DIETA PER CIBI INTEGRALI A BASE VEGETALE: PURIFICA IL TUO SISTEMA | PIANO DI DISINTOSSICAZIONE DI 30 GIORNI

L'insegnante di yoga di San Francisco Stacey Rosenberg aveva una dieta che la maggior parte delle persone avrebbe preso in considerazione ultra-healthy. Il più delle volte, ha mangiato cibo biologico e di provenienza locale, ha evitato gli ingredienti trasformati e ha ascoltato attentamente i segnali del suo corpo su ciò di cui aveva bisogno per mangiare e quanto. Ma quando il suo programma di insegnamento è diventato frenetico, ha iniziato a optare per opzioni veloci e veloci come burritos e panini pesanti o una fetta di pizza dalla sua panetteria preferita. Stavo cadendo da alcune delle mie abitudini sane, dice, e volevo riportare cibi integrali e verdure nella mia dieta.

Foto: iStok-vaaseenaa

Rosenberg si è iscritto alla Eat Green Challenge, un programma online avviato dallo specialista ayurvedico clinico Cate Stillman e istruttore di yoga Desiree Rumbaugh per aiutare gli amici nella comunità di yoga a passare a una dieta a base vegetale. Non mi piace fare regole per me stesso intorno al cibo, dice Rosenberg, ma la sfida Green Eat sembrava adattata a ogni persona, hai fatto del tuo meglio e ho notato come ti hanno fatto sentire gli alimenti.

Per i successivi 30 giorni, Rosenberg ha mangiato quasi nient'altro che frutta e verdura. Si sentiva chiara e idratata, smise di desiderare i dolci e notò miglioramenti nella sua pratica di yoga. Ho tagliato e tonificato, dice. Mi sentivo più pulito e avevo più energia.

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Dopo la pulizia, Rosenberg aggiunse lentamente piccole quantità di proteine, grassi e cereali ai suoi pasti, ascoltando il suo corpo e fidandosi della sua intuizione mentre andava. Ora inizia ogni giorno con molta acqua e frullati verdi. Si riempie di insalate, zuppe, patate dolci e stufati, e se brama i dolci, cerca una mela o una banana davanti a una barra di cioccolato. Quando si ritrova a indulgere in cibo tutt'altro che sano, purifica il giorno seguente.

Pulizia primaverile

Se sei come Rosenberg e altri nella comunità dello yoga, probabilmente mangi già relativamente pulito e verde. Ma la primavera può ispirarti a calciare le cose. Non è un mistero per cui la stagione invita il rinnovamento. Giorni più lunghi aumentano la nostra esposizione alla luce solare, creando un'ondata biologica di energia e ottimismo. Quindi, mentre tutti gli altri cancellano le ragnatele e i pavimenti di fori, perché non dare un'occhiata alla tua dieta e alla primavera, una casa ancora più importante: il tuo corpo?

Il passaggio agli alimenti principalmente a base vegetale può essere la mossa più intelligente che puoi fare per riconnettersi con abitudini alimentari salutari, afferma Amy Lanou, senior scienziata nutrizionale del comitato per medicinali per la medicina responsabile. Sono un grande sostenitore della costruzione di una dieta da cibi integrali, dice, o alimenti che sono stati elaborati una quantità limitata.

Secondo Lanou, la pulizia della dieta inizia con l'evitamento di ciò che viene aggiunto durante la lavorazione: pensa al sale, allo zucchero, al grasso, agli aromi, ai coloranti e ai conservanti. Allo stesso modo, dice, gran parte di ciò che effettivamente vogliamo consumare viene rimosso quando gli alimenti sono raffinati. Se qualcosa è stato sbucciato, lavato, fritto, tagliato a dadini, tagliati ed estrusi, perdi molte vitamine e minerali. Concentrandosi su Whole Foods, dice Lanou, sarai sulla buona strada per mangiare in modo più sano.

Sembra abbastanza semplice, ma sappiamo tutti che cambiare i modelli alimentari è complicato. Il corpo si adatta a ciò che lo nutriamo ed eliminare alcuni ingredienti può essere difficile e persino fisicamente a disagio. Inoltre, le vite frenetiche possono rendere ancora più difficile un ripristino dietetico significativo.

Ma per coloro che nella comunità dello yoga, aggiornare il tuo palato e abbracciare un approccio più sano al mangiare non è così difficile come potresti pensare, dice Stillman, che insegna anche iyengar e Anusara Yogas. Nello yoga, spiega, stiamo risvegliando la nostra sottile fisiologia del corpo, diventando più sensibile e percependo tutto in modo più accurato. Siamo molto più consapevoli della nostra connessione mentale che mai.

Spostamenti di marcia

Nel primo passo della sfida, una pulizia di frutta e verdura di 30 giorni chiamata megashift, i partecipanti mangiano solo verdure e frutta fresca, evitando carne, latticini, cereali, sale e persino grassi sani come oli, avocado, fagioli, noci e semi. Le insalate sono vestite con succo di mango e peperoncino, o papaia, menta e succo di lime; Gli snack sono fagiolini, jicama e bastoncini di sedano. La cena potrebbe essere spaghetti di zucchine con pomodori.

L'idea è di disintossicare il tuo sistema e pulire il palato, non di privarti o di avere fame. Per le prime settimane mi sono sentito come se stessi mangiando tutto il giorno, ricorda Rosenberg. Sticchi di carote, uva, fragole, pesche, prugne, patate, zuppe, insalate e frullati.

In effetti, afferma Sharon Meyer, un nutrizionista clinico dell'Istituto per la salute e la guarigione presso il California Pacific Medical Center di San Francisco, la frutta e le verdure contengono meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri alimenti, quindi dovrai mangiare più e più spesso per stabilizzare la tua energia ed evitare l'affaticamento. Se si verificano grandi massimi e minimi nel tuo livello di energia, dice, aggiungi una piccola quantità di olio (come oliva, burro chiarificato o cocco) per aiutare a regolare la glicemia e l'insulina, o includere alcune proteine come pesce o uovo nella tua dieta.

Con un aumento significativo del consumo di frutta, aggiunge Lanou, è possibile riscontrare alcuni problemi digestivi, in particolare intestini allentati. Se ciò accade, raccomanda di aggiungere più verdure, insieme ad alcune noci e alcuni cereali a bassa fibra. Altrimenti, dice, potresti non assorbire abbastanza nutrienti.

Per coloro che desiderano o devono includere piccole quantità di cereali, semi, legumi e proteine animali sin dall'inizio, il piano è ancora efficace come ripristino, afferma Stillman. Può anche essere mantenuto come approccio a lungo termine al mangiare.

Non c'è una dieta perfetta per tutti, aggiunge Meyer. E questo diventa molto eccitante perché porta alla curiosità su come il tuo corpo funziona con cibi diversi.

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Ascolta il tuo corpo

Quando rimuovi temporaneamente gli ingredienti dalla tua dieta, è possibile ripristinare il palato e frenare le voglie di cibo spazzatura nel processo. Respingendoti dai dolci, dice Stillman, puoi modificare la tua sensibilità. Lo stesso vale per il sale; Gli studi indicano che se di solito mangi quattro grammi e si tagliano in modo significativo, il cibo che ti piacerai avrà un sapore troppo salato per mangiare. Sarai anche in grado di distinguere gli alimenti ricchi di nutrienti da opzioni meno benefiche, afferma Stillman. Il cibo trasformato avrà un sapore di cartone.

Quando inizi ad aggiungere altri alimenti alla tua dieta, Meyer suggerisce di trattenere i cereali inizialmente, iniziando invece con una proteina facile da digere come pesce o uova per tre giorni. Quando aggiungi cereali, inizia con il riso, che è uno dei meno allergenici.

Stillman suggerisce lentamente reintrodurre il grasso alla tua dieta fino a quando non costituisce circa il 10 percento di ciò che stai mangiando. Molti yogi si stabilizzeranno naturalmente qui, dice. Aggiungere di più può causare congestione e gonfiore. Scegli grassi salutari a base vegetale, dice: avocado, olio d'oliva, noci, semi e latte di mandorle.

Tuttavia, decidi di modificare il regime a base vegetale, Stillman e Lanou sostengono una dieta abbondante nei cibi viventi. Per coloro che trovano difficili le verdure grezze da digerire, Stillman suggerisce leggermente a vapore o preparando insalate marinate da mantenere a temperatura ambiente. Grattare o tagliare il finocchio, massaggiare il cavolo con succo di frutta, distruggere una carota o una barbabietola e lasciarli stare insieme per alcune ore per renderlo più assorbibile.

Una dieta che consiste principalmente di frutta e verdura fornirà tutti i nutrienti di cui hai bisogno a lungo termine? Sì, dice Lanou, a condizione che tu includa anche noci, semi, legumi e un integratore o alimenti fortificati ricchi di vitamina B12. Non ci dovrebbero essere problemi a ottenere proteine sufficienti se una persona sta ottenendo abbastanza calorie da cibi vegetali interi, dice. Per quanto riguarda il calcio, la maggior parte delle verdure a foglia scuro (ad esempio cavolo, bordo, dente di leone) ha circa la stessa quantità di calcio assorbibile per porzione come una tazza di latte di mucca. C'è anche un sacco di fibre in frutta e verdura, per non parlare dei carboidrati, dei fitonutrienti e degli antiossidanti.

Naturalmente, alcune persone dovrebbero consultare il proprio medico prima di apportare cambiamenti dietetici significativi. La sfida Eat Green non è raccomandata per coloro che sono incinti o sottopeso, per esempio, e i bambini e gli atleti potrebbero aver bisogno di proteine extra.

Alla fine, gli alimenti che aggiungi alla tua dieta sono tanto importanti quanto quelli che ci tagli e abbracciare l'idea di integrare felicemente piuttosto che sottrarre con riluttanza può trasformare l'intera esperienza. Aiuta semplicemente a raggiungere la frutta, le radici e le verdure prima, prima di qualsiasi altra cosa, fino a quando diventano una percentuale maggiore della tua dieta, afferma Stillman. È facile da fare, aggiunge, se prepari il tuo cibo per l'intera giornata del mattino.

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Metti patate dolci nel forno, accendi la pentola di riso, fai un litro di frullati verdi e chiamalo buono, dice Stillman. Per colazione, fai un frullato verde o due, che ti porta a pranzo. Poi ci sono le patate dolci e metti insieme un'insalata veloce. Per cena, prendi frutta fresca, un'insalata e il riso che hai cucinato.

Non è che non toccherai mai più un pezzo di pizza, dice Stillman. Ma prima fai un'insalata gigantesca. L'idea è di riempirsi di più sugli alimenti veramente nutritivi.

Se ci pensi, è molto simile alla pulizia primaverile. Clettiamo il disordine per fare spazio a ciò che è più significativo, bello e importante.