SFIDA VEGANA DI 21 GIORNI

Una dieta a base vegetale può essere il segreto per aumentare l'energia, una migliore salute, salvare il nostro pianeta e diventare uno yogi più illuminato. Ecco la tua tabella di marcia per prendere il veganismo per un test drive.

Chiedi ai ricercatori nutrizionali più rispettati quale sia il modo più sano di mangiare e ti daranno una risposta semplice: cibo non trasformato, principalmente piante. Tutta la ricerca indica una dieta a base vegetale, per la tua salute e per il pianeta, afferma David Katz, MD, direttore del Centro di ricerca sulla prevenzione della Yale University e uno dei principali esperti di nutrizione e salute. Numerosi studi mostrano che mangiare zero proteine animali o tagliare significativamente (solo poche volte a settimana, ad esempio) possono aiutare a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, obesità e cancro. Il DNA non determina il tuo destino medico: il Dinner lo fa, dice.

Se quella cena include carne e latticini, potrebbe non essere intrinsecamente malsano: un corpus crescente di prove suggerisce che il loro grasso saturo potrebbe non essere così dannoso come una volta pensato. Tuttavia, le piante sono esponenzialmente più sane, afferma Philip Tuso, MD, un esperto di nutrizione a base vegetale presso il Kaiser Permanente Care Management Institute. Tutte le fibre extra, le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e altri fitonutrienti che prendi scambiando la carne con le piante hanno un effetto di guarigione e protezione, dice. In effetti, mangiare una dieta per lo più vegana può persino cambiare il modo in cui il tuo corpo reagisce alla carne se e quando lo mangi: gli studi suggeriscono che quando le persone che di solito seguono diete a base vegetale consumano carne, i loro corpi non producono la stessa quantità di sostanze chimiche associate alle malattie cardiache, chiamate TMAO, come fanno i corpi di Onnivori.

Il costo della dieta tipica americana va oltre la maggiore malattia e i successivi dollari sanitari. Richiede più di 1o volte l'energia, oltre a circa 1oo volte più acqua, per produrre la stessa quantità di proteina di carne delle proteine vegetali, secondo gli studi sul vero costo dell'agricoltura. Le prove crescenti suggeriscono che ogni fase della produzione di carne, dall'alimentazione degli animali alla lavorazione della carne, esaurisce le risorse, sottolineando un ambiente già fragile. Anche se potessi essere sani con una dieta a base di animali, sarebbe difficile su un pianeta senza abbastanza acqua, dice Katz.

Ecco il punto: non devi diventare hardcore vegano per ottenere un grande aiuto per i benefici ambientali o di salute, affermano gli esperti. La chiave è semplicemente mangiare meno manzo, pollame, maiale, pesce, uova e latticini e rendere la maggior parte delle piante alimentari, comprese le proteine a base vegetale, come fagioli e noci, afferma Sharon Palmer, RD, autore di A potenza vegetale per la vita e creatore del nostro piano alimentare vegano. Come lo fai dipende da te. Forse hai giorni o settimane vegani, mangi vegan prima delle 18:00. (Un'idea promossa da Il New York Times Il editorialista e l'autore di libri di cucina Mark Bittman) o seguire una vera dieta mediterranea, in cui la carne gioca un piccolo ruolo. Qualunque cosa tu scelga, sentirai la differenza quasi immediatamente. Le persone che mangiano cibo non trasformato, tutto il cibo e principalmente piante hanno più energia. Si sentono meglio, sono più sani, quindi sono più felici, dice Katz.

Perché non vedere di persona? Prendi la nostra sfida vegana di tre settimane, a partire da ricette e suggerimenti gustosi e salutari sulle pagine seguenti, quindi registrati online per ulteriori ricette e supporto gratuiti. Per l'intero menu di 21 giorni, iscriviti alle nostre newsletter qui. Sia che tu lo faccia per un giorno, una settimana, 21 giorni o per sempre, la prova sarà nel budino (senza latte).

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Cosa mangiare ogni giorno?
Tutti i piatti del nostro piano alimentare seguono le linee guida nutrizionali di Palmer, di seguito.

Colazione
1 porzione di proteine
1⁄3 porzione di grasso (5 g)
2 porzioni di cereali integrali
fino a 2 porzioni di verdure
1 porzione di frutta

Pranzo
2 porzioni di proteine
1⁄3 porzione di grasso (5 g)
2 porzioni di cereali integrali
fino a 2 porzioni di verdure

Cena
2 porzioni di proteine
1⁄3 porzione di grasso (5 g)
2 porzioni di cereali integrali
fino a 2 porzioni di verdure
1 porzione di frutta

Snack
2 porzioni di proteine
1 porzione di verdure
1 porzione di frutta

Esempi di dimensioni da servizio
1 Servire proteine = 1⁄2 tazza di fagioli cotti o tofu; 1 tazza di latte a base vegetale ricco di proteine; 2 cucchiai di noce o burro di semi
1 che serve grasso = 1 cucchiaio di olio vegetale o condimento per insalata; 1⁄2 avocado; 20 olive
1 Serve cereali integrali = 1⁄2 tazza di quinoa o riso; 1⁄2 tazza di pasta integrale cotta; 1 tagliare il pane integrale; 1 tazza di cereali integrale
1 che serve verdure o frutta = 1 tazza di verdure crude e frondose; 1⁄2 tazza di verdure fresche o cotte; 1 piccola mela o arancione; 1⁄2 tazza di succo di frutta non zuccherato; Frutta secca da 1⁄4cup