Man mano che le nostre vite diventano più frenetiche e frenetiche, con calendari pieni di piega e un flusso apparentemente costante di messaggi che pingano i nostri telefoni e computer-le pratiche di cura di sé diventano fondamentali. Quando le persone possono usare strumenti semplici per rilassarsi, si sentono meglio con se stesse e più al comando, spiega Martin Rossman, MD, membro della facoltà clinica presso l'Università della California, San Francisco Medical Center e autore di La soluzione di preoccupazione: usare la tua mente curativa per trasformare lo stress e l'ansia in una migliore salute e felicità .
Come ti diranno Rossman e altri esperti: le pratiche di auto-cura possono alleviare lo stress mentale, sciogliere la tensione muscolare e aiutarti a sentirti sicuro che, sì, puoi affrontare la tua lunga lista di cose da fare e gestire qualsiasi altra cosa possa venire.
I benefici di auto-cura dello yoga
Lo yoga è senza dubbio uno dei migliori strumenti di auto-cura. Trascorrere del tempo sul tappetino può beneficiare del tuo cervello, cuore e ossa e persino cambiare l'espressione dei tuoi geni. Meglio ancora, lo yoga fa tutte queste cose contemporaneamente, afferma Timothy McCall, MD, coautore di Principi e pratica dello yoga nell'assistenza sanitaria , un libro di testo medico di terapia yoga. È sinergico. La trasformazione aiuta con più di un sintomo - Lives può cambiare - che è qualcosa che non vediamo molto nella medicina moderna.
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Gli scienziati continuano a mettere la ricerca dietro i benefici per la salute di lunga data dello yoga oltre a scoprire costantemente nuovi modi in cui questa antica pratica crea una vita più sana. La quantità di ricerche sta solo decollando, afferma McCall, aggiungendo che se avessi pianificato la ricerca sullo yoga dal 1950 al 2000, ci sarebbe una leggera pendenza verso l'alto. La curva si intensificherebbe drasticamente a partire dal 2000 e ancora di più dopo il 2010.
Per ottenere il massimo dallo yoga, McCall afferma che è meglio tenere una pratica quotidiana, anche nei tuoi giorni più affollati. Anche da 10 a 15 minuti al giorno sono preziosi nella refunzione di reindirizzo nel tuo corpo. Riguarda la pratica personale. Ecco dove accade la trasformazione, dice.
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Aumenta l'immunità
Sebbene dovresti comunque lavarti le mani e seguire altre precauzioni standard durante la stagione fredda e flU, Pranayama (pratiche di respirazione yogica) può aumentare l'immunità contro questi disturbi comuni, secondo i ricercatori della Medical University of South Carolina. In un piccolo studio pubblicato nel 2016 in medicina complementare e alternativa BMC, 20 adulti sani hanno fatto due esercizi di respirazione yogica da 10 minuti o letti per 20 minuti. La prima pratica per il gruppo di respirazione yogica ha coinvolto seduto sulle sedie con gli occhi chiusi, inalando profondamente attraverso entrambe le narici e poi espirando un OM lento. La seconda pratica, Thirumoolar Pranayama, chiedeva a contare il respiro: i partecipanti inalati per due conteggi, trattennero il respiro per otto conteggi ed espirarono per quattro conteggi. Allo stesso tempo, hanno fatto una respirazione alternativa-nostrile. Coloro che hanno fatto il respiro hanno mostrato livelli ridotti di tre molecole pro-infiammatorie chiamate interleuchine e livelli più alti di anticorpi chiamati immunoglobuline, che sono fondamentali per combattere germi, batteri e virus che causano freddo e influenza, spiega l'autore dello studio Sundar Balalasubramanian, PHD, professore di ricerca presso l'Università medica del South Carolina e
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Ridurre l'infiammazione cronica
Pranayama può anche abbassare l'infiammazione a lungo termine, secondo lo stesso studio di BMC Medicina complementare e alternativa. Quando hai un'infezione o un virus, il sistema immunitario rilascia proteine chiamate citochine, che fungono da tipo di sistema di allarme, facendo sapere alle tue cellule che è tempo di combattere un invasore. Ma l'infiammazione cronica porta a livelli cronicamente elevati di citochine, che a loro volta porteranno a danni ai tessuti, spiega Balasubramanian. La respirazione yogica ha ridotto il numero di citochine che abbiamo misurato in saliva, dice. Una teoria è che la respirazione yogica produce proteine ad alto peso molecolare, come la mucina, che funzionano come spugne e assorbono le citochine in eccesso in modo che non siano liberamente disponibili per fare il loro danno, dice, aggiungendo che queste spugne potrebbero ancora rilasciare citochine quando sono necessarie per combattere le infezioni.
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Ottieni più autocontrollo
Meditazioni attive (come Kundalini Yoga, Kirtan Kriya, o altre meditazioni in movimento con diverse combinazioni di posture, canti, Mudra, e respiro) influisce sul cervello
Regioni che svolgono un ruolo nella funzione di autocontrollo e esecutivo, secondo una revisione di 13 studi di meditazione pubblicati nel 2016 Rapporti sulle neuroscienze comportamentali attuali. Questo potrebbe aiutarti ad attenersi ai tuoi piani o a ridurre le impulsi che sai a lungo termine non servirà i tuoi obiettivi più alti, spiega che la ricercatrice Bianca Acevedo, PhD, neuroscienziata sociale e assistente ricercatore dell'Università della California, Santa Barbara, che afferma anche che impegnarsi in una pratica quotidiana è più importante del tempo trascorso. Se medita almeno tre minuti ogni giorno, è sufficiente per produrre risultati, dice. Nel tempo potresti trovare più facile resistere all'impulso di premere il pulsante snooze o urlare quando il tuo partner ti frustra.
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Migliora le capacità sociali e parlanti
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Rapporti sulle neuroscienze comportamentali attuali ha anche scoperto che la meditazione ha attivato le regioni del cervello coinvolte nel linguaggio, tra cui il lobo temporale superiore, il lobulo paracentrale e il giro precentrale. Sulla base delle scansioni cerebrali negli studi, ci aspetteremmo che i professionisti dello yoga vedano miglioramenti nel coinvolgimento e nei processi sociali, nella comunicazione, nell'articolazione e nel linguaggio, afferma Acevedo.
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Migliore gestire lo stress
Oltre a quella sensazione incredibilmente rilassata che provi durante e dopo Savasana (posa del cadavere), lo yoga può aiutarti a far fronte meglio con i fattori di stress quotidiani. Durante una forte pratica di asana, i livelli dell'ormone dello stress si aumentano di cortisolo; Successivamente, mentre ti rilassi, tornano alla normalità. Questo turno funge da una sorta di pratica per il tuo sistema nervoso. La prossima volta che gli ormoni dello stress aumentano, dovresti essere in grado di abbassare i livelli di cortisolo più facilmente, poiché il tuo corpo si prepara durante l'attività fisica, afferma Kristen Riley, PhD, autore di una recensione del 2015 Revisione della psicologia della salute Ciò ha esaminato cinque studi su yoga e stress.
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Migliora la memoria di lavoro
Un altro modo in cui lo yoga migliora la tua mentalità e il processo decisionale è semplicemente mantenendo il tuo cervello acuto. Secondo uno studio in Plos One L'anno scorso, fare Hatha Yoga per 50 minuti, seguito da una meditazione di consapevolezza guidata di 10 minuti una volta alla settimana per sei settimane può migliorare i poteri ricorrenti. La memoria di lavoro prevede la memoria temporanea e l'elaborazione di informazioni, come le seguenti direzioni o recitando un numero di telefono nella tua testa, spiega l'autore dello studio Devon Brunner, responsabile di laboratorio presso il laboratorio di neuropsicologia e psicopatica presso la Texas State University. Sono necessarie ulteriori ricerche per capire la connessione esatta, ma è probabile che i benefici derivino da una combinazione di cose che accadono durante lo yoga, come integrare il respiro e il movimento e il reindirizzamento dell'attenzione, dice.
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Inferiore alla pressione sanguigna
Man mano che il tuo corpo migliora nella gestione dello stress grazie alla tua pratica yoga, ciò può portare a una minore pressione sanguigna, suggeriscono studi preliminari. Recenti meta-analisi pubblicate
Nel 2017 in tre riviste mediche separate hanno scoperto che lo yoga e la meditazione sembrano ridurre la pressione sanguigna sistolica (il numero superiore, che è la pressione nei vasi sanguigni quando il tuo cuore batte). I ricercatori affermano che questa apparente riduzione è probabile
collegato al modo in cui i nostri corpi gestiscono e si riprendono dai fattori di stress. Le prove indicano che lo yoga e la meditazione possono ridurre la reattività allo stress (in che modo il tuo corpo reagisce a un'esperienza stressante), che può essere associata a una riduzione di elevazioni nella frequenza cardiaca e nella pressione sanguigna, afferma Michaela Pascoe, PhD, autore di uno degli articoli e un ricercatore che studia stress, infiammazione, benessere e salute mentale di Victoria
Università di Melbourne, Australia.
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Migliora la funzione motorio e l'equilibrio
La ricerca di Acevedo pubblicata in Rapporti sulle neuroscienze comportamentali attuali also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
o suonare uno strumento. Lo spostamento della meditazione attiva le aree cerebrali coinvolte nelle funzioni motorie e sulle informazioni di azione, che consentono di regolare rapidamente il posizionamento del tuo corpo, afferma Acevedo.
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Aumenta l'umore e la fiducia
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
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Migliora la salute generale del cervello
Oltre a migliorare la memoria di lavoro, lo yoga può anche mantenere il tuo cervello funzionante al meglio a lungo termine. La proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) facilita la crescita e la sopravvivenza dei neuroni e bassi livelli sono stati associati a stress, depressione, parkinson, Alzheimer e malattia di Huntington. Ma lo yoga può proteggere da queste cose aumentando i livelli di BDNF. In uno studio del 2017 pubblicato in Frontiers in Human Neuroscience , 38 adulti hanno partecipato a una meditazione di tre mesi e un ritiro di yoga. Ogni giorno per la prima metà del viaggio hanno fatto da 30 a 50 minuti di meditazione focalizzata sul respiro, 30 minuti di meditazione consapevole e una le a due ore di yoga seduto. Il loro programma per la seconda metà del ritiro includeva un'ora di meditazione dell'attenzione focalizzata due volte al giorno, da una a due ore di yoga Hatha, un'altra a due ore di yoga seduto e circa un'ora di canto. Tutto questo ha aumentato il BDNF del 300 percento.
Le pratiche di yoga e meditazione hanno ripetutamente dimostrato di essere associate alla conservazione del tessuto cerebrale nella vita tardiva, e questi risultati suggeriscono che ciò può essere dovuto a miglioramenti della segnalazione di BDNF, spiega l'autore dello studio Rael Cahn, MD, PhD, un assistente professore di psichiatria clinica e scienze comportamentali presso la scuola medica del sud della California del sud. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se anche pratiche di yoga più brevi possano aumentare BDNF a questo livello, ma non vi è alcun danno nella pratica del più vicino possibile al giorno possibile.
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Cambiare attività genica
Lo yoga può anche avere un effetto benefico sull'espressione dei tuoi geni, invertendo il
Firma molecolare dello stress cronico, secondo una revisione del 2017 pubblicata in Frontiers
in immunologia. Gli scienziati hanno esaminato 18 studi sugli effetti di vari interventi mentali (tra cui Yoga, Tai Chi, Qi Gong e Pranayama) e hanno concluso che nel complesso queste pratiche sono associate a una downregulation del fattore nucleare Kappa B (NF-KB), un complesso proteico responsabile del danno al DNA. Il tuo corpo produce NF-KB quando lo stress attiva il tuo sistema nervoso simpatico (combattimento o fuga) ed è anche responsabile della traduzione dello stress in infiammazione.
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Aumenta il rilassamento
Lo yoga ti aiuta a gestire meglio lo stress, ma, naturalmente, si verificano ancora giorni difficili. Pranayama è l'antidoto perfetto quando ti senti ad alto problema. Respirazione yogica lenta e costante
Induce quella che chiamiamo la risposta di rilassamento: uno stato di riposo che riduce la frequenza cardiaca, afferma Riley. Questo tipo di respirazione riduce l'attività nel tuo ipotalamo-ipofisario
Asse surrenale (HPA)-la catena di comunicazione tra l'ipotalamo nel cervello, la ghiandola pituitaria alla base del cervello e le ghiandole surrenali sui reni-che sta diminuendo per diminuire il cortisolo (un ormone dello stress) e una catecolamine (catecolamine (neurotrasmettitori, tra cui l'adrenalina, che contribuisce alla classica di combattimento), a una risposta allo stress). Lo yoga sembra anche migliorare l'attività del sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile di aiutarti a sentirti calmo e rilassato, afferma Pascoe, autore di una meta-analisi sullo yoga e la riduzione dello stress, pubblicato lo scorso anno sulla rivista Psiconeuroendocrinologia.
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Supportare la fertilità
Oltre a sballare lo stress, le pratiche mentali come lo yoga hanno dimostrato di ridurre l'ansia e possono aiutare le donne a concepire, secondo una revisione del 2018 pubblicata in Ricerca infermieristica applicata . I ricercatori hanno esaminato 11 studi in cui le donne hanno utilizzato terapie complementari in combinazione con la fecondazione in vitro (IVF) e hanno scoperto che Hatha Yoga ha ridotto l'ansia e la depressione, aumentando al contempo la fertilità e la qualità della vita. La mia ipotesi è che il rilassamento profondo aiuta a ridurre i livelli di cortisolo delle donne. Ciò consente ai loro corpi di essere in salute ideale per una procedura di fecondazione in vitro, afferma l'autore dello studio Jenna Logiudice, PhD, RN, coordinatore della pista di ostetrica presso la Fairfield University.
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Costruisci ossa (anche con l'età)
Asana fa bene al tuo scheletro. Uno studio del 2016 pubblicato in Argomenti in riabilitazione geriatrica hanno scoperto che gli adulti più anziani che hanno seguito costantemente una sequenza di yoga di 12 mosio, 12 minuti per circa quattro giorni alla settimana per due anni ha aumentato la densità ossea nelle spine, ai fianchi e ai femori. Molti yoga pone un insieme di muscoli contro un altro, mettendo livelli eccezionalmente alti di pressione sulle ossa, afferma l'autore dello studio Loren Fishman, MD, un fisiatrista della Columbia University specializzato in medicina riabilitativa. Ciò provoca le cellule che producono osso - gli osteoblasti - fanno il loro lavoro, anche negli adulti di età superiore ai 60 anni con osteoporosi o osteopenia. La comunità medica generalmente accetta di non costruire ossa più avanti nella vita, eppure questi risultati suggeriscono il contrario, dice.
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Migliora l'immagine del corpo
Il tempo sul tappetino può aiutarti a diventare più positivo per il corpo ed evitare il ciclo di rimproverare costantemente per i difetti percepiti. In uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Immagine corporea, I ricercatori australiani hanno intervistato 320 donne: 124 hanno praticato lo yoga di Iyengar, 69 hanno praticato Bikram e gli altri non hanno fatto yoga-circa l'immagine corporea, l'incarnazione, l'auto-oggetto e il desiderio di magrezza. Hanno scoperto che gli yogi avevano più immagini del corpo più positive. E sebbene coloro che praticavano Bikram avessero maggiori probabilità di citare ragioni basate sull'aspetto per partecipare allo yoga, questa era una delle motivazioni meno importanti per entrambi i gruppi di yogi. Gli autori dello studio sospettano che gli aspetti spirituali e consapevoli possano essere ciò che è al lavoro qui. Praticare lo yoga può facilitare l'amore e l'accettazione del corpo che si è stata data, insieme a un atteggiamento di onorare il corpo come tempio, dicono i ricercatori.
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Invecchiamento lento
Una combinazione di yoga, pranayama e meditazione può aiutarti a vivere più a lungo e invecchiare in modo più grazia, secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Medicina ossidativa e longevità cellulare dai ricercatori di Nuova Delhi. Novantasei adulti sani hanno seguito un programma che includeva circa 90 minuti di queste pratiche cinque giorni alla settimana. Dopo 12 settimane, hanno mostrato miglioramenti in diversi marcatori di invecchiamento cellulare, incluso il mantenimento della lunghezza dei telomeri (i telomeri sono gli end -pap dei cromosomi) e l'aumento della telomerasi (che è un enzima che ripara e allunga i telomeri). L'attrito di Telomere è associato all'invecchiamento e alle malattie dello stile di vita. Quindi lo yoga, il pranayama e la meditazione possono prevenire l'insorgenza di malattie e prolungare una vita sana, affermano i ricercatori. Sebbene non possiamo cambiare la nostra età cronologica, possiamo sicuramente rallentare il ritmo in cui invecchiamo con yoga e meditazione, diciamo gli autori dello studio.
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Aumenta la tolleranza al dolore
Gli yogi sono più bravi a gestire il dolore rispetto a coloro che non praticano, suggerisce uno studio del 2013 sulla rivista Corteccia cerebrale. I ricercatori hanno messo yogi e non yogi attraverso una serie di esperimenti legati al dolore, tra cui la spinta delle braccia con aste termiche e immergendo le mani in acqua gelida. Lo yogi ha tollerato il calore leggermente più a lungo e l'acqua fredda più del doppio dei non pratici. Le scansioni cerebrali hanno rivelato che gli yogi avevano più materia grigia in più regioni cerebrali, tra cui l'insula, un'area associata all'elaborazione del dolore e alla regolazione. I ricercatori ipotizzano che le tecniche di rilassamento yogica, come il controllo del respiro e la concentrazione sulle sensazioni senza reagire, possano aumentare la tolleranza al dolore a breve termine e portare a cambiamenti cerebrali che migliorano la tolleranza al dolore a lungo termine.
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Rafforzare i muscoli
Sia che tu stia cercando di costruire o preservare i muscoli, Asana può aiutare. In un piccolo studio della Colorado State University del 2013 in Il Journal of Strength and Conditioning Research , 32 adulti che non avevano fatto yoga per almeno quattro mesi sono stati divisi in due gruppi. Uno ha praticato Bikram Yoga per 90 minuti tre volte a settimana, mentre l'altro non ha fatto esercizio. Dopo otto settimane, gli yogi hanno aumentato la forza del deadlift del 13 percento. E in un altro piccolo studio, facendo 24 cicli di saluti al sole sei giorni alla settimana per 24 settimane aumentano la resistenza superiore e inferiore del corpo. Fare Vinyasa due volte a settimana per almeno un anno può anche aiutare gli adulti più anziani a mantenere la massa muscolare, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Aging and Physical Activity A gennaio.
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