Quando Alison, 48 anni, iniziò a provare intense vampate di calore, arrivarono spesso di notte e interruppe il sonno. Ma nel complesso, i suoi sintomi perimenopausa erano più fastidiosi che insopportabili. Quindi il suo ciclo mestruale ha sfuggito al controllo. Improvvisamente, il mio flusso mestruale è stato davvero pesante e è durato il doppio di prima, dice Alison, che vive a Chicago e ha chiesto che il suo cognome non fosse usato. I miei periodi sono andati avanti per sempre. Il suo ginecologo ha suggerito che Alison prova la terapia ormonale sostitutiva (HRT), i farmaci da prescrizione usati per controllare i sintomi della menopausa. Mi ha detto di non escludere se i miei sintomi fossero davvero male, ma la mia sensazione era che avrei preferito provare a superarli, dice Alison.
Aveva buone ragioni per voler evitare la TOS. Il regime di trattamento, che eleva artificialmente i livelli di estrogeni e progesterone di una donna, è stato sottoposto a un intenso controllo negli ultimi anni. I principali studi lo hanno collegato ad un aumentato rischio di cancro al seno, malattie cardiache, ictus e altre condizioni potenzialmente letali.
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Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
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Yoga per squilibri ormonali
Sebbene la menopausa stessa sia semplicemente il momento in cui le mestruazioni si fermano, la transizione richiede generalmente diversi anni. Questa fase è chiamata perimenopausa e in genere si verifica in donne di età compresa tra 45 e 55 anni. Durante la perimenopausa, i livelli di estrogeni e progesterone fluttuanti possono innescare una miriade di sintomi a disagio. Tra i più comuni ci sono vampate di calore, ansia e irritabilità, insonnia, affaticamento, depressione e sbalzi d'umore, cali di memoria e un ciclo mestruale irregolare.
Poche donne sperimentano tutti questi, ma circa il 55-65 percento di esse rischiano alcuni lievi problemi legati alla menopausa, afferma Rowan Chlebowski, MD , del Harbour UCLA Research and Education Institute di Torrance, in California. Circa il 25 percento non riporta quasi alcuna interruzione della vita quotidiana, mentre circa il 10-20 % soffrono di sintomi gravi e spesso debilitanti.
Le fluttuazioni ormonali generalmente accompagnano i passaggi delle donne in ogni nuova fase biologica della vita; Con loro spesso arrivano vari disagi, come l'acne e gli sbalzi d'umore alla pubertà, la nausea mattutina durante la gravidanza e la depressione postpartum. La menopausa non fa eccezione, afferma Nancy Lonsdorf, MD, autrice di La migliore medicina di una donna per la menopausa.
Prima dell'inizio della perimenopausa, il ciclo mestruale di una donna viene messo in moto ogni mese dall'ipotalamo, una piccola struttura alla base del cervello che regola molte funzioni corporee, tra cui appetito e temperatura. L'ipotalamo segnala la ghiandola pituitaria di produrre importanti ormoni per la riproduzione e quegli ormoni a loro volta stimolano la produzione di estrogeni e progesterone nelle ovaie. Durante la perimenopausa, le ovaie e la ghiandola pituitaria si impegnano in una sorta di tiro alla fune. Le ovaie riducono la produzione di ormoni, mentre la ghiandola pituitaria, rilevando bassi livelli ormonali, continua a stimolare le ovaie. Questa lotta frenetica provoca fluttuazioni ormonali irregolari: molto estrogeni, che gira i motori del corpo, seguiti da picchi di progesterone, che rallentano il corpo.
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Gli ormoni sono molto potenti; Colpiscono quasi ogni tessuto del corpo, dice Lonsdorf. Quindi non c'è da meravigliarsi che possano sorgere varie condizioni mentre il corpo cerca di adattarsi a questi cambiamenti ormonali. Ad esempio, quando il cervello è influenzato da motivi ormonali irregolari, sonno, umore e memoria possono essere influenzati e quando l'utero è stimolato da motivi ormonali sporadici, si verifica il sanguinamento irregolare e così via.
In genere, una donna sperimenta i primi segni di questa fluttuazione ormonale circa sei anni prima della fine dei suoi periodi mestruali. Questi sintomi generalmente continuano fino a un anno o più dopo il suo ultimo periodo, quando i livelli ormonali si stabilizzano gradualmente. Dopo la menopausa, le ovaie producono meno ormoni femminili. Tuttavia, il corpo ha ancora bisogno di un po 'di estrogeni per mantenere le ossa sane e prevenire condizioni come secchezza vaginale. Le ghiandole surrenali, che si trovano sopra i reni, svolgono un ruolo importante in questo secernendo bassi livelli di ormoni maschili che vengono convertiti dalle cellule adipose in estrogeni. Tuttavia, il corpo deve adattarsi a un nuovo livello ormonale molto più basso.
Questi cambiamenti fisiologici naturali e il caos che possono provocare molte donne hanno spinto i ricercatori alla fine degli anni '60 a cercare una soluzione per i sintomi comuni della menopausa. Il trattamento che alla fine hanno proposto è stato HRT. Il loro ragionamento era che i problemi derivanti dal calo dei livelli di estrogeni potevano essere semplicemente eliminati se gli ormoni mancanti fossero sostituiti. Gli scienziati credevano che il mantenimento di livelli ormonali simili a ciò per cui il corpo era abituato avrebbe fornito sollievo.
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La terapia ormonale sostitutiva era una soluzione semplice per la gestione dei sintomi della menopausa. Ma dal momento che diversi studi importanti hanno dimostrato che la terapia ormonale sostitutiva espone le donne a gravi rischi per la salute, molte donne hanno iniziato a cercare soluzioni più naturali. Coloro che si sono rivolti allo yoga per sollievo hanno scoperto che mentre Asana potrebbe non influenzare direttamente la produzione di estrogeni, posture specifiche possono aiutare a controllare i sintomi spiacevoli. Le posture riparative in particolare possono rilassare il sistema nervoso e possono migliorare il funzionamento del sistema endocrino (in particolare l'ipotalamo, la ghiandola pituitaria, la tiroide e la ghiandola paratiroide), che aiuta il corpo ad adattarsi alle fluttuazioni ormonali.
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Alleviando i sintomi della menopausa
L'istruttrice di yoga Patricia Walden, 57 anni, conosce in prima persona come lo yoga possa aiutare a ridurre le lamentele della menopausa. Come molti sintomi di altre donne, il suo è arrivato come una pioggia: prima una spruzzata, poi una tempesta a tutti gli effetti. Le vampate di calore arrivarono per prime e poi - per l'anno successivo - soffriva per costante affaticamento e insonnia. Si svegliava spesso di notte e rimase sveglia per un massimo di tre ore.
Nei giorni in cui Walden aveva sintomi intensi, scoprì che aveva bisogno di modificare la sua routine di yoga. Era abituata a una vigorosa pratica quotidiana, ma ha scoperto che inversioni non supportate, pose faticose e backbend a volte peggioravano i suoi sintomi. Quando ciò è accaduto, si è rivolta a pose supportate e riparative per calmare i nervi. Faceva ancora inversioni, ma invece di un Sirsasana (headstand) non supportato, che a volte portava più vampate di calore, faceva setu Bandha Sarvangasana (posa del ponte) utilizzando bollster o Salamba Sarvangasana (supportata da sede) con una sedia. Con queste modifiche, Walden è stato in grado di raccogliere i benefici delle inversioni - la fiducia dall'ansia e dall'irritabilità - senza sfidare o riscaldare il suo corpo.
Mentre i sintomi di Walden diminuirono, la sua convinzione secondo cui lo yoga potrebbe essere uno strumento potente per alleviare la sofferenza che accompagna i cambiamenti ormonali approfonditi. Ha iniziato a connettersi con altre donne che stavano vivendo difficoltà simili e da allora ha creato sequenze di yoga specifiche per le donne con sintomi di menopausa. Prima ero interessato ai problemi delle donne, afferma Walden, co-autore di Linda Sparrowe di The Woman's Book of Yoga and Health: una guida per tutta la vita al benessere . Ma dopo aver attraversato la menopausa, sono molto più sensibile ad esso.
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Una pratica yoga regolare può fare la differenza nell'esperienza di una donna di menopausa. E una pratica solida prima di questa fase può facilitare la transizione, afferma Suza Franca, autrice di Yoga e saggezza della menopausa . Se pratichi lo yoga prima della menopausa, allora tutte le pose che sono particolarmente utili per far fronte ai sintomi a disagio sono già familiari e puoi raggiungerli come un vecchio amico, dice. Se hai familiarità con le pose di restauro, allora hai la migliore medicina della menopausa a tua disposizione.
Lo yoga posa per ogni sintomo di menopausa
Ecco le descrizioni dei sintomi più comuni e delle raccomandazioni specifiche per domarli.
Yoga per vampate di calore
Uno dei sintomi più comuni (e misteriosi), le vampate di calore sono vissute da quasi l'80 % di tutte le donne durante la perimenopausa. Caratterizzati da un aumento della temperatura corporea centrale accoppiata a una velocità di impulso rapida, queste onde di potenza producono un arrossamento che inizia in faccia e si diffonde dal collo e dalle braccia. Le vampate di calore possono scomparire così rapidamente come appaiono, spesso lasciando una donna fredda e umida mentre il suo corpo cerca di correggere la fluttuazione della temperatura.
Nessuno sa davvero cosa provoca vampate di calore, anche se le teorie abbondano. Alcuni sostengono che l'ipotalamo svolge un ruolo importante; Un'altra possibilità è che le fluttuazioni ormonali nel corpo irritano i vasi sanguigni e le terminazioni nervose, causando il sovradilazione dei vasi e producendo una sensazione calda e arrossata. La maggior parte dei ricercatori (così come molte donne in menopausa) concordano sul fatto che lo stress, la fatica e i periodi intensi di attività tendono a intensificare questi episodi.
Walden suggerisce di integrare più pose di raffreddamento e restauro. Qualsiasi presa o tensione nel corpo può peggiorare le vampate di calore, quindi usare oggetti di scena come bulloni, coperte e blocchi per aiutare a sostenere tutto il corpo è una buona idea. Posizionare la testa su un sostegno o una sedia durante le curve in avanti, ad esempio, aiuta a calmare il cervello e rilassare i nervi. Le pose reclinabili supportate possono anche aiutare a promuovere il rilassamento completo. La posa angolare reclinabile e la posa degli eroi reclinabili, per esempio, consentono all'addome di ammorbidirsi e di rilasciare la tenuta nel petto e nella pancia. Ardha halasana (mezza posa aratro) con le gambe appoggiate su una sedia calma i nervi nervosi.
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Yoga per memoria
Christopher Dougherty
A volte durante la menopausa, alcune donne perdono improvvisamente il loro treno di pensiero o non sono in grado di organizzare i loro pensieri. Questo pensiero confuso si verifica spesso nei momenti di grande fluttuazione ormonale. Le ragazze che attraversano donne, donne incinte e coloro che hanno appena partorito spesso cionano livelli simili di nebbia. Molte donne e che lo yoga aiuta a liberare le ragnatele, specialmente se le loro condizioni sono esacerbate dalla mancanza di sonno o dalla maggiore agitazione. Le stesse posture che contrasta la depressione, come backbend, apri del torace e inversioni, possono aiutare a raccogliere pensieri frammentati, afferma Walden.
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Inoltre, Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolta verso il basso) invia sangue al cervello e incoraggia la respirazione profonda e focalizzata, che può migliorare la vigilanza mentale. E Savasana (posa del cadavere) calma i nervi, calma la mente e mette il corpo in uno stato di riposo.
Questi asana sono solo un campionamento degli strumenti di cui una donna può equipaggiarsi mentre viaggia attraverso la menopausa e oltre. Se non ti sei mai praticato prima, lo yoga può essere un grande aiuto quando il tuo corpo si sente fuori controllo. Se il tuo yoga è stato un compagno per anni, potresti non essere un buon momento per modificare la tua pratica per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. I premi dello yoga, dopo tutto, sono lunghi. Come dice Alison, ho ricevuto così tanti incredibili benetti dallo yoga, specialmente durante questo periodo della mia vita. Ha migliorato fisicamente il mio corpo e mi ha aiutato mentalmente con gli alti e bassi.
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Yoga per affaticamento
Christopher Dougherty
Di tutti i sintomi di cui le donne si lamentano durante la perimenopausa, l'affaticamento è seconda solo alle vampate di calore. Il progesterone immerso potrebbe essere il colpevole, soprattutto se la fatica è unita alla depressione e alla letargia; Se una donna si sente inspiegabilmente stanca per giorni o settimane, le ghiandole surrenali impoverite potrebbero far parte del problema.
Ad ogni modo, Walden suggerisce un leggero backbend sostenuto perché incoraggiano il torace e il cuore ad aprire e spesso portano energia, determinazione e gioia rinnovate. Uno dei suoi preferiti per questo è Supta Baddha Konasana. Una postura profondamente riparativa, può infondere sentimenti di sicurezza e nutrimento. Apre anche il torace, migliora la respirazione e la circolazione e aiuta a sollevare gli spiriti sostenendo completamente il corpo.
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Yoga per ansia, irritabilità e insonnia
Durante la perimenopausa, i picchi di estrogeni (o il progesterone precipitano), causando ansia, nervosismo e irritabilità. Le ghiandole surrenali che sono esaurite e sovraccarichi possono anche produrre attacchi di ansia e irritabilità intensa. (Molti guaritori alternativi credono che le ghiandole surrenali possano logorarsi rispondendo costantemente allo stress, a una dieta scadente e alla mancanza di sonno.)
Quando una persona è sotto stress, il sistema nervoso simpatico risponde accelerando la frequenza cardiaca, rallentando i muscoli del tratto digestivo e aumentando la circolazione sanguigna nel cervello per combattere lo stress.
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Una volta che lo stress si dissipa, il sistema nervoso parasimpatico risponde facendo proprio l'opposto, riportando la frequenza cardiaca alla normalità, stimolando i muscoli lisci del tratto digestivo e riportando i sistemi del corpo in equilibrio.
Quando il corpo è sotto stress continuo, il sistema nervoso simpatico e le ghiandole surrenali, che producono ormoni che combattono lo stress insieme agli ormoni maschili che vengono convertiti in estrogeni-possono rimanere bloccati in overdrive.
Walden afferma che le curve in avanti, come Uttanasana (piega in avanti in avanti) e Prasarita Padottanasana (piega in avanti a gambe larghe)-in entrambi i casi con la testa appoggiata su un sospensione o coperte, possono aiutare a ridurre l'irritabilità e la tensione mentale, perché piegarmi in avanti e chiudersi in avanti e chiudere le distrazioni esterne e gli stimoli possono calmare la mente e ridurre gli effetti dello stress. Il sistema nervoso riceve quindi il segnale che tutto va bene, e le ghiandole surrenali e il sistema nervoso simpatico smettono di funzionare così duramente.
Se l'insonnia è un problema, le inversioni a volte possono aiutare, perché macinano l'energia del corpo e bruciano l'ansia in eccesso. Se seguiti da posture riparative, incoraggiano un profondo stato di riposo.
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Yoga per depressione e sbalzi d'umore
La menopausa segnala la fine degli anni fertili; Per molte donne, è il momento di piangere la fine della loro giovinezza. I lunghi periodi di affaticamento, uniti a un atteggiamento malinconico o alla sensazione che la vita che una volta sapevano ora è finita, può innescare attacchi di depressione. Troppo progesterone (o un drastico calo degli estrogeni) può anche contribuire a tutto, da un caso cattivo del blues alla grave depressione clinica.
Ma i praticanti di yoga sappiano da tempo che tutto ciò che fai con il tuo corpo può influenzare i tuoi pensieri e il tuo atteggiamento. A volte qualcosa di sottile come un cambiamento nella postura può alleggerire un umore oscuro. Se una donna è alta di dignità - aprindo e ampliando il petto - e cammina con fiducia, annuncia al mondo (e, soprattutto, a se stessa) che è radicata, felice e in sintonia con l'ambiente circostante.
Walden ha scoperto che le pose specifiche creano uno stato mentale che colpisce positivamente la mente. I backbend, specialmente se supportati, consentono un senso di leggerezza nel corpo, dice. Stimulono le ghiandole surrenali e le massaggiano in azione. Inoltre, il cuore e i polmoni si aprono e assumono più ossigeno. L'espansione del torace pone energizza il corpo migliorando la respirazione e la circolazione, e quindi contrastare i sentimenti di depressione. E molti yogi hanno scoperto che le inversioni, come dovrebbero aiutare a migliorare l'umore depresso. Abbandonando tutto, le inversioni influenzano il tuo essere emotivo in modo positivo, dice Walden.
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Sull'autore
Trisha Gura è una scrittrice scientifica freelance e studentessa di yoga a Boston. Trovala trishagura.com .
