Questo breve allenamento di allenamento per la forza è progettato per rafforzare i muscoli dei glutei - Gluteus Maximus, Gluteus Medius e Gluteus minimi - così come i piccoli muscoli che stabilizzano e controllano i fianchi.
"migliori marche da uomo"
Glutei deboli Può causare mal di schiena o tendinite al tendine del ginocchio perché questi muscoli più piccoli devono assumere parte del carico di lavoro che dovrebbe cadere sui glutei.
I fianchi deboli, d'altra parte, possono portare a problemi più in basso nella catena cinetica, come la sindrome della banda IT e il ginocchio del corridore, poiché l'instabilità nei fianchi consente alle ginocchia di crollare verso l'interno.
L'allenamento
Aggiungi questo allenamento nella tua routine una volta alla settimana per bilanciare meglio la tua forza e prevenire lesioni lungo la linea.
Completa 2 round di quanto segue:
Abiti di Capodanno da uomo
- 15 affondi in avanti per lato (opzione per contenere manubri se si desidera una certa resistenza aggiunta)
- 15 affondi inversi per lato
- 15 Affondi laterali per lato
- 20 step-up per gamba (opzione per contenere manubri se si desidera una certa resistenza aggiunta)
- 15 ponti di glutei a gamma singola per lato
- 15 Deadlif rumeni a gamba singola. Stai in piedi e raggiungi la mano verso il basso verso il piede opposto in modo controllato (opzione per fare questo ponderato per una maggiore resistenza)
- 15 conchiglie per lato (opzione per utilizzare una banda di resistenza)
- 15 Idranti di fuoco in ginocchio per lato
Raffreddare con un rotolamento in schiuma e un allungamento della figura 4 (sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, porta una caviglia al contrario. Raggiungi attraverso per afferrare la parte posteriore della gamba piegata e tirati nel petto. Tenere la posizione e quindi cambiare i lati).
Amber Sayer è uno scrittore ed editore di fitness, nutrizione e benessere e contribuisce a diverse pubblicazioni di fitness, salute e gestione. Ha due lauree di Master: uno in scienze dell'esercizio e una in protesi e ortesi. Come personal trainer certificato NSCA e allenatore di livello 1 USATF per 12 anni, Amber piace rimanere attivo e aiutare anche gli altri a farlo.
