La primavera, quando le verdure sono particolarmente fresche e nutrienti, è il momento perfetto per riacquistare te stesso con la sorprendente varietà di germogli, foglie e baccelli commestibili della natura. Ma prima di gemere, cavolo, di nuovo?! Promettiamo che non ha nemmeno reso il nostro elenco di must. Non per scontare i benefici per la salute di Kale, ma il raccolto di questa stagione offre molti altri verdure di buona per te con un'enorme varietà di nutrienti critici come folati e antiossidanti preventivi per il cancro, la vitamina K e le vitamine A e C per un sistema immunitario forte. Che è un'ottima notizia se non riesci a superare il sapore amaro di Kale (non importa quanto sia alla moda il frullato o la zuppa).
La maggior parte di noi mangia meno della metà della raccomandazione settimanale di una e mezzo a due tazze di verdure verde scuro. Se sembra familiare, sperimentare alcune nuove scelte per rendere il tuo piatto più interessante e saporito può aiutarti a raggiungere il segno. Qui ci sono otto supergreens da giardino a fritte per aiutarti a rimanere forte, magro e privo di malattie, oltre ad alcune deliziose ricette per iniziare. Goditi tutti o scegli quelli che affrontano le tue migliori preoccupazioni per la salute.
Per scuotere il tuo allenamento: mangia più rucola
Unce-to once, la rucola fornisce più nitrati rispetto ad altre migliori fonti di verdure, come rabarbaro, sedano e spinaci. Cosa significa per te? I nitrati rilassano i vasi sanguigni e inferiore, accelerando il flusso sanguigno, quindi l'ossigeno energizzante viene consegnato alle cellule in tutto il corpo in modo più efficiente. Di conseguenza, i tuoi allenamenti potrebbero sembrare un po 'più facili: i nitrati riducono la necessità dei muscoli di ossigeno durante l'esercizio, quindi non ti stanca così rapidamente. I volontari in bicicletta che hanno mangiato verdure ricchi di nitrati hanno tagliato il consumo di ossigeno del 5 percento e ha aumentato l'efficienza muscolare del 7 %, secondo uno studio svedese del 2007.
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Cuocere: di solito viene venduto con le radici intatte, la rucola può essere sporca, quindi assicurati di dargli un buon lavaggio prima di usare. Per un pasto veloce, gettalo con pasta calda, olio d'oliva e scorza di limone o mescola le foglie nella tua salsa marinara preferita.
Per migliorare la digestione: mangiare più asparagi
Questi teneri gambi verdi sottili sono ricchi di inulina, un tipo unico di fibra che non si rompe nei nostri sistemi digestivi fino a quando non arriva all'intestino crasso. Una volta lì, l'inulina alimenta i batteri benefici che mantengono l'intestino sano e può aiutare il tuo corpo ad assorbire più nutrienti. Bonus: gli asparagi sono anche ricchi di vitamina A, zeaxantina e luteina, tutti benefici per la salute degli occhi.
Cuocere: gli asparagi possono rovinare rapidamente, quindi per mantenerlo fresco, avvolgere le lance in un tovagliolo di carta umido, tenerle refrigerate e mangiarli entro due giorni dall'acquisto. Uno dei modi più semplici per preparare gli asparagi è la rotazione del forno, che intensificherà anche il sapore. Mescola una libbra di asparagi tagliati con un cucchiaio o due di olio d'oliva, condire con sale marino e pepe nero e arrostire su una teglia a 400 ° F per 15 minuti. Servire cosparso di parmigiano rasato o tagliare e gettarli in una frittata.
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Per costruire ossa robuste: mangia più bok choy
Questa variante di cavolo è ricca di nutrienti amichevoli alle ossa, incluso il calcio, che è particolarmente ben assorbito per una fonte di verdure del minerale. Questo perché Bok Choy è a basso contenuto di ossalati, composti presenti in molti verdure a foglia che possono legarsi al calcio e rendere più difficile da assorbire il corpo. Due tazze di questa verdura croccante a basso contenuto calorico offrono tanto calcio di mezzo bicchiere di latte. Inoltre, due tazze di Bok Choy grezzo forniscono l'80 % della tua dose giornaliera di vitamina K, necessarie per legare il calcio all'osso.
Cuocere: perché la vitamina K richiede grasso per l'assorbimento, in realtà assorbirai più di questo nutriente rivestendo il tuo bok choy con un po 'di grasso sano. Salitelo in un cucchiaino o due di olio di arachidi o foglie di foglie crude con un cucchiaio di condimento per insalata a base di olio d'oliva. Potresti anche provarlo grigliato in un'insalata di ispirazione asiatica con edamame, fette di arancia, scalogno e una vinaigrette di soia.
Per respingere il diabete: mangiare più bieto
Consegnando quasi quattro grammi di fibra per tazza cotta, la bietola rallenta la velocità con cui i carboidrati entrano nel flusso sanguigno, prevenendo salse e picchi di zucchero nel sangue. Questa pianta è una fonte superiore di magnesio (una tazza cotta dà più di un terzo delle tue esigenze quotidiane), un minerale che aiuta il corpo a usare il corpo in modo più efficace. La bietola contiene anche acido siringico, una sostanza che blocca la rottura dell'amido negli zuccheri, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Dato che la maggior parte di noi ottiene solo la metà della fibra e meno dei due terzi del magnesio di cui abbiamo bisogno, la bietola è una buona fonte di questi nutrienti bilancianti del suvalgale.
Cuocere: dai la pizza o dalla focaccia un aumento della nutrizione. Soffriggere un mazzo di foglie di bietola in gambo in olio d'oliva con uno spicchio di aglio tritato fino a quando la bietola è appassita. Spargi le verdure sulla crosta della pizza insieme a cipolle saltate e al tuo formaggio preferito e cuocere.
Per combattere un raffreddore: mangia più verdure da dente di leone
Sono ricchi di vitamina A, un nutriente che mantiene sani i rivestimenti delle nostre vie aeree, la prima linea di difesa contro batteri e agenti patogeni che causano il freddo raffreddore e altri malattie respiratorie. Solo una tazza di denti di leone grezzi vanta il 110 percento della tua dose quotidiana di vitamina A di 5000 unità internazionali: è più del doppio della quantità che otterresti dalla stessa porzione di spinaci e 10 volte di più rispetto ai broccoli. Inoltre, i verdure del dente di leone sono ricchi di vitamina C, il che non ti impedirà di prendere un raffreddore ma può aiutare a ridurre i sintomi, secondo una revisione della ricerca del 2013.
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Cuocere: i verdure del dente di leone possono essere amari, quindi prima per circa cinque minuti in acqua salata per domare il loro morso, suggerisce Sharon Palmer, autore di La dieta a base di piante . Quindi li salta in olio d'oliva con aglio e fiocchi di peperoncino e servire conditi con parmigiano grattugiato.
Per proteggere il tuo cuore: mangia più porri
Questo membro della famiglia di cipolle è carico di flavonoli, composti che funzionano per mantenere flessibili i vasi sanguigni e prevenire coaguli di sangue che possono portare a un infarto. Un flavonolo in particolare, Kaempferol, può essere particolarmente adatto al cuore. Diversi studi, tra cui uno pubblicato nel American Journal of Epidemiology , Segnala che le persone che consumano gli alimenti più contenenti kaempferol hanno meno probabilità di morire per malattie cardiache. I porri sono anche ricchi di folati di vitamina B, che è anche importante per proteggere il ticker.
Cuocere: i porri tritati finemente sono ideali per le ricette in cui si desidera una dose sottile di sapore di cipolla (usa le porzioni bianche e verde chiaro). Oppure cuocere i porri interi in stile francese bramendo (cucinando lentamente in una piccola quantità di liquido) in brodo di pollo o acqua per 20-25 minuti, quindi gettali con vinaigrette di senape e uovo a ghisa tritata.
Per rimanere magro: mangia più piselli
Alti in fibra e proteine, questi legumi possono aiutarti a mangiare meno ma nutriti. Una tazza racchiude un impressionante sette grammi di fibre di riempimento, oltre a piselli che contengono amido resistente, un tipo speciale di carboidrati che i nostri corpi non possono digerire: ti fanno sentire pieno per ore dopo i pasti. Una tazza di piselli offre otto grammi di proteine, più di un grande uovo. La proteina impiega più tempo a digerire rispetto ai carboidrati e richiede più energia in modo da bruciare naturalmente più calorie nel processo. E come tutti gli alimenti verdi, i piselli contengono composti antiossidanti e antinfiammatori che possono aiutare a prevenire le malattie croniche.
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Cuocere: fresco o congelato, questi piccoli legumi sono un modo intelligente per aumentare le proteine in frullati, zuppe e pasta. Per il tuo frullato mattutino, mescola una manciata di piselli con avocado, banana e latte di mandorle. Non avrai nemmeno assaggiato i piselli.
Per proteggere dal cancro: mangiare più crescione
Può sembrare spinaci, ma il crescione è in realtà una verdura crocifera come broccoli e cavoletti di Bruxelles; Tutti sono ricchi di glucosinolati di lotta al cancro. Si pensa che questi composti prevengano il cancro liberando i nostri corpi di agenti cancerogeni prima di poter danneggiare le nostre cellule. Poiché il calore distrugge lentamente l'attività del glucosinolato, questi foglie crudi possono offrire un ulteriore vantaggio rispetto ad altre verdure crocifere che in genere mangiamo cotti. Il consumo di tre once di crescione grezzo al giorno per otto settimane ha dimostrato di ridurre il danno al DNA nei globuli bianchi fino al 24 %, in uno studio del 2007 nel American Journal of Clinical Nutrition .
Cucina: in realtà, non farlo! Il crescione crudo è un sapore saporito per la lattuga nei sandwich. Bilancia il suo sapore pepato in un'insalata con un cremoso avocado o condimento per ranch. Conservalo in frigorifero in un bicchiere d'acqua coperto con un sacchetto di plastica.
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