortemente in questa variazione, perché sollevare l'altra gamba da lato dà il suo peso enorme leva per tirare giù l'intero lato del tronco. Anche il gluteo medio e il minimo della gamba sollevata sono molto attivi in questa posa. Questo è vero anche per alcuni degli altri saldi a una gamba, tra cui Ardha Chandrasana e Virabhadrasana III (Posa guerriera III).
Il modo migliore per rafforzare questi muscoli cruciali è-hai indovinato-praticare un sacco di pose in piedi a una gambe! Tutte le pose discusse in questo articolo ti aiuteranno; Ognuno lavorerà i muscoli in un modo un po 'diverso. Per massimizzare il valore di una posa per l'allenamento della forza, prova a praticarlo con il supporto di un muro o una sporgenza in modo da poterlo tenerlo a lungo senza perdere l'equilibrio. Tienilo fino a quando la fatica muscolare ti fa perdere il corretto posizionamento degli arti o del tronco. Quindi scendi e pratica dall'altra parte. Otterrai risultati ancora migliori se ripeti questo processo più volte.
I muscoli più piccoli sono anche importanti per aiutarti a bilanciare pose come Vrksasana e Utthita Hasta Padangusthasana. Quando li stai in piedi, probabilmente troverai il tuo piede e caviglia che apportano frequenti regolazioni da un lato all'altro. Il piede interno preme (pronazione), quindi il piede esterno (supinazione), quindi di nuovo il piede interno e così via. Se presti attenzione a questa piccola danza involontaria, vedrai che premere lungo il bordo esterno del piede sposta il centro di gravità del corpo verso il piede interno e viceversa.
Essendo stretto, il piede ha una leva molto scarsa per spostare l'intera massa del corpo a sinistra e a destra. I muscoli che prendono il piede interno ed esterno verso il basso devono quindi essere abbastanza forti per spostare il centro di gravità abbastanza molto e abbastanza velocemente - da mantenere l'equilibrio. I muscoli primari coinvolti sono il tibiale anteriore (sullo stinco anteriore esterno) per la supinazione e il peroneo longus e Brevis (sul polpaccio esterno) per la pronazione. I supinati sono rafforzati da quasi ogni posa in piedi, a gambe e a due gambe. I prontatori sono rafforzati maggiormente da pose in piedi a gambe a una gamba, in particolare Vrksasana, in cui aiutano a compensare la tendenza a eccesso di eccesso di valoraggio verso il piede interno.
Meglio si ottiene equilibrio, meno sforzo muscoloso di cui hai bisogno per mantenerli. Questo perché diventi più abile nell'uso della struttura ossea per supportare il tuo peso, piuttosto che sprecare energia muscolare per farlo. Vai anche meno, quindi devi apportare meno e più piccole correzioni muscolari. Tale finezza dipende spesso dalla pratica di altre pose per ottenere un'adeguata flessibilità, che ti consente di posizionare il tuo baricentro nella posizione più favorevole. È importante non cercare di bloccare le pose di bilanciamento, sostituendo un buon allineamento con la forza bruta. Se ti ritrovi a stringere il pavimento con le dita dei piedi, bianchi, ci sono buone probabilità che tu stia usando troppo brawn e non abbastanza cervello.
Naturalmente, alcune pose a gambe a una gamba, come Virabhadrasana III e Parivrtta Ardha Chandrasana (posa di mezza luna rivoluta), richiederanno sempre molta azione muscolare. Ma se usi saggiamente l'allineamento in tali pose, puoi salvare la tua forza per dove è necessario. E discervi dove è necessario affinare i tuoi poteri di attenzione.
(Foto: foto di Andrew Clark; abbigliamento di Calia)
ATTENZIONE: Assumere la tua materia
Il prezzo del saldo è costante attenzione. Pensa a tutte le azioni che devi coordinare per rimanere stabile in una posa come Ardha Chandrasana. È necessario mantenere il baricentro sotto una stretta osservazione e un controllo stretto per mantenere la sua posizione precaria al di sopra della sua stretta base di supporto, il piede in piedi. Per gestire questo, il tuo sistema nervoso deve rimanere in punta di piedi e fare un po 'di footwork. Continua a ripetere tre passaggi: monitorare la posizione, calcolare eventuali correzioni necessarie e dirigere queste regolazioni.
Per monitorare la tua posizione, il tuo sistema nervoso deve rispondere alle domande in che modo è scaduto? E dov'è il mio corpo? Ha diversi modi per farlo. Prima di girare la testa per alzare lo sguardo ad Ardha Chandrasana, i tuoi occhi raccolgono dati sulla tua posizione dalla linea o un muro di orizzonte di fronte a te. I canali semicircolari, che sono organi di equilibrio nell'orecchio interno, ti aiutano anche a trovarti sentendo l'attrazione verso il basso della gravità. E i sensori di pressione sul fondo dei piedi rilevano in che modo stai inclinando. Per indicare la posizione del corpo, le terminazioni nervose nelle articolazioni segnalano l'angolo degli arti, del tronco, del collo e della testa. Le terminazioni nervose nei muscoli e nei tendini rilevano la forza e lo stretching, e gli altri nella pelle rilevano l'allungamento e la pressione. Inoltre, i tuoi occhi forniscono informazioni visive sulla posizione di varie parti del corpo. Da tutto questo input sensoriale, puoi dire se il tuo corpo è dove vuoi che sia, ad esempio, se la tua gamba sollevata è troppo avanti o indietro per un Ardha Chandrasana ottimale. Puoi anche dire non solo dove ti trovi nello spazio, ma in che modo ti muovi e quanto velocemente.
Per calcolare le correzioni, il cervello aggiunge tutte queste informazioni, lo confronta con un'immagine di dove vuole essere il tuo corpo e fa un numero pesante scricchiolando per decidere quali movimenti fare. Per dirigere gli aggiustamenti necessari, il cervello e il midollo spinale eseguono ulteriori calcoli e inviano segnali nervosi a dozzine di muscoli, dicendo loro di contrarre o rilassarsi secondo necessità. Man mano che fai questi movimenti, i tuoi sistemi sensoriali monitorano costantemente i risultati e ricominciano il ciclo di correzione.
È un sacco di lavoro. Non c'è da stupirsi che sia una sfida da bilanciare e masticare la gomma allo stesso tempo! Diamo un'occhiata a come questo processo complesso influisce sulla tua pratica.
Se sei come la maggior parte delle persone, dipendi principalmente dall'input visivo per mantenere il tuo equilibrio. Hai mai provato a bilanciare su un piede con gli occhi chiusi? In tal caso, le probabilità sono che non potresti rimanere lì a lungo. Probabilmente sei così bravo a usare gli occhi per l'equilibrio che non ti preoccupi di usare gli altri sistemi che hai a disposizione.
Ora pensa a cosa succede quando pratichi Ardha Chandrasana all'aperto. Se dirigi lo sguardo verso l'orizzonte, puoi probabilmente bilanciare, ma se ti giri e guardi il cielo aperto, puoi perdere rapidamente il tuo equilibrio. Anche se i tuoi occhi sono aperti, non vedi più un punto di riferimento fisso per dirti da che parte è in piedi o in che modo ti muovi.
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Un altro motivo per cui è difficile alzare lo sguardo ad Ardha Chandrasana, anche in casa, è che girare la testa cambia la posizione degli organi di equilibrio nelle orecchie interne rispetto alla gravità. Gli impulsi nervosi che significavano su e giù ora significano qualcosa di diverso. Il tuo cervello ha bisogno di tempo per reinterpretare tutti questi messaggi. Se non si adatta alle nuove condizioni abbastanza rapidamente, potresti cadere. Un modo per superare questo problema è girare la testa molto lentamente e in modo incrementale, fermandosi per riequilibrare in vari punti lungo la strada. Un altro buon approccio è quello di focalizzare la tua attenzione sulle sensazioni dal tuo piede permanente, caviglia e anca, permettendo loro di guidare il tuo equilibrio mentre ti giri.
Poiché il cervello confronta la tua posizione reale con un'immagine di dove si desidera essere, aiuta ad avere un'immagine interna abbastanza precisa. E alcune immagini mentali sono, ovviamente, più utili di altre. Un'immagine molto utile è il tuo vecchio amico, la linea a piombo che corre verticalmente dal centro del tuo piede in piedi. Se puoi sviluppare un forte senso interno di questa linea, aiuterà il tuo sistema nervoso a calibrare i movimenti che mantengono l'equilibrio attorno alla linea.
In Ardha Chandrasana, è utile espandere il concetto di una linea a piombo su un piano a piombo. Immagina che il gruppo a piombo si trovi su una superficie piana e verticale, come una parete infinitamente sottile, che divide il piede in piedi a metà nel senso della lunghezza e corre attraverso il tuo corpo. Concentrati sul mantenere la testa, il bagagliaio, il bacino ed entrambe le gambe bilanciate su entrambi i lati di questo piano. Ma non abbandonare la linea a piombo; Ne hai ancora bisogno per impedire alla tua gamba in piedi di sporgersi troppo indietro verso il tallone o in avanti verso le dita dei piedi.
A un livello più elevato del sistema nervoso, il tuo atteggiamento nei confronti della pratica delle pose di bilanciamento ha un enorme effetto sul tuo successo. Avvicinati a loro sul serio e con determinazione, ma anche con buon umorismo, pazienza e curiosità, come un bambino che impara a stare in piedi. Se riesci a ridere quando si oscilla o cadi, sei ancora pronto a riprovare sul serio la posa, hai trovato un vero equilibrio nella tua pratica.
Suggerimenti di bilanciamento:
- Effettuare pose di bilanciamento a gambe con una superficie di livello.
- Falli all'inizio di una sessione di prove, quando sei fresco piuttosto che affaticato.
- Tieni lo sguardo fisso delicatamente su un punto.
Se hai ancora problemi a bilanciare:
- Usa un muro per il supporto.
- Piegare entrambe le ginocchia prima di sollevare una gamba.
- Tieni il ginocchio della tua gamba in piedi piegata.
- Metti un peso extra sul bordo esterno del tuo piede in piedi.
- Tieni le mani ai lati come un deambulatore di fiocchi.
Man mano che il tuo equilibrio migliora, elimina queste tecniche una per una.
Sul nostro esperto
L'insegnante di yoga certificato Iyengar e ricercatore Roger Cole, Ph.D., è specializzato in anatomia umana e fisiologia, rilassamento, sonno e ritmi biologici. Per ulteriori informazioni, visitare rogercoleyoga.com .
