Nel maggio 2002, il personal trainer e triatleta Jaime Powell si stava godendo una vigorosa routine di yoga Ashtanga per tre anni. Ma quella primavera la sua pratica fu trasformata in un istante in cui un camion la colpì mentre era in bici per un giro di allenamento, rompendo due costole, scheggiando due vertebre, fratturando lo sterno e ferendosi gravemente il ginocchio.
Passò più di un anno prima che Powell potesse tornare alla sua pratica di Ashtanga e passare dall'avere un corpo che poteva piegarsi come un pretzel a uno che doveva fare affidamento su un deambulatore per due mesi alterare permanentemente il suo approccio allo yoga. L'incidente mi ha aiutato a diventare molto meno competitivo, dice, più auto-riflettente e sintonizzato sulle sottigliezze. Mi sono reso conto che essere presente e paziente e lavorare lentamente un vantaggio è lo stesso per tutti, indipendentemente dall'abilità fisica.
Con fortuna, pochi di noi dovranno affrontare un evento così pericoloso per la vita. Ma quasi tutti alla fine incontreranno un incidente meno drammatico della sfida della salute, un dorso o un ginocchio ottimizzato, una condizione cronica, i capricci di invecchiare che alterano temporaneamente o permanentemente la nostra pratica di asana.
Per alcuni, questo cambiamento nelle abilità è graduale, come è stato per la residente del Wyoming Barbara Gose, una professoressa di scienze politiche in pensione di 65 anni la cui artrite ha reso la pratica di molte pose familiari sempre più difficili e dolorose. Altri, come Eric Small, potrebbero ritrovarsi a rivolgersi allo yoga per chiedere aiuto dopo l'inizio di una malattia. Diagnosi di sclerosi multipla all'età di 21 anni, a Small è stato detto che probabilmente non avrebbe vissuto a 40. Ora un uomo muscoloso e vigoroso sulla sua metà degli anni '70, piccoli crediti Iyengar Yoga di tenere a bada la sua SM. Dispone di un certificato di insegnamento Iyengar di livello II senior e ha insegnato alla pratica ad altri studenti con sfide fisiche per decenni.
Vieni al tappeto
Come hanno scoperto Powell, Gose e Small, le sfide fisiche non hanno bisogno di porre fine alla tua carriera da yoga o impedirti di svilupparne una anche se non hai mai praticato prima. Lo yoga è infinitamente malleabile e può essere adattato per beneficiare di tutti, dai giovani, in forma e abili agli anziani con artrite, dagli studenti con lesioni temporanee ai paraplegici nelle sedie a rotelle e alle persone che sono permanentemente letto.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
La capacità dello yoga di aiutare gli anziani chinati a stare in piedi è stata dimostrata in un recente studio sulle donne anziane con iperkyphosi (ad esempio la gobba di Dowager). La ricerca di Gail Greendale, M.D., dell'Università della California, a Los Angeles, ha scoperto che le sessioni di yoga di un'ora due volte a settimana per 12 settimane hanno contribuito ad aumentare la loro altezza, ridurre la curvatura in avanti delle loro spine e migliorare i loro punteggi fisici che hanno valutato ogni giorno
Compiti come camminare, alzarsi da una sedia e cercare un oggetto di fronte a loro. I partecipanti hanno anche affermato che lo yoga ha contribuito a ridurre il dolore, migliorare la respirazione e aumentare la resistenza. Più del 60 % ha riportato maggiori sentimenti di benessere, afferma Greendale.
Sebbene gli scienziati occidentali stiano appena iniziando a studiare il potenziale dello yoga di alleviare molte condizioni di salute croniche, un gran numero di praticanti giurano che ha fatto una grande differenza nella loro vita. Alcuni sono come Eric Small, che ha continuato a prosperare per 35 anni in più di quanto i suoi medici si aspettassero che vivesse. Altri, come Gose, lo accreditano per aiutarli a costruire e mantenere forza, flessibilità ed equilibrio. E innumerevoli praticanti, come Jaime Powell, hanno usato lo yoga per aiutarli a mantenere la forza fisica ed emotiva e riabilitare dopo lesioni e incidenti.
Lascia che la forma segua la funzione
Che tu sia uno yogi di lunga data o di lunga data, la tua pratica potrebbe apparire abbastanza diversa dalle pose classiche se hai limiti fisici significativi. Fortunatamente, i principi sottostanti dello yoga sono più importanti delle forme e questi principi sono gli stessi per tutti, sia che una persona sia un atleta olimpico o su una sedia a rotelle, afferma Gary Kraftsow, direttore fondatore dell'American Viniyoga Institute e autrice di diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, tra cui diversi libri, incluso Yoga per il benessere (Penguin, 1999). L'idea principale, dice, è quella di mobilitare la colonna vertebrale in modo sicuro, usando il respiro, in cinque direzioni principali: piegarsi in avanti, all'indietro e lateralmente; torsione; e allungando la colonna vertebrale. Il primo passo, afferma Krafsow, è valutare ciò che è sicuro e possibile in ciascuno di questi movimenti. Quindi puoi costruire su quella base.
Questo di solito richiede abbattere le pose complesse nelle loro parti più elementari. Se sei rimasto curvo da anni, ad esempio, semplicemente sollevare il petto e lontano dall'ombelico può allungare la pancia e fungere da backbend. Al contrario, afferma Kraftsow, il pezzo più elementare di una curva in avanti prevede il contratto dei muscoli addominali durante l'espirazione per fornire un tratto delicato per la parte bassa della schiena.
Trova una guida
Se sei un praticante di lunga data, potresti essere in grado di capire come cambiare le tue pose per soddisfare una nuova limitazione. Ma può essere sia emotivamente che intellettualmente impegnativo avventurarsi in un nuovo territorio, quindi potresti trovare utile lavorare con un istruttore che ha esperienza nell'insegnamento degli studenti con bisogni speciali. Se sei nuovo di zecca nello yoga, questo tipo di insegnante può essere prezioso.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Per ulteriori informazioni, consultare segnali di classe, fine dell'articolo .) Gli insegnanti che offrono tali classi usano spesso oggetti di scena come sedie, blocchi, imbulloni, coperte e cinghie per modificare le posture; Inoltre, afferma Marchesiello, le classi promuovono anche un senso di supporto e comunità.
Ricorda di respirare
Il respiro è la parte più importante della posa, afferma Swami Sarvaananda, che insegna Deergha Swaasam (respiro in tre parti) agli studenti delle sue delicate lezioni di yoga nell'integrale Yoga Ashram a Buckingham, in Virginia. ( Per istruzioni, vedere lezioni di respirazione alla fine di questo articolo .) Se i suoi studenti trovano un asana troppo difficile, Sarvaananda suggerisce che semplicemente respirano e visualizzano la posa.
Mukunda Stiles, direttore del Yoga Therapy Center di Boulder, in Colorado, e autore di Terapia di yoga strutturale (Weiser Books, 2000), fa eco all'enfasi di Sarvaananda sul respiro. Imparare a respirare profondamente e muoversi con il respiro è cruciale, dice, sia che tu stia sollevando solo un dito mignolo o tutto il tuo corpo ed è particolarmente cruciale nella pratica adattiva e terapeutica.
Gli studenti che si occupano di dolori e dolori cronici possono usare il respiro per facilitare il disagio. Respiro all'anca ogni volta che mi sento un problema e il mio dolore all'artrite si scioglie, dice Gose, che pensa che lo yoga e la respirazione l'abbia aiutata a ridurre i farmaci antidolorifici.
Portalo a terra
Certo, veniamo tutti allo yoga con diverse serie di problemi, ma per molte persone, in particolare gli studenti più grandi, una delle cose più difficili è salire e scendere dal pavimento. Aiutare gli studenti a sedersi e sdraiarsi sul pavimento è spesso la parte più importante della loro prima lezione, afferma Suza Franca, un istruttore di yoga Iyengar certificato a Ojai, in California, e autore di Il nuovo yoga per persone con più di 50 anni (Health Communications, 1997). Praticare di salire e scendere dal pavimento è prezioso perché aiuta con altre abilità di vita indipendenti essenziali come alzarsi e scendere dalle sedie e dal bagno, dice.
tipi di orologi
Se non hai ancora paura e non sei sicuro delle tue capacità, prova a aggrapparsi a una sedia robusta e stabile posizionata sopra un tappetino da yoga e preparato in modo sicuro contro un muro. Usa un tappetino da yoga piegato vicino alla sedia per imbottire il pavimento e rendere più comodo in ginocchio. Quando Franca insegna agli studenti più grandi, si trova nelle vicinanze per assicurarsi che non cadano. Se gli studenti hanno difficoltà, li incoraggio a provare l'altra parte per vedere se è più forte. Li incoraggia anche a impiegare tutto il tempo di cui hanno bisogno per venire a terra e riposare finché hanno bisogno prima di provare a rialzarsi. Come per qualsiasi altra cosa, dice, diventa più facile con la pratica. Ricordo costantemente ai miei studenti più grandi di sedersi sul pavimento ogni giorno. Se il tuo insegnante di yoga non si senti a tuo agio ad aiutarti con queste abilità, Franca suggerisce di lavorare con un professionista o un fisioterapista.
Se è impossibile scendere sul pavimento, non preoccuparti: puoi fare una pratica completa su una sedia. Mary Cavanaugh, un'insegnante di yoga di 83 anni che ha iniziato a esercitarsi a metà degli anni '40 per guarire il mal di schiena esacerbata dal lavoro di fabbrica durante la seconda guerra mondiale, ha creato un set di DVD ( Segreti per sentirsi meglio ) che include un saluto al sole modificato fatto su una sedia. Per aspiranti yogi con ancora meno mobilità, il DVD include anche una pratica che puoi fare a letto. ( Cavanaugh è morto quest'anno. Per una breve nota biografica e revisione dell'altro cd, segreti per una vita lunga e sana, vedi pagina 115 del numero di maggio/ giugno 2005 di Stylesway VIP .
Cinque te stesso oggetti di scena
Sia che le tue difficoltà coinvolgano forza, resistenza, stabilità, mobilità, flessibilità o sfide posturali, la soluzione primaria è simile: modificare le pose tradizionali, usando oggetti di scena se necessario, in modo da poter eseguire in sicurezza le loro azioni chiave. Gli oggetti di scena possono rendere più semplice la pratica di ogni tipo di posa.
Se le pose in piedi non supportate sono troppo impegnative, puoi esercitarle con la schiena contro un muro o aggrapparti a una sedia. Se le pose sono troppo difficili anche con queste modifiche, puoi sdraiarti sul pavimento sulla schiena e praticarle con i piedi su un muro.
Se hai una colonna vertebrale arrotondata e trovi solo una menzogna a faccia in giù per essere un'azione abbastanza forte, il pavimento potrebbe essere l'unico sostegno di cui hai bisogno. Se riesci a passare a un backbend un po 'più forte (ma ancora passivo), sdraiati con la schiena inarcata delicatamente su un sostegno o una coperta arrotolata strettamente; Tieni le gambe dritte o, per proteggere la parte bassa della schiena dalla compressione, piegare le ginocchia e tenere i piedi piatti sul pavimento.
Se le posture sedute sono a disagio a causa di fianchi rigidi e muscoli posteriori della coscia, sedersi su un sostegno o coperte piegate può aiutarti a sollevarti attraverso la schiena e aprire il petto. Se la parte bassa della schiena ancora crolla, siediti con la schiena contro un muro per un ulteriore supporto. In colpi di scena seduti, metti le mani contro un muro o un mobile pesante per maggiore stabilità e leva. Nelle curve in avanti seduti, usa le cinghie per colmare gli spazi tra mani e piedi e sostenere la parte superiore del corpo con goldoni o coperte piegate o posizionando le braccia su una sedia. Se non riesci a raggiungere il pavimento in curve in piedi, metti le mani sui blocchi di yoga o un mobile stabile.
Anche la postura invertita di base Viparita karani (gambe-up-the-wall pose) è possibile con gli oggetti di scena. Se oscillare le gambe sul muro è troppo difficile, riposa le gambe inferiori
Su un posto sedia per una versione più semplice. In effetti, anche se sei costretto a letto, puoi creare una posizione simile sostenendo le gambe su gamberi o cuscini.
Infine, gli oggetti di scena possono darti i vantaggi riparativi completi di Savasana (posa del cadavere) mantenendo le curve naturali della colonna vertebrale e rendendoti il più comodo e rilassato possibile. (Per informazioni sulle pose di restauro, consultare il libro e rinnovare il libro di Judith Hanson Lasater, Rodmell Press, 1995 .
Affrontare le tue paure
Lo yoga può fare molto di più che darti forza fisica; Può anche aiutarti a curare le ferite emotive.
Una delle limitazioni più potenti all'avvio o al riavvio di una pratica yoga può essere la tua paura. Se hai subito un incidente o hai affrontato una malattia grave, potresti essere così traumatizzato che hai paura di essere pienamente presente nel tuo corpo, afferma Maria Mendola, un'infermiera registrata a Tucson, in Arizona. Mendola lo conosce intimamente; Undici anni fa, la spezzò la schiena e dice che lasciar andare la paura nel suo corpo e nella sua mente impiegò più di cinque anni. Ora certificato nella terapia di yoga integrativa, Mendola si rivolge alle paure dei suoi studenti non solo fisicamente ma anche emotivamente. Per aiutare con la paura di cadere, ad esempio, insegno loro a stabilire una base ferma, dice, ma li incoraggio anche a formulare intenzioni positive come Sto diventando più forte e più stabile e Sto guarendo. Ciò influenza il subconscio e può avere un profondo effetto.
L'insegnante di Viniyoga Kraftsow sottolinea anche i benefici mentali. Può trasformare
La mente, dice. Gran parte del suo potere curativo è radicato nella sua capacità di nutrire la fiducia in se stessi e aiutarti a vedere il tuo potenziale e superare la sensazione che tu sia limitato. I sentimenti di ansia e depressione possono facilitare quando ti metti in contatto con il tuo corpo in modo curioso e indagatore, mentre inizi a prendere provvedimenti per migliorare la tua salute e quando vedi i tuoi sforzi fare la differenza. Potresti diventare più accettando te stesso, meno concentrato sui tuoi limiti e più grato per ciò che il tuo corpo Potere Fare. Allo stesso tempo, come tradizione spirituale che cerca di collegarti al divino, lo yoga può aiutarti a riconoscere che sei più che semplicemente il tuo corpo, il che è particolarmente prezioso quando hai sfide fisiche.
Il migliore e il più semplice di tutti, lo yoga può aiutarti a imparare a goderti di nuovo il movimento, afferma Niika Quistgaard, uno specialista clinico dell'Ayurveda nel New Jersey occidentale. Diagnosi di fibromialgia otto anni fa, Quistgaard sa cosa significa essere infelici nel tuo stesso corpo. Questo è uno dei motivi per cui le mie lezioni vanno oltre le tradizionali asana, dice. Includo involtini, auto-massaggio e altri movimenti succosi, esplorativi e piacevoli che aiutano le persone a godersi l'esperienza. Mentre molti dei suoi studenti vengono allo yoga per sistemare qualcosa, dice, mi piace sottolineare che siamo già completamente interi e possiamo divertirci anche quando tutto non è fisicamente perfetto. Si tratta di amarci proprio come noi, il che porta la propria guarigione.
Segnali di classe
Chiama in giro contatta studi di yoga locali, centri benessere e persino chiese e YMCA. Le lezioni progettate per le persone con condizioni di salute specifiche sono sempre più comuni. Inoltre, le lezioni etichettate con delicate yoga, yoga per anziani o terapia di yoga possono essere appropriate e probabilmente includono studenti con una vasta gamma di problemi fisici.
Inizia il tuo
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Guarda online
L'Associazione internazionale dei terapisti dello yoga elenca i membri a www.iayt.org (o chiamare 928-541-0004). Gli insegnanti formati in terapia con yoga integrativa sono disponibili www.iytyogatherapy.com . Una ricerca web può produrre insegnanti addestrati in Iyengar Yoga e Viniyoga, noti per adattarsi alla pratica alle persone con problemi di salute. Kripalu Yoga offre anche corsi di formazione per insegnanti sul lavoro con studenti con bisogni speciali.
Fai i compiti
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Parla con i tuoi dottori
Chiedi ai tuoi operatori sanitari se ci sono precauzioni che dovresti prendere nella tua pratica di yoga e comunicarle ai tuoi insegnanti.
Lezioni di respirazione
Breath è la chiave per lo yoga, dice Swami Sarvaananda, che insegna allo yoga Ashram integrale di Buckingham, in Virginia. La respirazione piena e persino è particolarmente preziosa per le persone con mobilità limitata, che spesso hanno una respirazione cronicamente superficiale perché si siedono così tanto e tendono a crollare. Una tecnica chiamata Deergha Swaasam (respiro in tre parti) può aiutare. All'inizio, esercitalo solo per un minuto, quindi costruisci gradualmente a 5 minuti.
lunghezze tagliate a vivo
Rilassati ed espira completamente, immaginando di rilasciare tutte le tensioni e le impurità dal tuo corpo.
Inspira profondamente attraverso il naso in tre fasi: prima, riempi i polmoni inferiori in modo che la pancia si gonfia come un palloncino, poi i polmoni medi e infine i polmoni superiori.
Espira attraverso il naso in ordine inverso, svuotando prima i polmoni superiori, poi i polmoni medi e infine i polmoni inferiori.
Carol Krucoff, insegnante di yoga e giornalista a Chapel Hill, nella Carolina del Nord, è coautore, con suo marito, Mitchell Krucoff, M.D. Mosse di guarigione: come curare, alleviare e prevenire i disturbi comuni con l'esercizio fisico (Writers 'Collective, 2004), www.healingmives.com .
