La parola sanscrita Chandra si riferisce alla brillantezza della luna. In una posa come Ardha Chandrasana (posa di mezza luna), l'estensione del busto in una direzione e la gamba sollevata nell'altra traccia una linea che rappresenta il bordo piatto di una mezza luna, mentre l'energia nelle braccia estese e la gamba in piedi si irradia come travi nel cielo notturno. La posa di mezza luna è un grande asana per imparare a bilanciare e aumentare la consapevolezza in ciò che all'inizio può sembrare una posizione disorientante. La posa può anche facilitare i problemi di schiena, alleviando il dolore sacro, il dolore da sciatica e i dolori lombari. Nota, tuttavia, che Utthita Trikonasana (posa del triangolo esteso) è sia l'ingresso che l'uscita di Ardha Chandrasana, quindi dovrai essere a tuo agio con quella posa prima. A causa della rotazione esterna della gamba in piedi, dell'apertura del torace e dell'estensione laterale della colonna vertebrale, Ardha Chandrasana è come una versione bilanciante del triangolo e potresti scoprire che il tuo triangolo migliora a causa della mezza luna.
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L'idea di irradiarsi in una posa di bilanciamento può sembrare fuori portata. Ma ho scoperto che se ti concentri sulla creazione di stabilità nella tua gamba in piedi, all'anca, alle scapole e al coccige, avrai una solida base da cui estendere ed espandersi in tutte le direzioni. Le variazioni qui ti aiuteranno a costruire quella fondazione in modo da poter bilanciare con fiducia e brillare in tutte le direzioni. Nella prima variazione, con la schiena contro il muro, puoi sperimentare la forma della posa senza dover lottare per mantenere l'equilibrio; Nella seconda variazione, ti concentrerai sul tratto del busto e della gamba superiore in direzioni opposte. Nella posa finale, puoi mettere insieme tutti i componenti, in modo che con forza e stabilità, puoi allungare ed espanderti come una luna brillante.
Posa benefici:
- Aiuta con alcuni tipi di mal di schiena
- Rafforza indietro, gambe, fianchi e addome
- Aumenta la flessibilità dei muscoli spinali
- Facilita la tensione premestruale
Controindicazioni:
- Recente sostituzione dell'anca o del ginocchio
- Osteoporosi
- Fess per pressione arteriosa o tensione oculare (evitare di guardare in alto)
La grande parete
Fare questa posa con la schiena contro un muro ti dà la possibilità di sentire la forma senza gran parte della sfida di bilanciare, permettendoti di lavorare sull'allineamento corretto e sulle azioni muscolari nelle gambe, ai fianchi, alla schiena e alle spalle. Il muro può anche alleviare qualsiasi paura di cadere all'indietro e quindi costruire fiducia nella posa.
Per questa variazione ti consiglio di usare un blocco per la tua mano. Il blocco è utile se si dispone di una schiena rigida o dei muscoli posteriori della coscia stretta. Solleva essenzialmente il pavimento in modo da poter sollevare il busto e sperimentare la leggerezza e il senso di espansione di Ardha Chandrasana.
Per cominciare, stare con la schiena contro un muro robusto. Allontanati i piedi, posiziona un blocco tra il bordo esterno del piede destro e il muro e estendi le braccia ai lati. Trasforma il piede destro e le gambe di 90 gradi in modo che il bordo interno del piede sia parallelo al muro. Girare leggermente le dita dei piedi sinistro, ma tieni la parte posteriore del tallone sinistro in contatto con il muro. Espira ed estendi il busto sulla gamba destra, posiziona la mano destra sul blocco e entra in posa del triangolo. Piega profondamente la gamba destra e fai un passo a metà del piede sinistro verso il piede destro mentre muovi la mano destra e blocca circa un piede (o più se sei alto) in avanti. Raddrizza e fermo la gamba sinistra e tieni piegata la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra fino a quando il piede è leggermente sopra il bacino. Gira il ginocchio destro, mirando alla punta del piede del piede destro, mentre sollevi i quadricipiti e raddrizza la gamba destra.
Premi la coscia sinistra e il tallone nel muro. Estendi la parte posteriore del tallone sinistro lungo il muro lontano dalla testa mentre allunghi il petto lontano dal tallone sinistro. Rotolare le spalle indietro ed estendere il braccio sinistro in linea con il braccio destro.
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Ti senti leggero e libero? O hai rilassato i muscoli, crollato il torace e piegato il ginocchio in piedi per bilanciarsi? Per irradiare l'estensione, inspirare mentre allunga il coccige e il gluteo verso il piede sinistro. Girare il petto verso il soffitto e il lato sinistro della vita verso il muro. La testa e la spalla sinistra, il braccio e il tallone dovrebbero essere sul muro. Anche il gluteo destro potrebbe essere toccato, ma non appoggiarlo al muro.
Per uscire dalla posa, espirare e piegare profondamente il ginocchio destro. Ora raggiungi la schiena con la gamba sinistra per posizionare il piede sinistro sul pavimento. Metti la mano destra sulla caviglia destra e raddrizza entrambe le gambe, tornando a Utthita Trikonasana. Vieni sull'inalazione e ripeti sul lato sinistro.
Muoversi e uscire
In questa variazione, il muro non aiuta a equilibrio tanto quanto dà al piede rialzato qualcosa in cui premere, il che aiuta a portare più vita nella gamba sollevata e allinearla con la colonna vertebrale. Mettiti con il bordo esterno del piede sinistro contro il muro e allontana i piedi in modo che la distanza tra loro sia un po 'meno di quanto sarebbe per il triangolo. Questa volta il tuo corpo è perpendicolare al muro, non appoggiato a esso. Trasforma il piede destro a 90 gradi dal muro. Metti un blocco all'esterno del piede destro. Con la mano destra sul blocco e il ginocchio destro piegato, sali il piede sinistro in avanti verso il piede destro e sposta il blocco in avanti di 12 pollici o più. Quindi sollevare la gamba sinistra e posizionare la suola del piede sinistro sul muro. Riposa la mano sinistra sul fianco sinistro con il gomito.
Dai un'occhiata a entrambe le gambe per assicurarti di essere impostato correttamente. Il piede sinistro dovrebbe essere un po 'più alto del lato sinistro del bacino e parallelo al pavimento, con l'arco in linea con il tallone destro. La gamba destra dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. In caso contrario, potrebbe essere necessario avvicinare il piede destro o più lontano dal muro. Infine, prendi la parte posteriore della testa in linea con i glutei.
Una volta impostato, piega entrambe le ginocchia. Gira la coscia destra in modo che la tua rotula punta sulle dita dei piedi destra. Durante l'inalazione, tirate verso l'alto la rotula destra e il quadricipite mentre raddrizzi la gamba destra, mantenendo la rotazione. Ora spingi il piede sinistro nel muro e raddrizza la gamba sinistra premendo la parte anteriore della parte posteriore della coscia. Mentre allunga il tendine di Achille sinistro e il tallone interno nel muro con il piede flesso, allunga l'intero retro della gamba sinistra dai glutei verso il muro. Ora estendi il petto e il busto dal muro.
Quindi, ancora una volta, piega il ginocchio destro e gira la gamba destra mentre allunga entrambi i glutei verso il muro, lontano dalla testa. Raddrizza il ginocchio destro, mantenendo i glutei e la coscia destra esterna che si gira verso il muro mentre tiri i muscoli della coscia destra verso l'alto dal ginocchio all'anca. Ripetere questo aiuterà ad allenare e rafforzare le gambe e i fianchi, in modo che invece di affondare nell'anca e nel ginocchio, le articolazioni sostengano l'ascensore della colonna vertebrale. Muovi le scapole in avanti nel petto, inspirano e ruota il petto verso il soffitto. Se ti senti equilibrato, gira la testa per cercare.
Puoi tenere la posa per 30 secondi a un minuto; Per scendere, espirare e piegare la gamba destra, calpestare il piede sinistro sul pavimento sul muro e raddrizzare entrambe le gambe prima di alzarsi. Ora girati e ripeti dall'altra parte.
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Da solo
Quando fai la posa finale senza il supporto di un muro, combini l'allineamento del corpo posteriore che hai imparato nella prima variazione con l'allineamento della gamba sollevata che hai imparato nella seconda. La parte posteriore del corpo deve essere forte per supportarti come ha fatto il muro. La gamba in piedi e il suo fianco e le scapole devono essere ferme per aiutarti a bilanciare.
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Inizia entrando in Utthita Trikonasana. Quindi inserisci la posa come hai fatto per le variazioni. Mentre inspiri, estendi completamente la gamba sinistra e guardi dritto davanti (non sul pavimento), con il mento in linea con il seno. Allunga il torace a destra in modo che l'ascella destra arrivi direttamente sulla mano destra.
Mantenere la gamba sinistra assolutamente dritta e la coscia sinistra interna, inspirare e sollevare la gamba sinistra verso il soffitto. Allontanati dalla coscia sinistra interna attraverso il tallone interno, ampia il fondo del piede sinistro e estendi l'intero retro della gamba sinistra. Inizia con il piede flesso e poi premi tra l'alluce.
Bilancia il peso uniformemente su tutti e quattro gli angoli del piede destro, gira la gamba destra e tira su i quadricipiti mentre raddrizzi la gamba destra. Affina il lavoro della gamba in piedi tagliando l'anca, il gluteo e il coccige a destra esterni dalla testa senza gettare la gamba sinistra in avanti o indietro.
Ora estendi il busto a destra mentre allunga l'ascella destra in avanti lontano dalla coscia destra. Inalare ed estendere il braccio sinistro verso il soffitto; Usa la trappola del braccio sinistro per disegnare il lato sinistro del torace su e lontano dal braccio destro. Sposta le scapole verso il petto e apri il petto mentre giri il tronco verso il soffitto. Mentre inspiri, rotola entrambe le spalle, come facevi quando hai avuto il muro dietro di te e ruoti il petto verso l'alto. Se ti senti stabile, gira la testa per guardare la mano superiore. Con le gambe, i fianchi, la colonna vertebrale e le spalle allineate, puoi allungare la parte bassa della schiena allungando la gamba superiore e il busto l'uno dall'altro.
Per uscire dalla posa, piega profondamente il ginocchio destro e raggiungi la gamba sinistra per fare un grande passo indietro con il piede sinistro. Raddrizza la gamba destra e torna a Utthita Trikonasana. Ripeti dall'altra parte. Vedi se riesci a mantenere un po 'di apertura dalla posa di mezza luna alla fine in triangolo in modo che la qualità radiante della fermezza e l'espansione di Ardha Chandrasana diventi accessibile in tutti i tuoi asana yoga.
Marla Apt è un'insegnante di yoga Iyengar certificato.
